En la sexta semana de los entrenamientos para el próximo Maratón de Barcelona 2015 he mantenido el número de kilómetros entrenados y mejorado, ligeramente, el ritmo promedio semanal.
Todo ello, a pesar del principio de gripe de los pasados jueves y viernes y del frío de la semana que ha complicado los entrenamientos al amanecer.
Tras correr unos 45' por una magnífica y medio nevada Dehesa de la Villa al amanecer, de momento no se cumple la fórmula del "Blue Monday".
Distancia: 84,1 km en la semana, para situar el promedio en las 6 primeras semanas en 82,6 km.
Frecuencia: 7 días de entrenamiento, llegando a un acumulado de 44 días consecutivos, en los que he corrido unos 510 km.
Ritmo medio: 04’55» por km, para situar el promedio en 04’56».
Este ritmo medio ha mejorado en 5 segundos por km el de la anterior semana gracias a la mejora en las sensaciones físicas relacionadas con la lesión en los abductores (aún presente) y los efectos de la alergia y la contaminación.
La citada mejora del ritmo se ha concentrado, casi exclusivamente, en los entrenamientos del fin de semana:
Un rodaje largo de 26 km el sábado, a un ritmo de 04’54», unos 11 segundos más rápido que el rodaje de 24 km, por una ruta similar, la semana anterior.
Un conjunto de 6 series de 1.000 metros el domingo, a un ritmo medio de 03’50», unos 16 segundos más rápido que las repeticiones a ritmo rápido (no series) del domingo anterior.
Han sido dos entrenamientos con buenas sensaciones que plantean un cierto optimismo para las próximas semanas, aunque aún con molestias, principalmente tras las series de este domingo.
6×1000 a 03'50": buenas sensaciones en el primer día de series tras un mes de lesión. Magnífica mañana en Somontes. https://t.co/xHyX1ROtrz
Comparación con Anteriores Planes de Entrenamiento
En comparación con la preparación del Maratón de Berlín de 2014 tanto la distancia como el ritmo han sido mejores, debido a la coincidencia de esta semana en el entrenamiento de dicha carrera con los entrenamientos en La Barrosa en el periodo de vacaciones. Respecto a este plan de entrenamiento, la distancia promedio sigue siendo similar y el ritmo medio ha mejorado de los -8 segundos por km de la comparación de la anterior semana a los -5 segundos por km en el acumulado actual.
Respecto al comparativo con los entrenamientos del Maratón de Barcelona de 2014, la distancia ha sido ligeramente superior (3 km) y el ritmo sigue siendo peor en un ritmo significativo (-11 segundos por km respecto al mismo periodo) aunque mejorando la diferencia de las anteriores semanas.
Respecto al comparativo con los entrenamientos del Maratón de Barcelona de 2014, la distancia ha sido ligeramente superior (3 km) y el ritmo sigue siendo peor en un ritmo significativo (-11 segundos por km respecto al mismo periodo) aunque mejorando la diferencia de las anteriores semanas.
Con estas comparaciones, la marca estimada se situaría en el entorno de los 03:10:00 – 03:15:00 aunque aún muy condicionada por la recuperación de las molestias en los abductores tras la participación en la pasada San Silvestre Vallecana.
Desde el punto de referencia habitual del puente sobre la M30 a la altura del Parque Sindical, el trayecto de ida (hasta el Puente de Toledo – Glorieta de Pirámides) y vuelta comprendería unos 18 kilómetros y sería prácticamente llano sin los aproximadamente 4 kilómetros de salida y de llegada en cuesta.
Las series de 1.000 metros del domingo se han realizado en el Corredor Ambiental del Manzanares. En concreto, en el tramo con salida y llegada en la curva anterior al puente del ferrocarril sobre el río, unos 150 metros antes del mismo, tal como se aprecia en la fotografía adjunta.
Otros
Comentar que la marcha de las obras de remodelación del suelo del circuito de la Dehesa de la Villa han avanzado significativamente durante la semana. En estos momentos, se encuentran ya activos los 400 primeros 700 últimos metros, quedando pendiente la renovación del suelo del tramo entre la Fuente de la Tomasa y la parte inferior del Cerro de los Locos (aproximadamente, 600 metros). El nuevo suelo es de buena calidad para el entrenamiento aunque, principalmente en ciertas zonas de sombra, produce excesivo barro debido a las heladas y la ligera lluvia de estos últimos días.
Por último, durante la semana he recibido la confirmación de la inscripción en el Maratón de Nueva York del próximo mes de noviembre, tras haber acreditado la marca del pasado Maratón de Berlín de septiembre de 2014.
Una oportunidad para borrar las sensaciones de la fallida participación del año pasado y, por supuesto, disfrutar de un nuevo otoño en Nueva York.
Precisamente el pasado viernes, la edición digital del suplemento Metropoli del diario El Mundo incluía un reportaje sobre unos de los excelentes lugares que he tenido la suerte de conocer en anteriores visitas a esa ciudad: la más que recomendable Gramercy Tavern.
Hoy se cumple la 5ª semana del plan que se comenzó a describir en el anterior post. Los entrenamientos en estos últimos 7 días han mantenido la línea de las anteriores 2 semanas, marcadas por las molestias en los abductores tras la lesión en la San Silvestre Vallecana 2014 y los efectos de la contaminación y el polen en Madrid. No obstante, he apreciado una pequeña mejora en ambos aspectos.
En estos días, precisamente, se ha hecho público el nuevo recorrido del Maratón de Barcelona 2015, que incorpora un número reducido de modificaciones que, en mi opinión, mejoran ligeramente el ya buen trazado de esta carrera.
Se trata de unos cambios por la parte inicial de la carrera (desvío en la calle Urgell, en la zona alta de la ciudad), en el final (tramo del Paral.lel completo sin desvíos por otras calles) y una ampliación de carriles de carrera en el lugar de mi abandono por lesión el año pasado, la Avenida Meridiana; precisamente el tránsito cercano de coches en esta zona es uno de los pocos defectos que he anotado a la organización de esta prueba.
Distancia: 84,8 kilómetros, ligeramente por encima de la media anterior.
Frecuencia: 7 días de entrenamiento en la semana, de nuevo, con lo que son ya 37 consecutivos saliendo a correr, para un total de 430 kilómetros acumulados en su total.
Ritmo: 05’00» minutos por kilómetro de ritmo medio en la semana, en línea de las 2 anteriores y, debido a las causas antes comentadas, por encima de lo habitual en la preparación de un maratón.
Con todo ello, si bien el promedio semanal de distancia entrenada sigue siendo similar al de las anteriores preparaciones de Barcelona y Berlín 2014, el ritmo medio continúa superior en, respectivamente, 8 y 18 segundos por kilómetro. Este es el cuadro resumen en comparación con el primero de ellos:
Sensaciones
Aun con molestias al inicio de la semana, en estos últimos días las sensaciones han sido mucho mejores. Poco a poco van disminuyendo los dolores al correr (sobre todo, al inicio). Asimismo, el viento y las ligeras lluvias (y nieve, hoy) han limpiado el ambiente de contaminación; aunque la concentración de polen en el ambiente sigue siendo alta y me dificulta los ritmos altos.
Como muestra de la mejora, la secuencia de las repeticiones rápidas de 400 – 800 metros en el circuito de la Dehesa de la Villa han evolucionado en buena línea: promedios de 04’21» por kilómetro el 8 de enero, de 04’15» el 15 de enero y de 04’06» hoy 18 de enero, incluyendo algunos kilómetros por debajo de los 4 minutos.
Las obras del circuito se encuentran avanzadas en, aproximadamente, dos terceras partes de su extensión, y son posibles, en estos momentos, estas repeticiones más largas de los días 15 y hoy 18 hasta, aproximadamente, 800 metros.
Ruta Alternativa para Rodaje Largo por el Manzanares
Los rodajes largos también evolucionan adecuadamente, desde los ya comentados en la anterior entrada 05’15» del sábado 3 a los 04’58» del sábado 10 y que se han visto, si no mejorados cuantitativamente, sí cualitativamente, con los 05’05» de ayer sábado 17 en un rodaje más largo (24 kilómetros) empleando parte de la (dura) ruta por la ribera del Manzanares descrita en este anterior artículo.
Esta ruta supone una interesante alternativa a la más larga descrita en dicho post, dado que el recorrido entre el puente que cruza la M-30 a la altura del Parque Sindical en Puerta de Hierro, que supone la primera conexión con el río, y el estadio Vicente Calderón mide exactamente 8 kilómetros (16 ida y vuelta) y se completan bien con otros 8 (duros en el recorrido de vuelta) por las inmediaciones de la GR124, Sinesio Delgado y Avenida de Miraflores.
En comparación con un estado de forma normal, un recorrido de estas características lo hubiera completado a un ritmo medio de, aproximadamente, 04’50» – 04’55» minutos por kilómetro. La diferencia, por lo tanto, se encuentra en línea con los promedios indicados en el apartado anterior.
Este rodaje, además, me ha servido para estrenar un nuevo juego de zapatillas (el modelo últimamente habitual, Sayora de Mizuno) para empezar su «doma» de cara al Maratón de Barcelona.
Otros Temas
También en esta semana he formalizado la preinscripción al Maratón de Nueva York de 2015.
La marca que garantiza la inscripción (la del pasado Maratón de Berlín 2014) se encuentra pendiente de verificación.
Era un momento que esperaba desde la retirada del pasado año. Es difícil prever el viaje con tanta antelación, el estado de forma es impredecible (además, con las regulares señales de este comienzo de año) y el contexto de esta carrera es muy complejo. Pero es importante seguir marcándose objetivos e intentar disfrutar: de un extraordinario libro: «El alma que no tiene un objetivo establecido, se pierde» (Michel de Montaigne. Ensayos).
En este artículo se describe una nueva variación de la ruta para correr por la orilla del Manzanares entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo, junto con una alternativa de recorrido por el interior de ésta, con sendos tramos por parte de La Tapia y el circuito de El Bosque, así como una vía de regreso a través de la ruta de gran recorrido GR124 hasta su tránsito por la Dehesa de la Villa.
Introducción
La gráfica del recorrido, junto con su perfil (con importantes subidas y bajadas) y algunas de las métricas del rodaje realizado se aprecian en la siguiente fotografía:
El rodaje ha tenido lugar el sábado 6 de diciembre, tras una semana de escasos entrenamientos después de la Carrera Ponle Freno del pasado domingo 30 de noviembre, a la que se dedica un breve apartado a continuación.
Frente a la previsión de una marca entre 37:00 y 37:30 para dicha carrera en este blog, las dificultades para entrenar en la semana previa, junto a las molestias derivadas de la alergia a las plantas arizónicas ya manifestada, replantearon la marca al entorno de los 38 minutos que, prácticamente, se cumplieron con exactitud, con buenas sensaciones, unos parciales bastante estables (segunda parte mejor que primera, a pesar del desnivel neto) y, por supuesto, un excepcional ambiente en la carrera.
Tal como indicaba, tras los esfuerzos de preparación y competición para los maratones de Berlín y Nueva York y, probablemente, una menor motivación, el principal objetivo radicaba en no superar los, aproximadamente, 38 minutos que constituyen la peor marca (en sendos Trofeos de San Antonio de la Florida) entre las 44 carreras de 10 km en que he participado desde el 2002.
