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Plan de entrenamientos para el Maratón de Berlín 2017. Primera mitad

Principales datos de las 8 primeras semanas del plan de 16 para el Maratón de Berlín 2017

Resumen de datos y comparación con el plan para el Maratón de Berlín 2014

Los principales datos se resumen en:

  1. Frecuencia: 55 días saliendo a correr de un total de 56 (98%).
  2. Tiempo total corriendo: cerca de 57 horas.
  3. Distancia total recorrida: 717,9 km.
  4. Distancia media diaria: 13,1 km.
  5. Distancia media semanal: 89,7 km.
  6. Ritmo medio: 4’44″/km.
  7. Peso medio controlado: 61,5 kg.

En la comparación con el plan del Maratón de Berlín de 2014 (completado en 02:55:56) lo más destacado es:

  1. Distancia total recorrida: +45,9 km (+7%), equivalentes a +5,7 km semanales.
  2. Ritmo medio: – 1″/km en el acumulado de estas 8 semanas (+1″/km respecto al plan total de 16 semanas).
  3. Peso medio controlado: prácticamente el mismo (61,5 kg vs 61,4 kg).

Evolución entre cuartos (4 semanas) del plan

  1. Distancia media semanal: mejora en el segundo cuarto del plan en +5 km (92 vs 87 km).
  2. Ritmo medio: mejora en el segundo cuarto del plan en -1″/km (4’44” vs 4’45″/km).
  3. Comparación con el plan de 2014: la evolución entre cuartos es algo mejor (en aquel caso, la distancia media semanal disminuyó en -2 km y el ritmo medio empeoró en +1″/km).

Comparación con los últimos maratones completados y principales hitos

Si se amplia la muestra de comparación a los previos 5 maratones completados (Barcelona 2015, 2016 y 2017, Nueva York 2016, junto al ya detallado Berlín 2014), tenemos:

  1. Respecto a la media: +14% en km corriendo (12 km medios semanales) y entre 1-2″/km mejor en ritmo medio (4’44” vs 4’46″/km).
  2. Respecto a los casos particulares: mejor en todos los parámetros excepto los km recorridos vs el ritmo recorrido en este primer cuarto en el plan de Barcelona 2017 (-6″/km) y prácticamente similar en el peso medio controlado respecto a los dos previos cercanos (Barcelona 2017 y Nueva York 2016).

Composición de los entrenamientos

  1. Ritmos: 63% en rodajes normales a 4’50′”/km de media, 21% en rodajes largos (media de 18,8 km cada uno de elos) a 4’52″/km y series (principalmente, 7 de 1000 metros) a 3’59″/km.
  2. Lugares de entrenamiento: prácticamente la totalidad en el circuito de la Dehesa de la Villa.

Los mejores entrenamientos fueron:

  1. Rodaje largo del 24 de junio de 17,5 km, primer controlado del plan, a una media de 4’42″/km.
  2. Rodaje medio del 30 de junio de 15,0 km a 4’33″/km.
  3. Conjunto de 3 rodajes cortos entre el 12 y el 17 de julio de distancias entre 12,0 y 15,0 km a ritmos medios entre 4’38” y 4’40″/km.
  4. Series de 1000 (6 repeticiones) del 2 y 16 de julio a ritmos medios de 3’52” y 3’53″/km.
  5. Bloque de 50 km acumulados entre el 7 y el 9 de julio, a una media de 4’46″/km.

Las peores sensaciones fueron en:

  1. El conjunto de 4 entrenamientos entre el 7 y el 12 de junio, influidos por la alergia y la ciática, de distancias entre 10,5 y 15,0 km a ritmos medios entre 5’03” y 5’1′”/km.
  2. El rodaje largo del 13 de julio, de 17,7 km a 5’00″/km, afectado por molestias estomacales y físicas.

