Entrenamientos del primer semestre de 2019

Principales hitos en un semestre

1. Frecuencia. Mejor frecuencia histórica en un semestre (94% de días saliendo a correr).

1. Ritmo medio semestral. Mejor ritmo medio en un primer semestre (4’38» por kilómetro, para un total de 1.893 kilómetros).

1. Ritmo medio anualizado. Mejor ritmo en media móvil anualizada (4’37» en el período de julio de 2018 a junio de 2019, para un total de 3.676 kilómetros).
2. Regularidad. Primer ciclo consecutivo de 4 trimestres corriendo, de media, a menos de 4’40».
3. Semanas a ritmos rápidos. Tres de las diez semanas a ritmos más rápidos desde 2013 incluyendo las dos mejores de más de 70 kilómetros (primeras de abril y febrero, con 84 y 73 kilómetros a 4’26» y 4’30» de media, respectivamente).

Resumen

1. Distancia: 1.893 kilómetros.
2. Frecuencia: 171 días de 181 (84%).
3. Distancia media diaria: 11,1 kilómetros.
4. Ritmo medio: 4’38» por kilómetro.
5. Tiempo total: 147 horas.

Comparativos primer semestre (desde 2014)

1. Distancia: tercer mejor dato y en línea con la media.
2. Frecuencia: la mejor del período y 9 puntos (16 días) por encima de la media.
3. Distancia media diaria: 1,5 kilómetros medios diarios inferior a la media.
4. Ritmo medio: 9″ por kilómetro mejor que la media y mejor que el de cualquier año.
5. Tiempo total: en la media, ya que los mejores ritmo y frecuencia han compensado esa menor distancia media diaria.

Tabla comparativa primer semestre 2014 – 2019:

Gráfico comparativo kilómetros y ritmos primer semestre 2014 – 2019:

Anualizado julio 2018 – junio 2019

1. Distancia: 3.676 kilómetros.
2. Frecuencia: 342 días saliendo a correr (94%), con sólo 23 de descanso.
3. Distancia media diaria: 10,8 kilómetros.
4. Ritmo medio: 4’37» por kilómetro, el mejor en media móvil anual, siendo la primera sucesión de 4 trimestres consecutivos por debajo de 4’40» y completando 10 de los 12 meses con un ritmo medio por debajo de dicha cifra.
5. Tiempo total: 283 horas.

Detalle distancias y ritmos trimestrales desde 2013:

Detalle distancias y ritmos mensuales julio 2018 – junio 2019:

Frecuencia diaria corriendo (verde, sí; rojo, no) julio 2018 – junio 2019:

Mapa de sensaciones y otros detalles del semestre

1. Sensaciones: en general, entre normales y buenas, significativamente mejores a las de 2018 en la primera mitad del período y similares en la segunda.
2. Composición de distancias y ritmos diarios: similares a los de 2018, con rodajes lentos concentrados al comienzo de la semana y viernes, series en mitad de semana y sábados, y rodajes rápidos y largos en resto.
3. Alergia: en línea de lo habitual, con mayores picos en enero y febrero, paréntesis en abril, niveles medios en mayo y bajada de impacto en el final de junio.
4. Lugares de entrenamiento: salvo carreras populares, la totalidad de los entrenamientos ha tenido lugar en el curcuito de la Dehesa de la Villa.
5. Zapatillas empleadas: básicamente, 3 pares de Mizuno Shadow, complementadas en el uso en carreras populares y algunos rodajes largos y series puntuales por modelos rápidos (Ronin, Aero y Revolver).

Otros hitos

1. Semanas a ritmos rápidos: en el semestre, 3 de las 10 más rápidas desde 2013, incluyendo las dos (primeras de abril y de febrero) más rápidas (4’26» y 4’30» de media, respectivamente) con un acumulado semanal superior a los 70 km (83 y 74, respectivamente).
2. Participación en carreras populares: medias maratones de Fuencarral – El Pardo (1:26:12) y Villa de Madrid (1:23:36) y 10 kilómetros de Libros a la Carrera (37:58), con marcas en la media histórica de participaciones y el segundo mejor ranking relativo en clasificación (2,0%) desde 2001 (dato parcial del semestre y no homogéneo al no incluir maratones en este semestre), con un primero de categoría en el diez mil citado.
3. Datos acumulados: cerca ya de 59.000 kilómetros corriendo desde septiembre del 2000, de los cuales unos 25.000 han sido a ritmos controlados por GPS desde enero de 2013 a un ritmo medio de 4’43» por kilómetro.

Tabla semanas más rápidas desde enero 2013:

Participación en carreras populares:

Distancias anuales en kilómetros corriendo desde el 2000:

Libros

1. Cantidad: 20 libros leídos en el semestre.
2. Calidad: 11 de ellos, en mi opinión, de gran nivel (4,5 ó 5,0 sobre 5,0).

Resumen de entrenamientos del 2018

Principales hitos

1. 5º año consecutivo con más de 3.600 km (300 mes).
2. El mejor ritmo medio anual (4:43).
3. El mejor ritmo medio semestral (2H, con 4:36).
4. El mejor ritmo medio trimestral (4T, con 4:35).
5. El mejor ritmo medio mensual (09, con 4:32).
6. El mejor ritmo medio semanal (24/09, con 4:17).
7. Más semanas seguidas (16) a menos de 4:40.
8. Más días año saliendo a correr en un año (334).
9. Más días consecutivos saliendo a correr (59).
10. Superados los 55.000 km corriendo desde 2000.
11. Completados 2.500 km en carreras populares.

Principales datos de 2018

1. Distancia: 3.600 kilómetros.
2. Días saliendo a correr: 335 (92% del total).
3. Ritmo medio: 4:43 por kilómetro.
4. Tiempo corriendo: 283 horas.
5. Rutas: Dehesa de la Villa (94%), Barrosa (2%).

Tabla y gráfico de principales datos

Gráfico de frecuencia diaria saliendo a correr

Tabla de lugares de entrenamiento

Imágenes de lugares de entrenamientos

Dehesa de la Villa

La Barrosa

Barcelona

Comparación con años anteriores

1. Distancia: igual 2013 – 2015 / -15% 2016 – 2017.
2. Ritmo: por décimas, el mejor desde 2013.
3. Días saliendo a correr: el máximo desde 2013.