Tras la decepción del Maratón de Nueva York, y tras una semana de descanso, la secuencia semanal de 64 y 77 km se redujo en la semana de la Carrera Ponle Freno a unos escasos 45 km, sin contar los bastantes recorridos durante la mañana del martes 25 en el rodaje del vídeo de nuestra convención anual, en un excepcional paraje, en las afueras de El Escorial.
Un vídeo inspirado lejanamente en el original spot que se adjunta a continuación, y que, dadas sus dificultades técnicas, arrojó un resultado mejor de lo esperado.
Reflexiones Previas
Antes de comenzar con la descripción de esta nueva ruta, me gustaría compartir las sensaciones en estos últimos días.
Tras unos últimos meses con objetivos relevantes predeterminados (maratones de Berlín y Nueva York), y la decepción en el segundo de ellos, la motivación ha disminuido. Al no existir otro objetivo relevante a corto o medio plazo, cada vez son más los días de descanso de entrenamiento y las mañanas en que la pereza impide salir a correr a esa primera hora del amanecer (la aparición del frío tampoco ayuda). Así, en esta semana del rodaje que aquí se describe fueron tres las mañanas en que prescindí del «liberador» rodaje al amanecer. Tampoco he efectuado series o repeticiones rápidas durante estos últimos días.
Espero que la inscripción en el Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015 (como preparación del esperado Maratón de Boston del siguiente mes de abril del año próximo), efectuada en esta misma semana, sea el detonante para la vuelta a la costumbre y la disciplina. En teoría, el bloque estándar de entrenamientos debería comenzar el próximo lunes 15 de diciembre.
Resumen de las Principales Características de la Ruta Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa
Su dureza, como consecuencia de una serie de tramos de subidas de importante pendiente: km 0 a 2 (Avenida de Miraflores – GR125 Sinesio Delgado), km 8 a 13 (Casa de Campo Entrada – Tapia – El Bosque) y km 22 a 24,5 (GR124 Sinesio Delgado – Dehesa de la Villa).
La belleza del entorno, especialmente en esta época del año: ribera del río Manzanares en el tramo del Anillo Verde, zona de bosques interiores de Casa de Campo y Dehesa de la Villa con paisaje otoñal y vistas del límpido, gracias a la lluvia de estos días, «skyline» de Madrid en la bajada (km 14 a 16) desde el cerro de Garabitas hasta el Lago de la Casa de Campo.
La combinación de superficies de rodaje, con mayoría de tierra de bosque (húmeda en este rodaje) en Casa de Campo y Dehesa de la Villa, arena en los tramos de vuelta por la GR124 en las inmediaciones de Moncloa, cemento en el Anillo Verde, asfalto y adoquines en unas breves zonas de calle y en la parte de Madrid Río, etc.
En este gráfico se resumen los tiempos y ritmos parciales, que ofrecen una idea aproximada de la citada dureza del recorrido en algunas de sus partes:
El descanso debido al descenso en la frecuencia y volumen de los entrenamientos de la semana posterior a esta Carrera Ponle Freno ha permitido completar esta muy dura ruta a un ritmo medio cómodo razonable (04’50» por km) a pesar del déficit de preparación.
Dado que el recorrido de la presente ruta transita, en su gran mayoría, por partes de otras ya descritas en el blog, la explicación de sus diversos tramos es, a continuación, breve y puede ser complementada por dichos posts. Todas la fotografías empleadas en este artículo son de elaboración propia.
Detalle de la Ruta
Km 0 – 4. Puerta de Hierro – GR124 – Carril Bici Club de Campo
Se inicia con una subida de, aproximadamente, 1 km por la Avenida de Miraflores en la que se salva un desnivel de unos 30 metros. A continuación, un tramo de bajada hacia la calle de Sinesio Delgado, que se recorre unos metros en descenso, para entrar en la GR124 a la altura del Instituto Oficial de RTVE, pasado el km 2 del recorrido. Esta parte se corre sobre pavimento de acera o, sugiero, asfalto de calzada (en la parte, poco transitada de tráfico, de la Avenida de Miraflores).
El inicio de la GR124 incorpora un par de breves subidas y bajadas (la primera de ellas, de cierta inclinación), para después iniciar un descenso prolongado de unos 80 metros de desnivel entre el km 2,5 y el 3,3, aproximadamente, en paralelo a las instalaciones del Club de Campo. La superficie es de tierra, compacta en el inicio y con numerosas piedras sueltas en dicho descenso siguiente. Tanto en las primeras ondulaciones, con tierra embarrada deslizante, como en esa larga bajada, con pequeñas piedras, es preciso aflojar el ritmo durante los descensos.
Entre el km 3,3 y el puente que cruza la M-30, hacia el km 4, se corre junto al muro del citado Club por el circuito de bicicletas. Es un tramo de tierra, estrecho, en el que se debe tener precaución en el paso de ciclistas y otros corredores. Antes de la llegada al mencionado puente, se sube una muy corta, pero empinada, cuesta.
Km 4 – 7,5. Anillo Verde Ciclista – Manzanares – Entrada Casa de Campo
Tras cruzar el puente sobre la M-30, otro puente de piedra sobre el Manzanares y un tercero sobre la Carretera de la Coruña, llevan al Anillo Verde Ciclista en su recorrido paralelo al río Manzanares.
A través de una superficie de cemento se cubre un bonito tramo con el río (ahora, con buen caudal) y la arboleda (en este otoño, de amarillos y rojos) a la izquierda. También hay buenas vistas de la ciudad por ese lado (Ciudad Universitaria, Moncloa y Plaza de España al fondo) y se pasa junto a la placa conmemorativa de la situación de la «Pasarela de la Muerte»; como se describe con más detalle en otras entradas, esta zona tuvo un protagonismo principal en la defensa de Madrid durante la Guerra Civil y, aún hoy, además del citado paso, se aprecian los indicios de los puestos y estrategias defensivas desde los lugares elevados respecto a esta parte baja del río.
La entrada a la Casa de Campo se realiza a través del puente sobre la Carretera de Castilla, de gran inclinación en su inicio, por encima de las caballerías del Club de Campo. El anterior puente, sobre la Carretera de la Coruña, es también largo, pero de menor dificultad.
En esta parte del Anillo Verde es recomendable correr por la zona del circuito reservada para los peatones; no obstante, en el recorrido efectuado (como en otras ocasiones), se aprecia un porcentaje significativo de ciclistas que utilizan dicha parte reservada para la gente que camina o corre.
Son interesantes los numerosos murales urbanos en la tapia del Club de Campo y en algunas infraestructuras anexas del río.
Km 7,5 – 13. Casa de Campo Lateral Ferrocarril – La Tapia – El Bosque
Entrando en la Casa de Campo, se pasa por debajo del puente del ferrocarril y se gira a la derecha para, por el sendero de tierra más ancho, recorrer unos 5 km y medio; primero, en paralelo a las vías del tren, que se dejan a la derecha; y, más tarde (pasado el km 10), a la vera de La Tapia.
Un tramo excepcional de bosque y superficie de tierra (en algunos puntos, ligeramente embarrada), en el que se debe prestar atención, en algunos momentos puntuales, a las irregularidades del terreno y raíces sobresalientes. Incorpora una serie de subidas y bajadas de gran dureza, iniciándose por una situada entre los km 9 y 10, y continuando por otra, más larga, entre los km 11 y 12. En algunas partes son de una gran inclinación e implican, en caso de un estado de forma no óptimo, un importante esfuerzo. El desnivel neto que se sube en la zona descrita en este apartado es de unos 60 metros.
El final de este tramo alcanza el circuito de El Bosque, al que nos incorporamos por el lateral derecho (sentido de la marcha en esta ruta) paralelo a la carretera de tierra que une con la carretera de bajada por las instalaciones del teleférico. En esta parte abundan las citadas irregularidades del terreno y raíces de árboles. Al realizarse a ritmo rápido, dado su perfil llano, la atención tiene que ser aún mayor.
Km 13 a 18. Casa de Campo Bajada desde Garabitas – Lago – Madrid Río
La zona de bajada desde el circuito de El Bosque es una parte para la recuperación de ritmos tras las duras subidas previas. Se descienden, aproximadamente, 80 metros en este bloque.
El descenso recorre, en primer lugar, la carretera de acceso al Teleférico, con unas excepcionales vistas de la zona oeste de Madrid (de izquierda a derecha, El Pardo, Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Moncloa, Plaza de España, Palacio de Oriente y Almudena, y barrios de La Latina y Arganzuela). En este rodaje, con la suerte de la disponibilidad de una horizonte limpio de contaminación gracias a las lluvias y vientos recientes. Es una de las mejores panorámicas de la ciudad de Madrid.
La superficie es de asfalto, salvo en el corto tramo que une la carretera de descenso desde Garabitas con la de acceso a la Casa de Campo a través del Lago. Se pueden aprovechar un par de tramos al final, ya hacia la salida del parque, para correr por los laterales de superficie de tierra (en este caso, cubierta por abundantes hojas caídas de árboles).
La salida de la Casa de Campo a través de Madrid Río es estéticamente atractiva, aunque algo incómoda debido a la proliferación de ciclistas, patinadores y paseantes. La subida desde la explanada hasta la plaza de Príncipe Pío se hace dura tras tanta distancia recorrida. El rodaje por dicha plaza es, lógicamente, incómodo, especialmente por el paso con semáforo a atravesar.
Km 18 a 22,5. Avenida de Valladolid – Puente de los Franceses – GR124
Cuatro kilómetros y medio prácticamente llanos que combinan aceras de calles con otro de los tramos de la ruta de gran recorrido GR124, de vuelta desde el Puente de los Franceses hasta la Ciudad Universitaria.
La primera parte por la Avenida de Valladolid es, junto con el previo paso por la plaza de Príncipe Pío, la zona menos atractiva del recorrido. Se corre por aceras que, aunque anchas, encuentran generalmente un cierto paso de transeúntes; a veces, incómodo en zonas de terrazas exteriores habilitadas por restaurantes. Se cruzan cuatro pasos con semáforo que, no obstante, son cortos y se pueden coordinar sin excesivos problemas. En este tramo se circula delante de uno de los más tradicionales establecimientos de Madrid, Casa Mingo.
En la segunda parte, tras el Puente de los Franceses, la ruta se reincorpora a la GR124 por la que, en una cómoda superficie de arena, se recorren, aproximadamente, 2,5 km, prácticamente llanos, salvo en la última parte, en las inmediaciones de las instalaciones de la Facultad de Veterinaria de la Universidad Complutense, en que el perfil se eleva ligeramente.
Un remate excelente para la ruta, con 2 kilómetros de dura subida desde la GR124 en su confluencia con Sinesio Delgado hasta la Ciudad Universitaria y, posteriormente, tras el paso delante del Ciemat, un nuevo ascenso de unos 500 metros por la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa para acceder a la misma y a su circuito (a la altura del paso de los 400 m por la Fuente de la Tomasa). En este corto espacio se ascienden casi 100 metros de desnivel neto de subida.
