Archivo de la etiqueta: Planes de Entrenamiento

Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).
      Anuncios

      Entrenamientos en La Barrosa del verano de 2017 y tercer cuarto del plan para el Maratón de Berlín


      Resumen. 7 hitos

      1. 5º año consecutivo corriendo unos 200 km en 18 – 20 días.
      2. Primer año en el que se realiza la práctica totalidad de los rodajes en la playa de La Barrosa, buscando horarios con las mejores condiciones de mareas (bajamar o intermedia -menos de 3,5 horas respecto a bajamar-).
      3. En consecuencia, récord de distancia corrida en la playa (187 km en unas 15 horas), aproximadamente, el doble que en los años anteriores.
      4. Mejor ritmo medio histórico (4’46″/km), con una gran holgura: 8″/km mejor que en 2016 y 14″/km más rápido que la media desde 2013.
      5. Materialización de buena parte del tercer cuarto del plan de 16 semanas para el Maratón de Berlín 2017 con unos buenos datos (320 km a una media de 4’43″/km) y un comparativo récord respecto al mismo período del plan del 2014 (+20 km y -14″/km menos).
      6. Realización por vez primera, en varias ocasiones en que la bajamar lo permitió, de la prolongación de la ruta habitual de la playa con la extensión a las 5 – 6 calas de Roche consecutivas (14 km ida y vuelta desde el punto de salida -chiringuito Vinci-).
      7. Condiciones propicias para algunos análisis complementarios: efecto de las mareas en los ritmos (unos 3″/km entre bajamar e intermedia), diferencia entre rodajes en ayunas al amanecer y a media mañana (entre 5 y 8″/km) e impacto del viento de Levante -poco relevante este año- en ritmos de rodaje en contra y a favor (14″/km totales -7″/km por recorrido- para vientos de 20 – 30 km/h).

      Resumen de los principales datos

      1. Frecuencia: 17 días saliendo a correr de una estancia total de 19.
      2. Distancia total: 198 km.
      3. Distribución: 187 km en la playa de La Barrosa (95% del total) y 11 km en la ruta del interior.
      4. Ritmo medio: 4’47″/km.

      El mejor rodaje del periodo fue el del 9 de agosto, con el descubrimiento de la extensión de la tradicional ruta por la playa al conjunto de 6 calas, consecutivas, de Roche.

      Comparación con años anteriores

      Total


      Respecto a 2016:

      1. Distancia: 8 km (4%) menos.
      2. Ritmo: 8″/km mejor.

      Respecto a la media desde 2013:

      1. Distancia: prácticamente igual a pesar del menor tiempo de estancia.
      2. Ritmo: 14″/km menos.

      Rodajes en la playa de La Barrosa


      Respecto a 2016:

      1. Distancia: 97 km (107%) más.
      2. Ritmo: 6″/km mejor.

      Respecto a la media desde 2013:

      1. Distancia: 93 km (108%) más.
      2. Ritmo: 15″/km menos.

      Análisis específico de los ritmos en la playa


      1. Objetivo: analizar la diferencia de ritmos entre rodajes con bajamar (superficie más amplia y dura) y marea intermedia bajamar – pleamar (menos espacio y superficie de arena más densa) -ver fotografías más adelante-. Con pleamar no se hicieron, por su dificultad, rodajes.
      2. Metodología: se diferenciaron, en cada caso, los entrenamientos realizados al amanecer y los efectuados a media mañana para ajustar el efecto negativo, en el primer caso, del esfuerzo en ayunas y sin mucho calentamiento previo; asimismo, en los rodajes del amanecer se ajusta el impacto negativo en el ritmo (entre 3 y 5 segundos para el total del rodaje) de la parte del recorrido -unos 500 metros de ida y otros tantos de vuelta- por los jardines del hotel, pasarela de madera de acceso a la playa y arena densa antes del acceso a la superficie de playa practicable.
      3. Otros: los rodajes se realizaron a intensidades homogéneas.

      Conclusiones

      1. No se aprecia un efecto significativo en el ritmo en rodajes de media mañana con pleamar (4’43″/km de media, similar a la habitual de este año).
      2. La marea intermedia penaliza el ritmo en rodajes de media mañana unos 3″/km.
      3. Los rodajes del amanecer están penalizados por lo indicado antes (ayuno, falta de calentamiento) entre 3″/km (bajamar) y 8″/km (intermedia -ritmo doblemente ralentizado al incluirse en la muestra lad dos primeras salidas, aun en fase de adaptación).

      Superficie playa con bajamar:


      Superficie playa con marea intermedia:


      Efecto del viento de Levante en los ritmos


      1. Metodología: se registraron los ritmos por km de ida contra el Levante (WE en el cuadro) y los de vuelta (EW) a favor; también se ajustaron el primer km (calentamiento) y el último (“sprint” final). Las diferencias (rojos y verdes en el cuadro) se comparan, para homogeneizar, con esos mismos efectos sin viento -la vuelta se realiza habitualmente a mayor ritmo: calentamiento, pulsaciones, distancia restante menor, etc.).
      2. Conclusiones: para los vientos de Levante manifestados (20 – 30 km/h en solo 4 días del período) la diferencia de ritmo entre correr en contra y a favor es de unos 14″/km (5%); significativa.