Resumen de datos anuales 2013 – 2018

Evolución de los ritmos en 2018

1. 1H: lentos (4:49) por lesión (lumbalgia).
2. 2H: el mejor ritmo (4:36) de los últimos años.

Tabla y gráfico datos semestrales 2013 – 2018

Comparación ritmos mensuales y acumulados

Ritmos mensuales (detalle 2014 – 2018)

Ritmos medios acumulados 2014 – 2018

Otros récords en los ritmos del año

1. Mejor ritmo trimestral: 4:35 en el 4T.
2. Mejor ritmo mensual: 4:32 en Septiembre.
3. Mejor ritmo semanal: 4:17 semana 24/09.
4. Mayor número semanas consecutivas sub-4:40: 16.

Récords semanales, mensuales y trimestrales

Récord semanas consecutivas sub-4:40

Evolución recuperación lumbalgia en tiempo de series

1. Inicio de la recuperación: principios de abril.
2. Series: 12×400 + 6×200 + 10×100 = 7 km.
3. Ritmos al inicio de la recuperación: 4:30-35 / km.
4. Ritmos en diciembre: 3:35-45 / km.

Impacto de los rodajes largos

1. Rodajes largos 2018: 25, mitad que 2016 y 2017.
2. Impacto: 500 – 570 km menos que 2016 y 2017.

Zapatillas

1. Wave Shadow 1: Rodajes lentos 1T.
2. Wave Shadow 2: Rodajes lentos 4T.
3. Wave Aero 1 (verdes): Rodajes y series 2T y 3T.
4. Wave Aero 2 (naranjas): Series 1T.
5. Wave Ronin: Competición.
6. Wave Sayonara: Rodajes en La Barrosa.

Peso controlado

1. Peso medio anual: 61,80 kg (media desde 2013).
2. Evolución: sobre la media 1T, inferior el resto.

Participación en carreras populares 2018

1. Participaciones: 5 (menor desde 2002).
2. Distancia total: 57 km (menor desde 2001).

Populares 2018 y participaciones 2001 – 2018

Históricos

Media de Fuencarral

Carrera del CSIC

Ponle Freno

Mapa de píxeles y sensaciones del año

Curva de sensaciones y niveles de alergia

Composición semanal de los entrenamientos

1. L-M: rodajes medios a ritmos lentos (c. 5:00).
2. X-V: entrenos más rápidos (series, controlados).
3. S: rodaje largo (14-18 km), generalmente lento.
4. D: series (usual 12×400+6×200+10×100).
5. Sensaciones: peores lunes, mejores domingo.

Mix semanal entrenamientos (0-5: lentos-rápidos) y sensaciones (0-5: malas-excelentes)

Datos históricos acumulados

1. Distancia: 56.731 kilómetros desde 09/2000.
2. Días saliendo a correr: 5.430 (81% del total).

Distancias anuales corriendo 2001 – 2018

Lecturas del año

1. Libros leídos: 35 (2º mejor dato desde 2013).
2. Valoración: 4,1 / 5.

Lecturas del año y evolución 2013 – 2018

Datos de entrenamientos del período abril-septiembre. Recuperación de la lumbalgia

Introducción: rasgos generales del período

1. Recuperación de la lumbalgia producida en las últimas semanas del plan para el Maratón de Barcelona (DNF) del pasado marzo.
2. Comprendido entre el 1 de abril y el actual 30 de septiembre.
3. Reducción del volúmen de distancia en, aproximadamente, un 15-20% a través de menores distancias medias diarias manteniendo la frecuencia (por encima del 90% de los días).
4. Recuperación de ritmos rápidos durante el período (ritmos medios cercanos a 05:00 por km al inicio y cercanos a 04:30 al final).
5. Semanas recientes de septiembre con indicios de muy buena recuperación (volúmenes medios de 70 km semanales a ritmos récord).

Principales datos del período abril-septiembre 2018

1. Período: 6 meses completos.
2. Distancia: 1.846 kilómetros.
3. Ritmo medio: 04:43 por kilómetro.

Con estos datos, el acumulado anual a septiembre (9 meses completos) es de, exactamente, 2.700 kilómetros a un ritmo medio de 04:45 por kilómetro.

Calendario de sensaciones en estos seis meses de recuperación

Comparativo con los mismos seis meses del año anterior

1. Distancia: 15% inferior (1.846 vs 2.174 km).
2. Ritmo medio: exactamente el mismo (04:43) hasta el nivel de ¡centésimas de segundo! (diferencia de escasas milésimas de segundo entre ambos períodos).
3. Especificaciones: el período abril-septiembre de 2017 incluye, a diferencia del actual, el plan de preparación y la culminación de un maratón (Berlín, en 03:01:55).

Récords recientes destacados

1. La actual semana concluida el 30 de septiembre ha sido la de ritmo medio semanal más rápido (04:17 por kilómetro) desde la primera de enero de 2013 (fecha a partir de la cual dispongo de métricas completas fiables -GPS-).
2. El mes de septiembre hoy concluido ha sido el de ritmo medio mensual más rápido (04:32) desde enero de 2013 (ídem.).
3. El tercer trimestre concluido hoy ha sido el de ritmo medio trimestral más rápido (04:36) desde el primero de 2013 (ídem.).

Actualización: primera semana del cuarto trimestre

Tras estos buenos datos de la recuperación de la lumbalgia entre abril y septiembre, el cuarto trimestre comienza con una excelente primera semana de octubre que se completa con tres datos relevantes:

1. Un rodaje largo de 18 km a 04:43, que es el de mejor ritmo a, como mínimo, esa distancia desde los previos al Maratón de Berlín de hace más de un año.
2. Una semana completa de 81 km a 04:32 de media que, prácticamente, iguala las previas al mencionado maratón y que supone la primera tras la lesión de marzo por encima de los 80 km.
3. Una media móvil en las últimas 10 semanas de 67 km semanales a un ritmo medio de 04:35 que es el mejor en ese período (móvil) desde enero de 2013 y que mejora los registros, a esta altura -a falta de un mes-, de los planes para los maratones de Nueva York de 2013 a 2017.

Otros

1. 17 libros leídos en el período (27 acumulados en el año).
2. Valoración media: 4,0 sobre 5.

Los setenta y siete kilómetros en La Barrosa de este verano de 2018 y otros datos

Índice

1. Introducción: diferencias respecto a años anteriores.
2. Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa.
3. Aspectos cualitativos.
4. Mejora de los ritmos tras correr en la playa.
5. Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36).
6. Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año.
7. Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr.
8. Lecturas del periodo veraniego.

