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Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

  1. Distancia total: 1261 km.
  2. Distancia media semanal: 78,8 km.
  3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
  4. Distancia media diaria: 11,8 km.
  5. Ritmo medio: 4:48 / km.
  6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
  7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

  1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
  2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
  3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
  4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
  5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

  1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
  2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

  1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
  2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
  3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
  4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
  5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

  1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
  2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

  1. Distancia total: 190 km menos.
  2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
  5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
  7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

  1. Distancia total: 126 km menos.
  2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
  5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
  6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
  7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

  1. Distancia total: 17 km menos.
  2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
  3. Frecuencia: no disponible.
  4. Distancia media diaria: no disponible.
  5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: igual.
  7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

  1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
  2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
  3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

  1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
  2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

  1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
  2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
  3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

  1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
  2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
  3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

  1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
  2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
  3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

    1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
    2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
    3. Buen test previo de series 6 x 1000.
    4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
    5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

    1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
    2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
    3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
    4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
    5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
    6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

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Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2018

15 participaciones desde 2002

La de hoy ha sido mi 15ª participación en la Media de Fuencarral – El Pardo: el mayor número de entre las 26 populares distintas en que he participado hasta ahora (123 pruebas en total, incluyendo 27 maratones y 33 medias maratones).

Es mi carrera favorita y la que conmemoró las 100 participaciones en populares hace cuatro años.

Resultados

El tiempo en esta edición ha sido de 01:26:12: casi en la media de las participaciones hasta la fecha (01:25:19); y prácticamente igual al de hace 10 años (01:26:01).

Clasificación

Es esta una de las escasas carreras populares en que en algunas ocasiones he alcanzado -sorprendentemente- algunos pequeños hitos:

  1. Una clasificación como primero del distrito en 2011.
  2. Sendos podios como tercero en la categoría de veteranos en las ediciones de 2012 y 2017.

En esta ocasión el puesto en la general y en la categoría han sido ligeramente inferiores como consecuencia del alto nivel en la edición, pero pueden considerarse como muy buenos:

  1. 42 de 1693 en la general: percentil 2,5%.
  2. 16 de 463 en la categoría de Veteranos B: percentil 3,5%, con un grandísimo nivel según se aprecia en la clasificación oficial y en el gráfico estadístico adjunto.

Como dato relevante cabría destacar que la marca histórica más cercana a la de esta edición fue la de la correspondiente a 2008 (01:26:01) en la que la clasificación final se situó en el 4,5% de la general (puesto 73) frente al 2,5% actual (puesto 42), con un número de participantes final muy similar. Se intuye una bajada del nivel medio general y, muy posiblemente, una mejora en el de la categoría de Veteranos B.

Comparación con la participación en 2017

La diferencia registrada por el Garmin, a falta de la confirmación final de la clasificación oficial, ha sido solo de 42″ y se ha concentrado en el tramo inicial de bajada.

Destaca el buen comparativo desde el kilómetro 13 (inicio de las cuestas más duras de El Pardo) hasta la meta, con una mejora de 4 segundos en total.

Dureza de la carrera

Es una media maratón muy dura debido a su recorrido, con un perfil que incluye -tras un descenso significativo en su primera parte- unos 6 kilómetros de cuestas de pendiente pronunciada en el tramo comprendido entre los kilómetros 12 y la meta. Se bajan y suben, en total, unos 200 metros de desnivel.

Para marcas como las del cuadro anterior -en torno a los 4 minutos por km- los ritmos entre partes de bajada y subida pueden diferenciarse en, aproximadamente, medio minuto por kilómetro, como se muestra en el detalle adjunto de la participación en 2017.

También en mi caso influyen en su dureza el habitual clima frío (1 ºC en la salida en este año) y la concentración de polen en esta época del año (de nuevo con síntomas fuertes en esta participación).