      Incorporación al plan para el Maratón de Berlín 2017

      Los entrenamientos en La Barrosa han constituido la parte central del tercer cuarto (semanas 9 a 12, ambas incluidas) del plan de 16 para el próximo Maratón de Berlín. En concreto, de los 26 días de entrenamiento en dicho cuarto comprenden el núcleo central de 17, excluyendo los 4 primeros y los 5 últimos días de ese período. A continuación se detallan los principales datos y comparativos, como continuación del anterior post sobre la primera mitad (dos primeros cuartos) de este plan.

      Resumen del tercer cuarto del plan

      1. Frecuencia: 26 días saliendo a correr de un total de 28.
      2. Distancia total recorrida: 321 km.
      3. Distancia media semanal: 80 km.
      4. Ritmo medio: 4’44″/km.
      5. Peso medio controlado: 60,3 kg.

      Evolución respecto a la primera mitad del plan

      1. Distancia: 38 km menos (9 semanales) que la media de los cuartos anteriores debido a la menor frecuencia (2 días sin correr frente a solo 1 en la primera mitad del plan).
      2. Ritmo: entre 1 y 2″/km mejor en que los cuartos anteriores.

      Datos acumulados de las 12 semanas completadas del plan

      1. Frecuencia: 81 días saliendo a correr de un total de 84 (96%).
      2. Distancia total recorrida: 1039 km.
      3. Distancia media semanal: 87 km.
      4. Ritmo medio: 4’44″/km.
      5. Peso medio controlado: 61,1 kg.

      Comparación con el plan del pasado Maratón de Berlín 2014 (02:55:56)

      1. Frecuencia: 2 días más saliendo a correr en el período (81 vs 79).
      2. Ritmo medio: 3″/km mejor.
      3. Distancia total recorrida: 43 km más (aproximadamente 25 km por mayor frecuencia y 18 km por mejor ritmo).
      4. Distancia media semanal: 4 km más (87 vs 83).
      5. Peso medio controlado: 61,0 vs 60,8 kg (+0,2 kg).

      Comparación con los planes de los pasados 5 maratones completados

      1. Comparativo individual:
        1. Ligeramente mejor que los de Berlín 2014 (02:55:56) y Nueva York 2016 (03:09:37);
        2. Significativamente mejor que los de Barcelona 2015 y 2016 (entre 02:58 y 02;59);
        3. Y solo peor que el de Barcelona 2017 (02:59:20) en 5 km medios semanales y un ritmo medio de 5″/km.
      2. Comparativo global respecto a la media de los 5:
        1. Ligeramente mejor en distancia (+6%; +6 km medios semanales).
        2. 2″/km más rápido: 4’44″/km vs 4’46″/km.

      Otros datos

      1. En este periodo se completa el mes de julio con 398 km (2ª mayor distancia histórica recorrida y un 3% más que el mismo mes de 2016) a un ritmo medio de 4’44″/km (prácticamente igual que en julio del año pasado).
      2. Con este, se cumplen ya 10 meses consecutivos en los que la distancia recorrida supera a la del mes comparativo del año anterior y, a la vez, el ritmo comparativo interanual es igual o mejor.

      Gráficos de ritmo en “/km (1º) y distancia en km (2º) comparativo 2017 (verde) y 2016 (rojo)

      Conclusiones provisionales

      1. Notables datos globales del plan hasta el momento.
      2. Evolución muy homogénea entre los 3 cuartos ya completados.
      3. Excelentes datos del tercer cuarto en comparación con el plan de Berlín 2014 gracias a unos  muy buenos ritmos en los rodajes en La Barrosa.
      4. Buen comparativo acumulado de las 12 semanas respecto al plan de Berlín 2014 aunque con el reto de completar un último cuarto (semanas 13 a 16) muy exigente en ritmos.
      5. Con las métricas acumuladas hasta el momento parecería viable, si ese último cuarto se completa sin incidencias, un marca sub – 3, quedando la posibilidad de una MMP sujeta a un desempeño excelente en ritmos (medios en torno a 4’30” – 4’35″/km) en esas 4 semanas.

      Análisis específico de la vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

      Habitualmente, el ritmo suele mejorar como consecuencia de la fortaleza adquirida en los rodajes en la playa. Aunque aun provisionales, los datos de esta vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa (días comprendidos entre el 17 de agosto y hoy 20 de agosto) parecen también ir en esa dirección.

      1. Dos rodajes largos (18,2 km) a un ritmo no controlado lento de 4’48″/km que es unos 5 – 6″/km mejor que el de rodajes equivalentes durante todo el año 2017 y, específicamente, de los realizados desde principios de mayo.
      2. Un acumulado en los 4 días de unos 60 km a un ritmo medio de 4’40″/km, que es unos 4″/km mejor que el medio acumulado del año y el medio de las 4 semanas anteriores a los rodajes en La Barrosa (datos pendientes de completar con los entrenamientos de los próximos días).

