Maratón de Berlín 2014

El pasado domingo 28 de septiembre participé por tercera vez en el Maratón de Berlín, completándolo con un tiempo de 02:55:56.

Es la mejor marca de los 21 maratones en que he participado, reduciendo en casi 1 minuto y medio el anterior mejor registro de 02:57:22 del Maratón de Londres de 2011.

Con esta marca, la media de los 6 últimos maratones que he terminado se sitúa en un tiempo de 02:59:32, con tres casos por debajo de las 3 horas, uno en ese tiempo exacto y dos en 3 horas y 3 minutos. El único borrón es el abandono, por lesión, en el Maratón de Barcelona de este año.

Asimismo, es también el 6º de los World Majors Marathons en que participo (3 en Berlín, 2 en Londres y 1 en Nueva York), con el resultado de 3 marcas por debajo de las 3 horas y otras 3 en el intervalo entre 3 y 9 minutos por encima de dicho hito.

Asimismo, este cronómetro mejoró en 8 minutos y medio la previsión previa a la carrera en función de los ritmos de entrenamiento previos y el enfoque planificado.

En este artículo describiré algunos datos y sensaciones de esta carrera, junto con un breve análisis del porqué de la importante (y positiva) desviación respecto a la estimación previa.

Tiempos Parciales

Los ritmos por kilómetro medios en los sucesivos bloques de 5 kilómetros del recorrido fueron los siguientes:

1. Kilómetros 00 a 05: 04’07».
2. Kilómetros 05 a 10: 04’11».
3. Kilómetros 10 a 15: 04’03».
4. Kilómetros 15 a 20: 04’06».
5. Kilómetros 20 a 25: 04’07».
6. Kilómetros 25 a 30: 04’09».
7. Kilómetros 30 a 35: 04’16».
8. Kilómetros 35 a 40: 04’21».
9. Kilómetros 40 a 42,195: 04’18».

El paso por la media maratón fue de 01:26:38, completando la segunda parte del maratón en 01:29:16.

Los ritmos representan:

1. Una salida muy rápida, aprovechando el desnivel favorable de los primeros kilómetros de salida del Tiergarten.
2. Un tramo más conservador a partir del kilómetro 5, en el que también tiene efecto una de las únicas cuestas del recorrido (entre los kilómetros 6 y 7, paralelos al Spree y a la altura, aproximadamente, del Reichstag).
3. Una parte central de la carrera, entre los kilómetros 10 y 27, a tope y con una gran regularidad de ritmos muy cercanos a los 4 minutos el kilómetro, con cierta comodidad.
4. Un momento de bajada voluntaria del ritmo, a partir del kilómetro 28, a un entorno de entre 04’15 y 04’20» por kilómetro, coincidiendo con la aparición, en ese momento, de unas ligeras molestias o pinchazos en el gemelo lesionado en Barcelona, que prácticamente desaparecieron a partir del kilómetro 30.
5. El mantenimiento de ese entorno de ritmos, sin excesivos sufrimientos, hasta la meta en la Avenida 17 de Junio.

Motivos de la Mejora de la Marca

Se pueden resumir en los siguientes puntos, que se describen en los apartados que se detallan a continuación:

1. Una previsión excesivamente conservadora de la marca estimada, debido a la comparación con pruebas de recorridos más duros y la materialización de un enfoque de carrera más conservador que el que se llevó a cabo.
2. Unas excelentes sensaciones físicas, sin las molestias habituales (ciática, dolor de fibras en el gemelo, molestias estomacales, etc.).
3. Un recorrido, logística y condiciones climatológicas de la carrera muy favorables.
4. Una buena motivación derivada de diversos factores.

Considero que la mitad de la mejora respecto a la previsión se debe a lo indicado en el punto 1. y la otra mitad al conjunto de los puntos 2., 3. y 4., junto con algunos otros aspectos adicionales.

Previsión Conservadora

El tiempo previsto (03:04:30) se estimó comparando los ritmos y distancias de entrenamiento con los previos en los maratones de Madrid y Nueva York 2013 y Barcelona 2014 (no concluido). El cuadro de ritmos y distancias recorridas comparativas empleado respecto al Maratón de Nueva York fue el siguiente:

En el caso de los dos primeros, el perfil es significativamente más duro que el de Berlín. Estimo que el handicap puede situarse, en este nivel de marcas, entre los 3 y 5 minutos, dependiendo de las condiciones climatológicas.

En el caso de la comparación con el Maratón de Barcelona 2014, tomé como referencia el tiempo previamente previsto (03:02:30) que, previsiblemente, se podría haber mejorado en el caso de no haber sufrido la lesión.

También consideré la referencia del tiempo en la Media Maratón de Valladolid del 15 de septiembre (01:22:40), multiplicada por 2 e incrementada en un 11% (media de las últimas referencias similares). La realidad fue de un tiempo multiplicado por 2 e incrementado solo en un 6,5%, muy por debajo de lo habitual y razonable. Es posible que el enfoque en Valladolid fuera demasiado conservador, de cara a evitar posibles esfuerzos excesivos o lesiones. Lógicamente, el perfil del Maratón de Berlín también influye en esta extrapolación, aún no siendo el de la Media Maratón de Valladolid excesivamente duro (sí con algunas curvas y reiteraciones de tramos).

Ese margen de mejora lo mantuve como colchón de cara a un enfoque conservador en la carrera, que, tras las buenas sensaciones de la primera parte del maratón, descarté (salvo el tramo con molestias entre los kilómetros 28 y 30), afrontando la segunda parte de la carrera de manera más agresiva al apreciar posibilidades de mejora de marca.

En concreto, tras el paso de la media maratón, manejaba un objetivo de bajada de las 3 horas, hacia el kilómetro 32 el de mejora de la mejor marca anterior en Berlín (02:58:49) y, ya en los 3 – 4 últimos kilómetros, la posible mejora del mejor tiempo anterior de Londres 2011 (02:57:22).

Sensaciones Físicas

Fueron excelentes.

Con toda probabilidad influyó el descanso de la noche anterior, en el que (creo que por vez primera antes de un maratón y, con seguridad, en muchos meses) dormí más de 9 horas seguidas.

Una recuperación lógica, tras el cansancio de la semana, con un viaje a París de dos días para acudir a un evento organizado por Google, y dos jornadas «maratonianas» impartiendo un Master en la EAE en Madrid.

El cansancio del viaje del viernes por la tarde de Madrid a Berlín, junto con la gran jornada de turismo familiar (con mi mujer y mis dos hijos mayores) del sábado también influyeron en el descanso de la noche del sábado al domingo, que considero clave en la consecución de la buena marca.

También fue muy positiva la sensación de piernas, sin molestias (salvo las indicadas) y la ausencia de dolores de ciática y hernia de disco. Tampoco influyeron excesivamente el resfriado y dolor de garganta de días previos. Paradójicamente, el único inconveniente fue inesperado: la aparición de una ligera afección alérgica (desconozco en relación a que tipo de plantas) a partir del kilómetro 30.

Con estas sensaciones positivas, no fue complicado mantener los ritmos citados en el apartado anterior.

Asimismo, considero que influyó en la mejora el estado de peso óptimo tras las últimas semanas de entrenamientos (casi 2 kilogramos menos, de media, respecto a las semanas previas a los recientes maratones).

Como otro de los factores positivos, creo que el uso del nuevo modelo de zapatilla Mizuno Sayonara, muy ligeras, influyó en la marca final. No obstante, reconocer el error de estrenar el par con el que hice la carrera, dado que el habitual de entrenamientos se encontraba ya muy deteriorado.

El único aspecto negativo, al margen de los ligeros pinchazos en el gemelo en el tramo del 28 al 30 y la alergia indicada en el párrafo anterior, fue una cierta sensación de sed en los últimos kilómetros. Al margen del calor en esos momentos (en torno a 20 grados centígrados), creo que no me hidraté de forma óptima durante la carrera, debido a la precaución habitual para evitar molestias estomacales y a la dificultad en los avituallamientos: pequeños vasos de plástico, de los que en movimiento se vertía la mayor parte del agua.

Logística, Condiciones y Organización de la Carrera

Una cómoda logística es un factor que favorece la marca y que no siempre se tiene en cuenta. Poder acudir a la salida del maratón caminando unos cientos de metros, calentar en condiciones y entrar en los cajones de salida tan solo 15 minutos antes de la salida, para llegar a tiempo de escuchar desde los cajones el emocionante «welcome speech» en numerosos idiomas sobre los sones del Bolero de Ravel, es un lujo en comparación con las 3 horas y media de espera previas en el Maratón de Nueva York o los muchos minutos antes que uno debe situarse en la caótica salida del Maratón de Madrid.

Desde el lugar del hotel (HN  Friedrischtrasse) hasta el punto de la salida en el Tiergarten la distancia no llega a los 1.000 metros y se realiza caminando cómodamente.

Otros de los aspectos organizativos están también bien resueltos, como, por ejemplo, la rápida entrega y recogida de las bolsas en el guardarropa y la cómoda recogida de dorsales en el pintoresco y atractivo aeropuerto abandonado de Templehof.

En general, la información relacionada con la carrera en las redes sociales e Internet es excelente, incluyendo algunas interesantes iniciativas como el #MyBMJourney de envío de fotografía del Blue Line durante viernes y sábado. En la fotografía adjunta, la línea azul del trayecto en la curva de entrada en Friedischtrasse del kilómetro 8,

El recorrido transita por calles y avenidas anchas en las que no se producen aglomeraciones. Tras los primeros 500 metros de salida desde el Tiergarten (prácticamente desde la rotonda que rodea la estatua), se corre al ritmo deseado con mucha facilidad.

Aunque en este post se describe con detalle el recorrido de este Maratón de Berlín, relaciono a continuación los tramos más llamativos de esta muy agradable carrera:

1. La salida en ligero descenso, con miles de corredores alrededor, en la Avenida 17 de Junio en el interior del Tiergarten.
2. El tramo entre los kilómetros 5 y 8 paralelo al Spree, por la parte superior, de modernos edificios gubernamentales y oficinas, extraordinariamente animados por el público en esa zona céntrica.
3. La curva del kilómetro 8 en que se entra en la calle Friedrischtrasse, una de las principales de la ciudad, también abarrotada de público animando.
4. Los kilómetros por la zona de Alexanderplatz, dejando a la derecha la torre de telecomunicaciones, con el contraste de edificios y con unas avenidas muy anchas.
5. El paso por el extraordinariamente animado barrio turco, con multitud de restaurantes y comercios con un elegante toque kitsch.
6. Todo el tramo previo a la media maratón, por una larga y cómoda avenida arbolada y con numerosas sombras (necesarias en el soleado día de la carrera).
7. La comodidad de los llanos kilómetros entre la media maratón y la zona del kilómetro 30, que permiten mantener un alto ritmo sin excesivos esfuerzos.
8. La favorable bajada entre el kilómetro 31 y el 32, óptima en un momento complicado de todo maratón.
9. El regreso al centro de la ciudad a través de las bellas edificaciones y comercios de los alrededores de la Postdamer Platz y el, por supuesto, muy animado Mitte.
10. Los sucesivos pasos por tramos adoquinados recuerdo del Muro de Berlín, algunos de ellos claramente apreciables en esa parte final del recorrido.
11. Y, claro, los cientos de metros finales por el Unter den Linden, con la Puerta de Brandenburgo al fundo y el paso por sus arcos. Sin duda, uno de los más emotivos momentos que se pueden disfrutar no ya en un maratón, sino en cualquier carrera.

El ritmo de los corredores en este maratón, de gran nivel medio, ayuda también a mantener una secuencia muy estable y rápida, por encima de lo previsto.

