Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en «/km) semanales:

Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45» de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Hoy, a 2 semanas del @maratobarcelona, 8×1000 a 4'00"/km más 3 km a 4'37"/km. Ambos 8"/km peor que hace 3 semanas, por efecto de la alergia. pic.twitter.com/v0Eqq83wPl

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) February 26, 2017

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

En resumen:

1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
5. Ritmo medio: 04’39″/km.
6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos («/Km)

Distancias semanales recorridas (Km)

Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39», para un puesto 20 de 1077 de la general).
2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36» para el 26 de 183 de la general).
3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28» -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente «amortizadas»:

Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00» más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

Hoy, 8×1000 a 4'00" más 5,5 km a 4'30, y la buena sensación de quedarse con ganas de una vuelta más al circuito con este magnífico ambiente. pic.twitter.com/xw981rizac

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 29, 2017

Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
   1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
   2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
2. Domingo:
   1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
   2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′»/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

En resumen:

1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
3. Todo ello combinando:
   1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
   2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
   3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).

Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas

Tabla (comparativa con plan Maratón Barcelona 2015; marca 02:58:28)

Resumen

1. Días de entrenamiento: 91 de 105 (87%), con una media de 6 días a la semana.
2. Distancia total: 1191 km.
3. Distancia media semanal: 79,4 km.
4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 13,1 km.
5. Ritmo medio: 04’47″/km.
6. Peso medio: 62,8 kg.

Comparación con referencias

Respecto al plan para el Maratón de Barcelona 2015 (marca de 02:58:28)

1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (+3%).
2. Ritmo medio: -5 «/km (-2%).

En la comparativa con este maratón hay que considerar la mayor dureza relativa del de Madrid que, en función de los datos comparativos de las últimas 5 participaciones en cada un de ellos, estimo en 4 minutos, aproximadamente.

Respecto al plan para el Maratón de Madrid 2013 (marca de 02:59:15)

1. Distancia media semanal: +8,2 km semanales (79,4 vs 71,1; +10%).
2. Ritmo medio: +1,7″/km (04’47» vs 04’45»; +1%).

En la comparación con este caso, y especialmente referida al periodo entre ambos maratones, hay que considerar que la participación en Barcelona 2013 (marca de 03:02:59) se realizó en condiciones físicas no óptimas.

Respecto a la media de entrenamientos en los 6 pasados maratones terminados

1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (79 vs 77).
2. Ritmo medio: +1,1″/km (04’47» vs 04’46»).

Otros datos

Periodo comprendido entre los maratones de Barcelona y Madrid

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 13 de marzo (marca de 02:59:37), descanso de 3 días y vuelta a los entrenamientos el jueves 17 de marzo; en ese período:

1. 32 días consecutivos, ambos inclusive, saliendo a correr.
2. Un total de 385 km recorridos a una media de 04’46″/km.
3. Que ha permitido mejorar el ritmo medio de la preparación previa de dicho Maratón de Barcelona en 1,6″/km, aproximadamente.

Semanas de mayor carga

En el periodo intermedio entre el Maratón de Barcelona y este de Madrid se han materializado dos de las semanas (21 de marzo y 28 de marzo, consecutivas) con mayor distancia recorrida, y a buenos ritmos medios, desde enero de 2013.

Entrenamientos del año

Junto a la preparación para el Maratón de Barcelona, la continuación del plan para el Maratón de Madrid ha permitido un muy buen comparativo en distancias recorridas y ritmos medios respecto al año pasado. En el acumulado a marzo, la mejora es de un 11% en km y de 3″/km en ritmo; en abril, posiblemente mejorará el comparativo.

Rodajes previos al maratón y comparación con los de anteriores casos

Los dos rodajes previos al Maratón de Madrid, en las semanas penúltima y antepenúltima respecto al mismo, han sido de 18 y 17 km, aproximadamente, a unos ritmos, respectivamente, de 04’33» y 04’35» (en este segundo caso, en un día de viento y un circuito de la Dehesa de la Villa muy embarrado).