      Lecturas del período

      Durante el periodo en La Barrosa

      1. La asamblea de los muertos“, de Tomás Bárbulo (ñ, de Salamandra). Excelentes diálogos y muy entretenida; prometedor inicio para una buena saga. Valoración: 3 sobre 5.
      2. La uruguaya“, de Pedro Mairal (Libros del Asteroide). Notable escritura, pero no llega -en mi caso- la “conexión”; ligeramente decepcionante, dadas las críticas. Valoración: 3 sobre 5.
      3. El astronauta de Bohemia“, de Jaroslav Kalfar (Tusquets). Agradsble sorpresa: entretenida, original y, en muchos tramos, divertida y profunda. Valoración: 4 sobre 5.


      Anteriores y posteriores a la estancia en La Barrosa

      1. Las defensas“, de Gabi Martínez (Seix Barral). Estupenda narración de una interesantísima historia; gran descubrimiento y absolutamente recomendable. Valoración: 4 sobre 5.
      2. La Odisea“, de Homero, en la versión de Carlos García Gual (Alianza Editorial). Nueva re-lectura (casi íntegramente en la playa) del clásico en una soberbia versión (probablemente, la mejor en castellano). Valoración: por supuesto, obra maestra cumbre.
      3. Orfancia“, de Athos Zontini (Destino). Original y perturbadora; una de las mejores novelas narradas desde la perspectiva de un niño (de 8 años). Profunda y conmovedora. Valoración: 3,5 sobre 5.

      Con estos 6 (de momento) libros leídos entre finales de julio y estos días de agosto, ya van 30 en lo que va de año, con el siguiente detalle:

      Plan para el Maratón de Barcelona. 3ª parte

      Hoy concluye la semana 12 de las 16 previstas de preparación de este maratón; tres cuartas partes del plan que se está resumiendo en este blog.

      A estas alturas, la distancia completada es significativa: 1100 km, a una media de casi 92 semanales. Asimismo, el ritmo medio se mantiene en un muy buen registro de 4’39″/km.

      La comparación con los datos del plan del Maratón de Barcelona 2016 sigue siendo excelente: 240 km más (20 km semanales) y 9″/km más rápido.

      barcelona_12w_vs_2016

      Datos del tercer cuarto

      1. Distancia total recorrida: 388 km (97 km semanales).
      2. Frecuencia: 27 días saliendo a correr de los 28 del cuarto, con una media de 14,4 km diarios.
      3. Ritmo medio: 4’40″/km.

      Mejora en 52 km el segundo cuarto (13 km medios semanales) gracias a los 3 días más saliendo a correr y a un ligero incremento de la distancia media, y solo empeora 1″/km el ritmo del mismo.

      En líneas generales, se mantienen los buenos datos del plan, con un buen aumento del ya alto volumen y un ligerísimo empeoramiento de los ritmos respecto a los anteriores, debido, fundamentalmente, a los efectos de la alergia en la segunda quincena de enero.

      3q_barcelona

      Lo más destacable de este cuarto ha sido la culminación de un excelente mes de enero; el de mayor distancia completada y, por vez primera, superando el hito de los 400 km en un mes. A un ritmo, además, muy bueno. Han sido 25 km más que en enero de 2016 (+7%) a 5″/km más rápido.

      img_9260-png

      El histórico mensual desde enero de 2015 queda como sigue.

      historico

      En la comparación de enero de 2016 con el mismo mes de 2015 se aprecia como el hito se construye, fundamentalmente, gracias a los mejores ritmos y no por el mayor tiempo dedicado.

      enero_2017_vs_2015

      En la construcción de este importante volumen ha tenido un papel clave la repetición durante dos semanas consecutivas, por vez primera, de una distancia total de más de 100 km. A raíz de este hito, este artículo describía un posible estándar óptimo en base a los 107 km corridos durante la semana y su composición.

      También un elemento importante han sido algunos rodajes largos, como este de 29 km, estrenando las nuevas Mizuno Sayonara, a portar durante la carrera de Barcelona, hasta el Matadero de Arganzuela; el 2º mejor (en longitud y ritmo) de, al menos, los últimos cuatro años.

      img_9228-png

      img_9230-pngEn este artículo incluyo, por vez primera el análisis de los entrenamientos y volúmenes de calidad de los fines de semana, que introducen interesantes conclusiones, resumidas en este post previo.

      fines_semana

      El único día en que no salí a correr fue el 24 de enero, como consecuencia de un viaje a Santiago de Compostela en que tuve la ocasión de conocer la disparatada Ciudad de la Cultura y, a la vuelta, uno de esos atardeceres espectaculares de Madrid.

      img_9243

      img_9246

      En cuanto al peso medio, se mantiene en este cuarto igual al de los dos anteriores, ligeramente por encima de 61 kg (1 kg menos que en 2015 y 2 kg menos que en 2016, aproximadamente).

      Comparación con anteriores planes

      El resumen es el siguiente:

      comparativo

      A estas alturas, el volumen es significativamente mayor que en los planes de Barcelona 2016 (+28%) y 2015 (+19%) e, incluso, del correspondiente al Maratón de Nueva York del pasado noviembre (+9%).