El final de este recorrido, para redondear la distancia a los 24,5 km, consistió en unos 200 metros en el sentido de ida de dicho circuito hasta su paso por el punto de los 600 metros (zona del mobiliario gimnástico para realización de fondos que se aprecia en la siguiente fotografía).
Curva de los 600 metros con zona de juegos
La parte inicial de este tramo consiste en un estrecho sendero de tierra (en este caso, embarrada), de una gran dureza. La parte final, cercana a la carretera de acceso desde la Ciudad Universitaria a la Avenida Complutense, es francamente complicada. También lo es esa última parte de subida por la antigua Carretera y, sobre todo, la cuesta de acceso desde la misma a la Fuente de la Tomasa. Todo ello, en superficie de tierra compactada.
Habitualmente, suelo concluir este tipo de rodajes largos en el mirador que se encuentra en la curva de los 200 metros del circuito. Sin embargo, en esta ocasión, el final en la zona de los 600 metros se debió al cierre de los 400 metros del circuito como consecuencia de las obras de remodelación del pavimento. Se está cambiando el suelo del circuito, eliminando la anterior superficie de arena y sustituyéndola por otra nueva, en apariencia más profunda y de mejor calidad. De momento, a la fecha de la fotografía adjunta, solo se encuentran renovados los 200 primeros metros del circuito, por lo que se prevé que las obras de acondicionamiento no estarán completadas a corto plazo.
En este periodo, por lo tanto, será preciso modificar las rutas de entrenamientos habituales buscando nuevos recorridos en la Dehesa de la Villa. Uno de ellos, podría ser éste, aunque su confluencia con varios tramos del tradicional circuito puede obligar a realizar modificaciones.
La extensión y atractivo de la Dehesa (especialmente en esta época del año, tal como se aprecia en la siguiente fotografía) hacen sencillo el buscar zonas y caminos alternativos para correr.
Otros
Música
La pasada fue la semana de lanzamiento del último disco de Manolo García, al que considero el más importante artista musical actual de nuestro país.
Este nuevo disco no alcanza, en mi opinión, el nivel de sus primeros trabajos en solitario tras la época de «El Último…» (principalmente, «Arena en los Bolsillo»), pero sí incluye, como de costumbre, algunas excelentes canciones como, por ejemplo, «Es Mejor Sentir» y «Volveremos a Encontrarnos».
Y, por supuesto, en la mayoría de las canciones aparecen las habituales magníficas letras de este compositor, como, por ejemplo, en estos párrafos de «El Club de los Amantes Desairados» o en la última canción del disco, «Exprimir la Vida».
"Tocados, pero nunca hundidos | Heridos, pero restañados | Noqueados y en la cuenta atrás | Exhaustos, pero no acabados" (Manolo García).
…/… Y a los que aman sin demandar Y a los que aman sin pedir nada. A los que aman sólo entregando, A los que se entregan no sin denuedo, Salud y larga vida amando.
…/… Y a los que aman y se equivocan, A los que aman sin demandar. A los que aman sólo entregando, A los que se entregan no sin denuedo, Salud y larga vida errando. Y ahora vamos a andar despacio Por nuestro sagrado y pequeño espacio. Y que los desencantos sean barridos por nuevos encantos. Vamos a andar serenos pedaleando como señores, Que la balanza iguale heridas doloridas y emociones
Un poco de Manolo García es mucho más que lo que ofrecen la inmensa mayoría de cantantes y autores españoles. Imprescindible, siempre.
Libros
Tras el remate de algunos libros pendientes (muy bueno, «Underground», de Haruki Murakami), ahora estoy «enganchado» en la lectura de una novela que, hacia su mitad, me parece una auténtica obra maestra: la última obra de Siri Huvstedt, «El Mundo Deslumbrante», de Anagrama.
Realmente deslumbrante la escritura de la autora de Brooklyn. Interesante, profundo y entretenido, hasta el momento.
En la lista de espera para su lectura tras esta novela se encuentran «La Muerte del Padre», de Karl Ove Knausgard, «El Bigote» y «Una Semana en la Nieve», de Emmanuel Carrère y «Cadáveres en la Playa», de Ramiro Pinilla.
Y, a continuación, las nuevas adquisiciones (se acumulan los libros pendientes, de nuevo) del reciente Día de las Librerías en Madrid.
En los rodajes largos de entrenamiento para el Maratón de Barcelona del próximo 16 de Marzo he practicado una nueva ruta de 25 kilómetros que combina, de forma eficiente, dos de las ya descritas en este blog (GR124-Anillo Verde-CdC, por un lado, y Madrid – Río, por otro). Y, sobre todo, proporciona un trayecto largo, de perfil razonable y en un entorno muy agradable para correr.
La ruta descrita ha sido realizada en dos ocasiones (los sábados 15 y 22 de Febrero), en las condiciones que se indican en el apartado de Ficha Técnica, más adelante, en el contexto de unos rodajes más largos, en los que se ha complementado el recorrido con un trayecto adicional por las inmediaciones de la colonia Puerta de Hierro, hasta completar, junto a los 25,0 kilómetros exactos descritos, un total de 28,1 y 29,7 kilómetros, respectivamente.
Destacar, como uno de los atractivos de este recorrido el hecho de que permite correr una distancia más que significativa, por una zona relativamente céntrica de Madrid, de norte a sur, viéndonos obligados a cruzar por un único semáforo (en el Puente de Segovia). Algo excepcional en esta ciudad.
El mapa de la ruta es el siguiente (recorrido de ida y vuelta):
Características Generales
Distancia: 25 kilómetros (exactos).
Configuración del recorrido: circular, en ida y vuelta.
Punto de inicio y final: Puerta de entrada en el Instituto Oficial de RTVE de la Dehesa de la Villa (calle y carretera de Sinesio Delgado).
Punto intermedio (final del recorrido de ida y comienzo del de vuelta): Puente o pasarela de la Princesa en la zona de Madrid Río justo al final del Matadero de Arganzuela.
Perfil: generalmente llano, con ligeras pendientes, bien repartidas durante el recorrido, con la excepción del significativo desnivel de los dos primeros (favorable) y últimos (desfavorable) kilómetros.
Grado de dificultad: medio – alto, especialmente como consecuencia del desnivel a superar en la parte final de la misma (ver más adelante).
Entorno: excelente, especialmente en los kilómetros 2 a 5 y, posteriormente, 8 (aproximadamente) a 12,5, en ambos casos en paralelo y a la orilla del río Manzanares.
Descripción de la Ruta y Tramos
El recorrido lo he dividido en los siguientes tramos (entre paréntesis, el punto exacto que coincide con la medición kilométrica indicada):
Kilómetros 0 a 2 (puente de San Fernando, justo a la altura del paso del río).
Kilómetros 2 a 5 (puente sobre la Carretera de Castilla, justo en su punto intermedio, sobre la misma).
Kilómetros 5 a 7 (confluencia de las carreteras de entrada a la Casa de Campo en el inicio del Lago).
Kilómetros 7 a 10 (fondo sur del Estadio Vicente Calderón, a la altura del establecimiento Ahorramás en el lateral derecho de la calle contigua).
Kilómetros 10 a 12,5 (el centro de la mencionada pasarela de la Princesa pasado el Matadero de Arganzuela).
A continuación se describen las principales características de estos cinco tramos y se van introduciendo algunos pasajes musicales, relacionados con el tema central (mis tres canciones preferidas sobre ríos) y con algunos de los lugares por los que transita (por ejemplo, el estadio Vicente Calderón, lugar de grandes conciertos).
Un mapa general de la zona de Madrid – Río es el siguiente:
Tramo 1
El inicio se encuentra en la puerta del Instituto de RTVE de la Dehesa de la Villa.
Los primeros metros de la ruta transitan por el tramo de la GR124 cercano a la Tapia del Pardo (actual Club de Campo). dos «toboganes» cortos de bajada y subida al principio del recorrido para, a continuación, descender por un significativo desnivel. Se toma la dirección derecha en el sentido de la marcha (la opuesta a la ruta de la GR124 que se dirige a Príncipe Pío).
En la siguiente imagen se muestra una ampliación de esta zona. El punto rojo señala el cambio de dirección de esta ruta (hacia la derecha) respecto al camino principal de la GR124 (hacia la izquierda, cruzando por la pasarela) sobre el eje de Sinesio Delgado.
Se recorre el frontal del Club de Campo paralelo a la M-30 por el Anillo Verde Ciclista, que incluye ligeras subidas y bajadas. El desnivel más importante es el previo al puente sobre la M-30, unos 300 metros después de pasar por la entrada del Club de Campo.
Tras el paso por el puente, con un zigzag que disminuye el ritmo y una pendiente importante en su parte central, se gira en 360 grados para, siguiendo el trazado del Anillo, cruzar por el puente empedrado de San Fernando, en el que se encuentra el kilómetro 2 de la ruta (justo en la perpendicular sobre la paso del río Manzanares).
Si bien en el inicio de la ruta el desnivel neto es favorable, hay que recordar que este tramo de 2 kilómetros supone, en la configuración descrita, también el tramo del kilómetro 23 al 25, de excepcional dureza (especialmente tras la curva a izquierdas por la tapia del Club de Campo y el inicio de la subida de Sinesio Delgado). Es una buena prueba de resistencia, solo asumible en buenas condiciones físicas.
En este tramo hay zonas estrechas en las que es precisa atención para evitar bicicletas (especialmente tras la bifurcación de abandono de la GR124).
También es recomendable precaución en la zona final de bajada por el paralelo de Sinesio Delgado, con suelo de arena irregular, numerosas grietas por las bajadas de agua y, sobre todo, la presencia de numerosas piedras sueltas. En el trayecto de vuelta es fácil que, incluso, nos resbalemos y no consigamos un «agarre» razonable, dificultando aún más la subida.
Tramo 2
Discurre por el Anillo Verde Ciclista, con un primer esfuerzo importante en la subida del largo puente sobre la Carretera de la Coruña. Una vez al otro lado de dicha vía, el perfil se suaviza, con ligeras subidas y bajadas, no demasiado exigentes.
Es un tramo amplio en el que el tránsito de bicicletas no es un problema. Las vistas del río son, en general, sensacionales.
La superficie del Anillo Verde es de cemento, no demasiado duro para correr. Existe, habilitada por una marca de línea blanca, una zona para peatones, por la que usualmente corro. Algunas veces, las bicicletas también la utilizan.
Hacia el final de este tramo se encuentra el puente sobre la Carretera de Castilla, cuyo punto central más elevado constituye el kilómetro 5 de la ruta.
Es el previo a este punto la parte más dura de este tramo. En este punto, destacar el fuerte olor que desprenden los establos de la zona de caballos del Club de Campo colindante. La bajada hacia la Casa de Campo sirve de recuperación, aunque no hay que olvidar que en el trayecto de vuelta esta parte se recorre en las inmediaciones del kilómetro 20 de rodaje.
Asimismo recordar, hacia la parte final, a menos de 500 metros del inicio del citado puente, la existencia de la «Pasarela de la Muerte», punto de defensa – ataque de la posición de Madrid en la Guerra Civil. Cuando se corre por esta parte, se aprecia perfectamente el posicionamiento estratégico de esta zona defendida desde el «anfiteatro» de la Ciudad Universitaria por el ejército republicano de Madrid.