Media Maratón Villa de Madrid 2016

Además de en el Maratón de Barcelona, antes citado, en el periodo de 15 de semanas de entrenamientos he participado en mi 14ª Media Villa de Madrid, cumpliendo el 15 aniversario de mi 1ª carrera popular (también dicha Media).

La marca en la carrera, a modo de entrenamiento controlado, fue de 01:27:10, un par de minutos por debajo del objetivo inicialmente establecido.

Otros

Como de costumbre, la mayoría de los entrenamientos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados con algunos dominicales en la ruta del Manzanares entre Somontes y El Pardo, y en el complejo deportivo del primero.

Un rodaje particular ha sido el del día 6 de abril, a modo de «paseo» (7,4 km a 05’30″/km), por las calles de Helsinki, coincidiendo con el evento MediaHoneypot. Una breve ruta por las zonas más conocidas de la ciudad, incluido el Olympicstadium y el monumento de Paavo Nurmi, en la calle de acceso al estadio con el mismo nombre.

Sensaciones

Positivas

1. Muy buen volumen de entrenamientos desde el Maratón de Barcelona, con una excelente recuperación del mismo.
2. Ligera mejora en los ritmos medios de los rodajes en la parte final del plan respecto a los de los meses de enero y febrero.
3. Menores síntomas de alergia en estas últimas semanas.
4. Práctica desaparición de molestias musculares presentes en febrero (distensión en los isquiotibiales).

Negativas

1. Ligera fatiga muscular en algunos momentos del periodo entre maratones (por ejemplo, en la parte final de la Media Villa de Madrid del primer domingo de abril), junto con una actividad laborar intensa en desplazamientos (Helsinki, Aranjuez, etc.).
2. Poco trabajo de series y repeticiones, impidiendo una mejora más significativa (y objetivo inicial) en los ritmos de entrenamiento.
3. Aunque en menor medida que en el periodo enero – marzo, mantenimiento en la primera quincena de abril de algunos síntomas de alergia.
4. Pequeñas molestias en el nervio ciático en estos últimos días.

Estimación de marca

Tomando como referencia:

1. El Maratón de Barcelona 2015: 02:59:00
2. El Maratón de Madrid 2013 (media plan 15 semanas): 03:00:30
3. El Maratón de Madrid 2013 (mediana plan 15 semanas excepto mejor y peor): 02:59:30
4. El periodo entre los maratones de Barcelona y Madrid en 2013 y 2016: 03:02:00
5. Tomando como referencia la media de los 6 pasados maratones terminados: 03:00:30
6. Tomando como referencia los dos rodajes largos previos al maratón: 03:02:30

Es decir, estimación de:

1. Una horquilla prevista entre 02:59:00 y 03:02:30.
2. Para un tiempo objetivo de 03:01:00.

Que se ajustarán en los próximos días en función de las sensaciones y evolución física en la semana de la carrera.

Selección de Rutas para Correr o Pasear en Madrid durante la Semana Santa 2015

En este breve post se relacionan las mejores rutas para correr descritas en el mismo con el objetivo de proporcionar ideas para habitantes o visitantes de la ciudad de Madrid que dispongan de unos días de vacaciones en esta próxima semana.

Todos estos lugares son especialmente apropiados para el paseo con niños y excelentes para disfrutar al aire libre en estos próximos días de buen tiempo previsto en Madrid.

Las rutas están ordenadas según mi criterio de preferencia (como lugares para correr) y cada uno de los lugares enumerados en la siguiente lista está enlazado al artículo del blog que la explica en detalle.

Asimismo, en otras entradas del blog figuran rutas para correr en otras ciudades (Barcelona, Ourense, Chiclana de la Frontera, París, Amsterdam, Nueva York, etc.) que también pueden servir de inspiración.

Relación de Rutas

La relación de rutas recomendadas en Madrid es la siguiente:

1. Circuito de la Dehesa de la Villa y su entorno y rutas complementarias.
2. Corredor Ambiental del Manzanares en las proximidades de Somontes y El Pardo.
3. Combinación de la ruta de Gran Recorrido GR-124, Anillo Verde Ciclista y Casa de Campo.
4. Madrid Río desde el Puente del Rey hasta el Matadero de Arganzuela.
5. Dehesa de Navalcarbón en Las Rozas.
6. Parque de Santander en la Avenida de las Islas Filipinas.