Enlaces a información con más detalle

En los siguientes enlaces se dispone de más datos y especificaciones sobre el recorrido, logística, sensaciones y demás características de esta prueba:

  1. Descripciones originales de la carrera en las participaciones de 2012 y 2013.
  2. Artículo especial dedicado a la edición del 2014 conmemorando mi participación número 100 en carreras populares.
  3. Las crónicas de las más recientes carreras de 2015 y 2017, que incluyen algunas de las novedades del recorrido y logística de estos últimos años.

Recomiendo su lectura a los debutantes. También se enlaza, por supuesto, a la web de esta Media Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Penalización en los ritmos y comparativos

En comparación con otras medias maratones estimo una penalización de, aproximadamente, 10 segundos por kilómetro (unos 3 minutos y medio para el total de la carrera) para los ritmos indicados.

El siguiente cuadro refleja las diferencias entre mis marcas en esta Media de Fuencarral – El Pardo con la inmediata Media Maratón Villa de Madrid (12 coincidencias) y con el ritmo en la previa San Silvestre Vallecana (11 coincidencias).

Destaca el buen comparativo de la marca en esta edición respecto a la conseguida en la reciente San Silvestre Vallecana: solo 14 por kilómetro superior, frente a la media de 21 en el conjunto de las 11 coincidencias e igualando la diferencia más baja del año 2011.

Revisión de las estimaciones de marca objetivo

Con los antecedentes recientes, una estimación previa de marca objetivo realizada el día anterior a la carrera se situaba entre 01:27:00 (en función de los entrenamientos de las últimas semanas) y 01:28:30 (según la extrapolación de la marca de la San Silvestre Vallecana: ritmo superior en 20 segundos por kilómetro). Asimismo, dadas las sensaciones de la semana en curso (intensa alergia y algunos problemas musculares) era más probable la parte más alta de esa horquilla, con un objetivo razonable de completar la carrera por debajo de 01:29:00, con un enfoque conservador.

La marca final se ha situado casi un minuto por debajo de la banda inferior de la horquilla y unos dos minutos por debajo del objetivo razonable, por lo que se puede considerar de muy buena. Asimismo, las sensaciones en carrera han sido excelentes y, tal como se ha indicado anteriormente, la dura parte final desde el kilómetro 13 hasta la meta se ha completado en menos tiempo que en la edición del año pasado.

Como se aprecia en la segunda tabla, la mejora de ritmo frente a la media ponderada de los entrenamientos previos ha vuelto a las cifras de 2014 y 2014 (entre 45 y 47 segundos), mejorando las de la edición del año pasado.

Integración en el plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona

Con esta carrera se completa la 13ª semana de las 16 de las que consta dicho plan. En ella se mantiene la tendencia de mejora en los ritmos en el último mes y hace que los datos acumulados a la fecha actual se sitúen en una razonable media de 80,5 kilómetros semanales a un ritmo medio ponderado de 4’49” por kilómetro, mejorando claramente en esta última quincena.

Con respecto al plan completado para el Maratón de Barcelona del año pasado se aprecia una mejora en las últimas semanas, aunque aún lejos de sus buenos ritmos (10″ por kilómetro por encima) y volúmenes (11,4 kilómetros semanales medios menos).

La comparación de este plan con la media de los completados en los últimos 12 maratones terminados también demuestra esa mejora en las últimas semanas, en las que los ritmos se van igualando (reducida la diferencia a 4 segundos por kilómetro) y se mantiene el volumen en términos similares (por encima de 80 kilómetros semanales de media).

La estimación de marca para este Maratón de Barcelona podría situarse en torno a 03:06:00 a la fecha actual, a la expectativa de una mejora en hasta 3 minutos si la evolución en las próximas tres semanas sigue siendo buena.

Incluso la extrapolación de la marca de esta Media de Fuencarral sobre la media y la mediana de las coincidencias anteriores con el Maratón de Barcelona (cinco: 2008, 2009, 2013, 2015 y 2017) marcaría esa posible marca objetivo en torno a 03:06:00 si las condiciones siguen manteniéndose.

