Archivo de la etiqueta: Enrique Urquijo

Resumen del Blog en 2014

Al igual que en el año pasado, por estas mismas fechas, a continuación se resumen algunos de los temas tratados en el blog durante el año, junto con un resumen de los principales datos estadísticos del mismo y una recopilación de las fotografías más significativas y algunos de los mejores vídeos.

Datos del Blog

Las principales estadísticas del Blog durante el 2014, a falta de unos días para su conclusión, se resumen en los siguientes puntos:

  1. Audiencia anual estimada de 53.000 visitas (+34% en comparación con 2013). El crecimiento de usuarios respecto al año pasado ha sido especialmente significativo en el segundo semestre del año, en el que el promedio de 107 visitas diarias en 2013 ha crecido un +50% para situarse en 160 visitas diarias de media en estos 6 últimos meses de 2014.
  2. Publicación de 33 entradas (en comparación con las 20 de 2013) de las que las más vistas han sido la recopilación de rutas para correr por Madrid de abril, la descripción de la ruta de 25 kilómetros por el río Manzanares a su paso por Madrid y las estadísticas de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013. Como en años anteriores, la entrada más vista ha sido la original de descripción del Circuito de la Dehesa de la Villa publicada en julio de 2011.
  3. Las temáticas más tratadas en los nuevos artículos del Blog en 2014 han sido la descripción de planes de entrenamiento (10 entradas), la incorporación de nuevos lugares y rutas para correr (7 entradas) y la narración de experiencias en maratones y otras carreras populares (6 entradas).
  4. Principal referencia de tráfico, lógicamente, buscadores (fundamentalmente, Google), que han aportado algo más del 60% de las visitas, seguidos por Twitter (2%). La palabra más repetida en las búsquedas que han llevado al blog sigue siendo “Vitoria”, seguida por el nombre propio del blog y la expresión “Rutas Running Madrid”. Entre los referers procedentes de otras páginas han destacado los procedentes de labolsadelcorredor.com, amigosdeladehesa.blogspot.com y blogmaldito.com, a los que agradezco los espacios en sus páginas.
  5. Se han realizado 35 comentarios y 10 marcas como favoritos en las 33 entradas del año.
  6. Aparte de los enlaces internos entre artículos y el Gravatar, entre los links más “clickados” por los usuarios destacan los varios enlaces a webs de medios de comunicación y, en especial, el muy recomendable artículo de Carlos Cordente en su blog “Los Pies de Bikila” en elpais.com.

Sensaciones en Carreras

Las mejores y peores sensaciones en las 6 carreras en que he participado en este año (maratones de Barcelona, Berlín y Nueva York, medias maratones de Fuencarral – El Pardo y Valladolid y carrera Ponle Freno de 10.000 metros) han sido las siguientes:

Mejores

  1. La sensación en la práctica totalidad del Maratón de Berlín de septiembre, con una inesperada mejor marca personal final (02:55:56) y, especialmente, el ritmo redondo y cómodo desde la desaparición de unas ligeras molestias pasado el kilómetro 24 hasta la meta en el Tiergarten. En general, este fin de semana en Berlín ha sido uno de los mejores momentos personales del año; especialmente, siendo la primera vez en que mis dos hijos mayores me acompañaban a una carrera fuera de España (previamente sí habían acudido a Barcelona).
  2. La regularidad en la dura Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de febrero (01:23:34); en este año, sobre todo, en su primera parte. Con el factor añadido de constituir, en ese momento, la carrera popular número 100 en que participaba, siendo, probablemente, mi preferida de todo el calendario de pruebas a las que suelo acudir.
  3. La comodidad en la Media Maratón de Valladolid de septiembre (01:22:40), como preparación, sin forzar, para el citado Maratón de Berlín; además, en un ambiente muy agradable.

Maratón de Berlín 2014

IMG_4280

Berlin_Marca

 

Berlin_Muro

 

Berlin_Brandenburgo

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014: La Carrera Número 100.

la foto-2

Untitled

Media Maratón de Valladolid 2014

IMG_4150

Peores

  1. El frío previo y las molestias físicas durante los 28 kilómetros del Maratón de Nueva York de noviembre hasta el momento del abandono.
  2. La rotura fibrilar en el gemelo derecho en el kilómetro 21,9 del Maratón de Barcelona de marzo, con un tiempo de carrera hasta ese punto de 01:30:56; primer abandono en una carrera popular entre las 101 en que había participado hasta la fecha; y con la doble decepción de la desilusión a la familia que me acompañó y el fastidio a la marca de mi amigo David.
  3. A pesar de la marca más que digna (37:59), la imposibilidad de mejorar ese registro (tercera peor marca en 10.000 entre las 44 carreras de esa distancia en que tomado parte) en la Carrera Ponle Freno de este mes de diciembre, debido al flojo estado de forma tras el cansancio acumulado en la preparación de los dos maratones del otoño.

Los 28 kilómetros en el Maratón de Nueva York 2014 hasta el abandono

Screen Shot 2014-11-09 at 12.42.43

Condiciones climatológicas extremas en el Maratón de Nueva York 2014

IMG_4439

2 Abandonos en los 3 Maratones del Año, un #Bury (@BMedinaLayuno)

IMG_4644

Entrenamientos y Lugares donde Correr

Entre las entradas del blog en este año, las nuevas rutas descritas en las que más he disfrutado entrenando han sido las siguientes:

  1. La espectacular Carretera des Aigües en el cómodo rodaje de la mañana posterior a la ceremonia de los Premios Planeta del pasado mes de octubre.
  2. Los tranquilos rodajes por la preciosa Amsterdam y su extenso Westerpark, plagado de flores, en los meses de junio y octubre previos a compromisos profesionales en esa ciudad.
  3. Las nuevas rutas a la ribera de el río Manzanares a su paso por Madrid.

En cuanto a las rutas habituales en este blog a las que se ha vuelto a dedicar espacio en este año, destacaría, sobre todo, las excelentes sensaciones durante todo el año en el Circuito de la Dehesa de la Villa, los incomparables rodajes por la playa de La Barrosa en el mes de agosto y la sucesión de rutas de gran recorrido en los entornos del Manzanares, tanto hacia el sur como en la zona de su Corredor Ambiental en El Pardo.

En el mes de abril, el blog incluyó una entrada resumen y valoración de rutas para correr por Madrid (eran los días de vacaciones de pascua), que tuvo muy buena acogida y que, además, circularicé para su aprovechamiento entre amigas no corredoras como lugares para practicar senderismo con la familia. La clasificación de las rutas se actualizó, incluyendo algunas nuevas, en el mes de junio.

Recopilación_Resumen

En la segunda mitad del año, y a partir de la disposición del nuevo modelo de reloj Garmin, se han comenzado a incluir en el Blog descripciones gráficas más detalladas de las rutas, incluyendo mapas y altimetrías elaboradas por tecnología GPS.

Entrada al Westerpark de Amsterdam

4Mirakelburg

Ruta para Correr por Amsterdam

Screen Shot 2014-06-07 at 17.30.26

Carretera des Aigües

Screen Shot 2014-10-19 at 20.05.04

Corredor Ambiental del Manzanares

Screen Shot 2014-10-12 at 17.47.15

Puerta de Hierro – La Tapia – GR124

Screen Shot 2014-12-06 at 13.50.02

Circuito de la Dehesa de la Villa

Screen Shot 2014-05-15 at 00.58.38

Ruta Alternativa por la Dehesa de la Villa

Screen Shot 2014-08-24 at 13.00.42

Asimismo, tras la adquisición de una cámara de la marca “Go Pro”, se embebieron en el blog algunos vídeos de rutas descritas, como, por ejemplo, las de la Playa de La Barrosa:

Otras Experiencias y Sensaciones Relacionados

Además de destacar, principalmente, el hecho de que, con la excepción puntual de la lesión en el gemelo en el Maratón de Barcelona, durante la mayor parte del año las lesiones recurrentes (en especial, las molestias de ciática y la hernia discal) me han respetado razonablemente, a continuación se enumeran algunas otras experiencias y sensaciones, buenas y malas, relacionadas con la práctica de la carrera y el contenido de este Blog.