Introducción: diferencias respecto a años anteriores

1. Los entrenamientos en La Barrosa no han formado plan de ningún plan de preparación para maratones en el otoño (Berlín, Nueva York), tal como venía siendo costumbre desde 2013.
2. La estancia en Sancti Petri ha sido este año de solo nueve días, en contraste con la habitual veintena.

Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa

1. Días corriendo en La Barrosa: 7.
2. Frecuencia: 78% (al igual que el año pasado, todas las salidas a correr durante la estancia han sido por la playa).
3. Distancia total: 77 kilómetros; menos de la mitad que en 2017 debido al menor tiempo de estancia, pero casi en la línea de años anteriores a pesar de este hecho.
4. Distancia media por día saliendo a correr: 11,0 kilómetros (en la línea habitual).
5. Ritmo medio: 04:48 por kilómetro; casi en el buen nivel del año pasado y mejorando los anteriores.
6. Tiempo total dedicado: algo más de 6 horas (370 minutos).

Aspectos cualitativos

1. La ruta de la playa de La Barrosa (ver más detalles aquí) sigue siendo una de las mejores -en determinadas condiciones, LA mejor- que conozco para correr.
2. Los rodajes de este año han seguido la pauta de los del pasado (detalle aquí): momentos de marea baja y dirección sur desde la pasarela de salida «Valentin – Las Dunas» hacia la Torre del Puerco y Roche.
3. En coincidencias de bajamar máxima, el mejor momento para correr, se pudo atravesar por las rocas salientes hasta las «calas de Roche» (cuatro de ellas en una ocasión y dos o tres en otro par de veces) para completar rodajes relativamente largos de ida y vuelta.
4. Los impactos en tiempos de horarios, superficies y viento (solo un par de ocasiones de Levante medio-alto en los rodajes) siguen vigentes tal como estimados en el completo análisis del año pasado (ver datos en este post).
5. El principal inconveniente -leve- ha vuelto a ser, en ocasiones puntuales, el cruce de bañistas en las salidas y entradas desde y al mar.

Fuente de la ilustración: The New Yorker Cartoons – Liana Fincker

Mejora de los ritmos tras correr en la playa

Este año se ha vuelto a cumplir, de manera casi exacta, la mejora en los ritmos medios de las semanas (tres en el cálculo) posteriores a los rodajes en la playa respecto a la media en el año hasta entonces: diez segundos por kilómetro menos (de 04:46 a 04:36 en esta ocasión).

En paralelo -y posiblemente relacionado con esa mejora-, el peso medio en estas semanas es, al igual que en años anteriores, un par de kilogramos inferior a la media desde enero hasta ahora.

Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36)

En valores, las sensaciones del período serían, arproximadamente, un 30% mejores que la media acumulada del año (en escala de 0 a 6, cerca del 4, vs. poco más de un 3), con una composición de distancias y ritmos parecida -a excepción de los rodajes largos de más de 17 km, no practicados en este periodo- y con unos síntomas de alergia bajos (inexistentes en los rodajes en La Barrosa).

Entre los rodajes de la vuelta en septiembre, destacar el de 15 kilómetros (a 04:57) en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares -primero allí este año-, muy bien remodelada en varios de sus tramos (especialmente, entre el puente del ferrocarril y las cercanías del pueblo de El Pardo) y recuperado el puente -ahora pasarela- de la zona de Mingorrubio conectada al Parque Nacional y el embalse.

Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año

Continúa el proceso favorable, con buenos resultados de la táctica «menor volumen – mejor ritmo». Una prueba es que en el periodo descrito en este artículo han coincidido dos de las semanas -primeras de agosto y septiembre- con mejores ritmos medios -04:30 y 04:31- desde enero de 2013.

También destacar, en línea con lo comentado anteriormente, como entre agosto (principalmente la segunda quincena, tras la vuelta de La Barrosa) y septiembre se concentra el 60% de las diez mejores semanas en ritmos.

De esta forma, a la fecha actual (9 de septiembre), ya se han acumulado casi 2500 kilómetros, con una frecuencia del 90% de días saliendo a correr, con un ritmo medio total de 04:46 por kilómetro, con una apreciable mejora desde los problemas de lumbalgia del periodo febrero – abril.

Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr

En el transcurso del periodo (el 3 de septiembre) se cumplieron 18 años desde que empecé a correr -en el circuito de la Dehesa de la Villa– de forma regular.

Desde entonces, más de 55300 kilómetros corriendo (más del 80% de ellos en dicha Dehesa de la Villa), con una frecuencia de cerca del 80% de los días, incluyendo 2500 de ellos en la participación en 123 carreras populares.

Lecturas del periodo veraniego

Entre finales de julio y principio de septiembre, completados tres libros:

1. «Libro del desasosiego», de Fernando Pesoa (Acantilado): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Un clásico rotundo, profundo y complejo.
2. «El espíritu áspero», de Gonzalo Hidalgo Bayal (Tusquets): ****^ (valoración: 4,5 sobre 5). Otro ejemplo del virtuosismo en el uso del lenguaje de uno de los mejores -relativamente desconocido- escritores españoles.
3. «El rey recibe», de Eduardo Mendoza (Seix Barral): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Casi una obra maestra: lo hubiera sido en el caso de haberse publicado la trilogia completa y, claro, con este nivel en una única edición; queda esperar a las dos entregas siguientes para, probablemente, subir la nota y, quizá, optar a ser una de las grandes novelas españolas de finales del XX y principios del XXI.

 

 

 

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

1. Distancia total: 1261 km.
2. Distancia media semanal: 78,8 km.
3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
4. Distancia media diaria: 11,8 km.
5. Ritmo medio: 4:48 / km.
6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

1. Distancia total: 190 km menos.
2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

1. Distancia total: 126 km menos.
2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

1. Distancia total: 17 km menos.
2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
3. Frecuencia: no disponible.
4. Distancia media diaria: no disponible.
5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: igual.
7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

1. 1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
   2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
   3. Buen test previo de series 6 x 1000.
   4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
   5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

1. 1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
   2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
   3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
   4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
   5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
   6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2018

15 participaciones desde 2002

La de hoy ha sido mi 15ª participación en la Media de Fuencarral – El Pardo: el mayor número de entre las 26 populares distintas en que he participado hasta ahora (123 pruebas en total, incluyendo 27 maratones y 33 medias maratones).