      Los ritmos, asimismo, son mucho mejores: entre 9 y 13″/km más rápido que en los comparativos con las carreras de Barcelona de estos dos anteriores años.

      No obstante, para realizar una estimación provisional, prefiero emplear los comparativos respecto al Maratón de Barcelona de 2016 en los dos últimos cuartos (semanas 5 a 12 del plan), que arrojan una mejora de entre 5 y 6″/km, ligeramente por debajo de los 9 del conjunto de las 12 semanas.

      Este comparativo arrojaría una estimación preliminar de marca de entre 02:55:00 y 02:56:00, cerca de mi mejor personal (02:55:56 en Berlín 2014).

      Para contrastarlo, acudo al comparativo con el plan para dicho maratón, siendo la mejora de unos 3 a 4″/km; es decir, entre 2 y 3 minutos en el total de la carrera, que quedarían compensados por el handicap relativo en el perfil de ambas pruebas.

      barcelona_2016_vs_berlin_2014

      Respecto a la Media de Fuencarral – El Pardo del próximo domingo, la comparación con las dos últimas participaciones (2014 y 2015) indica una marca probable de entre 01:23:00 y 01:24:00 (recordando que esta carrera tiene un handicap en comparación con otras medias de, al menos, 3 o 4 minutos de penalización).

      En concreto, los ritmos son 2″/km mejores que en 2014 (01:23:00) y 12″/km mejores que en 2015 (01:28:14). No obstante, todo dependerá de la climatología y la concentración de polen en el domingo de la carrera.

      Libros

      Como se anticipaba en anteriores artículos, los libros leídos en enero han sido los siguientes:

      img_9237

      Mi valoración de estas novelas y ensayos, sobre base de 0 a 5, es la siguiente:

      – La España vacía: 2.5/5
      – La resistencia íntima: 4/5
      – No voy a pedirle a nadie…: 3.5/5
      – Prosas apátridas: 4.5/5

      En febrero ya he tenido ocasión de leer un muy buen ensayo de Henry David Thureau: “Caminar”, el segundo de la edición de Errata Naturae titulada “Un paseo invernal” (primero de los dos ensayos). Valoración de la obra en su conjunto: 3.5/5.

      En estos momentos, comenzando la novela “El corredor”, editada y traducida sobre el original de 1974 por la editorial Capitan Swing.

      johnlparker_elcorredor-450x702

      Algunos de los comentarios en las críticas y contra-portada hablan de ella como novela de culto y una de las mejores novelas escritas sobre el mundo del atletismo y de los corredores. Trataré de ella, una vez concluida, en siguientes entradas.

       

      Patrón de una semana de 107 kilómetros, más una recomendación literaria

      En la semana que hoy termina, 9ª del plan para el Maratón de Barcelona, he completado corriendo 107 kilómetros, a un ritmo medio de 4’37″/km.

      Es la mayor distancia histórica semanal que acumulo, superando en 6 km el anterior récord (semana del 21 de noviembre del 2016). Asimismo, es la tercera vez que supero los 100 km corriendo en una semana.

      Resumo a continuación el patrón de los entrenamientos de esta semana dado que:

      1. Ha sido completo y cerca del óptimo del plan de entrenamientos estándar que marco como objetivo.
      2. La tipología de los rodajes ha sido variada, en ritmos, superficies y condiciones climatológicas.

      Además, probablemente no sea mejorado a corto o medio plazo; queda aquí registrado, pues. Espero también que pueda servir de utilidad o referencia a posibles interesados.

      Resumen

      107km

      Con estos datos, esta semana se convierte en la de mayor distancia recorrida. El top 20 de las semanas en las que he corrido más de 90 kilómetros queda como sigue, con 7 de ellas correspondientes a los 5 últimos meses.

      20_90

      Comentarios

      1. La mayor parte de los rodajes han tenido lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa, prácticamente llano. No obstante:
        1. El del lunes se complementa con un previo y posterior por las calles de Puerta de Hierro y Valdezarza, con muchos desniveles.
        2. Asimismo, el rodaje largo (24,7 km) del sábado tiene lugar por una dura ruta alternativa a la tradicional GR124 – Manzanares, con un desnivel acumulado de cerca de 300 metros, concentrados en dos subidas y bajadas. Prácticamente el 60% del desnivel de subida se concentra en el kilómetro de subida desde el Puente de Segovia a la Catedral de la Almudena y en los 3 km desde la GR124 a la altura de Sinesio Delgado hasta la Dehesa de la Villa, a través de la Ciudad Universitaria. Estimo que este duro perBarBarfil ha implicado un impacto en el ritmo medio de unos 5-10″/km en comparación con lo que hubiera sido un rodaje sobre una ruta llana.
      2. Las repeticiones 6×1000 del domingo se han realizado a una media de 4’00″/km, en contraste a los 3’54″/km de las 8 del miércoles. De los 6 segundos de diferencia entre ambos, estimo que 2 corresponden al impacto de las dos últimas no realizadas (7 y 8) -por la evolución de los ritmos de menos a más- y los 4″/km restantes al cansancio acumulado por el rodaje largo de 24,7 km del día anterior. Esta puede ser una referencia para futuras carreras en domingo tras rodajes de este tipo en sábado.
      3. La temperatura media ha sido buena, alta, en función de la época del año en que nos encontramos. Destaca especialmente la agradable temperatura del miércoles (17 grados en el momento del entrenamiento; 11 grados a las 21:00 de la noche). No ha hecho viento relevante durante la semana ni ha llovido.
      4. Las sensaciones, en general, han sido buenas. No he tenido molestias físicas significativas, salvo las derivadas de la capsulitis en el hombro derecho diagnosticada el pasado lunes, que no influye prácticamente en la carrera a pie.
      5. A falta de revisar la medición de polenes en el ambiente, los efectos de la alergia han sido poco significativos; una referencia son también los menores niveles de NO2 de esta semana respecto a periodos anteriores (gráfico verde):