Buenas

  1. De nuevo, la excelente acogida de la mayoría de artículos del Blog, manifestada en comentarios en este entorno y otros muchos personales. De las entradas del año, la de mayor repercusión ha sido la recopilación de datos estadísticos sobre la participación en maratones en España en los últimos años, que, además de los citados comentarios, tuvo menciones en medios, como las que, amablemente, dedicaron Luis Arribas (@_spanjaard) en el artículo recogido en portada de elmundo.es en los primeros días de noviembre, Luis Blanco de @aturitmofm en sus programas de radio y los redactores de la revista Corricolari en su número de octubre dedicado al maratón.
  2. La influencia, aunque supongo que mínima, que las entradas de comienzos de este año dedicadas a los planes de entrenamiento para empezar a correr o participar en carreras populares haya podido tener en algunos lectores animándoles a participar. Algunos compañeros de trabajo han tenido acceso a extensiones de los planes descritos que desearían hayan impactado, aunque sea mínimamente, en su “enganche” durante el año, que ha desembocado, incluso, en un premio colectivo en la Carrera Ponle Freno.
  3. Asimismo, algunos colegas corredores han apreciado los diarios de entrenamientos que se han empezado a colgar en el Blog durante este año (orientados a las participaciones en los maratones previstos). Aunque, a veces, son excesivamente detallados y, por supuesto, descriptivos de sensaciones personales, no siempre extrapolables, parece que a algunos lectores le han servido de referencia.
  4. Entre las utilidades que ha tenido el Blog durante el 2014 me consta, felizmente, el aprovechamiento, como motivación, de la entrada relativa a los consejos para Mapoma, por parte de mi amigo y compañero Fernando para su primera participación en una carrera de esta distancia.
  5. A título personal, destacar también la regularidad en los planes de entrenamiento (como se puede apreciar en las sucesivas entradas) y la sorprendente exactitud de ciertas métricas analizadas durante el año, como la mejora semanal en los ritmos de entrenamientos después de períodos de inactividad o lesiones y la reflejada en secuencias semanales regulares de series.
  6. Desde el punto de vista de equipamiento, no siendo una de las temáticas habituales en el Blog (ni una de mis prioridades personales), también es preciso mencionar el descubrimiento del nuevo modelo mixto “Sayonara” de Mizuno, que me está proporcionando unos excelentes resultados por el momento. Tres pares más a añadir a la colección de zapatillas (ver foto).
  7. Y, como compensación de la decepción por el abandono en el Maratón de Nueva York, un gran paseo por Manhattan en una preciosa mañana siguiente.

Premio Reto Atresmedia Carrera Ponle Freno 2014.

FullSizeRender

Tabla Resumen de la Estadística de Participación en Maratones en España entre 2008 y 2013.

Cuadro_Maratones_España

Tabla de Entrenamientos del Maratones de Berlín 2014 y Gráficos Comparativos con Maratones Previas

NY_Plan

NY_Gráficos

Colección de Zapatillas

la foto-2

Ruta por Manhattan

Screen Shot 2014-11-09 at 20.40.05

Malas

  1. No solo este ha sido el primer año, de los quince que llevo practicando carreras populares, en el que me he visto obligado a abandonar en el transcurso de una prueba (primero, el Maratón de Barcelona y, después, el Maratón de Nueva York) sino que, además, he renunciado a participar en varias carreras en las que disponía de inscripción: el Maratón de Boston y la Media Maratón Villa de Madrid (como consecuencia de la lesión del mes anterior en Barcelona) y las carreras del CSIC, Tetuán y Cross de Invierno de los Poetas (por cansancio).
  2. A pesar de que el tiempo del maratón terminado en 2014 (Berlín) ha sido excelente (02:55:56, mejor marca personal de los 21 maratones en que he participado), los registros en el resto de carreras de menor distancia no han estado entre los mejores de mi historial: el 01:23:24 de la Media de Fuencarral – El Pardo es el 5º tiempo de las 12 participaciones en ella, pero el peor de los 5 últimos años; el 01:22:40 de la Media de Valladolid es el 15º de las 28 medias maratones; y el 37:59 de la Carrera Ponle Freno es 39º de las 44 carreras de 10.000 metros. A pesar de los efectos de las lesiones, planificaciones, etc., se aprecian los efectos del ligero cambio de composición de los entrenamientos (con mayores distancias a ritmos aeróbicos) y, probablemente, los derivados de la edad.

Otros Aspectos

Libros

La lista de los 10 mejores libros leídos en el 2014 es la siguiente:

IMG_4648

Algunos de los mejores párrafos del año:

De “El Mundo Deslumbrante”, de Siri Hustvedt: “La tristeza es producto de la codicia”.

01EMDParrafo

“En la Orilla”, de Rafael Chirbes: “Conseguir que te llegue a querer alguien que te desprecia”.

Enlaorilla

“La Rubia de los Ojos Negros”, de Benjamin Black: “Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas”.

01EMDParrafo

“El Complot Mongol”, de Rafael Bernal. El “Pinche” Filiberto.

image

Para concluir este apartado, una de las mejores frases del año, en Berlín, junto al Spree: “Yo no busco, encuentro” (Pablo Picasso).

Berlin_Picasso

Otros

Generalmente, los artículos incorporan algunas canciones, en su mayoría antiguos clásicos del rock y pop, y algunos spots publicitarios. De entre las novedades de (o piezas descubiertas en) 2014 destacaría las siguientes:

“Es Mejor Sentir”, Manolo García.

“Han Llovido 15 Años”, disco homenaje a Enrique Urquijo.

“Tan Joven y Tan Viejo”, en versión de Antonio García de Diego.

“Driven to Tears”, de Sting, con Robert Downey Jr.

“The Man who Walked around the World”, de Johnnie Walker, con Robert Carlyle.

Otro par de momentos emocionantes del año, al margen de algunos ya descritos anteriormente, fueron la madrileña final de la Champions League y la agradable preparación e impartición de la parte digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE en los meses de junio y septiembre – octubre.

20140502-192218.jpg

Screen Shot 2014-09-20 at 14.59.26

Por último, el “restaurante – descubrimiento” del año ha sido, sin duda, “Can Ravell”, de Barcelona.

Restaurante-Can-Ravell-2

Can_Ravell

 

Anuncios

Micropost (3). Evolución en Ritmos de Series. Preparación San Silvestre Vallecana

Tras el periodo de recuperación después del Maratón de Berlín 2014 y el de preparación del fallido Maratón de Nueva York 2014, los pasados sábados 8 y 15 y el actual 22 de noviembre he recuperado la secuencia de entrenamiento de series en fin de semana, con los tradicionales 6×1000, más 4 – 5 kilómetros de calentamiento previo y recuperación posterior a un ritmo medio controlado. Las tres secuencias de series se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa.

A modo de referencia, para completar las métricas sobre recuperación de ritmos descritas en algunas anteriores entradas, comentar que en el primero de los entrenamientos dichas series se completaron a un ritmo medio de 03:46 minutos por km, en el segundo lo fueron a, exactamente, 03:43 minutos por km, y en el actual tercero de hoy lo han sido a prácticamente 03:40 minutos por km; es decir, una evolución con una mejora implícita de 3 segundos por km semanales. Por su parte, los ritmos controlados de recuperación han sido similares en los tres entrenamientos, en el entorno de los 04:11 – 04:13 minutos por km.

El dato de mejora en estos ritmos coincide con el de recuperación tras periodos de descanso o parada por lesiones descrito en esta entrada, estimado entre 3,5 y 3,7 segundos por km para ritmos iguales o superiores a 04:45 minutos por km (es decir, una mejora por semana de, aproximadamente, un 1,3%). En las próximas semanas, en teoría, se debería producir una mejora en torno a la mitad de la actual (o sea, 1,5 segundos por km) durante un mes, y, a su vez, de su mitad (entre 0,5 y 1,0 segundos por km) en las siguientes dos o tres semanas hasta alcanzar el tope máximo de mejora. Con esta secuencia, el objetivo, si la regularidad en los entrenamientos se mantienen y no se presentan problemas físicos, sería repetir la marca del 2013 en la San Silvestre Vallecana de este año (en torno a 36 minutos). Como “aperitivo”, la marca posible en la Carrera Ponle Freno del próximo domingo 30 de noviembre podría situarse entre 37:00 y 37:30, a pesar del importante descenso en los entrenamientos tras el cansancio de las preparaciones de los maratones de este otoño.