En los aspectos logísticos, el único inconveniente lo supone el método de avituallamiento (los pequeños vasos de plástico citados) y el comportamiento de algunos corredores: muchos de los participantes se cruzaban o, incluso, detenían en los avituallamientos. Extraño comportamiento, sobre todo en un contexto de corredores de marcas en el entorno de las 3 horas. Creo que la dificultad derivada de los vasos de plástico y el calor hacia la segunda parte de la carrera influían en este comportamiento.

Por supuesto, la climatología del día favoreció la marca. Con una temperatura de unos 10 grados en la salida, ambiente seco y ausencia de viento. En los kilómetros finales el termómetro subió hasta casi los 20 grados, pero, en general, la climatología fue excelente para las buenas marcas.

Después de la carrera, el soleado domingo en Berlín permitía disfrutar de una excelente tarde en las terrazas de los bares de la ribera del Spree.

Motivación

Como he indicado anteriormente, las buenas sensaciones físicas y los tiempos de paso retro – alimentaron los buenos ritmos de carrera.

Asimismo, otros factores clave en la mejora del tiempo fueron los ánimos de mi mujer y dos hijos mayores, acompañantes durante un excelente fin de semana de turismo y presentes en los kilómetros 8, 20 y 32, así como en el final de la carrera.

También fueron clave los mensajes de ánimo y apoyo de amigos, en especial los del grupo de la Media de Valladolid y Boston 2015, con motivadoras y emotivas palabras durante la tarde del viernes del sábado, así como los de David de la Dehesa, con quien compartí el fallido intento en Barcelona el pasado mes de marzo. También, muy agradable fue volver a compartir momentos de Maratón, al igual que en Nueva York el pasado noviembre, con mi compañero y amigo David, que completó, también, una excelente carrera en Berlín.

En esta misma motivación, existía también una sensación adicional de «desquite» en relación con los acontecimientos vividos en los recientes maratones: abandono en Barcelona, cancelación de la participación en Boston y muy malos últimos kilómetros en Nueva York.

Entrenamientos de la Semana Anterior y Posterior al Maratón

Para completar el registro de entrenamientos previos descrito en el anterior post relacionado con este Maratón, comentar que durante la semana de la carrera entrené el lunes, miércoles y jueves un total de unos 20 kilómetros, a un ritmo medio de 04’38» por kilómetro. Un registro por debajo de lo habitual, como consecuencia del viaje a París antes citado. No obstante, las sensaciones de los 3 días fueron buenas; en especial las del jueves previo, con unos ritmos de 04’06» el kilómetro con relativa comodidad.

Durante la semana presente posterior al maratón, los entrenamientos han sido también limitados como consecuencia de un nuevo desplazamiento laboral (en este caso, a Bruselas) y, de nuevo, dos sesiones del antes mencionado Master de la EAE. En total, 38,5 kilómetros recorridos, a una media de 04’58», lejos de lo deseable. No obstante, considero que el descanso puede ser positivo de cara a las próximas semanas de preparación previa al Maratón de Nueva York.

Otros Comentarios

Al igual que en las anteriores ocasiones, y tal como se indicaba en el anterior post al respecto de este Maratón de Berlín, es preciso destacar las excelentes condiciones de la ciudad en cuánto a logística y restauración. Frecuentado el excelente restaurante Nolle, enfrente de nuestro hotel (NH Friedichstrasse, «tomado» por corredores holandeses).

Xxxx

Las referencias literarias de este viaje se resumen en dos.

Por una parte, el abandono, hacia la mitad, de la novela fantástica de Álvaro Cortina, «Deshielo y Ascensión», a la que, tras paseos por Amsterdam, París y Berlín sin avanzar significativamente, he decidido apartarla para una nueva oportunidad.

Por otra, el inicio de la nueva novela de Javier Marías, «Así Empieza lo Malo». Cada novela de este escritor es un acontecimiento; más aún tras la excepcional «Los Enamoramientos», sin duda una de las mejores novelas de los últimos dos años. A mitad de lectura, comentar que las 150 primeras páginas de esta nueva obra son excelentes, a la altura de los mejores libros de Marías. La crítica se divide en torno a la continuación de la novela, entre la decepción y la consideración de obra maestra. Opinaré en futuros posts.

Y para concluir, destacar algo que se me pasó desapercibido en otras anteriores visitas a Berlín: los rótulos de frases famosas en los pilares de las tuberías exteriores de la zona de Kupfergraben, a las orillas del Spree. Entre ellas, Proust, Woody Allen y otros muchos pensadores. Pero me pareció apropiada la de la siguiente fotografía: «Ich Suche Nicht, Ich Finde» («No Busco, Encuentro), de Pablo Picasso. Una pequeña referencia a cómo, en este caso, sin buscar un objetivo concreto en esta carrera, conseguí completar el mejor maratón de los 21 en que he participado y, probablemente, una de las 3 mejores carreras de las 102 populares que se acumulan ya en mis piernas.

 

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
3. Grado de dificultad: exigente.
4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. «Bird on a Wire», de «Songs from a Room».

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. «Fire and Rain», de «Sweet Baby James».

Momento del Día en que Entrenar

1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. «4th of July, Asbury Park (Sandy)», de «The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle».

Superficie Recomendable para Correr

1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. «Diamonds on my Windshield», de «The Heart of Saturday Night».

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. «Perfect Day», de «Transformers».

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo «R» Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. «A Pair of Brown Eyes», de «Rum, Sodomy and the Lash».

Importancia de las Sensaciones

1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. «Insurrección», de «Enemigos de lo Ajeno».

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo «Decathlon», por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. «Aunque Tú no lo Sepas», de «Desde que no nos Vemos».

Alimentación

1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para «descansar» de la excesiva ingesta de hidratos.
5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. «Recuerdo», de «La Memoria de los Peces».

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y «filtrar» bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

1. «De que Hablo cuando Hablo de Correr«, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
2. «Running, a Global Story», de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
3. «Zatopek», de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. «Llamando a las Puertas del Cielo». L. Randall.
★★★★☆. «El Complot Mongol». Rafael Bernal.
★★★★☆. «La Sed de Sal». G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. «Tetuán». BeaBurgos.
★★★★★. «Canadá». Richard Ford.
★★☆☆☆. «Sociofobia». César Rendueles.
★★★★☆. «Vertedero». Manuel Barea.
★★★★☆. «¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?». H. Halkin.
★★★☆☆. «Guía del Mal Padre 2». Guy Delisle.
★★★☆☆. «Crónicas de La Mafia». Iñigo Domínguez.
★★★★☆. » Un Hombre al Margen». Alexandre Postel.
★★★☆☆. «Amanece que No es Poco». J. L. Cuerda.
★★★☆☆. «Los Extraños». Vicente Valero.
★★★★☆. «La Rubia de los Ojos Negros». B. Black.

Ruta en el Corredor Ambiental del Manzanares

En este artículo se describe una ruta de unos catorce kilómetros para correr o pasear a la orilla del río Manzanares en el tramo comprendido entre el Centro Deportivo de Somontes y Mingorrubio.

Es un recorrido que utilicé varias veces en la recuperación de una operación de hernia inguinal a partir de febrero de 2010, en las semanas previas al Maratón de Londres del 25 de abril de ese año, y que, desde entonces, solo he vuelto a realizar de forma puntual. Hacia mucho tiempo que no la repetía.

Guardo un buen recuerdo de esta ruta por el resultado de aquella recuperación, que me permitió participar en dicho Maratón de Londres, con una marca de 03:03:50, tras solo nueve semanas de entrenamientos (con la mayoría de los rodajes largos en esta ruta). También, y especialmente, por los paseos familiares, antes y después. Es una zona excelente, en algunas de sus partes, para el paseo en épocas de buen tiempo ya que el entorno natural es excelente; uno de los mejores de Madrid.

Este dos de mayo, festividad en Madrid, fue la primera ocasión en que he vuelto a completar la ruta corriendo, y equipado con un cronómetro con GPS que me ha permitido calibrar con mayor exactitud su longitud. Esta descripción se basa en dicho recorrido. El rodaje se ha realizado a ritmo cómodo (04:55 minutos por kilómetro, aproximadamente), tomando en consideración el practicado el día de ayer (cerca de dieciocho kilómetros, ligeramente por debajo de 04:40 minutos el kilómetro) y del periodo, aún, de recuperación de la lesión producida en el pasado Maratón de Barcelona.

Adicionalmente, al final de la descripción del recorrido se incluye una actualización basada en los datos registrados en un rodaje de 14,7 kilómetros en esta ruta realizado el 12 de octubre de este año 2014, cinco meses después del original en el que se basa esta entrada. El recorrido en esta ocasión es ligeramente superior dado que incluye 600 metros, aproximadamente, de rodaje inicial y final por el interior del Centro Deportivo Somontes. No obstante la discrepancia en la distancia, considero de interés incluir los gráficos registrados con un modelo de cronómetro Garmin 620 dado que se incluyen unas imágenes muy completas y fidedignas del mapa del recorrido, su altimetría y algunas referencias de los ritmos en los distintos tramos del rodaje (realizado en 01:04:45, a un ritmo medio de 04:24). De especial ayuda son las señalizaciones en los gráficos de las cortas, pero explosivas subidas y bajadas de la ruta, en compañía de los cambios de ritmo y cadencia de zancada en los mismos.

Algunas partes de esta ruta también coinciden con la Senda GR124, alguno de cuyos otros tramos están descritos en otras rutas incluidas en este blog.

Se incluyen algunas imágenes tomadas de varias fuentes. He tratado de indicar su procedencia. En caso de que los autores originales, con mi agradecimiento anticipado, lo solicitaran, serían retiradas. En una posterior actualización de esta entrada, incluiré fotografías originales de los tramos más importantes del recorrido.

Descripción General de la Ruta

1. Longitud: 14,1 kilómetros.
2. Punto de inicio: aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes.
3. Punto final (ida): ribera del río Manzanares a la altura de Mingorrubio.
4. Perfil: en general, llano; con ondulaciones puntuales; alguna de ellas con mucha pendiente, pero cortas.
5. Superficie: mayoritariamente, tierra; incluyendo. aproximadamente, dos kilómetros de aceras o asfalto.
6. Orientación: muy sencilla, paralela al río; prácticamente en línea recta, con curvas, no pronunciadas, siguiendo el cauce del río.
7. Atractivo: notable.

Descripción del Recorrido por Kilómetros

Kilómetro 1

Comenzamos en el lateral del aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes que enlaza con el Corredor Ambiental del Manzanares. Se encuentra entre las instalaciones de la Federación Madrileña de Hockey (Hierba) y dicho Centro Deportivo.

El inicio de la ruta está a la izquierda, pocos metros antes de la entrada del Centro. Se deja a la izquierda un restaurante con terraza al aire libre y a la derecha las primeras pistas de tenis del Centro.

A los pocos metros del inicio (asfalto en descenso) aparece el primero de los paneles indicadores de la ruta (encontraremos algunos más durante el recorrido).

 Fuente: http://www.espormadrid.es

El inicio incluye un ligero descenso que, tras el paso por debajo de una gran tubería (que hace necesario agacharse ligeramente), comienza a ascender muy levemente.

En este primer kilómetro, de superficie de tierra, en un sendero con una anchura razonable, a la derecha se encuentran las primeras pistas de tenis y del juego de pádel del Centro Deportivo, y, a continuación, el largo campo de prácticas del juego de golf. En ocasiones, en el sendero y zonas de vegetación colindantes se encuentran pelotas de golf que han superado los límites del campo.