      no2

      También destacar que en esta semana se han cumplido los 60 días del plan de entrenamientos de 16 semanas para el Maratón de Barcelona, a falta, exactamente, de dos meses para el mismo. Las métricas son muy buenas, sobre todo en comparación con las preparaciones de los dos años anteriores:

      barcelona_60

      Libros

      En el periodo comprendido entre el último post sobre el plan de entrenamientos del maratón de Barcelona y este día he completado la lectura del excelente ensayo “La resistencia íntima”, de Josep Maria Esquirol”, editado por Acantilado. Como ya anunciaba, una gran obra; muy recomendable.

      la_resistencia_intima

      Me permito incluir una serie de párrafos y frases relacionadas con los principales objetos del ensayo:

      1. La importancia de la resistencia íntima y las herramientas para conseguirla.
      2. El valor de la resistencia como la herramienta necesaria para combatir la disgregación y la disolución de la sociedad actual.
      3. La importancia en nuestra sociedad actual de la cotidianidad, la sencillez y la cercanía.
      4. El impacto de la sobreabundancia de información y de la tecnología en nuestro mundo actual y en la manera de relacionarnos y comportarnos (una de las partes más relevantes de la obra, en mi opinión).
      5. El valor clave de la generosidad y sinceridad en las relaciones humanas.

      Sobre la resistencia y la fortaleza

      Quien va al desierto no es un desertor. Quien va al desierto es, sobre todo, un resistente. No necesita coraje para expandirse sino para recogerse y, así, poder resistir la dureza de las condiciones exteriores.

      La resistencia humana no conoce la victoria, pero tampoco exactamente la derrota definitiva.

      La fortaleza de espíritu no aguarda victorias que puedan cantarse. Es discreta: quien la posee no presume de ella.

      La conciencia de la debilidad da más fortaleza todavía.

      La fortaleza es, sobre todo, la virtud de quien aguanta.

      Sobre la resistencia como arma contra la disgregación

      Hemos pasado de la resistencia como subsistencia a la resistencia como recogimiento y amparo ante las disoluciones. Y a pesar de que aparentemente el enemigo es hoy mucho menos terrible, los fracasos y las derrotas son mucho más frecuentes.

      En la actualidad, el retorno se produce desde el seno de la sociedad de la distracción, de la velocidad y de la impersonalidad.

      El alma humana es una anhelo de retorno.

      Asumir la propia existencia más bien consiste en relacionarnos con el mundo sin dispersión.

      Sobre las armas del resistente y la cotidianidad

      La memoria y la imaginación (el trabajo de las ideas) son las mejores armas del resistente.

      No hay resistencia sin modestia ni generosidad.

      Con poco basta. La ambición tiene muchas formas y es fuente de conflictos y de malestar. Poco es suficiente.

      Volver al día a día es volver a la vida; es redescubrir la oportunidad del día a día, y sus demandas e invitaciones.

      Sobre la proximidad y la cercanía

      Nuestro existir es un permanecer en la proximidad, cuidando más que dominando.

      Si cada día es como el último, hay que cuidar lo que tenemos a mano, en una especie de carpe diem nada precipitado ni egocéntrico.

      La vida más explícitamente reflexiva, en lugar de verse como un ir más allá, más lejos, puede entenderse como un intento de volver a la proximidad.

      De la casa que tenemos, el don no reside en permanecer en ella desde el principio, ni en salir para no volver, sino en volver.

      En un universo de dimensiones inimaginables, la casa es el rincón que actúa como centro del mundo.

      Lo más profundo reside en lo más cercano.

      Sobre la sencillez y el valor de la marginalidad

      Hay que ir al origen para orientarnos de nuevo. Vuelta hacia lo más básico, más “original”.

      Evitemos buscar siempre lo extraordinario, admirémonos de lo simple y llano y aprendamos a apreciarlo porque, desde cierto punto de vista, es lo más sublime de todo.

      Sencillez no equivale a banalidad.

      Lo superficial es también profundo.

      La vida puede ser perfectamente profunda desde la marginalidad, porque lo que cuenta es poder ser inicio; que cada cual sea inicio.