Asimismo, recordar que en los previos de entrenamiento del pasado Maratón de Berlín 2014, el ritmo medio en estas series era de 03:49 minutos por km, por lo que la menor carga de entrenamientos (los, aproximadamente, 60 km semanales actuales frente a los más de 80 km en dicha preparación, incluyendo un rodaje largo en el día previo a las repeticiones), también implica una mejora en ritmos que podría situarse, al menos, entre 3 y 4 minutos por km respecto al primero de los nuevos entrenamientos, en este caso derivadas del menor cansancio acumulado.

En la semana del 15º aniversario del fallecimiento de Enrique Urquijo, el poeta triste de la movida madrileña, dos de sus mejores canciones (la primera de ellas con letra de Quique González e inspiración en Luis García Montero; la segunda, original, e inspiración de otra gran letra de Joaquín Sabina):

[Originalmente publicado el 15/11/2014; actualizado el 22/11/2014]

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

  1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
  2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
  3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

  1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
  2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
  3. Grado de dificultad: exigente.
  4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
  7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

Tabla_Maraton

El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
  5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
  6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
  7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

  1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
  2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
  3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. “Bird on a Wire”, de “Songs from a Room”.


* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
  5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
  9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. “Fire and Rain”, de “Sweet Baby James”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. “4th of July, Asbury Park (Sandy)”, de “The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. “Diamonds on my Windshield”, de “The Heart of Saturday Night”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. “Perfect Day”, de “Transformers”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
  4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

  1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
  2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
  3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. “A Pair of Brown Eyes”, de “Rum, Sodomy and the Lash”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. “Insurrección”, de “Enemigos de lo Ajeno”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
  9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

  1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
  5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. “Aunque Tú no lo Sepas”, de “Desde que no nos Vemos”.

Alimentación

  1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
  2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
  3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
  4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para “descansar” de la excesiva ingesta de hidratos.
  5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
  6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. “Recuerdo”, de “La Memoria de los Peces”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

  1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
  2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
  3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
  4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. “Llamando a las Puertas del Cielo”. L. Randall.
★★★★☆. “El Complot Mongol”. Rafael Bernal.
★★★★☆. “La Sed de Sal”. G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. “Tetuán”. BeaBurgos.
★★★★★. “Canadá”. Richard Ford.
★★☆☆☆. “Sociofobia”. César Rendueles.
★★★★☆. “Vertedero”. Manuel Barea.
★★★★☆. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”. H. Halkin.
★★★☆☆. “Guía del Mal Padre 2”. Guy Delisle.
★★★☆☆. “Crónicas de La Mafia”. Iñigo Domínguez.
★★★★☆. ” Un Hombre al Margen”. Alexandre Postel.
★★★☆☆. “Amanece que No es Poco”. J. L. Cuerda.
★★★☆☆. “Los Extraños”. Vicente Valero.
★★★★☆. “La Rubia de los Ojos Negros”. B. Black.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Comenzar a Correr

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, comenzar a practicar el deporte de correr de forma regular.
  2. Reto opcional: correr una carrera popular de diez mil metros tras un periodo de entrenamientos de entre cuatro y cinco meses.
  3. Experiencia previa: aunque para la ejecución del plan es mejor un razonable estado de forma previo, no es condición imprescindible.
  4. Grado de dificultad: medio.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes nacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales.
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de media maratón.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para comenzar a correr de forma recurrente. Como opción voluntaria, se podría participar en una carrera popular de diez mil metros en un plazo de entre cuatro y cinco meses con una marca objetivo por debajo de 45:00.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en mi primera carrera popular el 1 de Abril de 2001. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

20140101-133236.jpg

En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más exigente para la participación en una carrera de media maratón en un periodo de entre tres y cuatro meses, con una marca objetivo inferior a 1:45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Es imprescindible realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier otro deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de comenzar a correr de forma regular, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es normal.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 57 kilómetros en el máximo.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Tequila*. “Matrícula de Honor”. 1978. “Rock and Roll en la Plaza del Pueblo”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 17 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para comenzar a correr o preparar una carrera de diez mil metros.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta 20 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. En función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de Leño. “Leño”. 1979. “Este Madrid”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Radio Futura. “Música Moderna”. 1980. “Enamorado de la Moda Juvenil”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de Nacha Pop. “Nacha Pop”. 1980. “La Chica de Ayer”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de Los Secretos. “Los Secretos”. 1981. “Déjame”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros por debajo de 45:00 al cabo de unos cuatro meses de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Alaska y Los Pegamoides. “Bailando”. 1982. “Bailando”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Loquillo y Los Trogloditas. “El Ritmo del Garaje”. 1983. “Cadillac Solitario”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de Golpes Bajos. “A Santa Compaña”. 1984. “Cena Recalentada”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de El Último de la Fila. “Cuando la Pobreza entra por la Puerta, el Amor sale por la Ventana”. 1985. “Querida Milagros”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de Antonio Vega en solitario. “No me Iré Mañana”. 1991. “Se Dejaba Llevar por Ti”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de Enrique Urquijo con Los Problemas. “Enrique Urquijo y Los Problemas”. 1993. “Mundo Raro”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de Ismael Serrano. “Atrapados en Azul”. 1997. “Vértigo”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, se encontraría la participación en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril. Factible, aunque más ambiciosa. [Siguiendo un plan similar al adjunto, participé en la primera Media Villa de Madrid en 2001, tras cuatro meses de entrenamientos, completando un tiempo de 1:35:37].
  2. Sería preciso un entrenamiento específico, que se describe en el mencionado post de este Blog.

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada.
  2. Y, posteriormente, preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00 – 1:35:00).

Disco debut de Iván Ferreiro en solitario. “Canciones para el Tiempo y la Distancia”. 2005. “SPNB”.

Referencias

No es necesario, en mi opinión, acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de Xoel López tras sus etapas anteriores (Deluxe, Laboratorio Ñ). “Atlántico”. 2012. “Tierra”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

20140104-120347.jpg

A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Running en la Playa

Las vacaciones de verano son un buen momento para practicar deporte y, en particular, correr. Tanto en el caso de los corredores habituales, que pueden disponer de más tiempo libre, como para que empiezan, que tienen la oportunidad de comenzar a practicar este ejercicio en mejores condiciones. Además, la posibilidad de correr en la playa o en zonas costeras convierte en más atractiva esta opción.

A continuación se resumen unos comentarios sobre el running en esta época del año, basadas en la experiencia personal. Complementadas con algunas buenas canciones españolas que contienen referencias a las playas y, al final, con una relación de recomendaciones literarias para las vacaciones.

1. Sobre qué superficie correr.

En mi opinión, es ideal correr en la superficie de la playa.

Pero siempre y cuando reúna las condiciones adecuadas: larga, ancha, con poca inclinación en la unión entre la arena y el mar, zonas amplias de arena húmeda dura en bajamar, etc.. Buenas playas con estas características son, por ejemplo, las de la costa de Cádiz.

20130720-161611.jpg

Las ventajas de correr en la arena dura de la playa son el fortalecimiento muscular de las piernas (mayor esfuerzo en zancada e impulso), un menor castigo de las articulaciones y, evidentemente, disfrutar del excelente entorno y de unas mejores condiciones de clima (menos calor, brisa, etc.). Asimismo, la carrera a nivel del mar es, aunque de forma poco perceptible, más cómoda para los habituados a correr en zonas de mayor altura (por ejemplo, los más de 600 metros de Madrid). Por el contrario, los no acostumbrados a correr en zonas con tanta humedad notarán como se suda mucho más y desde el primer momento (esto es buena señal).

Corriendo por las playas nos encontramos, además, con una amplia variedad de animales y objetos con los que los corredores de interior no estamos habituados: peces muertos en la orilla, gaviotas por la arena, cañas de pescar, cristales y desperdicios varios (ojo con las pisadas), etc. No solo en la playa, sino también en el interior, nos encontramos con otras escenas no demasiado agradables: desperdicios de las fiestas y “litronas” de la noche anterior, caravanas de coches inmovilizados en el arcén tras los controles de alcoholemia de últimas horas de la madrugada (primeras de la mañana), etc.

Deben evitarse playas con excesiva inclinación, perjudiciales para la musculatura y compensación en la técnica de carrera (pueden provocar o agravar lesiones, especialmente ciáticas o molestias en los tobillos).