Es mi carrera favorita y la que conmemoró las 100 participaciones en populares hace cuatro años.

Resultados

El tiempo en esta edición ha sido de 01:26:12: casi en la media de las participaciones hasta la fecha (01:25:19); y prácticamente igual al de hace 10 años (01:26:01).

Clasificación

Es esta una de las escasas carreras populares en que en algunas ocasiones he alcanzado -sorprendentemente- algunos pequeños hitos:

1. Una clasificación como primero del distrito en 2011.
2. Sendos podios como tercero en la categoría de veteranos en las ediciones de 2012 y 2017.

En esta ocasión el puesto en la general y en la categoría han sido ligeramente inferiores como consecuencia del alto nivel en la edición, pero pueden considerarse como muy buenos:

1. 42 de 1693 en la general: percentil 2,5%.
2. 16 de 463 en la categoría de Veteranos B: percentil 3,5%, con un grandísimo nivel según se aprecia en la clasificación oficial y en el gráfico estadístico adjunto.

Como dato relevante cabría destacar que la marca histórica más cercana a la de esta edición fue la de la correspondiente a 2008 (01:26:01) en la que la clasificación final se situó en el 4,5% de la general (puesto 73) frente al 2,5% actual (puesto 42), con un número de participantes final muy similar. Se intuye una bajada del nivel medio general y, muy posiblemente, una mejora en el de la categoría de Veteranos B.

Comparación con la participación en 2017

La diferencia registrada por el Garmin, a falta de la confirmación final de la clasificación oficial, ha sido solo de 42″ y se ha concentrado en el tramo inicial de bajada.

Destaca el buen comparativo desde el kilómetro 13 (inicio de las cuestas más duras de El Pardo) hasta la meta, con una mejora de 4 segundos en total.

Dureza de la carrera

Es una media maratón muy dura debido a su recorrido, con un perfil que incluye -tras un descenso significativo en su primera parte- unos 6 kilómetros de cuestas de pendiente pronunciada en el tramo comprendido entre los kilómetros 12 y la meta. Se bajan y suben, en total, unos 200 metros de desnivel.

Para marcas como las del cuadro anterior -en torno a los 4 minutos por km- los ritmos entre partes de bajada y subida pueden diferenciarse en, aproximadamente, medio minuto por kilómetro, como se muestra en el detalle adjunto de la participación en 2017.

También en mi caso influyen en su dureza el habitual clima frío (1 ºC en la salida en este año) y la concentración de polen en esta época del año (de nuevo con síntomas fuertes en esta participación).

Enlaces a información con más detalle

En los siguientes enlaces se dispone de más datos y especificaciones sobre el recorrido, logística, sensaciones y demás características de esta prueba:

1. Descripciones originales de la carrera en las participaciones de 2012 y 2013.
2. Artículo especial dedicado a la edición del 2014 conmemorando mi participación número 100 en carreras populares.
3. Las crónicas de las más recientes carreras de 2015 y 2017, que incluyen algunas de las novedades del recorrido y logística de estos últimos años.

Recomiendo su lectura a los debutantes. También se enlaza, por supuesto, a la web de esta Media Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Penalización en los ritmos y comparativos

En comparación con otras medias maratones estimo una penalización de, aproximadamente, 10 segundos por kilómetro (unos 3 minutos y medio para el total de la carrera) para los ritmos indicados.

El siguiente cuadro refleja las diferencias entre mis marcas en esta Media de Fuencarral – El Pardo con la inmediata Media Maratón Villa de Madrid (12 coincidencias) y con el ritmo en la previa San Silvestre Vallecana (11 coincidencias).

Destaca el buen comparativo de la marca en esta edición respecto a la conseguida en la reciente San Silvestre Vallecana: solo 14 por kilómetro superior, frente a la media de 21 en el conjunto de las 11 coincidencias e igualando la diferencia más baja del año 2011.

Revisión de las estimaciones de marca objetivo

Con los antecedentes recientes, una estimación previa de marca objetivo realizada el día anterior a la carrera se situaba entre 01:27:00 (en función de los entrenamientos de las últimas semanas) y 01:28:30 (según la extrapolación de la marca de la San Silvestre Vallecana: ritmo superior en 20 segundos por kilómetro). Asimismo, dadas las sensaciones de la semana en curso (intensa alergia y algunos problemas musculares) era más probable la parte más alta de esa horquilla, con un objetivo razonable de completar la carrera por debajo de 01:29:00, con un enfoque conservador.

La marca final se ha situado casi un minuto por debajo de la banda inferior de la horquilla y unos dos minutos por debajo del objetivo razonable, por lo que se puede considerar de muy buena. Asimismo, las sensaciones en carrera han sido excelentes y, tal como se ha indicado anteriormente, la dura parte final desde el kilómetro 13 hasta la meta se ha completado en menos tiempo que en la edición del año pasado.

Como se aprecia en la segunda tabla, la mejora de ritmo frente a la media ponderada de los entrenamientos previos ha vuelto a las cifras de 2014 y 2014 (entre 45 y 47 segundos), mejorando las de la edición del año pasado.

Integración en el plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona

Con esta carrera se completa la 13ª semana de las 16 de las que consta dicho plan. En ella se mantiene la tendencia de mejora en los ritmos en el último mes y hace que los datos acumulados a la fecha actual se sitúen en una razonable media de 80,5 kilómetros semanales a un ritmo medio ponderado de 4’49» por kilómetro, mejorando claramente en esta última quincena.

Con respecto al plan completado para el Maratón de Barcelona del año pasado se aprecia una mejora en las últimas semanas, aunque aún lejos de sus buenos ritmos (10″ por kilómetro por encima) y volúmenes (11,4 kilómetros semanales medios menos).

La comparación de este plan con la media de los completados en los últimos 12 maratones terminados también demuestra esa mejora en las últimas semanas, en las que los ritmos se van igualando (reducida la diferencia a 4 segundos por kilómetro) y se mantiene el volumen en términos similares (por encima de 80 kilómetros semanales de media).

La estimación de marca para este Maratón de Barcelona podría situarse en torno a 03:06:00 a la fecha actual, a la expectativa de una mejora en hasta 3 minutos si la evolución en las próximas tres semanas sigue siendo buena.