Adicionalmente, recordar que el blog incluye resúmenes de rutas en los artículos actualizados en Agosto de 2013 y Abril y Junio de 2014, en las que se incorporan criterios de valoración (desde la perspectiva principal de su uso como lugar de entrenamientos para correr).

También destacar que en los posts más recientes del blog en que se resumen los planes de entrenamiento de maratones recientes (Barcelona 2015, principalmente) se adjuntan imágenes de buena resolución de algunas de estas rutas registradas en el cronógrafo Garmin de entrenamientos, junto con alguna fotografía representativa del recorrido.

Mapas y Fotografías

Circuito de la Dehesa de la Villa

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Corredor Ambiental del Manzanares

Corredor Ambiental del Manzanares (perspectiva como parte de la Media Maratón de Fuencarral)

GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo

Madrid Río – Matadero de Arganzuela

Dehesa de Navalcarbón

Parque de Santander

Bonus

Aunque este es un blog centrado, fundamentalmente, en temas relacionados con la carrera popular y esta selección de rutas aconsejables para el paseo se ha realizado a partir de los lugares originalmente descritos en varios artículos como buenos circuitos para correr, incluyo una ruta adicional, a modo de «bonus», que recorre el camino inverso: siendo originalmente un excelente lugar para el paseo o senderismo, también podría utilizarse, en la mayor parte de sus tramos, como una excelente ruta para correr.

Se trata de la Ruta de los Miradores, en el Valle de la Fuenfría, de Cercedilla. De cómodo acceso en coche, se encuentra a unos 50 minutos de Madrid y es una de las varias que recorren dicho valle y que se pueden examinar fácilmente en los folletos que facilita el Centro de Interpretación al inicio de las mismas. Su recorrido esta marcado, además, con colores de clara identificación en los árboles.

Otras rutas son la de la Calzada Romana, la del Agua o, incluso, tramos de una ruta de Gran Recorrido (GR-10). Esta Ruta de los Miradores es mi preferida por los siguientes motivos:

1. Atractivo del recorrido, con sensacionales vistas, tanto de las montañas de la Sierra del Guadarrama como de los pueblos de los valles cercanos, que se pueden apreciar, especialmente, desde los dos miradores en su parte más alta que la dan nombre.
2. Morfología y perfil, con una muy buena combinación de subidas y bajadas (con un desnivel neto muy cerca de los 400 metros), senderos bien practicables, variedad (montaña, carreteras forestales e, incluso, un tramo de la Carretera de la República).
3. Distancia (9,5 km, aproximadamente) muy aconsejable para una excursión de una mañana o tarde, con niños (este recorrido que se adjunta se ha realizado con 3, de edades comprendidas entre los 7 y 12 años). Se puede recorrer a un ritmo muy cómodo y con numerosas paradas (como se aprecia en la fotografía anterior) en poco más de dos horas y media. Lógicamente, ser recomienda emprender esta ruta con buen tiempo; la experiencia que viví hace un par de años de su descenso en la segunda parte durante una hora en medio de una tormenta es, francamente, agobiante.
4. Aunque no practicado (de momento), perfil que, en la mayor parte de la ruta, podría ser recorrido en forma de carrera, en lugar de paseo. Quizá lo intente en alguna ocasión.
5. Como conocéis, este blog combina historias, planes y consejos sobre la carrera popular con numerosas recomendaciones literarias. Uno de los detalles atractivos de esta Ruta de los Miradores es su homenaje a los poetas españoles de la Generación del 27. Los miradores toman el nombre de dos de ellos: Vicente Aleixandre (homenajeado original, hace 30 años) y Luis Rosales. Aparecen versos escritos en algunas piedras y rocas cercanas y en los miradores; tanto de los dos citados, como de otros poetas que con ellos comparten su pertenencia a esa gran generación y cercanas y, también, su cercanía con la Sierra de Guadarrama.