Tramo 3
En el que se abandona la orilla del río y se corre por el interior de la Casa de Campo, a través de la carretera principal, en línea recta. Se transita primero debajo del puente del ferrocarril, a continuación delante de la pasarela de entrada desde el Polideportivo Cagigal y se prolonga por el lateral de la Casa de Campo paralelo a la M-30 hasta llegar al lago.
Es una parte por lo general llana, con la excepción de los últimos cientos de metros anteriores a la llegada al kilómetro 7, confluencia con el lago, de subida permanente y relativamente empinada.
La superficie es de asfalto (la carretera), aunque se puede correr, fácilmente, por la arena de los arcenes. En épocas de lluvia, como en las que se han efectuado estos rodajes de entrenamiento, suele embarrarse de forma importante.
El tramo final en pendiente se corre por el carril bici o por el arcen de arena, en paralelo a tráfico rodado (uno de los escaso puntos de la ruta en que esto sucede).
En esta zona la confluencia de deportistas, corredores y ciclistas, suele ser la más significativa del recorrido en términos absolutos.
Tramo 4
Se inicia tras la confluencia con el Lago, con una bajada compensación del tramo de subida anterior. Es el punto más incómodo de la ruta, al coincidir con numerosos ciclistas, corredores y, sobre todo, tráfico rodado, en una zona en la que no existe la separación del carril bici o arcén en buenas condiciones. La recomendación es discurrir por el sendero de arena paralelo a la carretera en el lado izquierdo según el sentido de ida. Una vez tomada la curva a izquierdas para la salida hacia el Puente del Rey, el tráfico de automóviles desaparece y la comodidad para correr es total. Este corto tramo, en ligero descenso, constituye una buena recuperación en el recorrido de ida, pero a la vuelta, hacia el kilómetro 17 se convierte en un paso duro.
Una vez superada la entrada del citado Puente del Rey, se corre por el carril dedicado a bicicletas y paseo de Madrid – Río, paralelo al Manzanares.
La superficie es de cemento y está claramente señalizado. Es relativamente ancho, aunque no lo suficiente, en mi opinión, para dar cabida a tanto «tráfico» (bicicletas, corredores y paseantes, por este orden). En algunas zonas es casi imprescindible salir del sendero y correr por el lateral o fuera del circuito, especialmente en caso de ritmos rápidos. En el primero de los rodajes, hacia las 10:00 de la mañana y en día de lluvia, se corría cómodamente. En el segundo, algo más tarde y en un día soleado, la afluencia de público era muy numerosa. Si se corre deprisa, es recomendable situarse en uno de los laterales para salir del circuito en caso de confluencia con ciclistas o gente paseando (yo utilizo el de la izquierda en el sentido de ida y, el mismo, a la derecha, en el sentido de vuelta).
En este tramo se produce el único «parón» de esta ruta de 25 kilómetros, en el semáforo de cruce por el Puente de Segovia. Una circunstancia excepcional, si consideramos la gran longitud de la ruta y la configuración de Madrid.
Se recorren las nuevas e interesantes instalaciones de Madrid – Río. Numerosas zonas de entretenimiento para niños y de ejercicios para mayores. Y una arquitectura de puentes y pasarelas cruzando el río realmente llamativa. Se aprecian, corriendo por allí, las excepcionales dimensiones de esta obra. Positivas en cuánto se confirma la certeza de que la ciudad «ha ganado» el río para su uso.
Un tramo monumental también en la confluencia con el Estadio Vicente Calderón. Una sensacional panorámica en curva mientras se corre (sobre todo, en el trayecto de ida).
Precisamente, al final de esa curva, en paralelo al fondo sur del estadio y a la altura, para disponer de referencia, del establecimiento Ahorramás de la calle lateral derecha, se sitúa el kilómetro 10 de esta ruta.
Tramo 5
El final del recorrido por Madrid – Río, también espectacular, sigue transitando por pasarelas, puentes y por una zona, en general, con menor intensidad de público.
A la izquierda, en el sentido de ida, se van dejando la «playa» de Madrid, el invernadero de Arganzuela y, finalmente, el excepcional complejo cultural del Matadero de Madrid (una joya, en mi opinión, de la ciudad de Madrid, quizá infra – utilizada y no demasiado conocida).
En esta parte se puede optar por recorrer ambos márgenes del río. El de la derecha, en sentido de ida, incluye muchas curvas y entrantes hacia la ciudad. Se hace un poco más complicado si se pretenden mantener buenos ritmos. Transita por zonas de deportes, pistas de patinaje, grandes zonas de entretenimiento para niños, bares – restaurante, etc. Recomiendo utilizar el ramal de la derecha (sentido ida) durante todo el recorrido y, a lo sumo, cruzar por el punto final de la pasarela de la Princesa en el kilómetro 12,5 (punto central de la misma) para regresar unos cientos de metros por el ramal opuesto volver a cruzar al principal a través de los puentes o pasarelas del Invernadero o del Matadero.
Valoración Resumen de la Ruta
Puntos Fuertes y Atractivos
Posibilidad de recorrer una larga distancia por una zona céntrica de Madrid sin necesidad de detenerse en más que un semáforo.
Sensacional entorno, protagonizado por el río Manzanares, apreciándose la dimensión de la obra Madrid – Río.
Perfil muy eficiente para la preparación de maratones y medias maratones, combinando un buen porcentaje de recorrido llano o con ligeros desniveles con partes de dureza más significativa (al principio y al final, en los puentes, etc.) donde regular esfuerzos y adquirir fondo.
Puntos Débiles
Escaso espacio para la excesiva concentración de usuarios en algunas zonas (especialmente, en el carril de Madrid – Río).
Olores y zonas menos agradecidas en determinados puntos del río (depuradoras, inmediaciones de los establos del Club de Campo, etc.).
Superficies relativamente incómodas en varios puntos (bajada – subida de Sinesio delgado) y predominancia del cemento y asfalto.
Ficha Técnica de los Rodajes de Reconocimiento Realizados
Fechas: 15 y 22 de Febrero de 2014.
Momento: mañanas (aproximadamente 10:00 – 12:00).
Climatología: lluvia ligera en el primer caso y sol en el segundo, con temperaturas entre 5 y 10 grados, aproximadamente.
Ritmos aproximados: en el entorno de los 5:00 minutos por kilómetro en el primer caso (saliendo de una gripe y con alergia muy intensa) y de los 4:45 en el segundo caso (previa de una prueba de series, el día siguiente, a 3:45 el kilómetro).
Otros
A título de sugerencia complementaria, comentar que los rodajes han coincidido con la fase final de la lectura de una extraordinaria novela, «Canadá», de Richard Ford.
Una auténtica obra maestra y, probablemente, con el tiempo, una de las más grandes novelas de los principios de este siglo. Se convertirá en un clásico. Llena de sensibilidad e inteligencia y maravillosamente escrita. Con numerosas enseñanzas sobre el tema central (el paso de la adolescencia a la madurez del protagonista) y la vida en general.
«Asegurarse de tener siempre algo que no importe perder y centrarse en el presente»; de esto trata esta obra.
Y en un post con esta ambientación musical, también destacar que la música que más ha sonado estos días en el reproductor del coche ha sido el sensacional directo 1975 – 1985 de Bruce Springsteen y la E – Street Band.
Después de la entrada resumen de las primeras cuatro semanas de entrenamientos, se actualiza la evolución en el segundo bloque comprendido entre el pasado 13 de enero y el domingo 9 de febrero. Excepto la introducción, común para todos los artículos de esta serie, se mantiene la estructura de información de dicha anterior entrada.
Datos del Segundo Bloque de Cuatro Semanas
Se resumen en el siguiente cuadro:
Comentarios
En general, buen bloque de entrenamientos. Mejor en cantidad y, ligeramente, peor en calidad que el anterior. Semanas marcadas, especialmente la primera, por muchos días de lluvia, agradable para correr.
Promedio de 87,8 kilómetros semanales, con un máximo de 100,5 (semana del 13 de enero, primera del bloque) y un mínimo de 80,8 kilómetros (tercera semana). En comparación con el primer bloque de cuatro semanas, en este segundo se ha incrementado el entrenamiento medio por semana en 6,5 kilómetros (+8%).
Excepto la primera de las semanas, en que, con climatología muy favorable (mucha lluvia y temperaturas templadas) se entrenó todos los días, las restantes han incluido 6 días de entrenamientos. La ausencia de días de entrenamiento se ha debido, principalmente, a momentos de desplazamientos fuera de Madrid.
La distancia media diaria de entrenamientos ha sido de 14,0 kilómetros, un kilómetro y medio superior (+12%) a la del primer bloque de cuatro semanas. Se debe al incremento de la distancia de los rodajes largos de los sábados y al impacto de la carrera de media maratón practicada en este bloque (ver más adelante).
Estructura semanal de entrenamientos estándar no seguida, con la ausencia, en las cuatro semanas, de la sesión de series o repeticiones entre semana (efecto de la ausencia de un día de entrenamiento y del intenso frío en la mayor parte de los días) y de las dos últimas sesiones de las mismas series o repeticiones de los domingos (penúltimo, como consecuencia de una fuerte alergia -arizónicas-, y último por la participación de la media maratón de Fuencarral – El Pardo, que se comenta en el anterior artículo).
Los rodajes largos de los sábados se han situado entre 21,5 y 24,5 kilómetros, a ritmos razonables, con la excepción del correspondiente a la última semana (víspera de la mencionada media maratón), sustituido por un rodaje ligero (04:40 – 04:45 minutos por kilómetro) de unos 15 kilómetros.
Todos los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, con la excepción de un rodaje largo de sábado (1 de Febrero) por el Anillo Verde, Casa de Campo (rodeando el lago, con subida y bajada similar al recorrido de Mapoma) y regreso por GR-124, así como de tres rodajes suaves entre semana ida y vuelta por el Anillo Verde y GR-124 sin recorrido significativo por el interior de la Casa de Campo.
Ritmo promedio acumulado de 04:42 minutos por kilómetro, con una mejor semana (la última) de 04:34 y una peor (la penúltima) de 04:47. En comparación con el primer bloque de cuatro semanas, el ritmo medio ha empeorado en unos cinco segundos y medio por kilómetro (-2%). Los principales motivos del empeoramiento han sido el intenso frío y una aguda alergia en las dos semanas intermedias del bloque.
Los ritmos cómodos de entrenamiento se están situando entre 04:40 y 04:50 minutos por kilómetro, empeorando también por los anteriores motivos.
Los ritmos en las series de 1.000 metros de las dos primeras semanas mejoraron con respecto a los anteriores domingos, situándose, en la segunda de ellas, en 03:37 minutos por kilómetro de media.
El peso tras el rodaje largo de los sábados se situó de media en 60,7 kilogramos, prácticamente en el mismo nivel que en el anterior bloque de cuatro semanas.
Durante los entrenamientos se han empleado dos pares de zapatillas mixtas Mizuno Precisión (alternadas en función de los días de lluvia), con cierto nivel de desgaste, ambas. En la carrera de Fuencarral se emplearon unas zapatillas híbridas mixta – competición, algo más ligeras (Mizuno Aero).