Incluso la extrapolación de la marca de esta Media de Fuencarral sobre la media y la mediana de las coincidencias anteriores con el Maratón de Barcelona (cinco: 2008, 2009, 2013, 2015 y 2017) marcaría esa posible marca objetivo en torno a 03:06:00 si las condiciones siguen manteniéndose.

Otros comentarios

Un par de aspectos finales a destacar:

1. De nuevo una excelente organización que, además, este año ha materializado la buena idea de retrasar la salida en una hora, hasta las 10:00 de la mañana.
2. Por vez primera en esta media he empleado las zapatillas muy rápidas (modelo Mizuno Ronin 2) que reservo a medias más rápidas (Villa de Madrid) y carreras de 10000 metros. El comportamiento ha sido excelente en agarre y sensaciones y voy a evaluar su uso en el Maratón de Barcelona del próximo mes.

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Evolución al 75%

Resumen de datos

1. Periodo: 12 semanas comprendidas entre el 13 de noviembre de 2017 y hoy, 4 de febrero de 2018.
2. Distancia total recorrida: 969 km (80,8 km semanales).
3. Tiempo dedicado a correr: 78 horas.
4. Días saliendo a correr: 80 (de un total de 84: frecuencia del 95%).
5. Distancia media diaria: 12,1 km.
6. Ritmo medio: 04:50 / km.
7. Peso medio controlado (tras rodaje largo semanal): 62,5 kg.

Evolución del tercer cuarto del plan respecto a los anteriores

1. Distancia media semanal: +2 km vs 2Q y +4 km vs 1Q.
2. Ritmo medio: +5″ / km vs 2Q y +1″ / km vs 1Q.
3. Resto de datos: similares a los de los dos cuartos anteriores.

Sensaciones destacables en el tercer cuarto del plan

1. Negativas:
   1. Molestias musculares en las dos primeras semanas. Derivadas de los maratones del otoño (Berlín y Nueva York) y la recuperación de la San Silvestre Vallecana.
   2. Lesión leve (pinchazo en el sóleo) a la mitad de la segunda semana de este cuarto.
   3. Intensificación de la alergia y sus consecuencias en los ritmos.
2. Positiva: ligera recuperación de ritmos y sensaciones en las dos últimas semanas de este tercer cuarto.

Cuadro de sensaciones en enero–

Comparación con planes de referencia (Barcelona 2017 y Base de Datos 10 últimos maratones completados)

Plan completo a su 75%

1. Vs. Barcelona 2017 (02:59:20): -11 km semanales a +11″ / km más lento.
2. Vs. Base de datos últimos maratones completados (media de 03:02:58): igual distancia semanal a +6″ / km más lento.

Planes comparativos ajustados

Sin la semana de la lesión (8 de enero; ritmo medio de 05:05)

1. Vs. Barcelona 2017 (02:59:20): Ritmo +10″ / km más lento (1″ / km mejor).
2. Vs. Base de datos últimos maratones completados (media de 03:02:58): +4″ / km más lento (2″ / Km mejor).

Últimas 3 semanas (desde el 15 de enero hasta hoy 4 de febrero)

1. Vs. Barcelona 2017 (02:59:20): Ritmo +7″ / km más lento (4″ / km mejor).
2. Vs. Base de datos últimos maratones completados (media de 03:02:58): igual ritmo (6″ / Km mejor).

Estimación provisional marca probable

1. Tomando como referencia las 16 semanas: 03:07:00
2. Tomando como referencia las 15 semanas ajustada la de la lesión: 03:06:00
3. Tomando como referencia las 3 últimas semanas: 03:03:00 – 03:04:00

Libros

Leídos en enero

1. «El regreso«, de Hisham Matar (Salamandra). Valoración: 4 / 5.
2. «Tango satánico«, de László Krasznahorkai (Acantilado). Valoración: 4,5 / 5.
3. «República luminosa«, de Andrés Barba (Anagrama). Valoración: 4 / 5.
4. «Pensar rápido, pensar despacio«, de Daniel Kahneman (DeBolsillo Random House). Valoración: 4 / 5.

Planificados para febrero

1. «A horse walks into a Bar«, de David Grossman (Penguin; Man Booker Prize 2018). En curso.
2. «Ordesa«, de Manuel Vilas (Alfaguara).
3. «Construir un Alma«, de Andrés Ibáñez (Galaxia Gutenberg).

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2018. Primera mitad

Resumen de datos

1. Grado de avance: primera mitad del plan (8 de 16 semanas).
2. Periodo comprendido: entre el 13 de noviembre de 2017 y el 7 de enero de 2018.
3. Frecuencia: 54 días saliendo a correr de un total de 56 (96%).
4. Distancia total: 638,1 km.
5. Distancia media semanal: 79,8 km.
6. Distancia media diaria: 11,8 km.
7. Ritmo medio: 4’49″/km.
8. Tiempo dedicado a correr: 51 horas y 15 minutos.
9. Peso medio controlado: 62,3 kg.

Cualitativo del periodo

1. Frecuencia y distancia: mayor regularidad pero disponiendo de menos tiempo diario.
2. Ritmo: ligeramente más lento de lo habitual debido a la recuperación de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York 2017 y a los efectos de la alergia en las últimas semanas.
3. Curva de evolución: ligeramente favorable tanto en ritmo como en distancia (homogeneizadas las semanas 7 y 8 debido al efecto de la San Silvestre Vallecana 2017).
4. Eventos: participación en la San Silvestre Vallecana 2017 con una marca de 38’26» (estimación previa entre 38’35» y 38’50»).
5. Hitos: tercer bloque de mayor número de semanas consecutivas corriendo todos los días (las 6 comprendidas entre el 27 de noviembre de 2017 al 7 de enero de 2018), con un total de 494 km (solo 1 km menos que el segundo mejor bloque) a un ritmo medio de 4’48″/km (8″/km mejor que dicho segundo mejor bloque).
6. Comparativo parte del plan coincidente con las navidades:
   1. Datos navidades 2017/18: 153,3 km a una media de 4’46″/km (12 horas y 15 minutos).
   2. Media de las 3 navidades anteriores: 8,5 km menos (5%) a un ritmo de 1″/km más lento (35 minutos menos, en total).