A la izquierda, el río Manzanares. Toda la ruta se realiza en paralelo al río. El recorrido que se describe en este post traza el sendero más cercano al mismo (en algunas zonas, se bifurca ligeramente). En esta primera parte, el río no se vislumbra claramente como consecuencia de la frondosa vegetación en su ribera.

Fuente:http://www.espormadrid.es

Tras la bajada inicial, previa al paso por la gran tubería, los siguientes quinientos metros, aproximadamente, incorporan una, también, ligera subida; prácticamente inapreciable.

El punto kilómetro uno se encuentra justamente en el paso del sendero a través de un pequeño (no más de cinco metros) puente de madera.

Kilómetro 2

Transcurre entre el citado pequeño puente y la segunda de las papeleras metálicas, de color verde, situadas a la derecha del sendero tras superar el gran puente del ferrocarril.

Fuente: http://disfrutandodemadrid.blogspot.com.es

Es una zona más agradable que la anterior, dado que el río ya se aprecia fácilmente a la derecha, con zonas en que su cauce se encuentra, prácticamente, a la misma altura del sendero por el que se corre o pasea (en algún caso, incluso, con pequeñísimas «playas» de arena a las que se puede fácilmente acceder).

Al inicio de este tramo se encuentra uno de los aparcamientos habilitados en el sendero (habitualmente, el más transitado). Es una zona en la que, en días de temperatura agradable, abundan los excursionistas que aprovechan la mañana o la tarde para pasear, o para comer y merendar; se encuentran pequeñas zonas habilitadas para ello.

El sendero es liso y con una anchura considerable. Permite una buena carrera, a pesar de la más que probable presencia de paseantes y bicicletas.

Las vistas del otro margen del río una vez superado el puente del ferrocarril comienzan a ser espectaculares. El paso de trenes, muchos de ellos de cercanías, sobre el puente es muy frecuente.

Esta es una zona en que, antiguamente, los madrileños acudía (acudíamos) al baño. Era considerada una especie de «playa de Madrid». Recuerdo algunas tardes de domingo con mis padres, tíos y abuelos en esta zona, cerca de los barrios en que siempre he vivido.

Fuente: http://pasionpormadrid.blogspot.com.es

El paso por el kilómetro dos se produce, exactamente, en la segunda papelera verde a la derecha del sendero una vez pasado el puente. Unos pocos metros antes de esa papelera se encuentra una señal indicadora del aparcamiento antes comentado. Y unos cuatrocientos metros después, aproximadamente, se encuentra una nueva papelera verde en que está marcado, en blanco, un indicador de dos kilómetros, tomado con otra referencia de inicio (según mi medición, ese punto se encuentra a los 2.400 metros del inicio del recorrido en el aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes).

Kilómetro 3

Hacia los 2.400 metros comienza una ligera subida que, tras un falso llano, culmina en una «meseta» a los 2.900 metros.

Fuente: http://pedaleapormadrid.es.tl

Las vistas a la izquierda siguen siendo sensacionales y el recorrido muy cómodo y agradable.

En este punto ya se recuerda, a la vez que se corre, el paralelismo de este sendero con la Carretera de Somontes a El Pardo, que abarca los kilómetros del siete al doce, aproximadamente, de la maravillosa Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, mi carrera favorita.

Como referencia, el kilómetro tres se encuentra unos metros después de culminada la última cuesta del tramo citado (2.400 a 2.900 metros) y se identifica por la presencia de uno de los paneles indicadores del recorrido, con el enunciado «El Encinar», que describe la vegetación de esta parte.

Las vistas de la otra parte del río, el Monte de El Pardo, desde este punto son excepcionales. Hasta tal punto que, en ocasiones, acuden grupos pertrechados con buenos equipos telescópicos para la prospección del monte al otro lado del río, en el que abunda no solo la vegetación, sino especies como ciervos y jabalíes. Es un gran espectáculo. Merece la pena una visita, aunque no sea para correr.

Kilómetro 4

Tras la subida hacia la «meseta», una ligera bajada hacia una de las zonas menos atractivas del recorrido. A la derecha, el río desaparece debido a la frondosa vegetación y numerosos árboles. A la izquierda, lo que antes era bosque (y, a lo lejos, la magnífica carretera de la Media), se sustituye por una zona de edificios, industrias y el comienzo de las casas del pueblo de El Pardo.

Incluso la superficie de la ruta empeora, pasando de un sendero de tierra, más o menos natural, a una zona desgastada por las recientes obras de construcción de los citados edificios.

El punto kilométrico cuatro se encuentra a la altura de un singular edificio con un par de grandes carteles que indicar la condición de «Fontanería», primera de las casas que dan entrada al pueblo de El Pardo.

Kilómetro 5

Esta es la parte menos atractiva del recorrido.

Incluye el paso desde la entrada al pueblo de El Pardo por la llamada avenida del Padre Cipriano (seguimos a la ribera del río) y la gran pista de tiro ecuestre junto a los establos de las instalaciones militares de la zona (numerosas).

La primera parte, tal como se indica, es una de las calles del pueblo de El Pardo, por la que se puede optar, cómodamente, debido al escaso tráfico existente, entre correr por la acera o el asfalto de la carretera. Recomiendo lo segundo. El paso por la acera, además de sobre una superficie más dura, implica sortear árboles, personas paseando, ajustar el recorrido por zonas de acera muy estrechas e, incluso, esquivar contenedores de basura y residuos plásticos.

Aproximadamente a la mitad de este tramo (es decir, hacia los 4.500 metros de recorrido) se cruza la carretera que conduce del pueblo hacia la zona conocida como El Cristo de El Pardo (agradables terrazas de restaurantes en épocas de buen tiempo y un magnífico entorno, como el resto de la zona).

Entre el kilómetro cuatro y medio y el cinco se corre por un interesante paseo al lado del río, con algunas zonas habilitadas en condición de miradores. De nuevo, unas buenas vistas del río y una zona cómoda para pasear con niños. A la izquierda, como se ha mencionado, los campos de tiro y caballerías militares. El olor no suele ser tan intenso como, por ejemplo, el del paso por el Club de Campo colindante a la ruta por el Anillo Verde y la entrada a la Casa de Campo, también descrita en este blog.

El terreno sigue siendo llano; aunque, en este kilómetro, sobre acera, asfalto y baldosas, que lo hacen más duro para correr.

Este kilómetro cinco, junto con el anterior cuatro, son, en mi opinión, los únicos «lunares» en este recorrido.

Kilómetro 6

Se vuelve al sendero de tierra. Y a las espectaculares vistas del río Manzanares. En esta zona, iniciando una serie de curvas. Asimismo, el sendero se eleva, proporcionando, quizá, las mejores vistas del río de toda esta ruta.

Este kilómetro incluye una muy empinada subida, de unos trescientos metros, a partir de los 5.450 metros, que concluye en un llano (con excelentes vistas del río a la izquierda) y, a continuación, una bajada muy significativa que coincide con el kilómetro seis. Es recomendable no olvidar esta empinada cuesta, que se subirá en el recorrida de vuelta. La más inclinada de toda la ruta.

A la derecha se ve a lo lejos el pequeño barrio o pueblo de Mingorrubio, en el que se encuentran un par de «chiringuitos» muy apetecibles y transitados en las noches de primavera y verano por los vecinos de la zona y barrios cercanos, a los que tratamos de acudir de vez en cuando.

Kilómetro 7

Este último kilómetro abandona la trayectoria lineal de la mayor parte del recorrido anterior y comienza con una serie de curvas. La medición de la ruta descrita supone, siempre, el sendero paralelo más cercano al río.

Y a través del mismo, alcanzamos un punto que recuerda una pequeña «glorieta», a los 6.600 metros, en el que, antes, la ruta podía cruzar al otro lado del río, por una zona francamente interesante. Hace unos meses, el puente que unía ambas riberas fue demolido, pudiéndose acceder al otro lado, únicamente, a través de un muy estrecho sendero que se debe iniciar en la anteriormente mencionada carretera desde El Pardo a la zona conocida como El Cristo de El Pardo. Un sendero que, por su estrechez, no es recomendable para la carrera; sí para el paseo, dado que al final de ese camino, al otro lado del río, recorremos los senderos colindantes con la zona de caza de el monte, en la que, frecuentemente y en determinados meses del año, nos podemos encontrar con ciervos que se acercan a la zona.

Dado que no es posible cruzar, a partir del citado kilómetro 6,6 podemos recorrer unos 450 metros por un estrecho sendero, paralelo al río (el más cercano al mismo que encontremos, girando ligeramente hacia la izquierda según del recorrido de nuestra carrera), para completar, aproximadamente, siete kilómetros.

El punto de vuelta del recorrido es, aproximadamente, el de los 7.050 metros y se encuentra a la altura de dos escaleras en forma de «V» que enlazan el pequeño sendero por que corremos con una zona superior de paseo, identificada por unas barandillas de madera.

Subimos por la escalera del lado largo de la «V» (de menor pendiente que la primera que encontramos) y, desde ese punto, iniciamos el recorrido de vuelta. En sus primeros metros, desde el citado paseo superior al sendero que hemos recorrido, al que nos incorporamos a los pocos metros de esta vuelta, girando noventa grados a la derecha para incorporarnos a la zona que antes hemos denominado pequeña «glorieta». A partir de ese punto, el recorrido de vuelta es, exactamente, el mismo descrito para la ida.

El final, en el punto desde el que comenzamos a correr, en el aparcamiento del Centro Deportivo, indica una medición total de la ruta de, aproximadamente, 14.100 metros.

Valoración de la Ruta

Aspectos Positivos

1. Excelente entorno natural, con vistas sensacionales de uno de los más bellos parajes de Madrid, el Monte de El Pardo.
2. Magnífica combinación de zonas llanas (la mayoría) y, en un porcentaje menor, cuestas de diverso tipo (ligeras y empinadas).
3. Anchura razonable en la mayor parte del sendero para correr con comodidad.
4. Mayoría del recorrido con superficie de tierra natural.
5. Comodidad de acceso y estiramiento final a través del aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes o del correspondiente a la Federación Madrileña de Hockey.
6. Distancia razonable para completar un buen rodaje medio.

Aspectos Negativos

1. Tramo desde el kilómetro tres a, aproximadamente, el cinco menos atractivo (transito por la zona de edificios y calles del pueblo de El Pardo).
2. Excesiva inclinación de alguna de las cuestas del recorrido. Especialmente las que se encuentran en los puntos 4.550 y 6.000, aproximadamente, del recorrido de ida (subida y bajada, respectivamente en ese sentido; a la inversa en el contrario).
3. Alguna zona estrecha, incómoda si se coincide con gente paseando o con ciclistas. Especialmente la zona de acera en la avenida del Padre Cipriano, en el pueblo, y, sobre todo, el pequeño sendero que completa el recorrido desde el antiguo puente (derruido) del punto 6.600 y la culminación de la ruta entre los puentes en «V» en, aproximadamente, los 7.050 metros.
4. Los, aproximadamente, dos kilómetros de carrera (ida y vuelta) por asfalto, acera y baldosas en el pueblo y en el paso paralelo al río entre los kilómetros cuatro y cinco.
5. La presencia de mucha gente paseando por las zonas más concurridas de los aparcamientos de inicio y el pueblo de El Pardo.
6. Distancia insuficiente, en una configuración solo de ida y vuelta, para constituir un rodaje largo de preparación de un maratón.

En la recapitulación final de las rutas incorporadas en esta temporada, actualizaré esta en el resumen global, que incluye su evaluación. Es previsible que esta se incorporé entre las de mejor valoración de la citada recopilación. Es una de las más atractivas para correr en Madrid, que, sinceramente, recomiendo.