En su defecto, por este orden, elegir caminos de tierra, bosques y pinares cerca del mar, cemento y asfalto y, en último lugar, paseos marítimos de superficie de losa o cerámica (nefastos para las articulaciones y grupos musculares). En estos casos, incluso para corredores ligeros, son recomendables las zapatillas de máxima amortiguación.

20130720-163046.jpg

En cualquier caso, incluso disponiendo de buenas condiciones para correr en la arena dura de playa, es conveniente alternar, en días sueltos, con la carrera en superficies interiores más duras. Una proporción de 2 ó 3 (playa) a 1 (interior) es buena.

Por si el tiempo me arrastra a playas desiertas

2. A qué hora del día correr.

Sin duda, a primera de la mañana, entendiendo por tal, como muy tarde, de 8:00 a 9:00 de la mañana.

20130720-161738.jpg

La temperatura no es tan calurosa como en las horas centrales del día o la tarde, no hay aglomeraciones en las playas o paseos marítimos (en las horas centrales del día es, en muchos casos, imposible), se puede disfrutar del amanecer (mejor correr la ida dejando la salida del sol a la izquierda y volver viéndole por la derecha) y dejamos el día libre para compartir con la familia y realizar otras actividades.

Desde aquí, desde mi casa veo la playa vacía

3. Cuál es el equipamiento adecuado.

El habitual.

Incluso cuando se corre por la playa es imprescindible, en mi opinión, utilizar zapatillas (no demasiado duras) y calcetines. No es recomendable correr descalzos para evitar pisar cristales, fanecas escondidas y similares, y para también proteger los pies de fascitis o lesiones de la planta y exigir menos esfuerzo a los tobillos.

Al correr con zapatillas y calcetines, es preciso evitar, en la medida de lo posible, zonas con agua o con arena excesivamente húmeda o con charcos. La sal puede provocar escozor en las posibles rozaduras o ampollas de los pies, al margen de la desagradable sensación de la arena húmeda en el interior de zapatillas y calcetines.

Elegir las zapatillas más usadas, para tirar tras el uso en la arena después de un par de semanas.

Y es recomendable utilizar camiseta técnica. Además de su uso para la práctica deportiva, es muy adecuada para los traslados normales a la playa durante el resto del día. Se lava y seca fácilmente, es ligera, no se arruga, etc.. Un buen lote de 4 – 5 camisetas no debe faltar. Y, mejor, que sean conmemorativas de carreras simbólicas y / o de la ciudad o localidad de origen.

Como complemento, es útil el uso de cronómetros con GPS para medir rutas no habituales.

Y no olvidar muñequera o funda de brazo para llevar encima la tarjeta del hotel o las llaves de la casa y no despertar a la familia a la vuelta de la carrera antes de las 9:00.

En el rompeolas aún se huele el sol

4. Alimentación y bebida.

Nada distinto de lo habitual.

Depende de costumbres. Se puede salir a correr antes de desayunar, tomando, simplemente, algo de fruta (ciruela o plátano) y mucha agua.

A la vuelta, un buen desayuno, con, al menos, medio litro de café americano.

Pero al llegar agosto, ¡vaya, vaya!, aquí no hay playa.

5. Qué actividades complementarias son recomendables.

Es interesante completar la carrera con estiramientos y, si se dispone de instalaciones y equipos, algo de gimnasia (pesas y abdominales, sobre todo). Durante el día, también, aparte de los juegos habituales de playa, es muy bueno algo de carrera corta – sprint en el agua.

Al disponer de más tiempo, es muy recomendable dedicar un espacio amplio a los habituales estiramientos e, incluso, practicar sistemáticamente otros no habituales específicos para zonas del cuerpo a las que se dedica, normalmente, menos atención. Adjunto una tabla muy completa de fortalecimiento de espalda, caderas, abdominales y hombros, recomendable para lesiones de ciática, hernias discales y similares:

El desarrollo íntegro de la tabla, de aproximadamente 25 – 30 minutos, tres veces al día, es muy exigente. Se puede modular, en función del tiempo disponible. Pero, por propia experiencia (la estuve practicando en casi esas condiciones durante tres meses), es excelente.

Y en las playas de isla se perdieron los dos

6. Cuánto y con qué frecuencia correr.

En función del tiempo disponible, la experiencia y fondo adquirido y, sobre todo, las ganas de cada uno.

En el caso de los corredores experimentados suele ser frecuente bajar el ritmo, salvo que el periodo de vacaciones coincida con la preparación de algún Maratón de otoño.

Desgloso, como referencia, algunos de mis kilometrajes y ritmos en tres de los últimos años, aquéllos que coincidieron con la preparación del Maratón de Berlín del otoño:

Año 2009.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 15 / 10 / 14 / 09 / 15 / 08 / 15 = 86

Semana 2: 09 / 15 / 09 / 09 / 07 / 15 / — = 64

Ritmos medios de entrenamiento: 04:25 – 04:35 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: 02:58:49.

Año 2010.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 14 / 09 / 12 / 08 / 12 / 11 / 09 = 75

Semana 2: 15 / 08 / 08 / — / 15 / 09 / 11 = 66

Ritmos medios de entrenamiento: 04:35 – 04:45 minutos / kilómetro, aproximadamente. Preparación tras lesión de ciática, con molestias.

Maratón de Berlín: 03:08:49.

Año 2012.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 16/ 12 / 10 / 13 / 12 / — / 17 = 78

Semana 2: 15 / 13 / 11 / 14 / 13 / 09 / 14 = 89

Ritmos medios de entrenamiento: 04:20 – 04:30 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: No participación por problemas de última hora. Tiempo previsto según tests previos (2 semanas antes del Maratón): 02:55 – 02:57.

Para corredores que empiezan, una buena secuencia de dos semanas puede ser la siguiente (todo a ritmos cómodos aeróbicos al ritmo que se pueda llevar naturalmente y sin esfuerzo excesivo):

Semana 1:

Lunes (es importante empezar la semana con entrenamiento): 4 km (25 – 30 minutos).

Martes: descanso.

Miércoles: 5 km (mismo ritmo).

Jueves: descanso.

Viernes: 5 km (algo más rápido que lunes y miércoles).

Domingo: 4 km (a ritmo cómodo).

Semana 2:

Lunes: 4 km (a ritmo algo más rápido).

Martes (para ir acostumbrándose a más frecuencia): 4 km (lentos).

Miércoles: descanso.

Jueves: 5 km (algo más rápidos).

Viernes: descanso.

Sábado: 7-8 km (día de mayor intensidad, para testar el trabajo acumulado ).

Domingo: 3 – 5 km (en función de sensaciones del día anterior, lentos).

Es decir, intentar acumular cerca de 20 kilómetros en la primera semana y alrededor de 25 en la segunda. Por experiencia, pasar a 40 kilómetros semanales, a ritmos medios más rápidos, es relativamente fácil e inmediato.

Es importante para los principiantes: disfrutar de la carrera; en el momento en que se tengan malas sensaciones, parar y descansar para volver a intentarlo el día siguiente. Y no desesperar por el cansancio, agujetas, agobio, etc. Y, por supuesto, continuidad. Y estirar muy bien, tras correr.

Aunque se esté empezando a correr y, por supuesto, no exista afán competitivo, es importante cronometrar tiempos y controlar distancias para ir percibiendo evolución. En estos comienzos, la mejora es exponencial, a unas tasas que es posible que no vuelvan a repetirse una vez habituados al entrenamiento.

Como referencia, mis ritmos de entrenamiento de los primeros días se situaban en el entorno de los 6 minutos / kilómetro, que descendieron, muy rápidamente y en cuestión de escasas semanas, al entorno de los 5:00 – 5:20. A partir de ese momento, la reducción en ritmos medios, hasta los actuales, por debajo de 4:30 por costumbre, es más lenta y costosa.

Buscando en un mar de ginebra una playa en la que encallar

7. Precauciones a adoptar.

Es recomendable disponer de:

– Anti – inflamatorios.

– Zapatillas de repuesto.

– Ligero exceso de equipación (en las zonas de playa, a veces, se seca mal la ropa). Un par de pantalones cortos y 3 – 4 camisetas técnicas.

– Cargadores de los pulsómetros y GPS (se suelen olvidar).

– Reloj cronómetro de repuesto (también útil para utilizar en la playa, en lugar del habitual).

– Agua en abundancia, antes y después de la carrera.