Adjunto algunas de las fotografías de esta Ruta de los Miradores que comprenden las vistas desde el segundo de ellos (Luis Rosales) y algunos de los versos escritos en algunas rocas, comenzando por los dos principales homenajeados (Vicente Aleixandre y Luis Rosales) y siguiendo por otros de los que allí se recuerdan, como Antonio Machado y Leopoldo Panero.

 

 

 

 

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Espero que puedan ser de utilidad estas rutas.

Otros Temas

Para concluir, la noticia, de esta semana, de la publicación de un nuevo disco por James Taylor, 13 años después del anterior («October Road»).

Un nuevo disco de James Taylor, 13 años después del último. Gran noticia y entrañable entrevista (vía @RollingStone). http://t.co/xT5yYeFMnh

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) March 27, 2015

Y a la espera de la evolución física para decidir si en algo menos de 3 semanas puedo participar en el segundo maratón del año. De momento, muchas dudas; sería el segundo año consecutivo en que habiendo acreditado la marca y conseguido la inscripción me vería obligado a cancelarlo. Veremos la evolución, pero el cuerpo no envía buenas señales.

Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 3. Fase Final y Estimaciones de Marcas

Este artículo resume la fase final de los entrenamientos para el Maratón de Nueva York de 2014 y es la parte final de la serie de 3 entradas (Fase Inicial del verano en La Barrosa, Fase Intermedia y actual período) en las que se describen los datos de rodajes, ritmos y sensaciones de las 16 semanas previas a la participación en dicha carrera.

Esta última semana, la organización del Maratón de Nueva York ha difundido a través de las redes sociales la aplicación para móviles de la carrera, de notables características; entre ellas, además de una información detallada sobre la logística de la prueba, figura la posibilidad de seguir la evolución («tracking») de hasta 10 participantes.

Excelente app del @nycmarathon, con runners live tracking y buena información complementaria.http://t.co/SFwvT7gn5g pic.twitter.com/NENFrojbjY

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) October 21, 2014

También hace un par de días, se ha entregado formalmente al Maratón de Nueva York el galardón adjudicado hace unos cuántos meses del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes.

La última parte de los entrenamientos ha estado condicionada por la participación en el Maratón de Berlín del pasado 28 de septiembre. En el post enlazado en la frase anterior se describen los entrenamientos previos y en este artículo la resolución (muy positiva) de dicha carrera.

Este artículo refleja los entrenamientos posteriores al citado evento (4 últimas semanas), su comparación con las fases previas en esta preparación, las diferencias con los entrenamientos en el mismo periodo del 2013 previo al Maratón de Nueva York de este año pasado y los datos globales de las últimas 17 semanas del 2014 comparados con los del 2013.

También se incluye una estimación o previsión de una marca probable. No obstante, dado que en las dos ocasiones en que he volcado al blog cálculos de este tipo (Maratones de Barcelona y de Berlín de este año), los resultados han sido muy erróneos (abandono en Barcelona y marca final en Berlín de casi 9 minutos mejor de lo estimado), solo se deben considerar como referencias que emplearé, si todo se desarrolla con normalidad, para la planificación táctica de la carrera.

Entrenamientos de las 4 últimas semanas

1. Promedio de 69,5 km semanales, en comparación de los 80,5 km de los entrenamientos previos en 2013 y los 84 km de la preparación en 2014 previa al Maratón de Berlín. La diferencia de, respectivamente, 11 y 13,5 km semanales viene justificada por el descenso de la preparación en 2014 en la semana siguiente tras la participación en el Maratón de Berlín (38,5 km en comparación con los 90,5 de la misma semana en 2013: un efecto promedio en el período de 13 km semanales).
2. Ritmo medio de 04:47 minutos por km, 8 segundos peor que el de 2013 y 4 segundos peor que el de 2014 hasta el Maratón de Berlín. Medida afectada por las dos semanas siguientes a dicha carrera, en que los ritmos fueron muy cercanos a los 5 minutos por km, 14 por encima de los ritmos del año 2013 en las misma fechas y algo más en relación a los del periodo de 11 semanas anterior al Maratón de Berlín.