      Sobre la importancia de los sentidos y el lenguaje

      De ahí que sea imperioso un nuevo materialismo: el de las manos que toman y tocan; el de los olores que sentimos y el de los colores –fuera de las pantallas- que vemos. (…) si no lo recuperamos, entonces la era digital sí será, sobre todo, la era de la evasión, el opio renovado para el pueblo.

      Pronunciar el nombre propio es como mirar a los ojos.

      Que todavía hoy en los encuentros vaya por delante el ¿Cómo estás? Es una suerte y una revelación.

      Con el lenguaje coloquial nos orientamos, con el informativo creemos dominar. ¿Por qué uno es más modesto que otro?

      Decir “¿Está bien?” con franca solidaridad es ya cuidar del otro.

      Sobre la tecnología y la banalidad de la sociedad de la información

      El nihilismo no es sólo el nihilismo de la nada (o del vacío), sino, igualmente, el nihilismo de los mismo (de una realidad que es toda igual). Éste es sin duda el gran interrogante que nos plantea no la tecnología, sino la era de la tecnología.

      En la sociedad de la apariencia, la gente suspira por el éxito mediático, o por la vanagloria del pequeño, o no tan pequeño, poder jerárquico, mientras que la vida corriente sigue siendo menospreciada.

      La ética de la vida corriente no es la de la apariencia, mientras que el poder, la riqueza y la gloria se cifran a menudo en la apariencia.

      Los “entendidos”, supuestos especialistas en todo tipo de saberes, perturban el mundo.

      La sociedad publicitaria busca insistente e incansablemente el impacto sobre los miembros indiferenciados de las masas consumistas; se espera que la respuesta al impacto sea decir “esto es interesante”, y todo se quede ahí, dado que quien pronuncia tal expresión no está en condiciones de implicarse en nada.

      El imperio de la actualidad es el imperio de las imágenes y la ausencia de imaginación.

      La actualidad promueve y pide fascinación. Pero la humildad también es una respuesta y no es casual que la humildad sea ajena a la fascinación.

      Hay vida más allá de la actualidad. Mejor dicho: sólo hay vida más allá de la actualidad.

      Sobre la generosidad y la acogida de los demás

      Nadie se sostiene en pie solo.

      El cuidado por el otro es inherente a la resistencia.

      La forma propia del cuidado del otro es la acogida. Los seres humanos estamos aquí para acogernos.

      La franqueza de la acogida es lo mejor para el ánimo del acogido.

      No estar disponible quiere decir estar tan ocupado en uno mismo que se desconoce lo más propio, el corazón, el sí mismo.

      Nos salvamos por los afectos, es decir, por lo que se hace de corazón.

      Sólo nos apacigua la palabra amiga, que no exhibe la verdad de los hechos, sino que transmite el abrazo del alma.

      Cada uno de nosotros es una sutura que pide atención por parte de los demás.

      Sobre la educación y el pensamiento

      Pensar es una experiencia porque no deja las cosas como estaban. El pensar sitúa en un camino de transformación personal: no sólo al final, sino ya a medio camino, no se es quien se era.

      No se trata tanto de pensar de otro modo como, simplemente, de pensar.

      No es lo mismo disponer de información que tener juicio.

      Aquello que puede contribuir a formar a las personas no es la acumulación, sino algo pequeño y valioso: a los padres que educan a sus hijos debería preocuparles sobre todo el gesto, la palabra, la mirada que forman.

      Recomiendo su lectura íntegra y aquí adjunto el enlace a la información sobre el ensayo, editado por Acantilado, y a alguna página de comercio electrónico para su adquisición.

      10 notas sobre el Maratón de Nueva York 2016

      El número 24 (más de 1000 km en maratones)

      Uno: marca

      El tiempo final ha sido 03:09:37. De la aplicación oficial del maratón, el detalle de tiempos parciales cada 5 km:

      Se encuentra prácticamente en la banda alta de la horquilla previamente estimada (03:06:00 – 03:09:00).

      Los principales motivos se deben a factores imprevistos de incidencia negativa adicionales a los ya comentados en dicha estimación (ciática en la fase final del plan, principalmente):

      1. Fuerte viento en el transcurso de la carrera.
      2. Impacto de la alergia, especialmente en la parte final en Central Park.
      3. Relacionada o no con el punto anterior, congestión en la zona superior de nariz y ojos, muy fuerte en la tarde y noche previa al día de la carrera.
      4. Cansancio mayor del previsto debido al viaje (llegada el viernes por la tarde) y al sueño alterado en las dos noches previas (viernes y sábado).

      Dadas estas circunstancias, el tiempo final puede considerarse bueno.

      La posición en la clasificación de la carrera es la 1589 de un total de 51388 corredores (168 de 4613 en la categoría de edad) y el puesto 64 de entre los 1064 españoles participantes (8 de 169 de la categoría de edad).