Comparativo con 2013
Promedio de kilómetros: mejor en 10,4 de media semanal (+13% respecto a 2013). La diferencia tan significativa se debe a la coincidencia con un periodo de unos doce días de enfermedad (gripe y otitis) el año anterior.
Ritmo promedio: mejor en 12 segundos por kilómetro (4% respecto a 2013). Los ritmos de 2013 en este periodo están afectados por dicha afección.
Sensaciones
Excelentes durante la primera semana, favorecidas por las sensaciones positivas de los rodajes bajo la lluvia.
Regulares, tendiendo a malas, durante las dos siguientes, como consecuencia, por este orden, del impacto de la alergia, el intenso frío y climatología desapacible y, en menor medida, por el cansancio acumulado del primer bloque y de la primera semana de este segundo.
La última semana las sensaciones fueron intermedias, principalmente por la reducción de la intensidad del polen y la reaparición de la lluvia y temperaturas más suaves que en las dos precedentes.
Casi inexistentes molestias físicas derivadas de la lesión de hernia discal y las crónicas del nervio ciático.
Sensaciones regulares durante la media maratón de Fuencarral – El Pardo: buen nivel muscular y resistencia en piernas, combinado con malas sensaciones de ritmos de respiración (como consecuencia de la alergia).
Otros
Libros Terminados durante estas Semanas
«El Complot Mongol«, del mexicano Rafael Bernal, de Libros del Asteroide.
Es una novela negra escrita y ambientada en el México de los años 60, con tramas policíaca y de espionaje. Se considera el inicio del género negro en este país. Muy buena novela, ágil, entretenida y con un argumento muy bien construido. Lo mejor, el excepcional personaje protagonista, el entrañable perdedor, «ético a golpes de ternura», Filiberto García.
Valoración: 4/5.
«La Sed de Sal«, del extremeño Gonzalo Hidalgo Bayal, de Tusquets.
Otra gran novela, muy recomendable. Un argumento que combina el misterio con un desarrollo también policíaco y que, sobre todo, hurga en la personalidad humana, en los sentimientos del amor, la duda, el miedo y el fracaso. Lo más destacable, el virtuosismo literario de Gonzalo Hidalgo Bayal, con excelentes y complejas figuras (por ejemplo, palíndromos, como el que construye el mismo título del libro).
Valoración: 4/5.
«Tetuán«, de Beatriz Calvo (BeaBurgos), de Temporae.
Un libro sobre la historia de este distrito, ambientado con una muy completa colección de fotografías. Excelentemente documentado, incluye numerosa información que desconocía (he vivido más de 30 años en el barrio de Almenara, de este distrito). Además, muy emotivo para los vecinos y oriundos de estos barrios, gracias al magnífico material gráfico que ilustra muchos lugares que permanecen almacenados en la memoria.
Valoración: 3/5.
En la actualidad, en curso de lectura «Canadá», de Richard Ford, de Anagrama. A mitad de camino, sensación de estar ante una obra maestra. Delicioso.
Para las próximas semanas, los objetivos de lectura son las tres ya anunciadas en el anterior post sobre esta preparación, junto con dos adicionales adquiridas en este periodo. Por dicho orden:
«Sociofobia», de César Rendueles.
«Dissident Gardens», de Jonathan Lethem.
«Filosofía para la Felicidad», de Epicuro.
«Victus», de Albert Sánchez Piñol. Novela histórica de ficción sobre la Guerra de Sucesión española y los acontecimientos de 1714, ahora de actualidad. Por cierto, adquirida en La Central de Barcelona.
«A Ras de Yerba», de Montero Glez. Primer libro adquirido en formato electrónico en el recientemente adquirido Kindle. De momento, lectura de este tipo reservada para relatos cortos. El siguiente será, probablemente, «Técnicas de Iluminación», de Eloy Tizón.
Música
Algunas canciones sueltas que han marcado algunos de los acontecimientos de estas semanas.
«Ahora», Ismael Serrano. La más escuchada estos días en el reproductor del coche. Quizá porque tan buena como la canción, es la introducción.
«Cadillac Solitario», Loquillo. Siempre aparece. La mejor canción del pop – rock español, en mi opinión.
«Driven to Tears», Robert Downey Jr. y Sting. Muy movida en redes sociales en Estados Unidos. Excelente (y sorprendente) la versión.
Medley de Bruno Mars y los Red Hot Chili Peppers en la Superbowl. Merece la pena echar un vistazo a la puesta en escena. Un auténtico espectáculo «top», a pesar del «playback» de los RHCP.
Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, plantearse participar en una media maratón popular en un plazo de entre tres y cuatro meses.
Reto opcional: cumplido el anterior objetivo, preparar, a corto o medio plazo, la participación en una carrera popular de maratón completa.
Experiencia previa: para la ejecución del plan es necesario un estado de forma previo razonable (haber practicado este u otros deportes de manera más o menos recurrente durante, al menos, los tres meses anteriores).
Grado de dificultad: exigente.
Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes internacionales y algunas sugerencias literarias.
Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].
Tabla de Entrenamiento
A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para la preparación de una media maratón:
Por lo tanto, si se comienza a principios de año, un posible objetivo sería la Media Maratón Villa de Madrid del próximo 6 de Abril.
La marca objetivo podría situarse por de debajo de 1:45:00 si el plan se completa de un manera aproximada.
[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia.
En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en la primera edición del Medio Maratón Villa de Madrid (1 de Abril de 2001).
La marca en dicha carrera fue de 1:35:34.
Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].
En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más sencillo para comenzar a practicar la carrera a pie de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de diez mil metros entre los meses de Abril y Mayo, con una marca objetivo inferior a 45:00.
A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).
Advertencias Previas
Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de medio maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
El grado de dificultad de esta tabla es medio – alto.
Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.
Distancias de Entrenamiento Semanal
Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 59 kilómetros al final.
Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.
Disco debut de Van Morrison. «Blowin´your Mind». 1967. «Brown Eyes Girl».*
* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.
Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos
Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 21 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para una media maratón.
El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.
Disco debut de The Velvet Underground. «The Velvet Underground». 1967. «Run, Run, Run».
Momento del Día en que Entrenar
Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.
Disco debut de Leonard Cohen. «Songs of Leonard Cohen». 1967. «So Long Marianne».
Superficie Recomendable para Correr
La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.
Disco debut de The Doors. «The Doors». 1967. «Light my Fire».
Lugares Sugeridos de Entrenamiento
Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:
Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.
Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:
Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.
Disco debut de James Taylor. «James Taylor». 1968. «Carolina in my Mind».
Ritmos de Entrenamiento Recomendables
Comentarios generales:
Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
Están calculados para el objetivo de completar la Media Maratón por debajo de 1:45:00 a las 13 – 14 semanas de iniciar los entrenamientos.
Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).
Ritmos sugeridos:
L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo «R» Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.
En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.
Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.
Disco debut de Bruce Springsteen. «Greetings from Asbury Park, N.J.». 1973. «Spirit in the Night».
Importancia de las Sensaciones
Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.
Disco debut de Tom Waits. «Closing Time». 1973. «Ol´55».
Estiramientos y Precauciones a Adoptar
Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).
Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.
Disco debut de The Police. «Outlandos d’Amour». 1974. «Roxanne».
Equipo y Complementos
Calzado
La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.
Resto del equipo
Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo «Decathlon», por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.
Disco debut de Patti Smith. «Horses». 1975. «Gloria».
Alimentación
Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.
Disco debut de The Clash. «The Clash». 1977. «White Riot».
Listado de Carreras
Es importante seleccionar y «filtrar» bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:
Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.
Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).
[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].
Disco debut de The Six Pistols. «Never Mind the Bolocks». 1977. «God Save the Queen».
El Día de la Carrera
Antes
La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.
Durante la carrera
Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.
Disco debut de The Pretenders. «The Pretenders». 1979. «Brass in Pocket».
Objetivos y Siguientes Pasos
Objetivo más Ambicioso
Como objetivo superior, si se participa en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril, se encontraría la participación en la Maratón de Madrid MAPOMA de finales de Abril. Factible, aunque ambiciosa.
Sería preciso un entrenamiento entre ambas incorporando, además del plan descrito, dos o tres rodajes largos (sábados) de entre 24 y 28 kilómetros [Tras mi participación en la primera Media Villa de Madrid, a las cuatro semanas y tras unos entrenamientos intermedios de estas características completé MAPOMA, con dificultades, en 3:39:00].
Objetivos menos Ambiciosos
Como objetivos menos exigentes en caso de no acometer la Media Maratón Villa de Madrid de comienzos de Abril, se puede plantear o la participación en una media maratón más adelante (la más cercana, la incorporada simultáneamente al Maratón de Madrid MAPOMA) o una carrera de diez mil metros entre Mayo y Julio (la mejor y más favorable, la Liberty de mediados de Mayo). En este segundo caso, la marca objetivo razonable podría situarse por debajo de los 45:00.
Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada y preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00) y, posteriormente, intentar un maratón de primavera (Madrid o, mejor, Londres o Barcelona) cerca de 3:30:00.
Disco debut de Depeche Mode. «Speak & Spell». 1981. «Just Can’t Get Enough».
Referencias
No es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.
«De que Hablo cuando Hablo de Correr«, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
«Running, a Global Story», de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
«Zatopek», de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.
Disco debut de The Smiths. «The Smiths». 1984. «This Charming Man».
Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.
A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis («Lionel Asbo»), «Librerías», de Jorge Carrión, «Historia Menor de Grecia», de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de «A Naked Singularity», de Sergio de la Pava.
Disco debut de Jeff Buckley. «Grace». 1994. «Grace».
Un resumen de lo comentado en La República del Running en 2013. Sensaciones, lugares, libros y discos, unos cuantos datos y algunos otros asuntos.
Las opiniones están relacionadas por orden de relevancia en cada apartado. Tres en la mayoría de ellos. En cada tema, un enlace con el post correspondiente de este blog en el que se explica con mayor detalle. En cada grupo se incluyen fotografías originales representativas.
Sensaciones en Carreras
Las mejores:
En general, el recorrido por Brooklyn en el Maratón de Nueva York y, en particular, el paso por Lafayette Avenue poco antes de alcanzar la milla diez. La animación del público y el atractivo barrio de casas bajas tras el giro en Boerum Hill hicieron olvidar dolores, frío y los cerca de treinta kilómetros pendientes hasta la meta.
La subida por el barrio de Sants en los primeros kilómetros del Maratón de Barcelona. Después de unas semanas previas al maratón sin casi entrenar por gripe y sinusitis, los primeros pasos, con comodidad, a ritmos ligeramente por encima de los cuatro minutos el kilómetro en subida, constituyeron un buen presagio.
Los seis kilómetros por la Casa de Campo en el Maratón de Madrid. A un ritmo alto y manteniendo fuerzas en la salida en cuesta hacia el Paseo de la Ermita del Santo fueron un indicio de la marca por debajo de las tres horas, por vez primera en Madrid.
Las peores:
Los cinco últimos kilómetros en el Maratón de Nueva York, por la Quinta Avenida y Central Park. A pesar del entorno y la animación, fueron, sin fuerzas en las piernas, los más difíciles que recuerdo. Ello por la combinación de las dificultades del recorrido y las condiciones físicas en la segunda parte de la carrera.