Otros comentarios

Un par de aspectos finales a destacar:

  1. De nuevo una excelente organización que, además, este año ha materializado la buena idea de retrasar la salida en una hora, hasta las 10:00 de la mañana.
  2. Por vez primera en esta media he empleado las zapatillas muy rápidas (modelo Mizuno Ronin 2) que reservo a medias más rápidas (Villa de Madrid) y carreras de 10000 metros. El comportamiento ha sido excelente en agarre y sensaciones y voy a evaluar su uso en el Maratón de Barcelona del próximo mes.

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

  1. Resumen de datos:
    1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
    2. Comparación con años anteriores.
  2. Datos más destacados:
    1. Récords conseguidos en el año.
    2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
    3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
  3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
  4. Otros:
    1. Rutas y lugares de entrenamiento.
    2. Zapatillas empleadas.
    3. Repercusión en redes sociales.
    4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

  1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
  2. Distancia total anual: 4231 km.
  3. Distancia media mensual: 353 km.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
  5. Ritmo medio: 4’43″/km.
  6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
  7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05”.

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

  1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
  2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
  3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
  4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43” vs 4’45”).
  5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
  6. Resumen:
    1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
    2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

  1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
  2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
  3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

  1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
  2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
  3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
  4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
  5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

  1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
  2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
  3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
  4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
  5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
  6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
  7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

  1. Maratones completados en el año:
    1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
    2. Marca media real: 03:06:58.
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
  2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
    1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
    2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
  3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
  4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
  5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
  6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
  7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
  8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

  1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
  2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
  3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
  4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF (“Did Not Finish”) de Mapoma por los problemas de alergia.
  5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
  6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
  7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
  8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la “burbuja” de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
  9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
  10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26”) en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

  1. Habituales:
    1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
    2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
    3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
    4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
  2. Nuevos:
    1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
    2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
    3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
    4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

  1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
  2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
  3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
  4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
  5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
  6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

  1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
  2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
  3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
  4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la “burbuja del running”, con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
  5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

  1. Total leídos: 39 (récord).
  2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

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Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

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Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

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Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

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Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

  1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
  2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
  3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

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La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

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En resumen:

  1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
  2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
  3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
  4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04’39″/km.
  6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

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Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

  1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
  2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

  1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
  2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos (“/Km)

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Distancias semanales recorridas (Km)

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Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

  1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
  2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

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Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

  1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
  2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
  3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
  4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
  5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
  6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
  7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
  8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

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Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

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Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

  1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
  2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
  3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
  4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

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Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

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Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2017

En la lluviosa mañana de ayer domingo tuvo lugar en Madrid la 33ª edición de esta media maratón.

Ha sido mi 14ª participación en esta carrera que, como ya he contado en otros artículos, es mi favorita entre todas en las que he corrido y que, asimismo, fue con la que alcancé las 100 completadas en febrero de 2014. Con ésta son ya 116 carreras populares completadas, entre las que se incluyen 24 maratones y 31 medias maratones.

Resultados

La marca ha sido de 01:25:29, que se puede considerar buena en función de la dureza de la carrera (el recorrido penaliza entre 3 y 4 minutos respecto a otras medias) y de las condiciones: lluvia y, como de costumbre, efectos de la alergia en esas empinadas cuestas de El Pardo.

Asimismo, en comparación con otras participaciones previas también ha supuesto un ligero handicap adicional la recuperación del final en las calles del barrio de Fuencarral (Avenida de Nuestra Señora de Valverde), con unas últimas nuevas cuestas que, a pesar de cortas, hicieron duras por el considerable esfuerzo anterior.

El puesto en la clasificación ha sido:

  1. El 23º de la general de 1756 corredores que la han concluido.
  2. El 3º de un total de 458 corredores en la categoría de veteranos B, con los correspondientes (y sorprendentes) trofeo y subida al podio.

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Resumen de participaciones en esta carrera

La marca final se encuentra en el segmento intermedio de las 14 participaciones en esta carrera y en los datos de las ediciones del 2003 y 2004, hace ya muchos años.

