Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.
Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.
Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.
En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en «/km) semanales:
Entrenamientos de este último fin de semana
El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45» de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.
Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).
Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.
Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:
Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia
A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.
En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.
Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:
- Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
- El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
- En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.
En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:
La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.
Resumen del plan
Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:
En resumen:
- Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
- Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
- Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
- Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
- Ritmo medio: 04’39″/km.
- Peso medio controlado: 61,2 kg.
Comparación con anteriores planes
Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016
Se resume en la siguiente tabla:
Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:
- Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
- Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).
También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).
Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:
- El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
- Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.
Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados
Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013), se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:
Ritmos («/Km)
Distancias semanales recorridas (Km)
Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:
- Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
- Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).
No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:
Estimación de tiempo de carrera
Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.
En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:
- Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
- Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
- Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
- Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
- Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
- Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
- Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
- Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).
Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.
Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:
Otros
En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:
- 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39», para un puesto 20 de 1077 de la general).
- 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36» para el 26 de 183 de la general).
- 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28» -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
- 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).
Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.
Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente «amortizadas»:
Libros
En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:
La República del Running 