Algunos hitos de los entrenamientos

Uno: Primer rodaje largo controlado (17,5 km a 4’42″/km) -Fotografía tras el rodaje en el mirador de la Dehesa de Villa-

Dos: Rodaje largo de más de 20 km por la GR124 – Madrid Río – Casa de Campo, el 1 de julio, aprovechando el clima fresco del día

Tres: Detalle de las series de las 8 semanas del plan, con mejora respecto a datos previos

Cuatro: Segundo mejor ritmo en series de lo que va de año el pasado 16 de julio (3’52” por cada 1000)

Cinco: homenaje al final de los Sanfermines el 14 de julio con 8 series de 850 metros a 3’20” cada una de ellas

Seis: 50 km recorridos en el fin de semana que comienza el viernes 7 de julio, fecha de mi 50 cumpleaños

Siete: Excepcionales imágenes desde la curva de 200 metros del circuito de la Dehesa de la Villa (96% de los km corriendo en esta primera semana del plan)

Efecto del plan en los datos acumulados de entrenamientos e hitos

  1. Superados los 2500 km acumulados en el año el 22 de julio, dos semanas antes que el año anterior.
  2. Aún sin concluir, julio como 15º mes corriendo más de 300 km y 21º de los 24 últimos por encima de esa distancia.
  3. Hoy 23 de julio se cumple el bloque de mayor número de semanas consecutivas (7) corriendo todos los días, para un total de 632 km acumulados en las mismas, a una media de 4’44″/km.
  4. Prácticamente un 80% de las últimas 52 semanas (un año casi completo) corriendo más de 80 km en cada una de ellas, de las que, más de la mitad, han sido de más de 90 km.

Detalle mensual de km y ritmo corriendo, acumulado al 23 de julio

Detalle mensual de km corriendo y ritmos desde enero de 2015

Detalle de bloques de 4 o más semanas consecutivas corriendo todos los días

Gráfico de km semanales recorridos en las 52 semanas previas a la concluida en la fecha de hoy, 23 de julio de 2017 (verde oscuro, más de 90 km; verde claro, entre 80 y 90 km; amarillo, entre 70 y 80 km; rosa, entre 60 y 70 km; rojo, menos de 60 km).

Otros datos

  1. Peso medio controlado: en lo que va de año, 1 kg menos que en 2016, 1,5 kg menos que en 2015 y 0,5 kg menos que en 2014.
  2. Zapatillas: rodajes realizados aproximadamente al 50% con Mizuno Aero y nuevas Mizuno Sayonara (fotografía adjunta); series con Mizuno Ronin adquiridas en feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013.

Gráfico evolución peso desde enero 2014

Mizuno Wave Sayonara estrenadas en el período

Libros leídos en el período

  1. Tiene que llover. Mi lucha: 5“, de Karl Ove Knausgard (Anagrama). Obra maestra a la altura de los tomos 1, 2 y 3 de esta obra.
  2. La vaga ambición“, de Antonio Ortuño (Páginas de Espuma). Excelente recopilación de cuentos con hilo conductor; agradable sorpresa.
  3. La vegetariana“, de Han Kang (:Rata_). Decepcionante premiada novela.
  4. Rendición“, de Ray Loriga (Alfaguara). Excelente este el último premio de la editorial; totalmente recomendable.
  5. El invisible“, de Ge Fei (Adriana Hidalgo). Maravillosa novela que permite descubrir a un grandísimo autor, poco distribuido en occidente; novela ligera, pero casi una obra maestra.
  6. Cáscara de Nuez“, de Ian McEwan (Anagrama). Muy original y con una escritura muy notable, pero dejando la sensación de entretenimiento menor.
  7. La imagen de tu vida“, de Javier Comá Lanzón. Entretenido conjunto de ensayos y acertadas reflexiones que se leen desde la empatía máxima; otro descubrimiento.

De “Tiene que llover”. Fijar la mirada

De “La vaga ambición”. Cómo el camino te cambia

De “Rendición”. La conciencia tranquila

De “El invisible”. Comunidad frente a competencia feroz

De “La imagen de tu vida”. El valor de la normalidad de la vida

Apéndice

Una joya escondida estos días en Madrid: la exposición “¡Agón!” en Caixaforum; de cómo los griegos nos enseñaron a competir contra nosotros mismos y, también, frente al contrario respetándole y admirándole, siempre de frente, y con valor.