Los previos de la carrera y primeros siete kilómetros del Maratón de Madrid, como consecuencia del frío, viento en contra y malas sensaciones físicas.
Los dos kilómetros por la Avenida del Paralelo hacia el kilómetro cuarenta del Maratón de Barcelona, en los que apareció el déficit de entrenamiento del último mes.
Entrenamientos y Lugares donde Correr
Los mejores:
Por razones sentimentales, el precioso recorrido por el circuito del Río Miño el domingo siguiente a la celebración en Ourense del ochenta aniversario del abuelo Paco. Correr por el río será un homenaje siempre que viaje allí.
Los rodajes por La Barrosa en los amaneceres del mes de agosto, tras la imposibilidad de correr allí el año anterior.
Las buenas sensaciones en el nuevo sistema de series seguido este año (seis repeticiones de mil) en el circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid.
Los peores:
El rodaje vespertino de siete kilómetros por París en Junio. Incómodo por el tráfico, la humedad del día y las malas sensaciones físicas.
Algunos de los rodajes por el interior de Sancti Petri previos a la llegada al Parque Periurbano de La Barrosa, en los días de marea alta. Superficie dura, entorno aburrido y nostalgia de la playa a unos metros.
Otros Momentos relacionados con el Running
Los mejores:
Las llamadas y mensajes de familiares y amigos en las horas posteriores al final del Maratón de Nueva York el pasado tres de noviembre).
Los buenos momentos de carrera vividos este año con algunos amigos, como en los primeros kilómetros del Maratón de Madrid, en la entrada de El Retiro a pocos metros de terminar el mismo en menos de tres horas y los días y momentos previos del Maratón de Nueva York, entre otros.
El debut en el running de muchos amigos y compañeros, a los que animo, aconsejo, facilito planes, regalo camisetas, etc.. Y, sobre todo, las buenas sensaciones y «enganche» de todos ellos.
Los peores:
Los atentados de Boston en el Maratón de este año. Aún no habiendo participado en esa carrera ni conocer esa ciudad, los días siguientes muchos corredores compartíamos un sentimiento «corporativo» de especial desolación. Fue un ataque a todos los runners.
La muy deficiente organización del Maratón de Madrid. No está a la altura de la ciudad ni de los corredores que somos de aquí. La decadencia lleva arrastrándose varios años.
Los malos momentos experimentados por lesiones y enfermedades, principalmente la gripe de dos semanas en cama a cuatro semanas del Maratón de Barcelona y la reaparición de las molestias de la hernia discal a cinco del Maratón de Nueva York. Y la imposibilidad, por lesiones, compromisos y diversos motivos, de participar en algunas de las entrañables carreras a las que suelo acudir todos los años. En especial, la Carrera de la Ciencia del CSIC, el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés, el Cross de Invierno de los Poetas de la Dehesa de la Villa y la Carreira Pedreste de San Martiño de Ourense. Demasiadas ausencias este año.
Música y Libros
En este apartado, por respeto a los creadores, solo una mención a los (para mi gusto) mejores discos y libros de los que he disfrutado este año.
Música
«Atlántico», de Xoel López. En especial, las canciones «Buenos Aires» y el magnífico videoclip (corriendo Xoel) de «Tierra».
«Delantera Mítica», de Quique González. Principalmente, «Tenía que Decírtelo» y la versión de Dylan «Es tu Amor en Vano».
«Val Miñor – Madrid», de Iván Ferreiro. Las dos mejores canciones, «El Dormilón» y «Como Conocí a Vuestra Madre».
Libros
Han sido tantos que en este apartado incluyo en vez de tres, los diez mejores (para mi gusto), ordenados por preferencia. Ocho de ellos editados en España en el año 2013 o finales del 2012, y dos repescados de ediciones de años anteriores.
«Intemperie», de Jesús Carrasco.
«Los Enamoramientos», de Javier Marías (repescado del año anterior).
«Stoner», de John Williams.
«14», de Jean Echenoz.
«La Transmigración de los Cuerpos», de Yuri Herrera.
«Los Pájaros Amarillos», de Kevin Powers.
«Dinero», de Martín Amis (re-descubierto por recomendación en redes sociales).
«Los Años de Peregrinación del Chico sin Color», de Haruki Murakami.
«La Casa de Hojas», de Mark Z. Danielewski.
«La Misma Ciudad», de Luisgé Martín.
Otros Datos
Otros asuntos menores, a modo de resumen.
A falta de la San Silvestre Vallecana, he participado en siete carreras populares en el año (Maratones de Barcelona, Madrid y Nueva York; Medias Maratones de Fuencarral El Pardo y Villa de Madrid; y diez-miles de Carrera de Tetuán y Ponle Freno). Un total de 189 kilómetros de carreras populares a un ritmo medio de 4’09» el kilómetro. En un puesto medio, aproximadamente, del 340 de 14.800 participantes (sesgados ambos al alza por las cifras del Maratón de Nueva York).
En cuanto a los entrenamientos del año, estimo, aproximadamente, haber realizado más de 3.600 kilómetros, la inmensa mayoría de ellos en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.
Hasta la presente, han sido dieciocho entradas en La República del Running en el año 2013, que cierra el mismo con cerca de cuarenta mil visitas acumuladas en el año (unas 3.300 promedio mensual) y unos 2.150 usuarios promedio mensuales. Tras la página de inicio, el post más visto en el año sigue siendo el de julio de 2011 acerca del «Circuito de Running de la Dehesa de la Villa«. De las entradas del año 2013, la más visitada ha sido, debido a los enlaces desde otras varias páginas, la «Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2014«.
A la fecha actual, en el este blog se describen 12 rutas para correr. La mayoría de ellas son recorridos en Madrid o alrededores, junto a algunas descripciones puntuales de rutas en Nueva York, Vitoria, Ourense, París y Cádiz. Puede ser un buen momento para iniciar un ranking de estos recorridos, aunque la relación aún es limitada. El objetivo es ampliarlo y actualizarlo periódicamente, con la incorporación de nuevos lugares donde correr.
Introducción
En la elaboración del ranking he considerado y valorado una serie de atributos de las distintas rutas, que se describen más adelante. Para la interpretación de los resultados es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
La elección de los atributos de valoración (10) es subjetiva y puede estar sujeta a errores o modificaciones. Se agradecen comentarios al respecto, especialmente en relación con posibles características relevantes que hayan podido ser omitidas.
La valoración de esos atributos seleccionados es también, por supuesto, subjetiva. Incluso uno de los atributos es, en esencia, el reflejo de una sensación completamente personal. En este punto, también son de agradecer comentarios y opiniones de contraste.
El número de rutas analizadas es, aún, limitado. Especialmente en lo referente a recorridos para correr en ciudades distintas a Madrid. Eso implica que, en algunos casos, las conclusiones no sean extrapolables. Eso es especialmente relevante en casos como el de Vitoria o París, en los que las rutas recorridas, e incluidas en esta valoración, son «improvisadas» y, ciertamente, no representan la generalidad de las posibilidades para correr en esas ciudades. El objetivo de este ranking es ir incluyendo, periódicamente, nuevas descripciones de recorridos, tanto en estas ciudades (el Parque del Prado, en Vitoria!, entre otros), como en otras importantes ciudades aquí no representadas (Barcelona, por ejemplo).
No se han incluido en el ranking los recorridos de carreras populares. Algunos de ellos (Maratón de Barcelona, Maratón de Berlín, Maratón de Londres, etc.) bien podrían estar incorporados al mismo, con altas valoraciones.
Algunos de los recorridos realizados han sido examinados en pocas ocasiones. Algunos de ellos (de nuevo, París y Vitoria, junto a alguno más), incluso, en una sola ocasión. Por lo tanto, en la valoración pueden estar incluidos errores de apreciación. Agradecería, nuevamente, comentarios al respecto.
En determinados casos, las rutas valoradas están perfectamente acotadas (circuitos con un trazado y medición concretas, como los de las Dehesa de la Villa y de Navalcarbón, por ejemplo), y en otros casos se trata de rutas parciales de recorridos de mayor dimensión (GR-124 o Madrid Río, por ejemplo) o recorridos aleatorios (Orillas del Sena, por ejemplo).
Rutas analizadas
Las rutas incluidas en el ranking, cada una de ellas enlazada de forma directa al artículo del blog en que se describe, son las siguientes:
Se han identificado 10 atributos y a cada uno de ellos se le ha asignado una valoración de 0 (mínima) a 5 (máxima). Se trata de los siguientes, con los matices que se comentan a continuación:
Distancia. O bien de una ruta «cerrada» (por ejemplo, circuitos de la Dehesa de la Villa y de la Dehesa de Navalcarbón) o el tramo analizado o escogido de una ruta de mayor dimensión (por ejemplo, tramo recorrido en la Senda Real GR-124). En algún caso (Vitoria y París, por ejemplo, la dimensión del recorrido se eligió de forma casual. La mayor valoración es a rutas que permiten el recorrido de una mayor distancia. También se valoran de forma positiva aquellas en que, si bien un recorrido estándar (ida o vuelta) no es suficientemente largo, su configuración permite, fácilmente, la repetición para rodajes de una longitud suficiente.
Superficie. Arena, cemento, adoquinado, etc.. Se valoran de forma más positiva las menos agresivas para las articulaciones. Se califica el tipo de superficie en función del elemento más predominante.
Perfil. Llano o con cuestas, ondulado. Se valora de forma positiva la combinación razonable de ambos y, de forma negativa, la excesiva dureza, los cambios de ritmo frecuentes, las ondulaciones demasiado pronunciadas, etc. También se califica cada recorrido con el perfil predominante.
Trazada. Se refiere a la linealidad o presencia de curvas, también definida como la situación más habitual en cada ruta. Se valoran con mayor puntuación las trayectorias lineales sin curvas excesivamente cerradas, que corten el ritmo normal de carrera.
Entorno. El contexto del lugar en que se realiza la carrera: parque, bosque, ciudad, etc. Es uno de los atributos cruciales. Lógicamente, se valoran de forma más elevada los entornos más agradables.
Orientación. Facilidad o dificultad a la hora de completar la ruta, con o sin la ayuda de mapas. En general, se trata de recorridos de fácil orientación, aunque algunos de ellos (los mejor valorados) con indicaciones, señales, marcas, etc., que hacen, incluso, más sencilla la misma.
Mediciones. Presencia o no de puntos de referencia de las medidas del circuito o de la ruta. En caso de su presencia, se valoran de forma más positiva aquellos que se presentan con mayor frecuencia. Es este uno de los puntos en que, en determinadas rutas, la poca práctica en las mismas puede haber hecho pasar desapercibida su presencia.
Tránsito. Mayor o menor presencia de público (paseantes, ciclistas, etc.) en el recorrido. También se pondera en este atributo la existencia o no de «parones» en la ruta (por ejemplo, semáforos, en zonas urbanas). Se valoran con mayor puntuación, evidentemente, aquellos recorridos en los que la presencia de obstáculos a la carrera es menos significativa.