Referencias Actualizadas (Rodaje del 12 de Octubre de 2014)

Perfil de la Ruta y Datos Básicos del Rodaje Controlado

Tal como se ha indicado anteriormente, este rodaje incluye, aproximadamente, 600 metros adicionales al anteriormente descrito, recorridos en el interior del Centro Deportivo Somontes. Por lo tanto, a la hora de comprobar las referencias, recomiendo añadir a la anterior ruta los 400 metros iniciales de la salida en esta nueva ocasión y los 200 metros finales (tramos recorridos en el interior del Centro).

Pasos Kilométricos y Cadencia de Paso

Otros

Para concluir, una sugerencia literaria y un comentario.

Lo último leído, la excelente novela de Benjamin Black (John Banville), recién editada por Alfaguara, «La Rubia de los Ojos Negros». Un homenaje a Raymond Chandler (la protagoniza P. Marlowe y es una petición de sus herederos), que recrea el universo de la novela negra clásica, entretenida, con personajes poderosamente construidos y, sobre todo, magistralmente escrita. Entre sus grandes diálogos y citas, me quedo con ésta: «Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas.»

Y, por supuesto, en este dos de mayo, un pequeño homenaje al acontecimiento de la semana.

Tantos años jugando al futbolín en los billares de Madrid, y finalmente el derby será una final de la Copa de Europa. En Lisboa no valdrán los goles con la media ni con el hueco.

Encuesta

Finalmente, para los lectores que amablemente lo deseen, adjunto una encuesta sobre la utilidad de este artículo. Gracias de antemano.

Entrenamientos para los Maratones de Barcelona y Boston 2014. Primera Parte

En este artículo del blog deseo iniciar una pequeña crónica periódica sobre el entrenamiento que estoy llevando a cabo para la participación en los maratones de Barcelona (16 de marzo) y Boston (21 de abril) de esta primavera de 2014. Dadas las fechas de celebración de ambas carreras, el plan puede ser un comparativo para otras similares del periodo, como las de Sevilla, Londres, París, Madrid y Vitoria, entre otras.

Al igual que en el resto de los post del mismo, el objetivo es servir de ayuda y consejo, en la medida de lo posible, a lectores que estén interesados en el tema, a la vez que archivar una especie de agenda de actividades para la consulta futura. La República del Running no pretende convertirse en un «Runner-Egoblog». Solo el interés y los amables comentarios que he recibido de algunos seguidores (amigos) del blog, que se muestran muy interesados, y agradecen algunos de sus contenidos, me impulsa a incluir comentarios de índole más particular, como los siguientes.

Introducción

1. El plan se inicia en la pasada semana con comienzo en el 16 de diciembre de 2013 y abarca hasta la semana del 7 de abril de 2014, ambas inclusive.
2. En el período de 17 semanas se incluyen los dos principales hitos de la participación en el Maratón de Barcelona del 16 de marzo de 2014 y en el Maratón de Boston de 2014.
3. Asimismo, como carreras populares de preparación complementarias están previstas las medias maratones de Fuencarral – El Pardo (16 de febrero) y Villa de Madrid (6 de abril). En el caso de que participe en la primera de ellas, la próxima más inmediata prevista, constituiría un pequeño acontecimiento personal (hasta ahora he tomado parte en 99 carreras populares).
4. La participación en el Maratón de Barcelona se realiza, básicamente, a título de entrenamiento, dadas las sencillas condiciones logísticas de la carrera y su especial atractivo (un excelente maratón, en mi opinión). Constituiría mi cuarta participación en la misma, tras las de los años 2008, 2009 y 2013.
5. La participación en el Maratón de Boston, pendiente de confirmar, sería, en caso de acudir a la misma, el objetivo principal del plan. Constituiría mi primera participación en esta carrera.
6. En el caso de, finalmente, no participar en esta segunda maratón, probablemente elegiría como alternativa (por comodidad) el Maratón de Madrid o, más tarde, (por curiosidad) la primera edición de la Maratón Nocturna de Pamplona de la última semana de junio.
7. Las marcas objetivo en ambas maratones se situarían, en condiciones normales, en el entorno de las de las últimas ocho en que he participado (entre 02:57:22 y 03:08:58). En el caso de las medias maratones citadas, la horquilla se debería situar, aproximadamente, entre 01:20:00 y (dada la dureza de la primera de ellas) 01:24:00.
8. El plan de entrenamiento que se describe se compara con el seguido en la primavera del 2013 para la preparación de los maratones de Barcelona y Madrid, en cuya participación las marcas conseguidas fueron, respectivamente (y en las condiciones que se irán citando), de 03:02:59 y 02:59:15. Por su parte, las marcas en las medias maratones de Fuencarral y Villa de Madrid fueron, respectivamente, de 01:22:59 y 01:20:46.

Datos que se Detallan

1. Los datos se irán ofreciendo con una periodicidad de cuatro semanas. En esta entrada se describen, por lo tanto, los correspondientes a las cuatro primeras semanas, comprendidas desde la citada del 16 de diciembre de 2013 hasta la terminada el domingo 12 de enero de 2014.
2. Los datos que se irán ofreciendo, comparativos con los de la preparación del 2013 mencionados, serán los kilómetros recorridos durante la semana y el ritmo medio de los mismos (ambos medidos por un cronómetro Garmin 610), junto con un indicador del peso tras el entrenamiento del rodaje largo de la semana.
3. De forma complementaria, se indicarán algunos ritmos particulares, sensaciones en rodajes específicos de interés, datos de participación en las carreras populares, tests realizados, etc.
4. También, como en el resto del blog, algunos comentarios marginales (prescindibles) sobre libros y música.

Timing de Entrenamientos Habitual

Salvo indicación en contrario, es el siguiente:

1. Lunes y martes: acumulación de entre 20 y 28 kilómetros a ritmo bajo o medio – bajo.
2. Miércoles: alrededor de 10 kilómetros a ritmo medio.
3. Jueves: series de 4 – 6 repeticiones de 1.000 a ritmo medio – alto, complementadas con rodaje lento hasta cerca de los 10 kilómetros en total.
4. Viernes: rodaje cómodo de entre 7 y 10 kilómetros.
5. Sábado: rodaje largo de entre 17 y (progresivamente a medida que avanza el plan) unos 28 kilómetros, como máximo, a ritmo medio o medio – alto (también progresivamente).
6. Domingo: series de 6 repeticiones de 1.000 a ritmo alto, complementadas con rodaje lento hasta cerca de los 10 kilómetros en total.

Datos de las Primeras Cuatro Semanas

Se resumen en el siguiente cuadro:

Comentarios:

1. Promedio de 81,4 kilómetros semanales, con un máximo de 88,1 (semana del 30 de diciembre de 2013, debido al mayor tiempo libre disponible) y un mínimo de 75,4 kilómetros (semana inicial del plan).
2. Entrenamiento durante todos los días de las cuatro semanas, con la excepción de un día en la primera semana y otro día (6 de enero) en la última de las cuatro.
3. Timing estándar seguido de forma razonable salvo por la sesión de series de repetición de mitad de la semana, seguida en solo una de las cuatro semanas.
4. Los rodajes largos de los sábados se han situado entre 18 y 20,5 kilómetros, a ritmos razonables.
5. Todos los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, con la excepción de un par de rodajes semi – largos (el segundo de ellos, el pasado 8 de enero) por los terrenos de la ruta GR124, Anillo Verde Ciclista y entrada a la Casa de Campo. Aún no se ha realizado ningún rodaje largo duro por el interior de la Casa de Campo (subidas de Garabitas o La Tapia a el circuito del Bosque).
6. Ritmo promedio acumulado de 04:37 minutos por kilómetro, con una mejor semana (segunda) de 04:31 y una peor (cuarta) de 04:44.
7. Los ritmos cómodos de entrenamiento se están situando entre 04:30 y 04:40 minutos por kilómetro, de forma razonable.
8. Los ritmos en las series de 1.000 metros se encuentran en el entorno de 03:45, llegando a un mínimo ligeramente por encima de 03:40 en la semana previa a la San Silvestre Vallecana.
9. Participación el 31 de diciembre en la San Silvestre Vallecana Internacional, con una marca final de 36:07 (mejorando los 36:21 del 2013 en esa misma carrera) y excelentes sensaciones.
10. El peso tras el rodaje largo de los sábados se situó durante las tres primeras semanas entre 61,40 y 61,70 kilogramos para bajar en la cuarta (post – fiestas y tras un rodaje largo de 20,5 kilómetros) en 60,60 kilogramos.
11. Durante los entrenamientos se han empleado las mismas Mizuno Precision. En la San Silvestre Vallecana se utilizaron las ligeras Mizuno Ronin.

Comparativo con 2013

1. Promedio de kilómetros: mejor en 1,4 de promedio semanal (2% respecto a 2013).
2. Ritmo promedio: mejor en 13 segundos (5% respecto a 2013). Los ritmos de 2013 en este periodo están afectados por la recuperación de una lesión de hernia discal (con un comienzo de entrenamientos a principios de noviembre de 2013) y por una afección de gripe en la última semana de comparación.

Sensaciones

1. Muy buenas. Especialmente durante las dos semanas intermedias del ciclo de cuatro.
2. Reducidas molestias físicas derivadas de la lesión de hernia discal y las crónicas del nervio ciático.
3. Habituales molestias en estas fechas derivadas de la alergia a plantas arizónicas. Especialmente durante la tercera semana comenzada el 30 de diciembre.
4. Excelentes sensaciones durante y tras la San Silvestre Vallecana. La marca obtenida fue, aproximadamente, medio minuto mejor de la inicialmente prevista en función de los ritmos de entrenamiento y la cuarta mejor de las 53 carreras de 10.000 metros en que he participado.

Otros

Libros

Cuatro semanas con la lectura de dos libros:

1. «El Francotirador Paciente», de Arturo Pérez Reverte. No siendo un incondicional, en absoluto, de este autor, es una entretenida historia que, además de muy bien escrita, induce a pensar y apreciar el arte callejero. Muy interesante.
2. «Stoner», de John Williams. Excepcional. Es una de las mejores novelas que he leído nunca. Una maravillosa simple historia sobre la vida de un profesor universitario. Extraordinariamente bella y bien escrita. Probablemente sea la mejor novela editada en el 2013, en España por la editorial canaria Baile del Sol. También ha sido re-descubierta (es antigua) en Estados Unidos y Europa durante el 2013, en el que ha obtenido diversos reconocimientos.
3. «Llamando a las Puertas del Cielo», de Lisa Randall. Obra científica sobre física cuántica. Muy interesantes los capítulos en que la autora describe la investigaciones del CERN en busca de rastros de partículas y, especialmente, las características de las infraestructuras del LHC, así como las dos teóricas salidas a la explicación de la gravedad fuerte (multiversos o única brana). También muy bien (y brevemente) resumidos los avances en la investigación del extremo opuesto de investigación, el universo inflacionario en expansión. Sin embargo, algunas partes del libro son reiterativas y, en su conjunto, no llega a la altura del previo de esta autora, «Universos Ocultos». También, inevitablemente, se desprende una cierta sensación de obsolescencia debido al retraso en su traducción del inglés (deja fuera, por ejemplo, el descubrimiento del bosón de Higgs, al que la autora dedica otro breve libro posterior a este, pero traducido con antelación).

Para las próximas semanas, los objetivos de lectura son, entre otros:

1. «El Complot Mongol», de Rafael Bernal, de la editorial Libros del Asteroide. Novela negra mexicana.
2. «La Sed de Sal», de Gonzalo Hidalgo Bayal, de Tusquets Editores. Reconocida por los críticos como una de las mejores novelas españolas del año 2013.
3. «Sociofobia», de César Rendueles. Según las críticas, una de los mejores libros de no ficción del año. Sobre como Internet ha influido en las dinámicas sociales.
4. «Dissident Gardens», de Jonathan Lethem. En mi opinión, uno de los mejores escritores del mundo en la actualidad. Esta es su última novela, recién publicada en Estados Unidos.
5. «Filosofía para la Felicidad», de Epicuro. Siempre es importante repescar algún clásico.