San Silvestre Vallecana 2017

Bien rematados los 4231 km corriendo en 2017 con este precioso paseo -a un ritmo un pelín mejor de lo previsto- por las calles de Madrid en la #SanSilvestreVallecana. pic.twitter.com/J3VVkjUEkJ

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) December 31, 2017

Top bloques de semanas consecutivas corriendo diariamente

Comparativo navidades

Comparación con planes de ediciones 2015 – 2017 (marca media: 02:59:09)

1. Distancia media semanal: 9 km menos que en 2017, 15 km más que en 2016 y 5 km más que en 2015 (3 km más en 2018 respecto a la media 2015 – 2017).
2. Frecuencia y distancia media diaria: 6 días más en el periodo respecto a la media 2015 – 2017, pero corriendo una distancia media diaria de 0,9 km menos que en la misma.
3. Ritmo medio: 11″/km más lento que en 2017, 1 km más rápido que en 2016 y 3″/km más rápido que en 2015 (3″/km más lento en 2018 respecto a la media 2015 – 2017).
4. Estimación provisional: entre optimista (extrapolación de la media) de 03:01:30 y realista (extrapolación respecto a 2017) de 03:07:00.

Comparación con media planes de 13 maratones recientes (marca media: 03:02:58)

1. Distancia media semanal: prácticamente la misma (solo 200 metros más).
2. Ritmo medio: 6″/km más lento.
3. Estimación provisional (realista) 03:06:15.

Conclusiones de la primera parte del plan

1. Volumen (distancia) razonable y en torno a la media habitual.
2. Ritmos por debajo de los normales en anteriores planes (entre 3 y 6″/km).
3. Molestias físicas (en curso de recuperación) e intensa alergia en las últimas semanas del bloque.
4. A estas alturas, previsión realista de marca entre 03:06:00 y 03:07:00.
5. Objetivo en la próximas semanas: mejora de ritmos, a costa de disminución de volumen.

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

1. Resumen de datos:
   1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
   2. Comparación con años anteriores.
2. Datos más destacados:
   1. Récords conseguidos en el año.
   2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
   3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
4. Otros:
   1. Rutas y lugares de entrenamiento.
   2. Zapatillas empleadas.
   3. Repercusión en redes sociales.
   4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
2. Distancia total anual: 4231 km.
3. Distancia media mensual: 353 km.
4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
5. Ritmo medio: 4’43″/km.
6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05».

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43» vs 4’45»).
5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
6. Resumen:
   1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
   2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos–

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

1. Maratones completados en el año:
   1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
   2. Marca media real: 03:06:58.
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
   1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
   2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos–

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF («Did Not Finish») de Mapoma por los problemas de alergia.
5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la «burbuja» de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26») en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

1. Habituales:
   1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
   2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
   3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
   4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
2. Nuevos:
   1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
   2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
   3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
   4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la «burbuja del running», con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

1. Total leídos: 39 (récord).
2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Maratón de Nueva York 2017

Introducción

Índice de contenido y apartados del artículo

1. Resultado final: resumen del maratón completado, incluyendo datos, comparaciones con el del año anterior, sensaciones, climatología y aspectos logísticos
2. Actualización registro de carreras: incorporación del maratón a las tablas resumen del total de concluidos (27) y detalle del hito de conclusión de 3 maratones en el año, por vez segunda tras la anterior de 2013.
3. Resumen del plan de entrenamientos: detalle del plan de entrenamientos, comparación con el de 2016 y 2013 y con el resto de planes de maratones completados, estimación de marca probables, ajustes para la determinación de la marca objetivo previa a la carrera y conciliación con la final.

3 conclusiones

1. A pesar de que la marca final (03:19:38) es bastante superior a la del año pasado (en unos 10 minutos) y mucho respecto a la media habitual (unos 15 – 20 minutos), el resultado es muy satisfactorio dadas las circunstancias previas (importantes molestias musculares, remanentes del demasiado reciente Maratón de Berlín) y la dureza habitual de esta carrera (incrementada, en esta edición, por las condiciones climatológicas: lluvia, humedad y calor).
2. Además de constituir el 27º maratón completado en 17 años, supone culminar este año 2017 con 3 maratones terminados (Barcelona, Berlín los otros), hito solo alcanzado en 2013 (Barcelona, Madrid y, también, Nueva York). Aún más: la buena marca media de estos maratones de 2017 (03:06:58) sería casi equivalente, ajustando el efecto de la edad (4 años más), a aquella de los 3 de 2013 (03:01:45).
3. Una vez más, participar en el Maratón de Nueva York es un gozo y privilegio; extraordinaria carrera, en todos los aspectos. Tras la suerte de completar 3 allí desde 2013 (más las otras dos experiencias en el otoño de Nueva York fallidas por lesión) llega el momento de dar una pausa a esta carrera (¿4-5 años?) y buscar nuevos escenarios para el otoño: Ámsterdam, Valencia, San Sebastián y Chicago en el horizonte.

Resultado final

Principales datos

1. Marca final: 03:19:38 (4 minutos exactos por encima de la previa prevista).
2. Posición general: 2.995 (de 50.643: 5,9%).
3. Posición en la categoría: 188 (de 3.730: 5,0%).
4. Marca ajustada por la edad («Time Age – Graded»): 02:58:54.

Resultados provisionales según app del maratón

Clasificación en la edición en papel del The New York Times del 6 de noviembre

Previos a la carrera

1. Marca objetivo:
   1. Fijada el día anterior en el entorno de los 03:15:00.
   2. Por encima de lo habitual (02:58:00 – 03:03:00) como consecuencia de:
      1. El cansancio acumulado y molestias musculares en las piernas por el esfuerzo reciente en el Maratón de Berlín: handicap de 5 – 6 minutos según las referencias (ver estimaciones en el apartado «Plan de entrenamientos…»).
      2. La dureza del recorrido y la logística previa de carrera: handicap de 7 – 8 minutos de acuerdo con el comparativo de tiempos entre los 20 primeros del pasado maratón de Berlín y este de Nueva York (ver tabla más adelante en este mismo apartado).
2. Antes de la carrera:
   1. Salida desde la Biblioteca Pública de Nueva York en Bryant Park hacia las 6:15 (citación a las 6:00).
   2. Llegada al Puente de Verrazano cerca de las 8:00 (gran atasco provocado por los propios autobuses de corredores).
   3. Entrada en el corral (2 naranja – ola 1) a las 8:20 e incorporación al punto de salida (parte izquierda superior del puente) a las 9:00. 50 minutos de espera hasta la salida (amenos: vistas directas de los palcos oficiales -homenajes a los fallecidos en el ataque del martes-, bandas y zona atletas de élite).
3. Inventario de molestias físicas previas:
   1. Fatiga muscular en ambas piernas.
   2. Sobrecarga en isquiotibiales de la pierna derecha.
   3. Pinchazo en el soleo de la pierna derecha como consecuencia de un calambre en la madrugada del día 2.
   4. Ligera alergia.
   5. Dolor en el hombro izquierdo por un mal movimiento en los momentos anteriores a la entrada en los corrales.
4. Otros:
   1. Múltiples paseos de turismo por Nueva York en los días previos (2, 3 y 4 de noviembre). Recorrido estimado en cerca de 10.000 pasos (30 – 40 km).
   2. Cansancio derivado del viaje, efectos de la diferencia horaria y del cambio de hora en la madrugada del sábado al domingo, modificaciones en la alimentación, etc.