«Pluses«. Apartado destinado a la valoración de complementos a la ruta tales como mobiliario de gimnasia, zonas para la realización de estiramientos, instalaciones deportivas colindantes, fuentes de agua potable, etc.
«Intangible«. Valoración particular de los atractivos subjetivos o «sentimentales» de cada ruta. Sería, quizá, una combinación de los nueva puntos anteriores.
Ponderación
Se ha asignado un peso a cada uno de los 10 atributos, en función de un criterio, completamente subjetivo, de la importancia relativa de cada uno de ellos en la configuración de una buena ruta de running. Para mi gusto, el entorno, la superficie y la comodidad en el tránsito son los elementos más importantes, y suponen algo más de la mitad de la ponderación.
Al igual que en otros apartados de este ranking, se agradecen sugerencias y comentarios sobre este criterio de asignación de importancia relativa de cada característica de los recorridos.
Cuadro de Valoración
El resumen de las valoraciones cualitativas y cuantitativas de los atributos descritos es el siguiente:
Detalle de la Valoración
La ponderación de cada atributo y la aportación a la valoración final de cada ruta una vez aplicadas las ponderaciones descritas a los mismos son los siguientes:
Valoración Final
El ranking final quedaría como sigue:
Tal como se ha indicado anteriormente, los atributos elegidos y la valoración son subjetivos. Asimismo, no existe homogeneidad en la valoración de las distintas rutas habida cuenta de la diferente frecuencia de uso de cada una de ellas. No obstante, espero sea de utilidad.
Otros
Además del ranking de rutas, y en coherencia con los artículos que las describen, se incluye otra selección de algunas de las mejores canciones incluidas en esos respectivos posts. Cinco han sido las elegidas, variadas, entre las mejores que los acompañan. También es una recopilación subjetiva, sobre la que se agradecen comentarios.
1. «First we take Manhattan, then we’ll take Berlin». Leonard Cohen. Por ser una de las mejores canciones de este autor. Con una letra excepcional y un ritmo hipnótico. Aquí, en una interpretación en directo, en el O2 de Londres, en una de las mejores actuaciones de los últimos años. Recogida en un magnífico doble disco en vivo.
2. «Grace». Jeff Buckley. Por ser la maravillosa canción que da título a un disco mítico. El prácticamente único de este cantante americano, fallecido (¿suicido?) en las aguas del Mississippi. Más conocido por su versión del «Hallelujah» (precisamente, de Leonard Cohen), popularizado en anuncios publicitarios, esta es su principal composición.
3. «Insurreción». El Último de la Fila. Dudas entre escoger la versión a dúo con Miguel Ríos, se opta por esta, original, pero quizá la mejor conservada de la interpretación del grupo que la compuso y popularizó. Donde no había dudas era en escogerla, como, en mi opinión, la mejor canción del pop español.
4. «Badlands». Bruce Springsteen. Era casi obligada la presencia del Boss, presente en muchos posts. En lugar de otras, mejores, canciones, esta aparece como, posiblemente, uno de los mejores directos de la historia. En Nueva York.
5. «Turnedo». Iván Ferreiro y Xoel López. La combinación de dos de los mejores cantantes independientes actuales en una excepcional canción. Espectacular letra y una magnífica interpretación. También otra canción habitual en este blog.
Un olvido en línea con el trato, mejorable, del Ayuntamiento de Madrid al Maratón en la ciudad. Como ya se comentó en una anterior entrada de este Blog, no es aceptable, por ejemplo, que una buena parte del recorrido del Maratón de Madrid no se corte al tráfico de vehículos particulares. O que alternativas que mejorarían el recorrido, tales como su final en la Casa de Campo o la inversión del recorrido, con final descendente por La Castellana, no sean viables debido a los horarios de los necesarios cortes de tráfico. Sería de agradecer un trato al deporte popular similar, al menos, al de algunos otros eventos que se celebran en la capital.
Luis propone en su artículo la participación de los lectores para sugerir posibles recorridos al Maratón Olímpico. Muy complejo. Hay que resolver varias de las dificultades que se indican en el artículo. Principalmente, la dureza del recorrido debida a las cuestas de Madrid y, por supuesto, las más que probables altas temperaturas de la prueba en el verano madrileño.
A estos puntos, añadiría otros importantes, como, por ejemplo, la sostenibilidad del Maratón e integración con el medio ambiente, la innovación y originalidad y, muy importante, el legado para la ciudad y el deporte popular de Madrid.
Teniendo en cuenta una condición previa, que es un limitación significativa de partida, como es evitar el tránsito de la carrera hasta el Estadio de La Peineta, una interesante alternativa podría articularse con el siguiente esquema:
Salida en la Casa de Campo.
Recorrido de ida y vuelta en paralelo al río Manzanares, atravesando Casa de Campo, Anillo Verde Ciclista y Cuenca del Manzanares por la zona de Somontes, El Pardo y Mingorrubio, y ámbito de Madrid – Río. Dependiendo del trazado, cada sección (ida o vuelta) tendría un distancia aproximada de entre 15 y 20 kilómetros, por lo que con un recorrido de ida y vuelta prácticamente se completaría la distancia. En caso necesario, se introducirían variantes, también por la zona, como desviaciones por el Monte de El Pardo o, incluso, la Dehesa de la Villa y Ciudad Universitaria.
Final en la misma Casa de Campo o en el actual Estadio Vicente Calderón (como alternativa a La Peineta).
Las ventajas de un trazado de estas características, algunos de cuyos tramos parciales se describen en otras entradas de este Blog (ver enlaces), serían las siguientes:
Climatología más favorable. Se trata de zonas con abundante vegetación y zonas de sombra. Por lo general, la temperatura media en esta zona es de entre 2 y 3 grados inferior a la del centro de Madrid (algunos grados más de diferencia, incluso, en verano).
Mejor altimetría. Prácticamente sin desniveles. Se evita entrar en las zonas elevadas de la ciudad. Existiría la alternativa, incluso, de potenciar la dureza del perfil con algún desvío por la zona de El Pardo (antigua Carretera de Colmenar o Dehesa de la Villa, por ejemplo). Asimismo, el recorrido se beneficiaría de la menor altura de la zona respecto al centro de Madrid.
Integración medioambiental. Se trata de una zona, en su mayoría, de bosque natural. Buena parte del trazado coincide, por ejemplo, con una de las Rutas de Gran Recorrido más conocidas de la Comunidad de Madrid, la GR-124. Por supuesto, un entorno mucho más «ecológico» que la mayoría de las calles que habría que transitar en un recorrido «convencional». Además, coincide con uno de los ejes medioambientales potenciados en la candidatura.
Legado para la ciudad. Si bien una parte del teórico recorrido, como, por ejemplo, el Anillo Verde está medianamente adaptada para correr (aunque sería preciso mejorarlo), sería necesario un acondicionamiento de infraestructuras, carreteras y caminos en la mayor parte del trazado. Se trataría de mejoras que supondrían un interesante legado para los corredores populares de la ciudad. Una especie de «Carril – Running», podríamos decir.
Innovación. Sin duda, se trataría de una alternativa sin precedentes recientes en los Maratones Olímpicos. Incluso, cabría pensar en la originalidad de una adaptación del Estadio Vicente Calderón, como lugar de llegada, simulando, real y / o virtualmente, el Estadio Olímpico oficial, la pista de atletismo, etc. Evidentemente, el aforo sería muy significativo. Y en 2020 es más que probable que se puedan realizar recreaciones virtuales que permitan las citadas simulaciones.
Guiño a los corredores populares madrileños. Discurriría por zonas clásicas de los entrenamientos de los populares de la ciudad (Casa de Campo, Dehesa de la Villa, Anillo Verde, Madrid – Río) e, incluso, compartiendo tramos con algunas de las clásicas del calendario de Madrid, como, por ejemplo, la Media de Fuencarral – El Pardo.
Como se indica anteriormente, el principal problema de este trazado lo supone la no llegada al Estadio Olímpico. Probablemente, aunque desconozco la regulación o reglamentos al respecto, se trata de una condición obligatoria. Desgraciadamente, cualquier tránsito o ruta desde la zona del Manzanares hasta Canillejas implica dificultades de todo tipo (altura, desniveles, temperatura, contaminación, paisaje, etc.).
Al margen de dicha dificultad, otras adicionales son, lógicamente, las siguientes:
Pérdida del atractivo del tránsito por algunas de las calles y zonas turísticas del centro de la ciudad.
Probable menor afluencia de público en algunos tramos.
Inversión en infraestructuras de acondicionamiento del recorrido.
En resumen, en caso de ser una alternativa viable, sería preciso un balanceo entre los pros y contras.
Partiendo desde la zona de Puerta de Hiero – Dehesa de la Villa, la combinación de parte del recorrido de la Senda Real GR-124, el Anillo Verde Ciclista y caminos en el entorno de Garabitas en la Casa de Campo componen una excelente ruta para correr, de largo recorrido y dureza.
Es apropiada para preparaciones de Maratones, al alcanzar, como mínimo, 22 kilómetros y combinar tramos llanos y cuestas, así como pavimento de cemento, asfalto, tierra y, en algunas zonas puntuales, hierba. Y permite disfrutar de algunas de las mejores vistas de Madrid.
El recorrido, circular de ida y vuelta, es el siguiente, marcando los hitos kilométricos desde el origen en la colonia de Puerta de Hierro.
Kilómetro 1: Cruce de la Avenida de Miraflores con Isla de Oza. Callejeando por la colonia Puerta de Hierro se alcanza este primer punto kilométrico, al final de la larga cuesta de la mencionada Avenida, calle central del barrio. Un primer tramo en subida, que se hace, como calentamiento, a uno 30″ por encima del ritmo medio por kilómetro al que se prevé recorrer el total de la ruta.
Kilómetro 2: Parada de Autobús en Sinesio Delgado, tras la entrada del Club de Campo. Hay que cruzar con precaución dicha entrada, dado el trasiego de automóviles que entran o salen de dicho Club. Es una zona de ligera bajada en la que se puede empezar a aumentar el ritmo.
Kilómetro 3: GR-124 a la altura del puente sobre Sinesio Delgado. La ruta se incorpora a la Senda Real a través de las escaleras de madera a continuación de la entrada del Instituto de RadioTelevisión Española. Zona de subidas y bajadas muy pronunciadas, que hay que correr con cuidado si el suelo está mojado o húmedo (un barrizal, resbaladizo). Durante un tramo, generalmente en bajada, se corre en paralelo a la antigua tapia, ahora colindante con el Campo de Golf de Puerta de Hierro.
Kilómetro 4: Puente sobre la M30. Tras una bajada larga y pronunciada, aún por la GR124, se gira a la derecha, siguiendo la tapia del Campo de Golf. En esta zona hay que prestar atención a las piedras sueltas en la ruta, así como a las numerosas irregularidades del terreno. Es un tramo estrecho, en el que se cruzan ciclistas de la Ruta que van o vienen al Anillo Verde. También hay que tener cuidado al cruzar la entrada del Campo de Golf de la vía de servicio de la M30, paralela a la ruta en este tramo. En este kilómetro se deja a la izquierda, ahora casi abandonada como una isla en el centro de la vía, la Puerta de Hierro de Madrid, que da nombre al barrio. El muro de piedras rosadas que se percibe en la parte inferior derecha de la fotografía es junto al que discurre la ruta por esta zona.