Y a la espera, pendiente de comprar, de lo último de Martin Amis.

Música

Algunas canciones sueltas que han marcado algunos de los acontecimientos de estas semanas.

The Smiths, «The Headmaster Ritual». Una muestra de un excelente descubrimiento en televisión durante estas semanas, @cachitos_tv. Un gran programa.

Jonsi (Sugar Ros), «Go Do». Muy buena (y simbólica) letra de una poco conocida canción. Base de un producto y evento importante (profesional) en diciembre.

The Pogues, «Fairtale of New York». La mejor canción de Navidad de todos los tiempos.

Depeche Mode, «Just Can’t Get Enough». Descubierta, y acompañada de gran baile, por mis hijos cuando aparece en el especial de Nochevieja de TVE.

Los Secretos, «Nada Más». La canción que más ha sonado en el CD del coche durante este último mes.

Capital Cities, «Safe and Sound». La primera sonando en Europa FM en el trayecto de vuelta de la San Silvestre Vallecana.

Circuito de Running de la Dehesa de la Villa. 2ª Parte: Medición

Esta entrada es una actualización del anterior post sobre el Circuito de Running de la Dehesa de la Villa de este blog. Principalmente, se centra en la medición, con mayor exactitud, de dicho Circuito, que en la citada entrada se describía de forma aproximada.

Los motivos de esta actualización son la buena acogida del citado post y los ligeros errores en las medidas comentadas en el mismo, basadas en las marcas pre – existentes en los bordes del circuito.

Los comentarios y datos se acompañan de fotografías de los principales puntos comentados.

Comentarios Previos

Las mediciones se han realizado con un dispositivo Garmin Forerunning 610, caminando a ritmo rápido (cerca de 8’00» el kilómetro) y corriendo a diversos ritmos (entre 3’40» y 5’00» el kilómetro), generalmente a través de la trazada óptima del Circuito.

Por lo tanto, en la interpretación de las distancias hay que tener en cuenta:

1.- El margen de desviación potencial en los dispositivos GPS.

2.- Las distancias «ahorradas» en el trazado óptimo, especialmente en las zonas de curvas. Se estiman en un máximo del 1,5% (20 – 25 metros) respecto al recorrido por el centro del Circuito. No obstante, el trazado seguido en la medición es el más natural en la mayor parte de los usuarios.

3.- El ritmo de paseo seguido en la medición. Este aspecto no debería implicar una diferencia de medición relevante.

Asimismo, como puntos de principio y final del Circuito se han escogido los siguientes:

1.- Inicio: primer árbol tras la fuente del margen derecho del punto de arranque del circuito, tras cruzar la antigua carretera.

Vista frontal desde el inicio del Circuito:

2.- Final: giro de vuelta a la derecha inmediatamente anterior a la verja de las instalaciones del Canal.

Distancia del Circuito

Aproximadamente, 3.450 metros, dividido en ida y vuelta de 1.725 metros cada una de ellas. Trazadas de forma similar.

Principales Hitos o Referencias Intermedias

Escogidos en función de los puntos kilométricos más habituales para la toma de referencias de paso o distancias usuales de series y repeticiones.

Marca de los 400 metros: a la altura del inicio del elemento de piedra, con tapas de alcantarillado, el el margen izquierdo. Justo después de la marca roja y blanca de la Senda Real (GR 124) en un poste de madera en el margen derecho.

Vista del borde derecho a la altura de los 400 metros, con la Fuente de la Tomasa, un poco más adelante, y el observatorio de pájaros, más abajo.

Este punto es el más fresco del Circuito, dada la abundancia de árboles en el margen derecho y la zona de fuente y pequeños humedales del observatorio de pájaros.

Este primer tramo es el más atractivo del Circuito. Incluye la curva de los 200 metros, con zona de bancos y mobiliario de gimnasia, en lo que es uno de los mejores miradores de la ciudad, con vistas a la Sierra de Guadarrama.

Es una de las vistas más espectaculares de la ciudad de Madrid. Aunque sin mar, un auténtico rompeolas:

Marca de los 800 metros: un par de metros antes del banco inmediatamente anterior al elemento de mobiliario de gimnasia de madera (escalera de troncos y red) que inicia la recta hasta el Cerro de los Locos.

Vista frontal desde la marca de los 800 metros, con el Cerro de los Locos y la caseta de telefonía móvil al fondo.

Esta marca de los 800 es una de las más útiles del Circuito para practicar series. Las repeticiones de 6×800 a 10×800 son recomendables para preparación de carreras de 10.000 metros.

El tramo del 400 al 800 del Circuito tiene una parte izquierda atractiva, tanto para correr como pasear, por la ladera que sube a Francos Rodríguez.

En esa parte se encuentran algunas trincheras y cuevas de la Guerra Civil. Esta zona fue uno de los puntos defensivos del ejército republicano, dada su situación en alto sobre los puntos de entrada del ejercito nacional (Ciudad Universitaria, a través de la Pasarela de la Muerte en el Manzanares). Actualmente, algunas pintadas y, especialmente, banderas en la caseta de telefonía del Cerro en algunos momentos, recuerdan estos acontecimientos.

Marca de los 1.000 metros: unos metros antes de las escaleras de descenso desde el Cerro de los Locos en el margen izquierdo del Circuito. La mejor referencia de este punto es el banco ubicado a la derecha, entre un árbol, también en ese lado, marcado con una señal blanca y estas escaleras en el margen opuesto.

Hasta este punto, el Circuito es ancho, propicio para series. A partir de esta curva, se estrecha, y empiezan a predominar giros con menor visibilidad. Ojo con la gente paseando, ciclistas, perros sueltos, etc.

Como curiosidad, este reciente cartel en uno de los bancos en esta zona del Circuito, ilustrativo del perfil de usuarios del Parque.

Marca de los 1.500 metros: en el punto intermedio entre el último elemento de mobiliario de juegos del Circuito (dos postes de madera con un intermedio inclinado) y la calle de bajada del lateral de las instalaciones de la Universidad Antonio de Nebrija.

Aproximadamente a la altura de un trío de árboles delgados en el margen derecho del Circuito, desde el que está tomada esta perspectiva.

Un poco antes de llegar a este punto se encuentra, bien visible, un largo camino de tierra de subida a la parte del Parque colindante con la calle Francos Rodríguez. En concreto, la zona donde se ubica el tradicional kiosko de La Paloma.

Es una cuesta excelente para hacer repeticiones a ritmos controlados. La parte final, llegando a la pequeña cancha de baloncesto, es muy dura.

Un buen punto para citar este poema a la Dehesa de la Villa, de un ilustre vecino de esta zona, y Premio Cervantes 2012.

Final de la ida del Circuito a los 1.725 metros: verja del Canal.

La última recta, paralela a la Residencia Rafael Alberti, es una de las zonas menos atractivas del circuito. No es de las más cuidadas, ni limpias. Asimismo, es una recta estrecha y, en días de lluvia, se embarra con facilidad.

Por otra parte, aunque habitualmente el giro se hace de izquierda hacia derecha, con el escalón en bajada, algunos de los más expertos lo prefieren a la inversa, con el escalón en subida, para no castigar tanto las rodillas.

Marca de los 2.000 metros: un poco antes del inicio de la casa que se encuentra situada en el margen izquierdo según este sentido de la marcha. Una buena referencia de este paso es el mobiliario gimnástico de madera para abdominales situado en el margen izquierdo de este sentido de la marcha.

Perspectiva desde la marca de los 2.000 metros en el sentido de la vuelta.

Como decía antes, una de las zonas más estrechas y con curvas de menor visibilidad del circuito. No recomendable para series.

Marca de los 3.000 metros: en la curva posterior a la fuente de la Tomasa, aproximadamente a la altura del banco detrás del que se encuentra la construcción de cemento. Aproximadamente unos diez metros antes del punto de la anterior fotografía, ilustrativa del paso por los 400 metros en el recorrido de ida.

Fin del Circuito a los 3.450 metros: punto de inicio en el árbol junto a la fuente citado al inicio del post.

Vista frontal al final del Circuito.

Recorridos Estándar de mayor Longitud para Entrenamientos Controlados

Además de las referencias de 1.000, 2.000 y 3.000 metros descritas en los hitos de un recorrido de ida y vuelta, a continuación detallo otras longitudes estándar que practico habitualmente.

5.000 metros: 1 ida y vuelta completas + 1 recorrido de ida y vuelta hasta un poco antes de llegar a la marca de los 800 metros, aproximadamente a la altura desde la que se toma la siguiente fotografía.

7.000 metros: 2 idas y vueltas completas, más los 100 metros aproximados hasta el árbol marcado con una línea blanca en el margen derecho del circuito, tras el elemento gimnástico en el suelo para realizar fondos.

10.000 metros: 2 idas y vueltas completas, más una tercera ida completa y un vuelta hasta la altura del tercer banco del margen izquierdo del Circuito tras el poste con la marca de la Senda Real, pasada la fuente de la Tomasa, en ese mismo lado. Se localiza el banco fácilmente por la papelera situada junto al mismo. Está a unos escasos metros del mirador de madera.

14.000 metros: 4 idas y vueltas completas más los aproximadamente 200 metros desde el inicio hasta el elemento gimnástico de barras que se encuentra en el mirador.

17.000 metros: 4 idas y vueltas completas, más una ida completa y una vuelta justo hasta ese punto de los 200 metros desde el inicio.

Sugerencias Literarias

Para terminar, un breve repaso a los mejores libros leídos en estos tres meses sin entradas en el blog. Algunos de ellos, citados en las últimas entradas (una de ellas, dedicada, precisamente, a la Feria del Libro de Madrid). Todos ellos, recomendables.

1.- «Memphis Underground», de Stewart Home.

El libro más interesante de la selección. Complicado, difícil, extraño. «Anti-literatura». Original, muy bien escrito, duro. Un autor a seguir, a descubrir su obra anterior (dicen, más dura, incluso). Como curiosidad, un prólogo genial, de Kiko Amat. Otro descubrimiento, la editorial que lo publica en España, Alpha Decay.

Y, de forma marginal, una buena guía del East End londinense. Por ejemplo, una completa relación de buenos pubs y locales de la zona: The White Hart, Bricklayers Arms, Macbeth, The Trader, Masquer Haunt, Wenlock Arms, The Palm Tree, etc. La mayoría, en la zona de Hoxton.

2.- «Algo Supuestamente Divertido que Nunca Volveré a Hacer», de David Foster Wallace.

Una obra menor del quizá mejor escritor americano de los últimos años, desgraciadamente desaparecido. Artículo – ensayo sobre un crucero de lujo, verídico. Muy divertido. A ratos, delirante, como en los pasajes del autor con el capitán griego del barco o con algunos de sus compañeros de cenas. Un libro desenfadado, fácil (a diferencia de otros de DFW) y muy apropiado para el verano.

3.- «Pura Lógica», de Benjamín Prado.

Colección de aforismos del poeta madrileño, vecino del barrio, conocido y que, amablemente, me dedicó en la pasada Feria del Libro. Una alternativa a su magnífica obra poética, recopilada en «Ecuador». Un escritor comprometido.

4.- «Una Forma de Resistencia», de Luis García Montero».

Excelente, una delicia. Reflexiones sobre la vida cotidiana. Absolutamente recomendable la obra en prosa de uno de los mejores poetas españoles actuales. Granadino, y muy aficionado al fútbol. Seguidor del Real Madrid, por cierto, como Benjamín Prado.