      El tiempo final es el 15º de entre los 24 maratones que he concluido. Es 6 minutos superior al de este mismo maratón en 2013, debido al ligeramente peor estado de forma y a las molestias ciáticas. Con éste, ya son 18 por debajo de 03:15.00.

      ranking_maratones

      El resumen gráfico de los tiempos de estos 24 maratones (medidos en ritmo en segundos por km medio), junto con las medias de tiempos totales, es el siguiente:

      resumen_maratones_grafico

      resumen_maratones_24_tabla

      Es decir, el tiempo medio de los 24 maratones completados seria de 03:09:26 y el de los 9 últimos, desde 2011 incluido, de 03:00:46.

      Dos: sensaciones

      En primer lugar, positivas, dado que, tras las molestias y problemas de las semanas previas, la participación no era segura, ni lo fue hasta el último momento; con, incluso, dudas en la noche previa y misma mañana de la carrera.

      En la carrera la percepción fue, de nuevo, de extraordinaria dureza, confirmando que éste es el maratón más duro de los 5 distintos (Madrid, Barcelona, Berlín y Londres los otros 4) que he corrido en 24 ocasiones.

      La parte final de la 5ª Avenida previa a la entrada en Central Park y el tránsito en el interior de éste y en la parte de la calle 58 que lo rodean han vuelto a ser el momento de mayor sufrimiento, con diferencia, de entre los más de 1000 km recorridos ya en maratones. Esa es la curva final de entrada en el parque:

      Sin embargo, la comparativa de tiempos de los últimos km en ese tramo respecto a esta misma carrera en 2013 ha sido algo mejor (en torno a 04’50″/km vs más de 05’/km).

      Otro asunto ha sido, también, la percepción de mayor dureza derivada de los puentes; no solo ya la longitud y pendiente de Verrazano y Queensboro, sino también la pendiente corta pero intensa del Willis y la aparición del último corto puente en la zona del Bronx.

      Por otra parte, se corrió con una temperatura más elevada (10 – 15 grados) que en ocasiones anteriores como en la edición de 2014 (cerca del 0); muy positivo para músculos y articulaciones.

      Por último, buenas sensaciones al volver a correr el sábado siguiente al maratón: 9 km a 4’44″/km.

      Tres: logística

      Una de las dificultades de esta carrera, en esta ocasión se ha atenuado.

      A diferencia de las veces anteriores, con una llegada a la salida en el puente de Verrazano a las 06:30, aproximadamente, esta vez la misma fue a las 08:00, prácticamente el momento de apertura de los corrales, quedando la espera limitada a el tiempo de permanencia en éstos hasta la salida (con más comodidades y resguardo).

      Los motivos del retraso:

      1. Cola muy significativa para la salida de los autobuses (3 manzanas), frente a la casi subida inmediata a ellos en las otras ocasiones.
      2. Atasco de tráfico en la llegada a Staten Island, por obras.
      3. Atasco de corredores en la entrada en el fuerte debido a la acumulación por los retrasos previos.

      Como aspectos positivos, además de la reducción del tiempo de espera, destacar la experiencia del amanecer en los previos de subida a los buses (con la espectacularidad de la imagen de la salida del sol al fondo de la calle 42, con la panorámica del edificio Chrysler y al otro extremo, Times Square) y en el recorrido (especialmente en la parte del East River con Brooklyn al fondo; espectacular la del puente, con nubes “tipo Madrid” sobre su silueta).

      Clave situarse en la ventanilla de la parte izquierda del autobús y al fondo, por cierto.

      Otro par de mejoras logísticas:

      1. La salida en la ola naranja es, en mi opinión, más cómoda y espectacular que en la azul.
      2. La vuelta al tradicional “New York, New York” de Sinatra en la salida (en 2014 fue el “Thunder”, de ACDC).

      Cuatro: ambiente

      Espectacular, como siempre. Destacar tres sensaciones:

      1. Los carteles portados por muchos espectadores, cada vez más numerosos (el mejor, esta vez, el “Last bridge” de la señora mayor en la subida del citado último en el Bronx).
      2. La impresión de sentir, sin ver, a miles de espectadores animando en la 1ª Avenida en la entrada a Manhattan al bajar la rampa del puente Queensboro.
      3. De los cientos de calles recorridos en esos 24 maratones, ninguna tan espectacular como la Avenida Lafayette en Brooklyn en el km 14: animación, canciones (“We will rock you” por vecinos en la esquina con Cumberland), belleza, adrenalina, fuerzas aún intactas.

      lafayette_avenue

      Cinco: personal y voluntarios

      Esta vez aún más felicitaciones espontáneas de la gente por las calles: decenas en el camino de vuelta desde Central Park al hotel en la 38 y en el día posterior; personas que preguntan la marca, el puesto, chocan puños o, simplemente, felicitan con el tradicional “congrats”.

      Y la asistencia de los voluntarios y ayudantes, impresionante: tan solo apartarte a un lateral para dejar la bolsa en el suelo o abrir una botella e inmediatamente alguien de la organización corriendo para preguntar si estás mal o necesitas algo; te colocan el plástico térmico y luego el poncho, con delicadeza; todos en la hilera de salida por Central Park West (cientos) te felicitan; etc.