Comparativo marcas 20 primeros clasificados maratones de Nueva York y Berlín 2017

Sensaciones e hitos en carrera

Mapa y perfil del recorrido 

1. Salida a milla 2. Buenas sensaciones en el Puente Verrazano; excepcional ambiente, como de costumbre.
2. Milla 2. Parada al final del Puente Verrazano para orinar (imposible durante los 50 minutos previos de espera en el corral al inicio del mismo puente).
3. Millas 2 a 8. Buenas sensaciones en la subida por Brooklyn a pesar del ritmos ya por encima de los del año pasado en 5 – 10 segundos por km. Gran ambiente, como en anteriores ediciones.
4. Milla 8 a 9. Sensacional tránsito por Lafayette Avenue en la que es, probablemente, uno de los mejores tramos de cualquier carrera popular en el mundo. El tradicional coro y orquesta en el cruce con Cumberland St. entonando el «Born to Run».
5. Millas 9 a 14. Primeras sensaciones negativas de cansancio acumulado en las piernas (demasiado pronto) y molestias musculares en esta parte de salida de Brooklyn y entrada en Queens.
6. Milla 15. Sensación importante de herida en la parte lateral del pie derecho por rozadura de la zapatilla (Mizuno Aero empleada en Berlín). Leve parada de unos pocos segundos para comprobar.
7. Milla 15 a 16. Paso por Queensboro Bridge con mejores sensaciones que en 2016, a pesar de las molestias físicas.
8. Milla 16 a 17. Extraordinario ambiente en la entrada a Manhattan, como de costumbre, y apoyo familiar. Decisión de continuar y terminar la carrera.
9. Millas 17 a 20. Buena subida por 1st Avenue, de nuevo con mejores sensaciones que en 2016. Desde aquí hasta la meta corriendo en paralelo o cerca del mejor disfraz visto en cualquier carrera popular (Forrest Gump).
10. Milla 20 a 21. Primeras sensaciones de fatiga considerable y disminución del ritmo por el Bronx; muro.
11. Millas 21 a 23. Paulatina falta de fuerzas al enfilar los primeros tramos de vuelta por 5th Avenue. Aún así, previsión de llegada en el entorno de 03:16:00, cerca de la marca objetivo.
12. Milla 23. Subida calamitosa por 5th Avenue para entrar en Central Park; peores sensaciones que en 2016.
13. Millas 24 y 25. Por Central Park sin fuerzas, con molestias estomacales e intenciones de parar en algún momento; de nuevo, apoyo familiar clave.
14. Milla 26. Final por el Tavern on the Green con un pinchazo muy doloroso en el muslo izquierdo; imposible seguir corriendo. Parada de unos segundos para estirar y, a duras penas, trote de 300 metros para entrar en la meta.

Parciales cada 5 km y diferencias con el maratón de 2016

Registro oficial

Cuadro diferencias vs maratón 2016

Clima

1. Días previos: temperaturas por encima de lo habitual en estas fechas; soleado. Excelente para hacer turismo.
2. Mañana del maratón:
   1. De nuevo, temperatura más alta de lo normal (10 – 12 grados en el previo e inicio; 15 – 17 grados en el transcurso de la carrera).
   2. Elevada humedad en el ambiente.
   3. Ligera lluvia en el inicio y en la parte final de la carrera, con una pequeña bajada de la temperatura.
   4. En general, condiciones que penalizan el desempeño en carrera.

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Días previos soleados

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Día nuboso de la carrera

Niebla en el día previo de la carrera (Empire State Building desde la 26th con la 6th Av.)

Logística

1. Comidas y cenas:
   1. Eatily Flatiron (pasta y tablas). Excelente, incluida invitación en la tarde de la carrera.
   2. Heartland Brewery Empire State Building (hamburguesas y pasta en la noche previa). Cómodo y gran atención.
   3. The Smith Broadway (carne y hamburguesas). De moda y muy concurrido; muy bueno. Excelente cerveza propia (The Smith Ale).
2. Hotel:
   1. Melia Inside NoMad. Excelente.
   2. Moderno, decoración con gusto y excelente atención. Notables desayunos.
   3. Sensacional atención y amabilidad del personal.

Cartel en el restaurante Eatily dedicado a los corredores del Maratón

Invitación por la condición de «finisher» en el restaurante Eatily

Actualización registro de carreras

Con este de Nueva York 2017:

1. 27 maratones completados desde 2001, con una marca media de 03:09:09.
2. 3 maratones completados en un año, igualando el registro de 2013, con una marca media de 03:06:58.

Resumen de los maratones del año 2017

1. Maratones completados en 2017: 3 (Barcelona, Berlín y Nueva York).
2. Antecedentes: es el 2º año con 3 maratones completados tras el único antecedente de 2013 (Barcelona, Madrid y Nueva York).
3. Tiempo promedio: 03:06:58 (03:01:45 en el promedio de los 3 completados en 2013).
4. Tiempo promedio ajustado por la edad («Time Age – Graded»): 02:47:33 (02:48:33 en el promedio ajustado de los 3 completados en 2013).

Actualización tabla maratones completados

Plan de entrenamientos. Estimación de marca objetivo y conciliación con marca final

Principales datos del plan

1. Duración: 16 semanas desde la iniciada el 10 de julio.
2. Frecuencia: 103 días saliendo a correr de un total de 112 (92%).
3. Distancia total recorrida: 1265,8 km.
4. Distancia media semanal: 79,1 km.
5. Distancia media por entrenamiento: 12,3 km.
6. Tiempo total de entrenamiento: 98,4 horas.
7. Ritmo medio del plan: 4’40″/km.
8. Peso medio controlado: 61,2 kg.
9. Distancia media rodajes largos: 20,7 km.
10. Ritmo medio rodajes largos: 4’43″/km.
11. Participación en carreras en el período: Maratón de Berlín (03:01:55) y Carrera del CSIC (38:06).