– Para los principiantes, además de las anteriores, parches para las ampollas en los pies.

En la carrera por la playa, además, vigilar algunos temas:

– Cristales y desperdicios por el suelo.

– Cañas de pescar (es fácil despistarse y no percibir los hilos del sedal en diagonal desde la playa hacia el mar).

Para la carrera por los paseos marítimos y las zonas de interior de costa es recomendable, por supuesto, el diseño previo de las rutas a correr, para evitar la desorientación, especialmente en el caso de localidades poco conocidas.

Vamos a bailar el rock en Samil (Rockabay Beach)

8. Participación en carreras populares de verano.

El verano es un buen momento para olvidarse y no caer en la tentación.

Un consejo es espaciar bien las últimas carreras del año (Maratones y Medias de final de Abril) y las primeras de la nueva temporada a partir de Septiembre. En el caso de Madrid, un buen momento para comenzar, a “medio gas”, es la Carrera del CSIC de mediados de Octubre.

Como excepciones, algunas pruebas “entrañables” y solo para disfrutar, sin forzar (Trofeo San Lorenzo de Lavapiés de final de Julio antes, Carrera de Tetuán de principio de Octubre después).

En el caso de preparación de un Maratón en mitad del verano (por ejemplo, Berlín), mi sugerencia, aún en contra de lo habitual, es evitar correr Medias o 10k’s antes.

Los corredores que empiezan, por su parte, pueden planificarse mentalmente el objetivo de participar en una carrera a medio plazo. Si se empieza a correr en el verano, en mi opinión el objetivo más atractivo y realista es la San Silvestre Vallecana Popular.

Y me fui hasta la playa para ver lo que pasaba

9. Rutas sugeridas al lado del mar o ríos

Algunas por las que he corrido, la mayoría de ellas enlazadas a otros artículos de este mismo Blog:

– La Barrosa, Sancti Petri, y alrededores. Probablemente, uno de los mejores entornos para correr en verano. En otro artículo de este mismo blog se describen algunas rutas de interés en esta zona.

Esteros de Sancti-Petri, salinas de San Fernando

– Paseo Marítimo de La Coruña. Espectacular en su salida a mar abierto tras pasar por Riazor.

– La Barceloneta, entre el final de La Diagonal – Forum hasta La Ciudadela. Llano y muy vistoso. Tramo de la parte final del muy atractivo Maratón de Barcelona.

– Santiago de La Ribera / Salinas y Arenales de San Pedro de Pinatar, pasando por las zonas de lodos y las lagunas de flamencos. No demasiado atractivo, pero con una buena longitud.

También cerca del agua, en este caso ríos, algunas otras rutas interesantes:

Ruta por el Río Miño a su paso por Ourense, desde la ciudad a las Termas de Outariz, con sus piscinas naturales.

20130720-162124.jpg

Madrid Río. Con la “playa” artificial de la Arganzuela. Aunque demasiado caluroso en verano, y sin prácticamente sombras.

– La ribera del Manzanares, desde Somontes hasta Mingorribio. La antiguamente denominada “Playa de Madrid”. Más agradable y de buena longitud (aproximadamente 16 kilómetros totales de ida y vuelta).

– Las orillas del Sena a su paso por el centro de París, también con algunas playas artificiales en parte de su recorrido.

20130720-162013.jpg

Por último, como una buena guía para empezar a correr por la playa, merece la pena una lectura de este Especial de antena3.com en el que se selecciona la mejor playa de España de este verano. Seguro que entre las incluidas en las votaciones hay alguna cerca de los lugares de vacaciones de los usuarios que cumple buenas condiciones para la carrera.

10. Recomendaciones Literarias.

Para los escasos momentos libres, un resumen de las nueve lecturas preferidas de los últimos meses, más una décima, clásica en este blog, imprescindible para los que empiezan a correr este verano:

1. El País de la Canela, William Ospina. La locura de la expedición de Gonzalo Pizarro y Orellana descubriendo accidentalmente el Amazonas. Poética.

20130720-162355.jpg

2. El Olvido que Seremos, Héctor Abad Faciolince. Estremecedor relato de la vida del padre del autor, asesinado por el ejercito colombiano por su defensa de los derechos humanos.

20130720-161920.jpg

3. Intemperie, Jesús Carrasco. La Carretera, de Cormac McCarthy, más Los Santos Inocentes de Delibes. La mejor novela española del año.

20130720-161819.jpg

4. American Dream Machine, Matthew Specktor. La historia de Hollywood a través de los ojos de un representante de artistas. Sobre las relaciones padres – hijos.

20130720-162231.jpg

5. Trabajos del Reino, Señales que Precederán al Fin del Mundo y La Transmigración de los Cuerpos, la “Trilogía” de Yuri Herrera. Ágiles, directas, entretenidas. De lo mejor de la actual narrativa latinoamericana.

20130720-164153.jpg

20130720-162454.jpg

6. Magma, Lars Iyer. Virtuosismo sobre la vida intelectual, irónica e inteligente. Primera de una prometedora trilogía.

20130720-162727.jpg

7. Pensar el Siglo XX, Tony Judt y Timothy Snyder. Un recorrido social, político y económico por el siglo, de uno de los mejores historiadores contemporáneos, recientemente fallecido.

20130720-164530.jpg

8. Los Pájaros Amarillos, Kevin Powers. La mejor novela sobre la Guerra de Irak, de un nuevo autor joven americano a tener en cuenta.

20130720-163652.jpg

9. Universos Ocultos, Lisa Randall; Universos Paralelos, Michio Kaku. Un pack de física cuántica amena e inteligible.

20130720-163545.jpg

20130720-163419.jpg

10. De Qué Hablo Cuándo Hablo de Correr, Haruki Murakami. Obligatorio. Es lo mejor que se ha escrito nunca sobre running. Muchos nos sentimos identificados casi al cien por cien con lo que describe el autor japonés. Tan bueno que, posiblemente, lo intente volver a leer este verano (por cuarta vez).

20130720-164702.jpg

Yo soñaba cada día poder alcanzar la playa

Medio Maratón Villa de Madrid 2012

El próximo 1 de Abril se celebrará la 12ª edición de esta carrera popular, organizada como en los últimos años por el club AD Marathon. Excelente test para la preparación del Maratón de Madrid, este año con la nueva organización y formato “Rock’n’Roll Madrid Maratón“.

He corrido esta prueba en 11 ocasiones. Todas desde que se desarrolla con el actual formato (anteriormente, Madrid tenía un Medio Maratón semi – oficial con una prueba de 20 kilómetros patrocinada por Adidas). Tiene un significado especial, dado que su 1ª edición del 1 de Abril de 2001 fue la primera carrera popular en la que participé, acabándola en un tiempo de 1.35’37”, tras una corta preparación (desde inicio de Febrero de ese año).

Mi mejor marca en esta carrera es 1.19’18” en la edición del año pasado, que es, asimismo, mi mejor en Media. También he logrado en esta carrera mi segunda marca en Media (1.19.25 en 2009), un par de participaciones en torno a 1.20 y otro par alrededor de 1.22. La media de la marca de las 11 participaciones es de 1.23’26”.

Un poco de Historia

Esa 1ª edición de 2001 se celebró días después de los Oscars de ese año, el de Gladiator y Erin Brockovich. En música, el Oscar a la mejor canción recayó en un clásico, Bob Dylan.

Otra de las nominadas fue la estupenda Bjork. Era también el año de Dancing in the Dark, de Lars Von Trier.

Año en el que en España la mejor canción del pop fue esta obra maestra de Los Planetas:

Y en el que en televisión, TVE estrenaba “Cuéntame” y en Canal+ se emitía por vez primera una serie estrenada en Estados Unidos hacía dos años, la mejor de la historia: Los Soprano.

Buen homenaje para un clásico que este año cumple su 40 aniversario:

Pero si por algo recordamos aquella mañana de la primera Media Villa de Madrid es por el minuto de silencio guardado en memoria del maratoniano Diego García, fallecido de forma repentina el día anterior. Aquí está en aquel memorable Maratón del Campeonato de Europa de Atletismo de Helsinki en 1994, saltando (!) a los brazos de Martín Fiz tras cruzar la meta segundo, medalla de plata.