 

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Estadísticas y 4 hitos del primer semestre de 2017

Resumen y comparación con 2016

  1. Distancia total: 2.211 km (+8% vs 2016).
  2. Frecuencia: 168 días saliendo a correr de los 181 (93%).
  3. Distancia media diaria: 13,2 km.
  4. Ritmo medio: 4’43″/km (-5″/km vs 2016).
  5. Tiempo total corriendo: 174 horas.
  6. Peso medio: 61,7 kg (-1,0 kg vs 2016).

Hito 1: Semestre de mayor distancia total recorrida

Hito 2: Quinto y sexto trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km

Hito 3: Noveno mes consecutivo mejorando tanto la distancia como el ritmo comparativos interanuales

Hito 4: Decimoctavo mes consecutivo mejorando la distancia comparativa interanual

 

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2016. 10ª semana

A falta de, precisamente, 42 días para el Maratón de Barcelona, se cumplen las 10 semanas del plan iniciado el pasado 14 de diciembre de 2015.

Es un buen momento para un pequeño resumen, habiendo completado hoy:

  1. Un mes de enero con 378 km (la mayor distancia desde el verano del 2014, y 6 km más que en enero de 2015, a un ritmo 14 “/km mejor).
  2. Una 10ª semana de 93 km entrenados (la 8ª de mayor volumen en los 3 últimos años).

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Resumen de datos y comparación con 2015

Se exponen en el siguiente gráfico:

Barcelona_10w

Lo más destacado es lo siguiente:

  1. Una distancia media semanal de 76 km, prácticamente similar a la de la preparación del 2015 por estas fechas. Siguen afectando las dos primeras semanas de menor carga (51 y 52 km) debido a la fase de recuperación de la contractura en el sóleo previa al (fallido) Maratón de Nueva York del pasado mes de noviembre.
  2. Un ritmo medio de 04’46”, mejor que el correspondiente al 2015 (04’54” por estas fechas y 04’52” en el acumulado del plan), como consecuencia de las significativas molestias en los abductores durante toda la preparación de este último. Por ese motivo, la diferencia (6 – 8 “/km mejor) aún no es una referencia para el posible tiempo objetivo, que en la edición del año pasado estimé entre 03:05:00 y 03:08:00, completando posteriormente el maratón en unos sorprendentes 02:58:28.
  3. Otros datos:
    1. 62 días de entrenamiento de un total de 70 (89%).
    2. 12,2 km de distancia media diaria corriendo.
    3. Peso medio de 62,9 km (similar a 2015 a esta fecha).

También destacar que, en estas 3 últimas semanas, he modificado ligeramente la secuencia de entrenamientos (gracias a una buena sugerencia de Antonio Barquilla), sustituyendo el día de series (6-8×1000 a ritmos inferiores a 03’50″/km) por rodajes “fartlek” de 14 – 15 km con cambios de 1×1 km. La secuencia está siendo muy positiva:

  1. Semana 1: 04’09” – 04,48″ (ritmo lento – ritmo rápido, alternos 1×1 km).
  2. Semana 2: 03’58” – 05’00”.
  3. Semana 3: 03’53” – 04’52”.

Comparación con 2014

Respecto a dicha edición, en la que se produjo el abandono en el km 22 por una rotura de fibras en el sóleo, la comparación de las 7 últimas semanas (únicas de las que conservo registros) es la siguiente:

Barcelona_10w_vs2014

El promedio de distancia semanal es, descontadas las primeras semanas de menor carga, más relevante (83 km) y similar a la de aquel año.

El ritmo medio se encuentra, aún, 4 “/km por encima del de la preparación del 2014, en la que el objetivo de tiempo para el maratón se encontraba en el entorno de las 3 horas.

Otros

Completo esta información con el resumen de los libros leídos en este mes de enero, de una gran calidad.

Libros_Enero_2016

Ahora en curso, “Nemo”, de Gonzalo Hidalgo Bayal. Y, más adelante, esta gran selección adquirida en Pasajes Librería Internacional: