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Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

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Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

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Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

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Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

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Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

  1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
  2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
  3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

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La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

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En resumen:

  1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
  2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
  3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
  4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04’39″/km.
  6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

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Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

  1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
  2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

  1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
  2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos (“/Km)

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Distancias semanales recorridas (Km)

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Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

  1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
  2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

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Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

  1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
  2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
  3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
  4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
  5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
  6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
  7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
  8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

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Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

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Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

  1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
  2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
  3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
  4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

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Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

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Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 1ª parte

“Quienes corren en pos de un premio, o de una liebre, no corren. Corren quienes corren por juego, y para ejercitarse en la carrera”. Michel de Montaigne. Los ensayos.

Comienza aquí el seguimiento de este nuevo plan para el, en principio, 25º maratón. Tendrá lugar en Barcelona, el próximo 12 de marzo de 2017.

De forma similar a la de anteriores ocasiones, la descripción de la evolución se centrará en las métricas de un plan de entrenamientos de 16 semanas, dividido en 4 apartados de 4 semanas.

Las principales comparaciones se realizarán respecto a los planes de los maratones de Barcelona 2016 (02:59:37), Barcelona 2015 (02:58:29) y Nueva York 2016 (03:09:37).

Comentarios generales de la evolución de la 1ª parte

  1. Probablemente el mejor inicio de cualquiera de los planes llevados a cabo hasta el momento; tanto en distancia recorrida, como en ritmos medios.
  2. Ausencia de molestias físicas relevantes, salvo por el habitual impacto de la alergia que se inicia en esta época del año.
  3. Regularidad en los entrenamientos: todos los días del período, excepto uno; configuración óptima: acumulación rodajes lentos lunes y martes, repeticiones rápidas de 1000 metros miércoles o jueves y domingo, rodaje largo sábado y controlados resto.
  4. Buena recuperación de los efectos del Maratón de Nueva York corrido el pasado 6 de noviembre.

Resumen de los principales datos

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  1. Período: 4 semanas completas transcurridas entre el 14 de noviembre y el 11 de noviembre de 2016.
  2. Distancia total recorrida: 376 km.
  3. Distancia media semanal: 94,0 km.
  4. Frecuencia: 27 de los 28 días (96%) saliendo a correr.
  5. Rodaje medio diario: 13,9 km en 64 minutos.
  6. Series: cada semana 2 días de 8 repeticiones de 1000 controladas a ritmos, de menos a más, entre 3’50″/km y 4’15″/km.
  7. Peso medio (tomado tras rodajes largos): 61,3 kg.

Prácticamente todos los rodajes se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa; en un período del año en que su fisonomía es espectacular.

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Comparación con anteriores planes
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  1. En distancia recorrida: +11% respecto el mejor plan reciente comparado (Nueva York 2016), +39% en relación al de Barcelona 2015 y +85% en comparación con el de Barcelona 2016.
  2. En ritmo medio: entre 11 y 17″/km mejor que cualquiera de estas referencias.
  3. En peso: entre 0,5 y 1,4 kg menos que en cualquiera de dichos otros planes.

Es relevante el mantenimiento de los ritmos en estas semanas en que se empiezan a percibir los efectos de la alergia (periodo de arizónicas y cupráceas). El análisis del impacto comparativo, en condiciones normales y según mis ritmos históricos, se sitúa en una penalización de entre 7 y 11″/km.

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Otros hitos

Semanas con alto volumen de entrenamientos

La segunda y cuarta semana del plan han sido dos de las 10 con más km recorridos desde enero de 2010; en concreto la 1ª y la 4ª. Además, con ellas ya la mitad de las 10 semanas con más distancia recorrida son de este 2016.

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Buenos ritmos en noviembre

El mes de noviembre, concluido en este periodo, se completó con 311 km en 23 días saliendo a correr (menos que en otros anteriores dado el efecto del previo y post del Maratón de Nueva York), a un ritmo medio de 4’37″/km, que es el mejor desde el septiembre de 2014 de la mejor marca personal en el Maratón de Berlín de ese año.

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Llegando a los 4000 km en 2016

A la fecha actual, la distancia anual acumulada corriendo es de 3977, aproximadamente un 15% más que la equivalente en 2014 y 2015.

El ritmo medio este año está mejorando en estos últimos meses hacia los 4’45″/km, 1″/km más rápido que en 2015 pero aún 2″/km peor que en 2014.