Referencia para el Maratón de Madrid

Como referencia para el Maratón de Madrid, decir que en los años en que he corrido ambas, la marca de Mapoma ha sido, en término medio, el resultado de multiplicar la de la Media Villa de Madrid por 2 y sumarle un 18%.

En cambio, los dos años en que ha coincidido con la preparación de mis participaciones en el Maratón de Londres (2010 y 2011), la marca en este Maratón ha sido la resultante del Villa de Madrid por 2 y sumarle un 10%, algo más razonable. Y también una muestra de la dureza de Mapoma (ahora Madrid Rock’n’Roll Maratón) en comparación con Londres.

También comentar que en las 9 ocasiones en que he corrido en el mismo año esta Media y la Media de Fuencarral – El Pardo, el tiempo en el Villa de Madrid ha sido, de media, 3’45” menos que en esta segunda. Prueba de la dureza de las cuestas de El Pardo y, en parte, del momento prematuro de preparación con el que se llega a esta Media de Fuencarral.

Plan de Entrenamiento

Sin ánimo de ser muy exhaustivo, comentar que en mi última participación el año pasado (marca final 1.19’18”), el entrenamiento durante el mes de Marzo previo a la carrera se resume como sigue:

– Aproximadamente 360 kilómetros en 4 semanas.

– Aproximadamente 55 – 60% de los kilómetros a ritmos cómodos (en torno a 4’20” – 4’25”).

– Aproximadamente 30% a ritmos medios controlados (4’00” – 4’05”).

– Resto series, siendo las más representativas las de 6/8 x 800 a medias de 2’40” – 2’45” cada una y de 2/3 x 3000 a medias de 3’35” el kilómetro.

Ritmos altos, que este año no estoy consiguiendo, básicamente por el efecto de la alergia a arizónicas y la contaminación de Madrid. Este año, si las cosas se dan “medio bien”, iré a por un 1.20′ – 21′. Entrenamientos de este fin de semana, como referencia: sábado 24 kilómetros a 4’16” de media; domingo 5×1000 a 3’33” de media + 1 k ritmo cómodo a 3’51” + 5 k de trote de recuperación.

Organización

La organización de la carrera es bastante buena. Si es verdad que hay detalles algo mejorables, como cierto descontrol en la salida por cajones (aunque, para ser justos, más achacables a los propios corredores que a la organización), los principales aspectos logísticos están bastante bien resueltos. Sobre todo si se considera la gran afluencia de corredores, ya que esta es una de las pruebas más multitudinarias de la capital (12.261 “finishers” el año pasado).

La recogida de dorsales es cómoda y bien organizada. En los últimos años, en el Centro Comercial Art Decó de la Ermita del Santo. Lugar en el que se produjo la única actuación en nuestro país, hace muchos años, de uno de los más importantes cantautores norteamericanos, el gran James Taylor.

La anterior recogida en el Polideportivo de Antonio Machado me resultaba más cómoda, aunque, lógicamente, la infraestructura y espacio quizá se quedaba justo para tanto corredor.

Todos los aspectos relacionados con el corte de calles, vallas y, por supuesto, avituallamientos están perfectamente resueltos. También la comunicación de la carrera es adecuada, y este año veo buenos perfiles en Twitter (@media_madrid) y Facebook, con 1.000 y 3.000 seguidores, respectivamente, así como una buena web. Quizá un paso más sería el de un “trackeo” de tiempos y corredores durante la carrera, vía web o SMS.

La logística de guardarropas y aseos portátiles en la salida ha mejorado significativamente en los últimos años, con el único inconveniente de la quizá excesiva lejanía de la entrega y recogida de bolsas respecto a la salida (motivada principalmente por las dimensiones del Paseo de Coches y, por supuesto, el elevado número de corredores).

Es de destacar, en estos últimos años, la excelente camiseta técnica de Asics, uno de los patrocinadores de la carrera. Un ejemplo de hace unos años:

Por cierto, como remate, merece la pena repasar uno de los excelentes (y emotivos) spots de la última campaña (“Made of Sport”) de esta marca:

Recorrido

Céntrico y algo duro, aunque no tanto como el perfil de Mapoma y, por supuesto, más favorable para una buena marca que el de otras Medias madrileñas como la de Fuencarral – El Pardo antes comentada, o la de Ciudad Universitaria.

Antes de su descripción, comentar que el recorrido original de los primeros años, con salida en Canal y llegada al interior del Estadio Vallehermoso era mucho más atractivo y algo más cómodo. Esperemos que tras la remodelación de dicho Estadio actualmente en curso la carrera vuelva a este recorrido. La entrada era una experiencia sensacional. Y lugar legendario en el atletismo por haber supuesto la primera derrota de Edwin Moses (al parecer, con gripe) tras una racha de victorias extraordinaria durante 10 años consecutivos.

El recorrido actual tiene salida y llegada en El Retiro, con los pros (entorno) y contras (logística y polución) que conlleva.

Los dos primeros kilómetros, tras la salida desde el Paseo de Coches de El Retiro, son en ligera subida por la calle Príncipe de Vergara. Especialmente en ascenso el tramo entre el cruce con la calle Goya y la Plaza del Marqués de Salamanca.

Escasos metros más abajo del cruce de Príncipe de Vergara con la calle Hermosilla se encuentra uno de los mejores bares de tapas de Madrid, Estay. Recomendable para unos pinchos después de la carrera si hemos dejado el coche cerca de allí.

Pasado el kilómetro 2 se gira a la izquierda por la calle Diego de León, por la que se baja en un descenso para recuperar fuerzas hacia Serrano, a la altura de la Embajada Americana, por la que se transitan unos escasos metros para girar a la derecha en el Puente de Eduardo Dato (excelentes vistas de La Castellana) y dirigirse, ya en ligera subida hacia la calle Almagro, que se toma hasta Alonso Martínez, aproximadamente en el kilómetro 4.

Dada la dureza de los 5 siguientes kilómetros, este arranque hasta Alonso Martínez debe afrontarse con calma, sin forzar mucho, especialmente en las subidas y bajadas. Hay que correrlo a un ritmo bastante más lento al medio que queremos conseguir al final de la carrera.

El tramo entre los kilómetros 4 y 9 es uno de mis preferidos en las carreras populares de Madrid.

Desde la citada plaza de Alonso Martínez hasta la Plaza de Castilla en permanente subida por Santa Engracia, primero, y Bravo Murillo, después. La recomendación es que, si se han conservado fuerzas en los 4 primeros kilómetros, en estos 5 en subida se corra al máximo de fuerzas. Una vez alcanzado el 9 vuelven tramos favorables y en esta subida se juegan buena parte de las opciones de una buena marca.

En el primer tramo entre Alonso Martínez y la Plaza de Chamberí se corre por Santa Engrancia, en paralelo a la calle Covarrubias, donde se encuentra uno de los bares clásicos de Madrid, sede de excelentes conciertos. Se cumplen precisamente ahora 10 años de uno de los más recordados, el de la grabación del disco en directo en el que colaboraron muchos de los habituales del garito, entre ellos, por supuesto, los hermanos Urquijo, muy vinculados al local.

El siguiente tramo entre Iglesia y Cuatro Caminos sigue siendo en ligera subida. En este nos empezamos a encontrar con las primeras aglomeraciones de público animando, especialmente en la confluencia con Ríos Rosas. Parte de la carrera especialmente atractiva, con el paso por las instalaciones del Canal, con su estético depósito (ahora sala de exposiciones) y, un poco más adelante, por el Parque de Bomberos, con los coches fuera con sus sirenas sonando. Un clásico en esta carrera.

También se transita, cerca del cruce con José Abascal, con la nueva sede de “Booksellers“, una de las mejores librerías inglesas de Madrid.

Una de mis últimas adquisiciones en su local de Fernández de la Hoz fue la recomendable “The Unnamed”, de Joshua Ferris, autor de la también excelente y divertida “Then We Came to the End”.

Buen lugar para intentar conseguir en formato papel una de las mejores obras especializadas que se publicaron el año pasado. Aclamada por la prensa en Estados Unidos, “The Master Switch” de Tim Wu es un excelente recorrido por las dinámicas de creación y destrucción de los monopolios de la comunicación, dando un repaso a la historia durante todo el siglo XX y los inicios del actual de los principales players norteamericanos: ATT en las telecomunicaciones, NBC y RCA en la radio, las Networks y CNN en la televisión, el sistema de Estudios en el cine, Google y Apple en Internet, etc.