Comparación con los planes de 2013 y 2016

Completa

1. Distancia: ligeramente inferior (3 – 4 km semanales) como consecuencia, principalmente, del descanso en la semana posterior al Maratón de Berlín.
2. Ritmo: mejor en 5 – 6 «/km debido, fundamentalmente, al mejor estado de forma comparado con 2016 y al mejor ritmo en los rodajes de agosto en La Barrosa (especialmente en la comparación respecto a 2013). Este segundo factor se ajusta en el siguiente apartado.

Ajustada

Considerando solo las 11 últimas semanas y excluyendo, por lo tanto, los rodajes del verano en La Barrosa, el ritmo medio (4’38″/km) ha sido prácticamente el mismo que en 2013.

Comparación con todos los planes previos 2013 – 2016

Se compara a continuación el plan completo de 16 semanas y las 8 últimas del mismo para este 2017 respecto a los cumplimentados no solo en 2013 y 2016 (anteriores Maratones de Nueva York completados) sino, también, en relación a los realizados en 2014 (abandono en el km 28) y 2015 (no participación por contractura en el sóleo en la semana previa).

16 semanas

8 últimas semanas

Conclusiones comparación con planes de entrenamiento previos para el Maratón de Nueva York

1. En el global del plan los datos ajustados son muy similares a los del Maratón de 2013 siendo una estimación de marca cercana a la entonces conseguida: 03:02:00 – 03:03:00. Como se indica más adelante, este registro no es viable en este caso.
2. En comparación con el plan de 2016, la estimación se encontraría en un escalón superior, más razonable dadas las sensaciones: 03:05:00 – 03:08:00.

Otras referencias para la estimación de marca

Referencia base de datos maratones completados

Con estos datos, la estimación se situaría entre 03:05:00 y 03:06:00.

Referencia rodajes largos previos

Afectados en el ritmo por la fatiga acumulada tras el Maratón de Berlín 2017 marcarían una penalización de entre 9 y 10 segundos por km (6 – 7 minutos para el maratón completo) la de aquella ocasión.

Referencia series previas

En línea con lo comentado acerca de los rodajes largos previos, los ritmos se ha situado unos 6 segundos por km (4 – 5 minutos para el maratón completo) por encima de las previas al Maratón de Berlín.

Previsión según app del Maratón de Nueva York

La aplicación oficial marca, para los parámetros introducidos, una horquilla de 03:06:00 – 03:14:00. Esta estimación no incluye ninguno de los posibles ajustes anteriores (ritmos lentos en rodajes largos y series, ritmos no comparables en los rodajes en La Barrosa, etc.).

Entrenamientos semana del maratón

Dado el cansancio (y algunas molestias musculares) derivadas de los esfuerzos recientes (Maratón de Berlín y Carrera del CSIC), se han reducido de los habituales 20 – 25 km en 3 días a solo 10,7 km en 2 días.

En ellos se han combinado 8,7 km a ritmo lento (5’00»-5’10″/km, con sensaciones regulares) y 2 repeticiones controladas de 1000 a 4’08″/km y 3’55″/km, respectivamente (esta última dejando buenas sensaciones).

Sensaciones previas días anteriores

1. Molestias musculares: en el soleo (calambre en la noche del miércoles) e isquiotibiales derechos. Necesaria prudencia.
2. Alergia: ligeros, pero apreciables, síntomas; especialmente en el paseo por Central Park.
3. Cansancio y fatiga: acumulados por los entrenamientos y carreras previas (Berlín y CSIC), el viaje y por los paseos por Manhattan desde el jueves (30 – 40 km, aproximadamente).
4. Previsión de clima: condiciones no óptimas condiciones (lluvia, humedad, calor) para el transcurso de la carrera.

Estimación de marca objetivo y conciliación con la marca final

1. Cuadro resumen de las diferentes estimaciones: marcaba una horquilla entre 02:59:50 (no realista) y 03:08:55.
2. Entorno más probable: de acuerdo con las sensaciones, una horquilla entre 03:05:06 y 03:08:12.
3. Media de las estimaciones más probables: indicaría una marca de 03:06:12.
4. Sensaciones de las dos últimas semanas de entrenamiento y semana en curso:
   1. Indicaban una marca de objetivo más prudente situada en unos 5 – 6 minutos por encima.
   2. Ese impacto está calculado a partir de la diferencia del ritmo en los dos últimos rodajes largos de 17 km (9 – 10 segundos por km más lentos) y las series de la semana previa en comparación con los preliminares del Maratón de Berlín (5 – 6 segundos por km más lentas).
5. Sensaciones previas de los días anteriores y previsiones climatológicas:
   1. Establecían un enfoque conservador para poder acabar la carrera, que implicaría una ralentización del ritmo en unos 5″/km, equivalentes a unos 4 minutos adicionales.
   2. Este impacto se estima en función de la desviación producida entre el estimado y el real del Maratón de Berlín, con un contexto similar (molestias musculares durante la carrera y climatología -lluvia, humedad, alta temperatura- muy parecida).
6. Marca prevista antes de la carrera: se situaba, por lo tanto, en 03:15:38.
7. Diferencia con la marca final de 03:19:38 (4 minutos exactos):
   1. Larga parada al inicio de la carrera para orinar (no fue posible antes por la incorporación 50 minutos antes a los corrales de salida en el Puente de Verrazano). Efecto estimado a partir de los parciales: 1:27.
   2. Parada en el km final para estirar muscularmente, como consecuencia de un pinchazo muy agudo en la parte delantera del muslo derecho. Efecto estimado en función de los parciales: 1:31.
   3. Otras diferencias menores (segundos de parada para ajustar la zapatilla, disminución del ritmo para saludar, etc.). Efecto remanente: 01:01.

Otros

1. Libro comenzado durante el viaje: «Álbum de un cazador», de Iván Turgueniev (El Aleph, del Taller de Mario Muchnik).
2. Libro adquirido en Nueva York: «The undoing project», de Michael Lewis (W. W. Norton).