Kilómetro 5: Unos metros antes de la primera zona de descanso del Anillo Verde (Km. 48,360). Tras subir y bajar el empinado puente sobre la M30, se enlaza con el Anillo Verde a través del puente de piedra de San Fernando, sobre el Manzanares, y el largo puente sobre la carretera de La Coruña. El kilómetro 5 de esta ruta se encuentra casi al principio del tramo del Anillo Verde ciclista que llega a la Casa de Campo en paralelo al río. Empiezan dos kilómetros, aproximadamente, por la vía ciclista, con ligeras subidas y bajadas. Recorrido agradable, junto al río, con zonas de vegetación y sombra, buena afluencia de ciclistas, runners y paseantes, y no excesivamente duro.
Kilómetro 6: Inicio del claro derecho (troncos) tras caseta pintada con imágenes de Los Pitufos. Aproximadamente hacia la mitad de este tramo paralelo al río. A la derecha, el Club de Campo. A la derecha, el Manzanares, con zonas, especialmente hacia el final de este kilómetro, de vegetación, aguas razonablemente limpias y abundante presencia de patos.
Kilómetro 7: Barreras de madera anteriores al inicio del Puente sobre la Carretera de Castilla, unos metros después de la Pasarela de la Muerte. Hacia el final, llegando a la Casa de Campo, se encuentra, a la derecha, la apertura en el muro a través del que las tropas nacionales intentaron, sin éxito, entrar en Madrid durante la Guerra Civil. Un cartel señala el entrante en el muro.
Kilómetro 8: Inicio de la cuesta hacia Garabitas. Entre el kilómetro 7 y el 8 se recorre el puente sobre la carretera de Castilla, muy empinado en su inicio, con el fuerte olor de las caballerizas del Club de Campo colindante, y la parte de entrada en la Casa de Campo, dejando a la izquierda el puente que la une con el Polideportivo Cagigal. El kilómetro 8 se encuentra en las primeras rampas de la carretera de subida a Garabitas, de dos kilómetros de longitud. En ese punto es habitual encontrar un par de grupos de corredores, de cierto nivel, entrenando en la parte del bosque interior paralelo a la subida.
Kilómetro 9: Mitad de la cuesta de Garabitas, tras la desviación hacia la derecha y pasado un pequeño muro de piedra a la derecha. Cuesta de dos kilómetros, que tiene una pendiente prácticamente uniforme, sin descansos. Si se está en un buen momento de forma, y con ganas, se puede practicar un test en esta subida, a ritmo. Cercana a la Media de Fuencarral, a un ritmo controlado, el 4’15» por kilómetro es un buen indicador.
Kilómetro 10: Cartel con mapa en el Cerro de Garabitas. Tras la dura subida, cuyo tramo final, con el giro a la izquierda para llegar a El Bosque, es la parte más empinada. Una vez en este punto, hay varias alternativas: 1) continuar hacia la bajada del Teleférico (ruta descrita a continuación); 2) vuelta al origen por el mismo recorrido (rodaje de 20 kilómetros exactos); 3) entrada en el circuito de El Bosque (para completar un rodaje, al menos, un par de kilómetros más largo del descrito a continuación si se opta por una vuelta completa al perímetro, enlazando con la citada bajada del Teleférico).
Kilómetro 11: Curva hacia la izquierda (carretera de bajada por el Teleférico) al final de la cuesta. Tras la dura subida de dos kilómetros, una bajada inicial de recuperación para luego volver a subir, unos 600 metros para girar a la izquierda y empezar la bajada hacia las pistas de tenis cercanas al Lago.
Kilómetro 12: Unos 100 metros pasado el aparcamiento del Teleférico. El kilómetro 12,5 está en la zona de merenderos, a continuación del aparcamiento. En este tramo se aprecian algunas de las mejores vistas de Madrid. La panorámica, de izquierda a derecha, abarca El Pardo, Puerta de Hierro y Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Argüelles – Moncloa, Paseo de Rosales, Bailén, Palacio de Oriente, Catedral de la Almudena, etc. En los días claros, sin contaminación, es, sin duda, una de las más espectaculares panorámicas de la ciudad. Por supuesto, tras las duras subidas, esta bajada sirve para recuperar fuerzas y se debe correr con comodidad.
Kilómetro 13: Aparcamiento de las pistas de tenis. Final de la cuesta, aunque aún con otro tramo en ligera bajada hacia la glorieta de entrada y salida de vehículos desde y a la M30 a la Casa de Campo. Zona de la ruta con mayor concurrencia de corredores y ciclistas.
Kilómetro 14: Carretera hacia el puente, antes del inicio de la cuesta de Garabitas (kilómetro 8) y unos 500 metros antes del puente sobre M30 al Cagigal. Aunque existe la posibilidad de correr por el lateral, de tierra, es preferible agarrarse al cemento de la carretera, con precauciones dada la importante cantidad de ciclistas por la zona. Tanto en esta zona como, por supuesto, en el recorrido de subida y bajada a Garabitas, es frecuente cruzarse con corredores de nivel y algunos profesionales.
Kilómetro 15: Primera curva hacia la izquierda en la subida del puente sobre la Carretera de Castilla. Empieza el camino de vuelta, con una subida por el lateral del puente sobre la carretera que, tras los kilómetros recorridos, se hace duro de correr. Se compensa por la bajada simétrica en el enlace del puente con el Anillo Verde, ya en paralelo al río. Con otras vistas espectaculares de la zona de Ciudad Universitaria, Hospital Clínico, Museo del Traje, edificio Corona de Espinas de Moneo, etc.
Kilómetro 16: Primera exclusa en el camino de vuelta del Anillo Verde. Parte del recorrido que se puede realizar a un ritmo más intenso, superando las pequeñas bajadas y subidas antes citadas, que no suponen un especial esfuerzo. Precaución en días de viento a favor en la ida y en contra en esta vuelta. Los ritmos pueden engañar.
Kilómetro 17: Zona de chabolas derruidas a la otra orilla del río. Fácil de identificar este kilómetro, con las marcas en el circuito (15M Puerta de Hierro) que recuerdan el desmantelamiento de esas construcciones pegadas al río, al lado de los depósitos y depuradoras del Ayuntamiento. Zona, como la mayor parte del paralelo al río, en que, en ocasiones, se soportan algunos malos olores por los vertidos al río.
Kilómetro 18: Curva de bajada a la izquierda en el puente sobre la Carretera de la Coruña. Como todos los puentes en el recorrido, dura subida y bajada de recuperación. En este punto se encuentra, en la Carretera de la Coruña, la entrada al tradicional Parque Sindical. Se vuelve a coger el puente de piedra y se enlaza con la GR124 cruzando, de nuevo, el corto pero empinado paso sobre la M30. Hay que estar atento a las bicicletas en la subida y bajada, con giros de 180 grados de este puente.
Kilómetro 19: Curva a la izquierda al final del camino paralelo a la M30 por la tapia del Campo de Golf, inicio de la subida hacia la GR-124. Tramo inverso al antes descrito, previo a los kilómetros más duros del recorrido de vuelta. En este kilómetro se sube la cuesta de arena y piedras sueltas paralela a la carretera de Sinesio Delgado, una auténtica pared. Sin duda, el momento más complicado. Es fácil que, aunque vayamos con fuerzas, el ritmo aquí sea 30 – 40″ el kilómetro superior al marcado en los 10 últimos kilómetros. Los toboganes del final complican aún más esta zona.
Kilómetro 20: De nuevo, escaleras de inicio de la Gr-124 en Sinesio Delgado a la altura de las instalaciones de RTVE de la Dehesa de la Villa. Para enlazar con el tramo en acera paralelo a Sinesio Delgado. También en subida, paralelo al tráfico en esa vía.
Kilómetro 21: Parte final de la finca de la residencia de la Embajada de Grecia en la acera izquierda, camino de la marcha, en la Avenida de Miraflores. Entrada de nuevo a la colonia de Puerta de Hierro, con una primera subida, en la zona de dicha residencia, muy dura. La culminación, en el cruce con la calle Isla de Oza es el último esfuerzo significativo del recorrido, la parte final es en bajada.
Kilómetro 22: Parte final de la finca de la residencia de la Embajada de Rumanía en la parte baja de la Avenida de Miraflores, prácticamente en la vía de servicio de la M30 de entrada a la colonia de Puerta de Hierro.
En resumen, una excelente ruta de larga distancia, para preparar Maratones y Medias Maratones. Y que, con la variante del recorrido por el circuito de El Bosque, en el cerro de Garabitas, puede ampliarse a entre 24 y 30 kilómetros.
Como referencia, en las fases iniciales de preparación de un Maratón, tras salir de una lesión (importante), el ritmo medio aproximado en la ruta era de 4’50» por kilómetro para ir bajando paulatinamente hasta un ritmo medio ligeramente por debajo de 4’30» el kilómetro. En ambos casos, ritmo medio controlado.
La referencia en la subida de Garabitas, de dos kilómetros, es de unos 10 minutos a ritmo cómodo y de 8’30» a ritmo controlado medio. Los kilómetros de bajada más pronunciada se hacen fácilmente, y sin forzar, a ritmos entre 4’00» y 4’15».
La parte más dura, con diferencia, es la cuesta paralela a Sinesio Delgado desde el giro a la izquierda por la tapia del Campo de Golf hasta el punto de la GR124 más cercano a la tapia, antes de llegar a los toboganes de acceso a las escaleras de entrada. El ritmo en esta zona difícilmente baja de 5’00» el kilómetro, incluso en momentos de buena forma.
Para un rodaje largo, lo ideal es empezar despacio la subida inicial y las bajadas hasta el puente sobre la M30 (kilómetro 4) y empezar a aumentar el ritmo en el Anillo Verde. Una vez en la Casa de Campo, salvo que sirva para un test, la subida a Garabitas se debe hacer a ritmo sostenido no excesivamente exigente. La bajada por el Teleférico es recomendarla hacerla en recuperación, disfrutando de las vistas. Con esto, la vuelta, especialmente los dos kilómetros del Anillo Verde paralelos al río y la entrada por el puente sobre la Carretera de Castilla y el de San Fernando, se corren fácilmente a un ritmo de 15 – 20″ el kilómetro por debajo de la media final y permiten reservar fuerzas para el duro kilómetro 20 y la subida final de entrada a la Avenida de Miraflores.
En una siguiente entrada, más adelante, describiré la ruta por el Anillo Verde en sentido opuesto (carretera de Fuencarral). De aproximadamente 18 kilómetros, ida y vuelta. En esta ruta se atraviesan Herrera Oria, zona baja de Mirasierra y Lacoma y Montecarmelo. Aunque es menos dura e incluye algunos tramos atractivos (porción del Anillo Verde tras Montecarmelo, paralelo a la M-40, y bifurcación hacia el carril bici de la carretera de Fuencarral), es una ruta menos interesante y más incómoda (se atraviesan multitud de semáforos y pasos de cebra).
Fuente: Cuaderno Matoses, Metropoli, elmundo.es
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