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Mejorando en el último trimestre

A falta de unos 20 días para concluir el trimestre, este último de 2016 es el de mejor ritmo medio de los últimos 4 años tras el 4º de 2013 (con datos parciales perdidos) y el 3º de 2015 (completo).

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Una nueva carrera popular

El 20 de noviembre, en un día frío y lluvioso, la participación en la Carrera de los Emprendedores se saldó con unos buenos 37’39” marcando el puesto 20 de la clasificación final de 1077 corredores.

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Libros leídos en el periodo

Concluidos otros 3 con los que ya son 21 en 2016.


  1. La tentación del fracaso“, de Julio Ramón Ribeyro. Los diarios del escritor peruano, que me descubrió Leandro Pérez. Una obra maestra absoluta; por supuesto, recomendable al cien por cien.
  2. El carmín y la sangre“, de Montero Glez. Premio Ateneo de Novela de este año. En mi opinión, Montero es uno de los mejores escritores de este país (a veces, el mejor). Pero la novela me decepcionó un poco. Entretenida.
  3. Cerco“, de Carl Frode Tiller. Una sorprendente composición del que llaman el Anti-Knausgård (en la forma: visión de un personaje desde diversos puntos de vista). Muy notable y con partes magistrales. Muy recomendable.

Estadísticas de carreras de 10000 metros 2003 – 2016

Este estupendo artículo de Luis Arribas en Zen, con cuyos mensajes estoy de acuerdo, me lleva a actualizar este post, en el que realizaba hace unos meses un ejercicio similar al de este otro sobre el crecimiento de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013 (uno de los más visitados de este blog).

La idea era analizar el crecimiento de la participación en carreras populares (en este caso, las de 10000 metros en Madrid) y verificar cual es la evolución de la posición relativa en función de las marcas.

Metodología

  1. Tomo las 55 carreras de 10000 metros en que he participado entre 2003 y 2016. De los años que llevo corriendo, dejo fuera 2001, en que no participé en ninguna (solo corrí dos maratones y una media maratón) y 2002, en que corrí dos carreras de 10000 metros, pero que descarto por la distorsión que supone la San Silvestre Popular (única participación; el resto de años sí se incluye la Internacional).
  2. Las divido en dos grupos, a su vez homogéneos entre sí pero que reflejan el salto importante en participación en 2010:
    1. 2003 – 2009 (32 participaciones).
    2. 2010 – 2014 (23 participaciones).
  3. Calculo las medias de mis marcas, posición en la clasificación y corredores totales que la finalizan en cada uno de esos dos períodos.

Conclusiones

Se aprecian en el siguiente gráfico:

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En resumen, en el comparativo de los dos periodos (2003 – 2009 vs 2010 – 2016):

  1. Crece la participación en casi el doble (de 2111 a 3936 corredores, de media). Sucedía igual en el caso de la estadística de maratones 2008 – 2013, siendo el punto de inflexión la temporada 2009/10.
  2. El puesto medio que consigo es muy similar en ambos períodos (por debajo del 150), mejorando ligeramente en el segundo (125 de media) gracias a la rebaja de la marca media en unos 50 segundos (de 37’56” a 37’06”). Parte de esa mejora es artificial y se debe a la inclusión en la muestra de las 5 participaciones en el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés (con una distancia real algo superior a los 10000 metros) en el primer periodo.
  3. En consecuencia, el puesto relativo en la clasificación mejora en, aproximadamente, la mitad: del 7,0 % al 3,2 %.

Es decir, similares conclusiones a las del análisis de los maratones: gran crecimiento en la participación media (casi el doble), pero estabilidad en el número de corredores en las mejores marcas… Y que, más o menos, mantengo o, incluso, mejoro un poco los ritmos y puestos transcurridos 14 años.

Detalle de la muestra de carreras

El desglose de las 55 carreras consideradas en la muestra es el siguiente:

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En estos enlaces se ofrece información sobre algunas de ellas:

  1. San Silvestre Vallecana Internacional.
  2. Carrera del CSIC.
  3. Carrera Popular de Tetuán.
  4. Trofeo San Lorenzo.
  5. Carrera de San Martiño.
  6. Cursa dels Nassos.

Libros enero 2017

El detalle de los libros que he leído en enero, junto con una valoración personal (de 0 a 5), es el siguiente:

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