5.- «Ejercito Enemigo», de Alberto Olmos.

Un buen repaso al mundo de la cooperación, en toda la extensión de la palabra. Hace pensar y, sobre todo, muestra a un autor de prosa sensacional. A seguir. Lamentablemente, la construcción de los personajes (especialmente, el central de la novela) es muy mejorable.

6.- «Open City», de Teju Cole.

Primera novela del nigeriano afincado en Nueva York. Un escritor, colaborador en el New Yorker, a seguir de cerca en futuras obras. Muchas y muy centradas reflexiones: política, cultura, racismo, historia de América, África y Europa, solidaridad, enfermedad, amor. Y el plus de Nueva York de fondo, con reminiscencias del 11S.

Como anécdota, dos citas curiosas en el libro. La primera, muy acertada, sobre el Maratón de Nueva York:

La segunda, sorprendente, y muestra de la inquietud cultural del autor, sobre la película española «El Espíritu de la Colmena», de Víctor Erice. Hacia la parte final del libro.

7.- «La Juguetería Errante», de Edmund Crispin.

Una sorpresa. Novela de detectives de principio de siglo XX, ambientada en Oxford. Muy divertida y amena. Esperando nuevas obras del autor y del detective protagonista, de la editorial Impedimenta.

8.- «El Joven Vendedor y el Estilo de Vida Fluido», de Fernando San Basilio.

De la misma editorial. Interesante obra de este escritor, al que desconocía, muy vinculado con el Barrio del Pilar (el desarrollo de la obra tiene lugar en La Vaguada, descrita a la perfección). Original y amena. Atractiva para los vecinos de la zona y los usuarios del Centro Comercial.

9.- «Huella Jonda del Héroe», de Montero Glez.

A la espera de encontrar la des-catalogada «Cuando la Noche Obliga» (123$ piden en amazon.com por un ejemplar de segunda mano), lo último del gran escritor madrileño. Viaje por Andalucía, tras los pasos de Hércules. Este libro hubiera dado para un buen complemento de un post sobre el running en Chiclana, que no ha podido ser. Otra vez será.

[Ruta incluida en la entrada «Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013«]

Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón

El próximo 22 de Abril se celebra la primera edición del Maratón de Madrid bajo esta nueva denominación y la organización de Competitor Group, grupo californiano dedicado a la organización de eventos deportivos (especialmente en USA) y con, aparentemente, bastante experiencia en la organización de carreras populares.

La nueva organización podría suponer un impulso para que el tradicional MAPOMA suba varios peldaños para acercarse a la calidad organizativa y cantidad de participantes de otras pruebas europeas e, incluso, españolas. El caso del Maratón de Barcelona, que tras la renovación de la organización, en pocos años se ha convertido en una prueba de alto nivel es un buen ejemplo a seguir.

He participado en 9 ediciones de MAPOMA entre 2001 y 2009, con una mejor marca de 3.09.02 y otras 5 marcas entre 3.10 y 3.15. Tras los 2 últimos años en que he corrido el Maratón de Londres, que coincide en fechas, vuelvo a inscribirme para correr 42 k en Madrid. De la experiencia en mis participaciones en la prueba apunto algunos puntos de mejora sobre los que debería trabajar la nueva organización:

1.- Fomentar la animación de público y atracciones en la carrera y prestar atención a los acompañantes y seguidores de los corredores.

2.- Involucrar más a la ciudad, vecinos y organismos públicos, a través de comunicación y marketing de la carrera y detalles (como, por ejemplo, el transporte público gratuito para los corredores durante el día de la prueba).

3.- Pulir aspectos organizativos como el establecimiento y control de cajones de salida por marcas y mejoras en la Feria del Corredor, guardarropa y atención en meta.

4.- Coordinar una buena cobertura mediática (retransmisión completa por televisión e Internet, presencia en informativos, etc.).

5.- Redondear la cobertura de la prueba con herramientas multimedia (aplicaciones para seguir tiempos online, por ejemplo) y una potente gestión de redes sociales.

Dejando de lado otra de las «reivindicaciones» históricas: suavizar el recorrido.

Ya está publicado y, como era de esperar, mantiene el perfil habitual de MAPOMA. En una ciudad como Madrid, dada su orografía, el tránsito de la carrera por zonas céntricas obliga a trazar numerosas subidas y bajadas. Quizá en algún momento se podría pensar en un recorrido inverso al actual (es decir, saliendo en El Retiro y acabando, cuesta abajo los 6 últimos kilómetros, en la Plaza de Colón). Supongo que habrá restricciones logísticas o de cortes de tráfico.

La carrera comienza en el Paseo de Recoletos casi a la altura de la Plaza de Colón. Los primeros 6 kilómetros son en subida, no muy pronunciada, pero prácticamente constante, salvándose un desnivel de casi 100 metros. Conviene ir a un ritmo muy tranquilo, 20 – 30 segundos el kilómetro por encima del ritmo medio previsto. Las fuerzas que se ahorran en esta parte se necesitan en el final. En cambio, una salida demasiado rápida puede cargar mucho las piernas.

La mayor parte de este arranque de 6 kilómetros en cuesta transcurre por el amplio Paseo de la Castellana, callejeando, en esta ocasión, por el lateral norte del Bernabeu para subir un tramo por Padre Damián y volver a incorporarse a la Castellana para subir a Plaza de Castilla y Mateo Inurria.

Tras dejar la Plaza de Colón, el primer kilómetro, de calentamiento, se encuentra debajo del puente de Eduardo Dato, frente al centro comercial ABC de Serrano, antiguas rotativas del diario del mismo nombre.

En esta zona es tradicional la presencia de bastante gente en el puente elevado, disfrutando de una de las vistas más espectaculares de la carrera.

El kilómetro 2 se encuentra en la zona de Nuevos Ministerios, tras dejar atrás la Plaza de Emilio Castelar y la Escuela de Ingenieros Industriales y el Museo de Ciencias Naturales, sede de una buena exposición permanente e interesantes muestras itinerantes. En este tramo hay que empezar a colocarse bien y prestar cierta atención a los setos y bordillos en las glorietas. No suele ser necesario preocuparse por Brumas en La Castellana:

Los dos siguientes kilómetros hasta el 4 transcurren por delante del lateral de los Nuevos Ministerios, el complejo Azca y el Estadio Santiago Bernabeu, sede de buen fútbol y, de vez en cuando, buena música. Springsteen, por ejemplo, ha protagonizado grandes conciertos, y está anunciada su presencia, de nuevo, este verano.

Es, en mi opinión, la parte más dura de esta subida, tanto por su mayor inclinación (ojo con el pequeño tramo por Padre Damián, por delante de Freddo Freddo, una de las mejores heladerías de Madrid), como por la tendencia a apretar el ritmo una vez pasados los dos primeros kilómetros de calentamiento.

Hay que ser prudentes y disfrutar, por supuesto, de algunos de los mejores edificios de Madrid, como la Torre BBVA de Francisco Javier Saénz de Oiza (posiblemente el mejor arquitecto español del siglo XX) y la Torre Picasso, de Minuro Yamasaki. Por cierto, como curiosidad, Yamasaki fue también autor de uno de los edificios más emblemáticos del mundo, el World Trade Center de NY.

Los dos siguientes kilómetros siguen siendo en subida. De nuevo por el Paseo de la Castellana, pasando por la extraña Plaza de Castilla (rara combinación del antiguo monumento a Calvo Sotelo, el excéntrico reciente monolito de Moneo y la dos torres inclinadas de Cajamadrid) y girando a la derecha por Mateo Inurria y, de nuevo a la derecha, por General López Pozas para dirigirse a la izquierda por Fray Bernardino Sahagún.

Aquí también hay que ser prudentes en la ligera bajada por Mateo Inurria para reservarse en el corto tramo inicial por López Pozas, con una pendiente considerable. La última de esta primera fase de la carrera. En este tramo se rodea el Parque de Plaza de Castilla, antiguas instalaciones del Canal de Isabel II y sede de interesantes exposiciones.

A partir del kilómetro 6 se puede empezar a aumentar el ritmo. Arranca con una bajada por Bernardino Sahagún, un giro a la izquierda por el prácticamente llano Paseo de la Habana y una fuerte bajada tras Mateo Inurria para girar en arco a la derecha y dirigirse a la Avenida de Burgos. En esta zona probablemente haya menos animación que en otras zonas de esta primera parte de la carrera, pero no suena a priori tan desangelada como otras alternativas que se han manejado en ediciones anteriores (Red de San Luis o Comandante Franco). Tampoco se comete el error de atravesar al otro lado de la M-30, como en la durísima edición de 2006.

Aunque no es una zona muy atractiva, es preciso señalar que en la parte inicial de este recorrido, al final del Paseo de la Habana e inicios de la Avenida de Burgos, nos encontramos con edificios singulares, como un curioso Palacete en la confluencia de Mateo Inurria (al parecer, propiedad de la ONCE) y un pequeño Convento, unos pocos metros más adelante.

Del kilómetro 8 al 11 se corre en línea recta y con pequeño desnivel a favor por la Avenida de Pío XII y Príncipe de Vergara, hasta pasado el Parque de Berlín, punto en el que se gira a la derecha para bajar por Doctor Arce hasta coger la calle Velázquez. En este tramo hay que regular en una pequeña subida en Pío XII nada más pasar el cruce con Mateo Inurria, que se compensa por la bajada por Doctor Arce. Aquí hay que empezar a marcar un ritmo alto, bajo la media prevista de la carrera. Es una zona muy favorable.

Ese giro para coger Doctor Arce se realiza en la madrileña Plaza de Cataluña, donde se encuentra La Ancha, uno de los mejores restaurantes de Madrid, a dos pasos del Auditorio Nacional, donde es un clásico su Escalope Armando (para después de la carrera, claro):

Del kilómetro 11 a aproximadamente el 13,5 ser recorre, girando a la derecha, el tramo de las calles Joaquín Costa y Raimundo Fernández Villaverde, pasando por delante de la zona comercial de Azca, El Corte Inglés y el nuevo edificio que reemplaza a la torre Windsor, destruida por el incendio y sede de la antigua (también tristemente desaparecida debido al Caso Enron) Arthur Andersen.

Aunque la altimetría oficial de la carrera no lo refleja claramente, este tramo tiene una parte inicial (Joaquín Costa) en claro descenso y otra final (mitad de Raimundo Fernández Villaverde hasta Cuatro Caminos) en ligera subida.

La llegada a la glorieta de Cuatro Caminos, ya después de casi una hora de carrera, es muy animada, congregando numeroso público de una zona que, por su cercanía a la Dehesa de la Villa, uno de los mejores entornos de Madrid para correr, suele concentrar público runner y numerosos familiares y amigos de los corredores.

A continuación, un tramo muy agradable, ya metidos en carrera, entre el 13,5 y el 14,5, en el que se baja Bravo Murillo desde Cuatro Caminos hasta Canal, donde se gira para atacar Islas Filipinas, por delante del Parque de Santander, con su circuito de running, y el mítico Vallehermoso, y seguir bajando hacia la calle Guzmán el Bueno. En esta zona es recomendable apretar el ritmo, favorecidos por la bajada.

A la derecha de la confluencia de Islas Filipinas con Guzmán el Bueno se deja una de las más conocidas Delegaciones de Hacienda de Madrid, que bien podría haber sido sede de la trama de una de las mejores novelas que he leído en los últimos meses, «El Rey Pálido», del desaparecido David Foster Wallace. Una magnífica historia acerca de la monotonía y el aburrimiento en nuestra sociedad actual, muy bien escrita. Novela superior, en mi opinión, a la más aclamada «Freedom» del que fue amigo de DFW, Johnattan Franzen.