      Solo una crítica: algunos cruces en semáforos del recorrido por parte de gente impaciente.

      Seis: preguntas constructivas a algunos (pocos) corredores

      1. ¿Por qué tantos aspavientos y gritos para que los demás sepan lo excitados que están antes de la salida? (correr es también una experiencia íntima).
      2. ¿Por que tantos smartphones, cámaras, palos selfies y similares, antes y durante? (se pierde parte la experiencia inmediata).
      3. ¿Por qué, excepto en el caso de los estadounidenses, tantas banderas nacionales e, incluso, autonómicas en la ropa de correr y complementos? (una carrera así es una experiencia universal y neutral).
      4. ¿Por qué correr cruzándose de lado a lado o pegados a otro? (es que te puedes caer).
      5. ¿Por qué pararse en seco en los avituallamientos e intentar coger siempre el primero de una fila de 30 vasos en manos de voluntarios? (se puede correr bebiendo e, incluso, correr un maratón completo sin necesidad de beber en todos los avituallamientos).
      6. ¿Por qué algunos corren sin camiseta? (aunque haga calor, también aplican las normas del decoro en las carreras).

      Siete: Nueva York

      Como siempre, maravillosa la ciudad. El hotel NH Jolly Towers de la 38 (muy bien renovado y con un personal bastante agradable).

      Los tradicionales restaurantes de un fin de semana de maratón: Eatily, Heartland Brewery, el Vine Bar de Madison con la 41 y los muy útiles Duane Reade de Madison con la 39 y Le Pain Quotidien de Battery Park.

      La visita a The Strand, Paragon y el mercado de Union Square. Los paseos por Broadway, el Soho, Noho, Nolita y el Village. Aún algunas calabazas de Halloween.














      Pequeños matices en esta visita:

      1. Precios más altos y peor cambio de moneda.
      2. Muchas obras en las calles y de edificios de nueva construcción.
      3. Una cierta banalización comercial: significativa presencia de cadenas internacionales en lugares emblemáticos.

      Y, también, las elecciones a la vuelta de la esquina; coberturas varias por la ciudad y simpáticos mensajes en el Soho demócrata (Spring con Greene):



      Ocho: libros y otros

      O, mejor dicho, el libro leído íntegramente en el vuelo de ida: “Correr y meditar”, de Sakyong Mipham. Absolutamente recomendable y de re-lecturas varias seguras.


      En este apartado querría incluir una mención a la triste noticia de la muerte de Leonard Cohen el pasado 7 de noviembre, el día después del maratón. Tras el Brexit, el no en el referéndum sobre la paz en Colombia, la elección de Donald Trump y otros acontecimientos del 2016, sí parece verosímil la teoría de que David Bowie, fallecido en enero, era el pegamento que mantenía unido el universo.

      Nueve: felicitaciones

      A Paloma Ugarte y María Fernández-Argüelles, por su primera y sufrida participación.

      Y al resto de participantes; especialmente, los muchos corredores con hándicap físico o mental que completaron todo o parte del recorrido con la ayuda de guías.

      Diez: agradecimientos

      Por sus mensajes, comentarios, detalles preocupación, atención, amabilidad y apoyo, a Esther Fernández Rosa, David Gómez, Carmen Bieger, Raquel Fernández, María Wandosell, Pilar Velasco, María Fernández-Argüelles, Emilio Sánchez-Zaballos, Fran Chico, Rubén Vara, Lydia Hernansaiz, Vicente de la Cruz, David Valencia, Paloma Ugarte, Javier Olave, Napo Fernández, Juan Aceitero, Manuel Cristobal, Alberto León, Isma Sánchez-Menéndez, Claudia Tornos, Koké Tejera, Victor Martínez-Monge, Brenda Martín, Óscar Vázquez, Ana Porto, Javi Recena, Marta Chavero, Chema Bautista, José Luis Marín, Eduardo Prádanos, Elena Gil-Pinel, María García Lozano, Verónica Polo, Leandro Pérez, María Gaviña, Luis Rodríguez Lombardero, Mikel Ruiz, José Carlos Moreno, @mjmiralcielo, @esthertsushima, Pedro Torrijos, Concha Gonzalo, Antonio García Domínguez, Pilar Benito, Antonio Barquilla, Patricio Sánchez, Fernando Ojeda, Alfredo Varona, Miguel Ángel Palacios, Alfredo Peña, Javier González Pueyo, Mario Rigote, Alberto Sebastián, Silvia Taboadela, Iliana Villacastín, José Miguel Contreras, Carlos Asín, Mafalda González-Alegre, Miguel Rodríguez, Pedro Gala, David Cabeza, Gema Álvarez, Irene Hernández, Daniel Pérez, David Muñoz, Fernando Pons, Miguel Hernán, Antonio Fernández-Pacheco, Rafael Bravo, Luis Pérez Murillo, José Luis Correyero, Ricardo Fernández, Víctor Manuel García, María Ferreras y algunos que (perdón) pueda estar omitiendo por despiste.

      Y, por supuesto, a R., D., A., G. y C. Lo intenté por y para ellos.