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Sin embargo, tal como se aprecia en el cuadro anterior, la posición absoluta (23 de la general y 3 en la categoría) y relativa (1,3 %) en la clasificación son prácticamente las mismas que en la edición de 2011 en que logré la mejor marca personal en esta carrera: 01:19:59; 5 minutos y medio mejor que la actual.

Los motivos del mantenimiento del ranking a pesar de la diferencia en los tiempos pueden ser:

  1. La ausencia de algunos de los corredores habituales en los primeros puestos, por diversos motivos (otras competiciones, condiciones del día, lesiones, etc.).
  2. La mayor dureza de la carrera, reflejo, principalmente, del cambio de recorrido comentado.
  3. Las condiciones climatológicas del día, con lluvia durante los preliminares y parte del recorrido.

Análisis de los tiempos de carrera

En el siguiente cuadro se resumen los tiempos en los cuatro bloques que son los distintivos del recorrido esta carrera:

  1. El primero, hasta el kilómetro 12, bastante favorable, con un desnivel neto de 114 metros de bajada.
  2. El segundo, la subida por la antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo, que es uno de los tramos más duros de todas las carreras populares de Madrid dada el ascenso de más de 100 metros en solo 3 km.
  3. El tercero, la bajada por la misma carretera, desde el postigo del kilómetro 15 hasta el barrio de Montecarmelo, en el que se produce una recuperación de casi 50 metros, que no compensa lo perdido anteriormente dado el esfuerzo realizado.
  4. El cuarto, el tramo por las calles de este barrio y el final en el de Fuencarral, que añade unos cerca de 70 kilómetros de cuestas adicionales.

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Como se ve, un desnivel de unos 200 metros que en las bajadas permitió unos ritmos de 3’50″/km a 4’00″/km, aproximadamente, y que en las tremendas subidas (170 metros concentrados en solo 6 km en la segunda parte de la carrera) se convirtieron en unos buenos 4’25″/km.

En los perfiles de carrera adjuntos se aprecian estos significativos desniveles, así como la variación de los ritmos en ellos.

Perfil general de la carrera y mapa del recorrido

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Altimetría

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Altimetría con ritmos superpuestos

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Tiempos por kilómetro

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Comparación con las previsiones iniciales

De acuerdo con la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona, en el anterior post indicaba un tiempo estimado de entre 01:23:00 y 01:24:00.

En la estimación de estos días anteriores, habida cuenta de los entrenamientos durante la semana (no muy eficientes: 73 km a 4’50″/km vs los 68 km a 4’45″/km de esa misma semana en 2014), la horquilla se ampliaba a un tiempo hasta de 01:25:00.

La marca se ha situado en el entorno superior debido, probablemente, a los ligeros efectos del cambio de recorrido, la lluvia y un impacto de la alergia algo superior al esperado.

Otros datos de la carrera

  1. Zapatillas: modelo mixto – rápido Mizuno Aero (ver fotografía más abajo).
  2. Equipo: pantalón corto, camiseta corta interior y camiseta larga (Maratón de Nueva York 2013) exterior, más doble par de guantes.
  3. Logística previa a la carrera: salida de casa a las 08:15, llegada a Metro Tres Olivos 08:25, estiramientos y calentamiento hasta 08:40, llegada a salida a 08:45.
  4. Organización: perfecta y, como de costumbre, con una excelente atención al corredor.
  5. Cortes de tráfico: como en anteriores ocasiones se echa en falta un corte íntegro de la circulación en algunos de los tramos (especialmente, en la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo y en la larga recta previa desde Herrera Oria hasta El Pardo). No obstante, no hubo incidencias relevantes.
  6. Bolsa del corredor: muy completa, con nuevos productos como la pechuga-de-pollo-al-ajillo-corte-grueso de Campofrío que hace echar de menos el magnífico caldo Aneto.
  7. Camiseta de la carrera: modelo técnico de manga larga con dibujo conmemorativo (bien escogido: una gran encina) pero de tejido demasiado fino para mi gusto.
  8. Recogida de dorsales: en El Corte Inglés de Preciados, siendo éste el único inconveniente a achacar a la gran organización de la carrera. Si la entrega antes de la salida es complicada, volvería a ella en los lugares tradicionales (barrio de Fuencarral, La Vaguada o similares).