La bajada por Guzmán el Bueno esta llena de sabor a barrio, zona cercana a Universidades, calles pequeñas. Poco público por esta calle y por la siguiente, Alberto Aguilera, que se recorre hasta la glorieta de Bilbao. Tramo completamente llano, con anchas aceras, para seguir manteniendo el ritmo alto.

Por cierto, en la prolongación de Alberto Aguilera más allá del giro de la glorieta, ya en la calle Génova, se encuentra uno de los mejores establecimientos de la cadena de restauración madrileña Mallorca, recientemente renovado. Muy recomendable, al igual que cualquiera de los otros de la cadena, para las comidas o cenas informales antes de la carrera.

Y justo enfrente, una de las mejores librerías de Madrid, Pasajes. Especialmente interesante su sección en literatura en lengua extranjera, una de las mejores de Madrid.

A pesar de los avances tecnológicos que permiten el acceso inmediato a librerías digitales, sigue siendo un placer dar un paseo por estas librerías y dejarse aconsejar. La última adquisición, entre los Librarian Choices, esta joya absolutamente maravillosa, para jóvenes y adultos:

Entre el kilómetro 16,5 en la glorieta de Bilbao hasta el 20 de la Plaza de España transcurre el mejor tramo del Maratón, en mi opinión. Primero se baja por la estrecha calle de Fuencarral, zona tradicional de esta carrera, en la que históricamente sonaba el «Carros de Fuego» desde uno de los balcones de las pequeñas y modestas viviendas de esta calle.

El recorrido por esta calle, en ligera bajada, se disfruta aún más gracias a la modernización de la zona, que se ha convertido en peatonal en su última parte previa a la Gran Vía. Zona de moda, con comercios, tiendas y restaurantes cool. Aquí, en un breve espacio, se pasa por delante de Camper, Kiehls, Muji, Tiger, Levi’s, Adidas, el Mercado de Fuencarral y otras numerosas tiendas de cierta calidad.

Un poco antes, habremos pasado, en esta misma calle Fuencarral, por la Plazuela de Antonio Vega, dedicada al músico madrileño, en una zona clave de La Movida madrileña.

También sale a Fuencarral la calle Espíritu Santo, donde tristemente desapareció el otro gran genio de la música pop madrileña de los años 80 y 90, Enrique Urquijo.

Al final de la calle Fuencarral se gira a la derecha para coger la Gran Vía hasta la Plaza de Callao. Tramo monumental, con una ancha avenida. En ligera subida en su primer tramo para luego empezar a descender por el inicio de Preciados, entre los colosos comerciales de la Fnac y El Corte Inglés. Y enfrente, el edificio del famoso cartel de Schweppes, inmortalizado, entre otras, por la magnífica película de Alex de la Iglesia, «El Día de la Bestia»:

Ojo con el pavimento en esta zona, especialmente si llueve. Se pasa del relativamente cómodo asfalto a baldosas de piedra, duras y potencialmente resbaladizas. No obstante, el atractivo de la zona, y la más que presumible presencia de público, compensa el efecto.

Y, especialmente, el punto en que la carrera, pasado el kilómetro 18 desemboca en el centro de Madrid y España, la Puerta del Sol.

Lógicamente, el punto de mayor afluencia de público a la carrera, y de mayor animación. Espectacular y para disfrutar. Dado el kilometraje, es un punto en el que, además, se suele ir muy rápido. No pasarse mucho, llevados por la euforia. Ni caer enamorados de la moda juvenil al pasar por aquí, como estos otros iconos de la buena música pop de los 80:

Tras la Puerta del Sol, aproximadamente un kilómetro por la calle Mayor, dejando a la izquierda la Plaza Mayor y el renovado espectacular Mercado de San Miguel, lugar espectacular para tomar unas buenas tapas la mañana previa o posterior a la carrera (pronto, la afluencia en horas puntas es masiva).

La parte inicial de la calle Mayor es llana, con algunos ligeramente desagradables badenes (de nuevo, especialmente si llueve) y una segunda parte, pasada la Plaza de la Villa, en ligero descenso.

En ese punto se gira a la derecha por Bailén, dejando a la izquierda el Viaducto. El tramo por Bailén delante del Palacio Real y del Teatro Real es espectacular. De nuevo, probable asistencia masiva de público. Y de nuevo, también, ojo con el pavimento de piedra. Aquí se empieza a notar una cierta dureza, dada la parte de la carrera ya superada.

A dos pasos de este tramo, otro de los restaurantes típicos recomendables de Madrid, El Buey, en su sede de la Plaza de la Marina Española (frente al Senado). Aunque es algo mejor su local de General Pardiñas, este también comparte su entorno típico, agradable, familiar, servicio extraordinariamente amable, buenos productos y precios razonables.

Y aquí comienza la dura segunda parte de la carrera. Para empezar, el kilómetro 20 hasta la Media Maratón transcurre por la calle Ferraz, empezando por una fuerte subida en sus inicios. Por aquí se pasa, entre otros, por delante del famoso restaurante Cuenllas (recomendable para los aficionados al buen vino, caro) y la sede del PSOE, ahora en renovación (el partido, no el edificio). Por cierto, curiosa foto del runner Rubacalba:

Al final de esta calle se encuentra el paso por el 21,097, que, razonablemente, se debe hacer en un tiempo entre 2 – 4 minutos inferior al previsto para la segunda parte de la carrera. Para el objetivo de bajar de 3 horas es necesario, en mi opinión, pasar por aquí por debajo de 1.27.

Nada más pasar la Media Maratón se gira hacia la derecha y se serpentea por el Parque del Oeste por la parte del Paseo de Moret, lugar de una de las tradicionales carreras del verano en Madrid, los 10 k de San Antonio de La Florida. En este Parque se baja la última gran cuesta de la carrera. A partir de aquí, prácticamente todo llano o en subida. No olvidar este detalle, y recuperar fuerzas en la bajada, aunque el tiempo de la Media no haya sido el previsto.

A continuación se gira a la izquierda para coger la Avenida de Valladolid, pasando por delante de la Clínica Moncloa y la famosa Casa Mingo (pollos asados y sidra, al lado de la Ermita de San Antonio de La Florida).

Este tramo es una parte del Ramal de la Senda Real GR-124 que une la Dehesa de la Villa con la Estación de Príncipe Pío. Excelente ruta para correr, que incluso puede unirse en su parte final con la Casa de Campo. Para los interesados, en este otro post enlazado se describe esta ruta de la Senda Real.

Uno de los tramos más desagradables de la carrera, prácticamente sin público, corriendo pegados a los coches y, probablemente, empezando a notar cansancio en las piernas. Es mejor ir con calma, y, si se puede, empezar a pensar en entrar en un grupo de corredores para mantener el ritmo.

En el kilómetro 25 se llega a Príncipe Pío y se gira a la derecha para entrar en la Casa de Campo, a través de un tramo que desconozco pero que, probablemente, utilizará parte de las nuevas construcciones de Madrid Río, zona también interesante para correr por Madrid.

La Casa de Campo es lugar de cita de los runners madrileños, pulmón verde de la ciudad, etc.. Pero un auténtico martirio en el Maratón de Madrid. Son 7 kilómetros desangelados y duros.

Eso sí, las vistas desde el Cerro de Garabitas (que afortunadamente no se sube) son de las mejores para disfrutar del Cielo de Madrid:

En mi opinión, aquí se juega la marca. La primera parte hasta el kilómetro 29 al final del Paseo de los Castaños es intrínsecamente dura por ser en ligera subida y prácticamente sin animación. La segunda parte también lo es, aun teniendo algún pequeño tramo en ligera bajada, por la acumulación de kilómetros. El final en las inmediaciones de la estación de Metro de Lago suele estar muy concurrido de público, lo cual es de agradecer dado que el giro a la derecha de salida hacia el Paseo de Extremadura arranca con una cuesta corta pero muy empinada.

Y aquí se deja la Casa de Campo, en la que, como bien decían Los Refrescos, no hay playa.

Una vez en el Paseo de Extremadura, una pequeña bajada para llegar al Paseo de la Ermita del Santo, paralelo al Río Manzanares. De nuevo zona bastante desangelada. Pasamos por delante del Centro Comercial de la Ermita del Santo, con su peculiar estilo (y denominación) Art – Decó.

Lugar donde, y esto no es muy conocido, tuvo lugar, hace ya unos cuantos años, el único concierto del bostoniano James Taylor en Madrid.

Al final del Paseo de la Ermita, el kilómetro 34, con su giro a la izquierda para coger el Puente y vislumbrar el Calderón. Zona entrañable, pero es difícil que incluso los runners Atléticos disfruten el momento. La paliza en las piernas llegados a este punto es espectacular y es probable que vayamos un poco aislados en carrera. Y, por supuesto, con poco público.

También sede de buenos conciertos, como este mítico pasado por agua de los Rolling Stones en 1982 (disculpas por la calidad):

Afortunadamente, llegados a este punto, desde hace varios años no se sube por el Paseo de los Pontones, sino que se gira a la izquierda para callejear hacia la calle Segovia.

Tramo feo, calles pequeñas, sin público. Hay que tener paciencia y, de nuevo, no malgastar fuerzas, incluso si vamos mal de tiempo, dado que el giro a la derecha en la mencionada calle Segovia lleva a un tramo «rompedor». Corto, en paralelo al Parque de Atenas, vislumbrando a lo lejos, el Viaducto, pero muy empinado.

Estamos llegando al kilómetro 36. Aquí, dada la dureza, y teniendo en cuenta lo que queda, es recomendable empezar a pensar «en inverso». Es decir, contar con que nos quedan unos 6 kilómetros y, mentalmente, ir descontándolos, estimando un ritmo por kilómetro 20 – 30 segundos más lento que la media prevista para la carrera (probablemente consigamos hacerlo más rápido, lo que dará moral).

Y esos 6 últimos kilómetros, en subida permanente. Paseo Imperial en subida ligera pero constante, dejando a la derecha los solares de la antigua fábrica de cervezas Mahou. Cuyos spots son mejores que los de Estrella Damm, ¿o no?:

En cualquier caso, la cerveza Mahou es mejor que la Estrella Damm.

A continuación, cogiendo algún tramo por el Pasillo Verde llano o, incluso, en ligera bajada, falsos llanos. Pero volviendo a subir de forma constante por las amplias calles del Paseo de las Acacias y la Ronda de Valencia.

Se hace eterno, son rectas largas en las que se ve la perspectiva de los cientos de metros que quedan por delante. Hay que reservar bastante al principio para poder acometer este tramo en buenas condiciones. La ventaja es que aquí hay mucha más afluencia de público. El paisaje y edificios, no obstante, no son demasiados atractivos, salvo por el último tramo, llegando a Atocha, dejando a ambos lados de la calle el Circo Price y la Casa Encendida.

Y llegando a Atocha, por supuesto, el Museo Reina Sofía. En un día como hoy en que se lamenta la pérdida del gran artista Antoni Tapies, una de sus visitas a este museo.

Los runners madrileños, llegados aquí, pensamos en un momento más agradable: la salida de uno de los mejores 10 k populares de la ciudad, el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés. Y un entrañable barrio, donde vive uno de los mejores cantantes de Madrid:

Y llegados a Atocha, un remate extraordinariamente duro. Paso por delante de la Estación del AVE y del Monumento del 11-M y giro a la izquierda para coger la calle Alfonso XII. Se pasa por delante del lugar en que el gran Tony Leblanc perpetúa el timo de la estampita en «El Día de los Tramposos»:

Un tramo inicial muy empinado hasta la puerta de entrada del Ángel Caído de El Retiro y luego una subida ligera pero constante hasta la Puerta de Alcalá. Subidas, especialmente la primera, que no se perciben bien en la altimetría oficial. Aquí hay que echar el resto para finalmente girar a la derecha por O’Donnell y subir (sí, de nuevo subir) un pequeño tramo de calle hasta la entrada de El Retiro enfrente a las Escuelas Aguirre y entrar en Paseo de Coches.