Además de los anteriores efectos, es preciso destacar que en este periodo periodo el porcentaje de días en que se ha entrenado ha descendido considerablemente (21 sobre 28), como consecuencia de la recuperación necesaria tras la carrera en Alemania y los viajes de trabajo efectuados (Bruselas y Barcelona en dos ocasiones).

En este intervalo, he podido disfrutar de un rodaje de reconocimiento, por vez primera, de un entorno excepcional para el running, como es la Carretera des Aigües, en Barcelona.

Lógicamente, el ritmo de preparación se ha visto distorsionado como consecuencia de la participación en el Maratón de Berlín (concretamente, la semana de descenso de entrenamientos previa a la carrera y la posterior de descanso) y es preciso acudir a otras referencias para rematar la descripción del plan de entrenamientos que se desglosa en esta serie de artículos.

Datos Globales del Plan de Entrenamientos

Últimas 16 Semanas

1. Media de 79,1 km semanales (en total, 1.265 km), frente a los 82,5 km promedio (1.329 km). del mismo periodo del año anterior. La diferencia (-3,4 km semanales de media) es debida a las semanas anterior y posterior al Maratón de Berlín, en las que la distancia de entrenamientos fue de 100 km, aproximadamente, en contraste con los algo más de 160 km que se hubieran producido en condiciones normales (impacto en el promedio de las 16 semanas de casi 4 km para cada una de ellas).
2. Ritmo promedio en el periodo de 04:42 minutos por km frente a los 04:44 del mismo periodo del año anterior. Al igual que en el punto anterior, la media de la semana del Maratón de Berlín (04:19 minutos por km, más de 20 segundos por debajo del promedio habitual), es la responsable de la mejora respecto a la preparación del Maratón de Nueva York 2013.

Gráficos Comparativos con Preparación para NY 2013 (Ritmo en m/km y Distancias en km semanales)-

Otros Periodos de Referencia

1. Últimas 12 semanas: Media de 77,6 km semanales frente a 84,0 km del año anterior, junto con un ritmo promedio prácticamente similar (04:40 minutos por kilómetro en ambos casos).
2. Últimas 8 semanas: 73,8 km por semana frente a 86,0 km y 04:38 minutos por km frente a 04:39.
3. 2 últimas semanas: 73,7 km semanales frente a 68,2 km y 04:36 minutos por km frente a 04:34.

Otras Referencias

Tras la participación en el Maratón de Berlín y el cansancio acumulado, en las últimas semanas las sensaciones no han sido óptimas. Aunque la recuperación ha sido razonablemente buena, se nota una cierta fatiga acumulada.

Además de la mencionada Carretera des Aigües, alguna otra interesante ruta ha sido, de nuevo, recuperada y calibrada, como esta del Corredor Ambiental del Manzanares, cuya entrada actualicé con métricas y perfiles más detallados gracias al nuevo Garmin 620.

No he realizado, prácticamente, trabajo de series. Los ritmos rápidos se encuentran un escalón por debajo de los previos al citado maratón. No obstante, los últimos entrenamientos han sido positivos (dos sesiones consecutivas estos dos últimos días sábado y domingo de 14 km a un promedio de 04:10 – 04:09 minutos por km, respectivamente, con 8 series de 400 m adicionales, el primero de ellos, a un equivalente en torno a los 03:50 minutos por km).

Asimismo, he renunciado a participar, por el cansancio acumulado y por el riesgo de lesión, en la Carrera del CSIC, una de las más tradicionales carreras populares madrileñas. Esta renuncia sirvió, al menos, para iniciar una categoría de «microposts» en este blog, que espero sean frecuentes y de alguna utilidad.

Conclusiones

Dada la diferencia en la preparación como consecuencia del hecho relevante de la participación en el Maratón de Berlín, no es posible una comparación homogénea.

No obstante, de los anteriores datos se deduce lo siguiente:

1. Una preparación en kilómetros similar, prácticamente idéntica, una vez ajustado el efecto de los entrenamientos de las dos semanas anterior y posterior a dicha carrera.
2. Unos ritmos promedio también prácticamente iguales ajustado dicho efecto, tanto en el global del período de las 16 semanas, como en periodos más cortos.