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Marcha del plan para el Maratón de Barcelona y entrenamientos posteriores

Completada la 13 semana, a un mes exactamente de esta carrera, con un volumen (95 kilómetros) y ritmo medio (04’39″/km) en línea con la media hasta el momento.

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No obstante, los impactos de la alergia están comenzando a ser significativos y no es previsible que en las próximas semanas consiga mantener este desempeño.

El entrenamiento de este lunes posterior a la carrera ha sido de 11,4 kilómetros a un ritmo de 4’55″/km, bueno dado el cansancio acumulado y agujetas en las piernas.

Por cierto, en este rodaje, la suela trasera derecha de las Mizuno Sayonara habituales de los entrenamientos ha acabado por despegarse, tras unos 1500 kilómetros acumulados desde su estreno el pasado 1 de octubre, hace poco más de cuatro meses. Cada vez duran menos.

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Libros

En la semana pasada concluí la lectura de la novela “El corredor”, de John L. Parker, editada por Capitán Swing.

Sin llegar a ser lo que alguno de los comentarios de la contraportada afirma (“el mejor libro sobre running…”; para eso están Echenoz y Murakami), es una notable obra y absolutamente recomendable para los aficionados a correr. Dedicaré una entrada específica a este libro.

El siguiente, es “En el ejambre”, del filósofo Byung – Chul Han. De como los medios digitales están influyendo en el respeto, la cercanía y la forma de relacionarse de las personas. Hasta el momento (algo más de la mitad leída), excelente.

Plan para el Maratón de Barcelona. 3ª parte

Hoy concluye la semana 12 de las 16 previstas de preparación de este maratón; tres cuartas partes del plan que se está resumiendo en este blog.

A estas alturas, la distancia completada es significativa: 1100 km, a una media de casi 92 semanales. Asimismo, el ritmo medio se mantiene en un muy buen registro de 4’39″/km.

La comparación con los datos del plan del Maratón de Barcelona 2016 sigue siendo excelente: 240 km más (20 km semanales) y 9″/km más rápido.

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Datos del tercer cuarto

  1. Distancia total recorrida: 388 km (97 km semanales).
  2. Frecuencia: 27 días saliendo a correr de los 28 del cuarto, con una media de 14,4 km diarios.
  3. Ritmo medio: 4’40″/km.

Mejora en 52 km el segundo cuarto (13 km medios semanales) gracias a los 3 días más saliendo a correr y a un ligero incremento de la distancia media, y solo empeora 1″/km el ritmo del mismo.

En líneas generales, se mantienen los buenos datos del plan, con un buen aumento del ya alto volumen y un ligerísimo empeoramiento de los ritmos respecto a los anteriores, debido, fundamentalmente, a los efectos de la alergia en la segunda quincena de enero.

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Lo más destacable de este cuarto ha sido la culminación de un excelente mes de enero; el de mayor distancia completada y, por vez primera, superando el hito de los 400 km en un mes. A un ritmo, además, muy bueno. Han sido 25 km más que en enero de 2016 (+7%) a 5″/km más rápido.

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El histórico mensual desde enero de 2015 queda como sigue.

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En la comparación de enero de 2016 con el mismo mes de 2015 se aprecia como el hito se construye, fundamentalmente, gracias a los mejores ritmos y no por el mayor tiempo dedicado.

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En la construcción de este importante volumen ha tenido un papel clave la repetición durante dos semanas consecutivas, por vez primera, de una distancia total de más de 100 km. A raíz de este hito, este artículo describía un posible estándar óptimo en base a los 107 km corridos durante la semana y su composición.