Como curiosidad, en la parte cercana a la glorieta de Cuatro Caminos (una zona más llevadera, con menos pendiente) se pasa delante de la mejor heladería de Madrid, “La Romana”. Helados naturales, sin productos artificiales. Los mejores: pistacho, avellana y marscarpone en otoño – invierno; sandía, limón y manzana verde en primavera – verano.

Entre el kilómetro 6 y pico y el 9 la carrera transcurre por la popular calle de Bravo Murillo, con 4 tramos bien diferenciados por sus estaciones de Metro: Alvarado, Estrecho, Tetúan y Valdeazederas.

Todo en subida, con algunos tramos especialmente duros, como, por ejemplo, el previo al cruce con Lope de Haro en la zona de Estrecho y el inmediatamente anterior al metro de Valdeazederas, tras el cruce con Sor Ángela de la Cruz, en lo que era la antigua zona de los cines de esta calle (Versalles, Murillo, etc.), de los que actualmente solo quedan los Lido, convertidos en multisalas, unos metros más abajo. Una curiosa foto, para nostálgicos de la zona (esto es ahora, desgraciadamente, una especie de bingo):

Unos cines, como el Versalles de la imagen, en los que, hace muchos años, algunos hemos presenciado estrenos de películas como “Star Wars”, y que hoy merece un pequeño recuerdo por el fallecimiento del uno de los creadores de este universo de George Lucas y de sus muñecos y robots, Ralph McQuarrie:

Aunque es un barrio de clase media, señalar que en la zona derecha de Bravo Murillo a la altura de Tetuán y Valdeazederas se encuentran quizá la mayor y mejor concentración de restaurantes de calidad de Madrid.

Desde los tradicionales El Asador Donostiarra (buey a la piedra), Txistu (carne y pescados), La Dorada (pescados y frituras), La Máquina (mariscos y pescados), La Penela (tortillas de Betanzos), La Albufera (arroces), etc., a los nuevos restaurantes de alta cocina creativa, de los que quizá el mejor representante es Diverxo, de David Muñoz, en la calle Pensamiento. Es complicado reservar mesa.

Zona también con gran afluencia de público. Y entendido, familiar, dada la proximidad con la Dehesa de la Villa, lugar de entreno de numerosos runners de Madrid. Uno de los mejores lugares para correr en Madrid, su circuito del “canalillo”. Su curva de los 200, el auténtico “rompeolas” de esta ciudad.

Una vez alcanzada la Plaza de Castilla en el kilómetro 9, se gira a la derecha para afrontar un tramo sencillo por la calle Mateo Inurria, que desemboca en la cuesta abajo de Caídos de la División Azul en la que se encuentra el kilómetro 10, donde se toma tiempo parcial.

Se pasa por delante de otro de los bonitos depósitos del Canal de Isabel II (ahora con amenazas de privatización).

Momento para recordar que Madrid tiene, probablemente, el mejor agua de España (esperemos que siga siendo así). Y para recomendar una cerveza, recientemente lanzada al mercado, elaborada aquí, con agua pura de Madrid, realmente excepcional: La Cibeles. Suave y deliciosa. Especialmente recomendable la negra o morena.

Esta es una zona, especialmente en esos metros previos al kilómetro 10, para recuperar. Es interesante tomar la referencia el ese paso intermedio para ya tener la sensación de ritmo y marca final. Si se pasa en el ritmo medio previsto o ligeramente por debajo, es probable que se consiga la marca estimada.

Tras la cuesta abajo, giro a la derecha por la Avenida de Pío XII, en la que primero nos encontramos, justo enfrente de El Chaflán (uno de los mejores restaurantes de Madrid), una subida significativa. Por eso es recomendable reservar en la bajada previa al kilómetro 10. Pero una vez superado este primer tramo, el resto de la calle Príncipe de Vergara, hasta el kilómetro 11,5 en que gira hacia Serrano, es cómodo, incluida una bajada pasada la plaza de la República Dominicana. Por aquí hay que intentar ir a tope.

Como se ha dicho, en el 11,5 se gira a la derecha para subir por Serrano hacia el Hospital de San Rafael y luego bajar por El Viso. Desde ese punto hasta el kilómetro 14, enfrente a la Embajada de Estados Unidos en Serrano, se repite el itinerario del final e inicio del CSIC (una de las mejores carreras populares de Madrid), con el mencionado paso por El Viso, la fuente de los Delfines, Magariños, CSIC, Instituto de Empresa (cuesta abajo muy pronunciada) y cruce de María de Molina hasta Eduardo Dato (subida intensa). Dado el punto de la carrera, cercano al 14, hay que intentar ir a tope, aunque la llegada a la zona de la Embajada USA se hace dura.

El giro a la izquierda se hace duro, con una subida de unos 800 metros no demasiado inclinada pero si constante por Diego de León hasta coger de nuevo Príncipe de Vergara.

Desde aquí hasta el esquinazo de El Retiro con O’Donnell se repite el tramo inicial de la carrera en sentido inverso. En esta ocasión, la sensación es más favorable y se perciben con más claridad las bajadas, especialmente la que se recorre entre la Plaza del Marqués de Salamanca y la calle Goya. Ojo, al final de esta bajada hay que subir unos 200 – 300 metros hasta O’Donnell, ya a la altura del kilómetro 16, que se hacen duros.

Los 5 últimos kilómetros repiten, más o menos, la fisonomía de muchas de las carreras que terminan en El Retiro. Es muy similar, por ejemplo, al recorrido de la Carrera Ponle Freno que organiza el Grupo Antena 3. Primero un tramo favorable por el lateral de Menéndez Pelayo, probablemente con mucha animación, en el que se pasa por delante de una de las mejores tabernas de Madrid, Arzabal.

A continuación, una bajada “a tumba abierta” por la plaza de Mariano de Cavia y la calle Reina Cristina. Esta bajada se agradece y es muy recomendable aflojar el ritmo y recuperar para afrontar con garantías los 2 duros kilómetros que vienen a continuación del paso por delante de Atocha.

En efecto, hay una subida muy dura por Alfonso XII que consta de dos tramos diferenciados. Los primeros metros, entre el 18,5 y el 19, aproximadamente, son extraordinariamente duros, con una pendiente muy pronunciada. Aquí hay que esforzarse y pensar que es el último tramo exigente. Una vez que se supera la entrada al Parque por la puerta que dirige al Ángel Caído, la subida hacia la Puerta de Alcalá es menos empinada y se puede coger un mejor ritmo. Por este tramo se pasa delante del Casón del Buen Retiro.

Este año parece que cambia el recorrido en relación a las ediciones anteriores, en la que se entraba a El Retiro por la mencionada puerta del Ángel Caído. Dos ventajas, en mi opinión: 1.- se evita la dureza de la cuesta inicial de entrada al Parque y se sustituye por una más tendida hacia O’Donnell; y 2.- se evita el “callejeo” en la parte interior de El Retiro, con curvas frecuentes y muy giradas, que hace disminuir el ritmo final.

Y una tercera: este es el trazado final del Maratón de Madrid, por lo que uno se puede familiarizar y prever el esfuerzo y estrategia en esta parte final de cara a la carrera del 22 de Abril.

Una vez que se alcanza la Puerta de Alcalá en el kilómetro 20, la carrera ya esta hecha. Hay que sufrir un poco por el lateral de O’Donnell hasta la entrada a El Retiro, uno tramo de unos 500 metros en ligera subida. Pero ya pensando en que el recorrido final dentro del parque, de unos 500 metros, se hace por la calzada del Paseo de Coches por la que se salió, ancha, en ligero descenso y con mucha animación.

Por supuesto, en esta parte hay que apretar para intentar rematar la marca. Suele ser un tramo favorable y agradable, aunque siempre se tiene la sensación de que nunca llega la pancarta de meta con el cronómetro. Pero aquí, la alegría de terminar nos lleva con “happy feet” hasta el final.

Buena suerte a todos en esta carrera.

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2012

Esta mañana se ha celebrado la 28ª edición de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, una de las las carreras populares madrileñas con mayor tradición. Los resultados ya están disponibles en la web de la carrera.