Otras sensaciones de los entrenamientos comparados son las siguientes:

1. Respecto a los datos previos al Maratón de Berlín se aprecia, lógicamente, un empeoramiento en el promedio de la distancia media semanal de entrenamiento de casi 5 km semanales, por el efecto de dichas semanas anterior y posterior. Asimismo, el ritmo medio mejora en unos 2 segundos por km.
2. Respeto al comparable de entrenamientos del último caso de participación en dos maratones sucesivos (Maratón de Barcelona y, después, Maratón de Madrid Mapoma 2013, con 6 semanas de intervalo), también la distancia media de entrenamiento es menor en unos 7 km semanales, con unos ritmos solo 1 segundo por km peores. En aquel caso, las marcas respectivas fueron de 03:02:59 y 02:59:14.

Marca Prevista

Habida cuenta de lo anterior, y tomando como referencia el tiempo del Maratón de Nueva York de 2013 (03:03:00), el intervalo estimado oscila entre 03:01:45 y 03:04:00. Es decir, una previsión similar al tiempo del año pasado. Por lo tanto, el objetivo será, simplemente, mejorar en unos segundos dicha marca, si las condiciones son favorables.

A efectos tácticos, planificaré un paso por la media maratón en torno a 01:29:30 (más de 2 minutos por encima del paso del 2013), para intentar una segunda parte con un desfase de unos 3 ó 4 minutos respecto a la primera (01:32:30 – 01:33:30).

Por supuesto, en estas previsiones tendrán un efecto sustancial las sensaciones previas y durante la carrera, el estado físico, la moral el día y previos de la prueba, la climatología, la complicada logística del Maratón de Nueva York, etc.

Otros

En esta última fase de entrenamientos he completado la lectura de una muy interesante obra: la última novela de Javier Marías, «Así Empieza lo Malo». Recomendable obra, de la que se comenta con más detalle en este artículo.

Asimismo, en estos momentos se encuentra a la mitad la lectura de la última novela de Haruki Murakami publicada en España (como las anteriores, por Tusquets): «Underground».

Es un trabajo casi periodístico de entrevistas a una serie de víctimas y profesionales que sufrieron y participaron en las tareas de ayuda en los ataques con gas sarín en el metro de Tokyo hace unos años. Interesante y entretenida lectura, en la que se perciben, en algunos casos con cierta sorpresa, algunos rasgos de la organización y sociológica japonesa en aquellos momentos; a saber: una clara desorganización entre los equipos de apoyo y cuerpos de seguridad, cierta indiferencia y falta de ayuda de algunos testigos, el rechazo social, en algunos casos, a víctimas de atentados o personas que han estado cerca de la muerte, etc. Así como algunas de las características del trabajo y del transporte en Tokyo (las largos trayectos de hasta dos horas desde el hogar al trabajo, la costumbre de llegar al puesto de trabajo con mucha antelación respecto al horario establecido, etc.).

Por cierto, en estas semanas, una vez más, el escritor japonés, que partía como favorito, no ha sido galardonado con el Premio Nobel de Literatura (en mi opinión, más que merecido).

Por el contrario, un justo galardón, una semana antes, para Rafael Chirbes; Premio Nacional de Narrativa, por la mejor obra española del año, «En la Orilla».

En la lista de libros adquiridos recientemente y pendientes de leer, un buen número de interesantes propuestas: «La Muerte del Padre» (Karl Ove Knausgärd), «Los Muertos» (Jorge Carrión), «Lo que a Nadie le Importa» (Sergio del Molino») y «Una Semana en la Nieve» y «El Bigote» (Emmanuel Carrère). Y a la espera de encontrar y adquirir la trilogia del recientemente fallecido Ramiro Pinilla, «Verdes Valles, Colinas Rojas».

"Todos necesitamos contarnos de alguna forma". Ramiro Pinilla.

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) October 23, 2014

Y para concluir, una gran escena de una magnífica película, que acaba de cumplir, en estos días, ¡20 años! (para sorpresa de los que la vimos en su estreno en los cines).