También un elemento importante han sido algunos rodajes largos, como este de 29 km, estrenando las nuevas Mizuno Sayonara, a portar durante la carrera de Barcelona, hasta el Matadero de Arganzuela; el 2º mejor (en longitud y ritmo) de, al menos, los últimos cuatro años.

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img_9230-pngEn este artículo incluyo, por vez primera el análisis de los entrenamientos y volúmenes de calidad de los fines de semana, que introducen interesantes conclusiones, resumidas en este post previo.

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El único día en que no salí a correr fue el 24 de enero, como consecuencia de un viaje a Santiago de Compostela en que tuve la ocasión de conocer la disparatada Ciudad de la Cultura y, a la vuelta, uno de esos atardeceres espectaculares de Madrid.

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En cuanto al peso medio, se mantiene en este cuarto igual al de los dos anteriores, ligeramente por encima de 61 kg (1 kg menos que en 2015 y 2 kg menos que en 2016, aproximadamente).

Comparación con anteriores planes

El resumen es el siguiente:

comparativo

A estas alturas, el volumen es significativamente mayor que en los planes de Barcelona 2016 (+28%) y 2015 (+19%) e, incluso, del correspondiente al Maratón de Nueva York del pasado noviembre (+9%).

Los ritmos, asimismo, son mucho mejores: entre 9 y 13″/km más rápido que en los comparativos con las carreras de Barcelona de estos dos anteriores años.

No obstante, para realizar una estimación provisional, prefiero emplear los comparativos respecto al Maratón de Barcelona de 2016 en los dos últimos cuartos (semanas 5 a 12 del plan), que arrojan una mejora de entre 5 y 6″/km, ligeramente por debajo de los 9 del conjunto de las 12 semanas.

Este comparativo arrojaría una estimación preliminar de marca de entre 02:55:00 y 02:56:00, cerca de mi mejor personal (02:55:56 en Berlín 2014).

Para contrastarlo, acudo al comparativo con el plan para dicho maratón, siendo la mejora de unos 3 a 4″/km; es decir, entre 2 y 3 minutos en el total de la carrera, que quedarían compensados por el handicap relativo en el perfil de ambas pruebas.

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Respecto a la Media de Fuencarral – El Pardo del próximo domingo, la comparación con las dos últimas participaciones (2014 y 2015) indica una marca probable de entre 01:23:00 y 01:24:00 (recordando que esta carrera tiene un handicap en comparación con otras medias de, al menos, 3 o 4 minutos de penalización).

En concreto, los ritmos son 2″/km mejores que en 2014 (01:23:00) y 12″/km mejores que en 2015 (01:28:14). No obstante, todo dependerá de la climatología y la concentración de polen en el domingo de la carrera.

Libros

Como se anticipaba en anteriores artículos, los libros leídos en enero han sido los siguientes:

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Mi valoración de estas novelas y ensayos, sobre base de 0 a 5, es la siguiente:

– La España vacía: 2.5/5
– La resistencia íntima: 4/5
– No voy a pedirle a nadie…: 3.5/5
– Prosas apátridas: 4.5/5

En febrero ya he tenido ocasión de leer un muy buen ensayo de Henry David Thureau: “Caminar”, el segundo de la edición de Errata Naturae titulada “Un paseo invernal” (primero de los dos ensayos). Valoración de la obra en su conjunto: 3.5/5.

En estos momentos, comenzando la novela “El corredor”, editada y traducida sobre el original de 1974 por la editorial Capitan Swing.

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Algunos de los comentarios en las críticas y contra-portada hablan de ella como novela de culto y una de las mejores novelas escritas sobre el mundo del atletismo y de los corredores. Trataré de ella, una vez concluida, en siguientes entradas.

 

Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Rodajes_Largos_2015

Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

52weeks_2015vs2014

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Carreras_2015

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

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En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

FARINA_PORTADA