Desde 2002 he participado en 10 ediciones de esta carrera, todas excepto la del año 2010. Suele ser el primer test serio para Mapoma (este año, Rock’n’Roll Madrid Maratón), aunque por su dureza y el timing de entrenamiento, la marca en Fuencarral suele ser entre 3 y 5 minutos más lenta que en la Media Villa de Madrid. Como referencia, mis registros en los años en que he participado en las dos son los siguientes (en primer lugar, Fuencarral, en segundo Villa de Madrid, entre paréntesis, mayor tiempo en la primera de ellas):

– 2002: 01:32:24 – 01:28:25 (+3’59”).

– 2003: 01:25:15 – 01:20:47 (+4’28”).

– 2004: 01:25:25 – 01:24:09 (+1’16”).

– 2005: 01:27:15 – 01:20:34 (+6’41”).

– 2006: 01:24:10 – 01:19:39 (+4’31”).

– 2007: 01:28:06 – 01:22:20 (+5’46”).

– 2008: 01:26:01 – 01:22:05 (+3’56”).

– 2009: 01:22:13 – 01:19:25 (+2’48”).

– 2011: 01:19:59 – 01:19:14 (+0’45”).

Es decir, un promedio de +03’48” más lenta la Media de Fuencarral que la Villa de Madrid (+04’36” excluyendo 2004 y 2011).

Mi mejor marca es la de 2011, en el que conseguí bajar un segundo del 1.20. Este año he terminado con mi tercera mejor marca en esta carrera 1.22.29, prácticamente igualada con la segunda. Es el puesto 30 de la clasificación general y 3 (con trofeo) de la Categoría.

A la dureza de la carrera se ha unido el frío. Temperaturas de -9 en la zona de Montecarmelo camino de la salida y de -4 en los momentos previos de la salida en el Polideportivo Santa Ana:

Ha sido difícil entrar en calor. A pesar de la buena marca, el frío, unido a la alergia a arizónicas en la última parte, me han costado unos cuantos segundos.

La dureza se compensa con la belleza del recorrido, que la convierte en una de las mejores carreras populares de Madrid. Además, es una carrera muy arraigada en el Distrito, con buena afluencia de runners de la zona de la Dehesa de la Villa.

Sale del barrio de Fuencarral, desde las inmediaciones o el interior de la Pista de Atletismo del Polideportivo Santa Ana, donde también se encuentra la meta.

Tras atravesar la parte vieja del barrio de Fuencarral a través de la calle de Nuestra Señora de Valverde, gira a la derecha en Cardenal Herrera Oria, que recorre íntegramente, pasando por la antigua fábrica de Clesa, el puente elevado sobre la carretera de Colmenar, el barrio de Mirasierra, que se deja a la derecha, y los de Lacoma y zona sur de Puerta de Hierro, para llegar, hacia el kilómetro 7, a la carretera de Somontes – El Pardo por debajo del pequeño puente que la inicia.

Este primer tramo incluye unas bajadas muy pronunciadas en la zona anterior a Mirasierra, en el tramo pasado Ramón Gómez de la Serna y, sobre todo, en la parte final donde se gira hacia la carretera de El Pardo. No hay que animarse excesivamente en estos primeros 7 kilómetros, conviene reservar fuerzas, especialmente en las bajadas.

El tramo del kilómetro 7 hasta el 12 es prácticamente recto y llano, salvo un pequeño desnivel tendido en subida hacia el kilómetro 10, antes de llegar al puente del ferrocarril. Se entra ya en el bosque de El Pardo, dejando a la izquierda el Tejar de Somontes, la Federación Madrileña de Hockey sobre Hierba y el centro deportivo de Somontes. Un recorrido espectacular, con el Monte de El Pardo a la derecha y el río Manzanares a la izquierda. El único, pero importante, inconveniente es el tránsito de coches por el carril de la izquierda, en sentido contrario a la marcha. Aunque controlado, es necesaria precaución y correr pegados lo más posible al borde derecho de la carretera.

Tras pasar por la gasolinera de Cepsa, donde se encuentra el primer avituallamiento, la carrera se dirige al pueblo de El Pardo por la entrada de los cuarteles y gira a la derecha en la rotonda de entrada que a de frente dirige a Mingorrubio y a la izquierda al centro de dicho pueblo.

El tramo del 12 al 15 es, probablemente, el que mejor combina belleza y dureza de todas las carreras populares de Madrid. Es la antigua carretera de Fuencarral a El Pardo, con numerosas curvas y una pendiente muy significativa. La subida comprende, aproximadamente, 3,5 kilómetros y comienza, poco antes del 12, con una pendiente muy dura. Pasada esa primera pendiente, la de mayor pendiente, hay un pequeño tramo de bajada, de escasamente 400 metros y, a partir de ahí, subida permanente hasta la verja pasado el kilómetro 15.

Es aquí donde se percibe en todo su esplendor el estado de forma y la estrategia de carrera. Si no se va fino y en la primera parte no se han reservado fuerzas, es un “infierno”. Cuando no se ha ido a tope en las bajadas y se está en un buen momento de forma, a pesar de la dureza, es una gran sensación y se disfruta del paisaje, en el interior del bosque de El Pardo.

Tras la verja pasado el kilómetro 15 hay una gran bajada de recuperación hasta, aproximadamente, el kilómetro 19, bajo el puente de la M-40. En este tramo hay una vistas excepcionales del skyline de Madrid. Se pasa junto a una gran perrera y un pequeño campo de tiro.

Y por delante de Filandon, un excepcional restaurante abierto recientemente por los dueños de Pescaderías Coruñesas y los restaurantes O’Pazo y El Pescador. Comida excelente (sobre todo, pescado) y entorno y decoración muy agradables.

De nuevo, hay que reservar fuerzas, ya que del 19 a la meta el recorrido vuelve a ser muy exigente. Primero, una subida tendida atravesando Montecarmelo, con muy poca gente animando. Se gira a la derecha y se bajan unos 100 metros para entrar en el puente sobre la carretera de Colmenar y, tras una dura subida, se pasa una rotonda y un tramo de unos 200 metros para entrar en la pista de atletismo del Polideportivo de Santa Ana, donde se encuentra la meta.

En este último tramo de Montecarmelo se deja a la derecha la Ciudad de la Raqueta, donde ha tenido lugar uno de los últimos conciertos de Los Secretos en Madrid. Uno de los grupos de pop fundamentales en nuestras vidas. En el recuerdo está el genial Enrique Urquijo, en esta actuación acompañado del gran Manolo García.

Pasados 15 años de la desgraciada muerte de Enrique, Los Secretos parecen recuperar la forma, con canciones como esta de su último disco. Precisamente interpretada en el concierto de la Ciudad de La Raqueta.

En resumen, los principales atractivos de la carrera son:

– La belleza del recorrido a través del monte de El Pardo entre los kilómetros 7 y 15.

– La dureza, como test para medir el estado de forma.

– Una logística cómoda: salida y meta en el mismo lugar, espacio para aparcar cómodamente y, en mi caso, muy cerca de casa.

– El ambiente popular y el arraigo entre los corredores como una de las populares más tradicionales de la ciudad.

Y sus principales inconvenientes:

– La climatología, casi siempre con muy bajas temperaturas y, en algunas ocasiones, lluvia.

– Las rampas cercanas al kilómetro 15, entre el 19 y 20 en el barrio de Montecarmelo y en las rotondas previas a la entrada en el Polideportivo.

– La escasa animación de público, especialmente relevante en la zona del final por el citado barrio.

Para terminar un vídeo de una edición anterior, bastante completo, en el que se aprecia una buena parte del recorrido. Especialmente las zonas de subida y la parte final. También la llegada a meta, donde aparecemos unos cuantos de los habituales de esta carrera.

Por último, comentar que el día en que se ha celebrado esta carrera ha estado marcado por las tristes noticias del fallecimiento de la cantante norteamericana Whitney Houston y del editor Germán Sánchez Ruipérez, creador del Grupo Anaya.

A pesar de no ser seguidor del tipo de música que interpretaba Whitney Houston, es necesario reconocer que ha sido una de las mejores voces de la música pop de los 80 y 90, con algunas maravillas como esta:

Y en cuanto al editor fundador del Grupo Anaya, un recuerdo y agradecimiento por ponernos al alcance libros y cultura. Precisamente, el último que he leído, de uno de sus sellos más conocidos, Alianza Editorial, ha sido una nueva edición de bolsillo de esta obra, una de las mejores de todos los tiempos.