Llegados aquí, ya está prácticamente hecho: menos de un kilómetro y, en esta ocasión sí, en ligera bajada, para llegar la meta de los 42,095.

Y esperar que no haga calor. Porque hacia las 12, en El Retiro, puede arder Madrid, como dice el también runner Mikel Erentxun.

The Virgin London Marathon 2011

«For every crossed finger, for every pounding heart, for every second closer, …, everyone’s better off»

Este fue el mensaje del patrocinado del Maratón de Londres de este año en el arco de salida el pasado 17 de abril en Greenwich Park. Una buena motivación para esta carrera, uno de los cinco grandes Maratones del mundo, junto a Berlín, Nueva York, Boston y Chicago. En esta edición de 2011, que se desarrolló en día soleado y algo caluroso, esta carrera volvió a demostrar el porqué de su prestigio.

En primer lugar, una excelente organización, cuyo despliegue de medios resulta llamativo. Sus recursos quedan patentes en una infinidad de detalles, entre los que destaca, en primer lugar, la comodidad del área de salida, dividida en «olas» dada la gran cantidad de corredores (cerca de 40.000). Se trata de una inmensa pradera donde se ubican los camiones guardarropa, grandes pantallas de vídeo y una gran cantidad de urinarios portátiles, perfectamente equipados, tanto para los corredores como para acompañantes. La organización de los cajones de salida es perfecta, pudiéndose acceder a la zona asignada sin problemas, incluso pocos minutos antes de la salida. Esto se complementa con la buena educación y civismo de los corredores que, en todo momento y sin excepciones, manifiestan una actitud de respecto a las normas y al resto de participantes.

La única pega es la ubicación de la salida muy lejos del centro de Londres, aunque se compensa gracias al excelente transporte público de Londres. En el caso de los viajes contratados con Touroperadores, el traslado en autocar se suele incluir en el paquete, con el inconveniente de la excesiva anticipación en la llegada a la zona de salida (bastante antes de las 08.00, siendo el inicio del Maratón a las 09.45).

Los detalles continúan durante la carrera, como, por ejemplo, la abundancia de avituallamientos de agua y bebidas isotónicas durante todo el recorrido (pudimos contar más de cincuenta personas en algunos de ellos), la presencia de urinarios portátiles en varios puntos kilométrico y la perfecta indicación, a través de grandes arcos con cronómetro, de todas y cada una de las 26 millas, así como de los hitos cada cinco kilómetros. Por cierto, a la hora de planificar la carrera, es recomendable traducir el habitual ritmo por kilómetro, al que estamos acostumbrados, a un ritmo equivalente por milla, para poder realizar un seguimiento adecuado, y recordar que el «pico» entre la milla 26 y la meta (385 yardas, equivalentes algo más de 350 metros) es más largo que al que estamos habituados del kilómetro 42 hasta el final (menos de 200 metros).

La atención al corredor en la meta es excelente: recogida del chip por parte de los voluntarios, entrega de bolsas perfectamente ordenada, espacio amplio y elegante en el Mall para la reunión con familiares, amplia zona para realizar estiramientos, etcétera. Asimismo, al final de la carrera el acceso al transporte público es gratuito para los corredores.

Hay otros detalles de la organización que contribuyen al nivel de este Maratón, como, por ejemplo, la atención a los espectadores, a los que se facilitan guías con detalles de la prueba, la presencia de ayudantes en el recorrido para atender a los corredores que abandonan, guiándolos a las estaciones de metro cercanas e indicándoles los trayectos, las recomendaciones a los corredores más lentos acerca de su ubicación en la ruta para no entorpecer a otros participantes más rápidos e, incluso, la señalización por parte de voluntarios de los badenes en los primeros kilómetros del recorrido. Y, por supuesto, el Maratón de Londres es un ejemplo de cuidado al medio ambiente y énfasis en la sostenibilidad:

Es compleja la presencia de familiares y amigos en varios puntos del recorrido, dada la lejanía del centro de una buena parte del mismo. Se puede hacer un seguimiento a través de la red de Metro, aunque no es sencillo. Una de las mejores opciones es la presencia en los entornos de Tower Bridge y del Medio Maratón (aunque dificultado por la gran afluencia de público a esa zona) y en la fase final de la carrera hacia Victoria Enbankment. Esta combinación se puede complementar con un traslado intermedio a la zona de Canary Warf o Poplar, aunque con apreturas de tiempo y la dificultad de la también afluencia masiva a estas zonas. No obstante, la llegada a la meta y el encuentro con familiares y amigos en el Mall es cómoda y relativamente fácil.

Como sucede en otros grandes Maratones, en Londres la inscripción es complicada, especialmente para los «overseas runners». El sistema base es el de sorteo («Balloon»), que se suele completar en escasas horas una vez convocado (casi inmediatamente después del final del Maratón del año anterior), y con un bajo porcentaje de probabilidades de éxito. A diferencia de otros grandes Maratones (Nueva York, por ejemplo), la acreditación de una marca no es suficiente para garantizar la inscripción en el caso de los corredores extranjeros. Quedan como únicas alternativas la más habitual del Touroperador o la adquisición del dorsal a través de la donación a una organización sin ánimo de lucro («Charities»). En el primer caso, lógicamente, se está sujeto al pago de un precio significativamente mayor al que resultaría de una organización por nuestra cuenta (posiblemente, entre dos y tres veces superior) y, en el segundo caso, la donación es de una cuantía muy elevada.

Como complemento a la gran organización, hay que destacar la animación y el ambiente de la carrera. Al igual que en otros grandes Maratones, la presencia de público en el transcurso del recorrido es masiva. Prácticamente todos y cada uno de los metros del recorrido están llenos de público animando. En algunos casos, en sucesivas filas, especialmente en las zonas de más atractivo, como el paso por Tower Bridge, donde, al parecer, hay público esperando desde el amanecer, y los últimos kilómetros de la prueba. Incluso en los barrios más apartados y en el centro financiero de Canary Warf, hay grandes aglomeraciones de público. Por supuesto, hay orquestas, bandas y cantantes en numerosos puntos del recorrido, especialmente en la primera parte del recorrido, y la mayoría de ellas de un buen nivel.

Es espectacular el cariño y cuidado con el que la ciudad trata a los corredores en este Maratón. Una prueba contundente son las numerosas personas que, una vez acabada la carrera, preguntan, felicitan y muestran su respeto a los corredores («Respect», es la expresión más escuchada). Esto es un ejemplo al que no estamos acostumbrados.

El trazado y altimetría es otro de los puntos fuertes de esta carrera. Su recorrido es propicio para una buena marca. El Maratón de Londres es principalmente llano y se desarrolla en su práctica totalidad en amplias calles y avenidas. No hay cuestas significativas, concentrándose los tramos complicados en las proximidades del Thamesis y sus puentes, así como en algunos túneles y subterráneos, especialmente en las millas finales paralelas al río en las proximidades a Victoria Embankment tras Blackfriars Bridge. No es un recorrido absolutamente llano como el del Maratón de Berlín, pero se puede considerar como relativamente cómodo.

Especialmente atractivos son el tramo de aproximación al kilómetro cinco en el que confluyen las «olas» de salida, el tramo de calles alrededor de The Cutty Sark, el emocionante kilómetro 20 sobre Tower Bridge y el recorrido por Canary Warf entre los rascacielos de los bancos de inversión, donde retumban las pisadas de los corredores y la animación del público. El final del recorrido paralelo al Thamesis en la ribera opuesta al London Eye desembocando en el Big Ben, Westminster Abbey y enfilando Buckingham Palace y el Mall es, además de relativamente cómodo, de una gran belleza. Y, por supuesto, este final céntrico es de agradecer para la mayoría de los corredores foráneos alojados en hoteles de las zonas centrales de Londres.

Una recomendación es la de no confiarse excesivamente dado que, a pesar de no encontrarnos con las cuestas habituales en Madrid o Barcelona, el calor en una ciudad húmeda como Londres puede hacer muy «larga» la parte final del recorrido, como sucedió en esa última edición. Asimismo, algunas zonas de la segunda parte del recorrido, como, por ejemplo, la larga recta entre las millas 21 y 22, paralela al tramo de la media maratón, se hacen algo «pesadas». Por lo tanto, como de costumbre, es recomendable ir de menos a más y guardar fuerzas en la primera parte del Maratón, especialmente, en el arranque, donde los cinco primeros kilómetros son en ligera bajada.

En cualquier caso, se trata de un excelente recorrido para conseguir una buena marca. El actual recorrido del Maratón de Londres fue testigo en 2002 de la plusmarca mundial del marroquí nacionalizado estadounidense Kalid Khannouchi con un tiempo de 2.05.38, batido posteriormente en sucesivas ocasiones por el gran Gebresselassie en el Maratón de Berlín. Como muestra de su rapidez, en esta edición de 2011 los tres primeros clasificados hicieron marcas por debajo de 2.06:

Está previsto que el Maratón de los Juegos Olímpicos de Londres del próximo año 2012 tenga su salida y su meta en el Mall la actual llegada del Virgin London Marathon.

Ya que hablamos de Londres, recordar también que el primer récord homologado en la historia del Maratón fue el de los Juegos Olímpicos de Londres de 1908, en el que el estadounidense John Hayes venció oficialmente con un tiempo de 2.55 al italiano Dorando Pietri, que alcanzó la meta unos segundos antes pero fue descalificado por ayuda de los jueces, tras caer desplomado en un par de ocasiones a escasos metros de la llegada.

El dramático final de este Maratón en 1908 tuvo una gran repercusión internacional y, quizá, puede considerarse como uno de los puntos de arranque de la leyenda de esta prueba. El público comenzó a tomar conciencia de su dureza y dificultades, en una época en que los medios técnicos y equipación de los corredores no eran los actuales, en los que su dieta en la noche y mañana previas a la carrera consistía en carne, huevos y lácteos y en la que los en los avituallamientos incluían, entre otras sustancias, leche, brandy y champagne. Pero el drama de Dorando Pietri extendió la popularidad de la carrera, abrió su rivalidad con Hayes, explotada comercialmente en carreras organizadas, y le convirtió en un personaje famoso, querido e, incluso, protagonista de canciones de grandes compositores como Irving Berlin.

Por supuesto, otro de los atractivos de este Maratón es, por supuesto, Londres. Una maravillosa ciudad, con una oferta hotelera a la altura del Maratón. Es recomendable intentar alojarse en el Jolly St. Ermin’s, asociado a la cadena NH, en una ubicación excelente, a dos pasos de Westminster Abbey y de Victoria Station, y muy cerca de la llegada en el Mall. Es un establecimiento habitual de los Touroperadores y en el que se vive un verdadero ambiente de carrera en los días previos y posteriores a la carrera. La atención de los empleados es excelente, las habitaciones están bien equipadas y el desayuno es razonablemente bueno.

Lógicamente, en Londres la oferta de restaurantes es inmensa, siendo lo más cómodo y práctico para los corredores comer las habituales raciones de pasta en alguno de los numerosos restaurantes italianos de las varias cadenas con presencia en la ciudad, cuya oferta es de una calidad algo superior a la media de sus equivalentes en España y con unos precios razonables. Una elección recomendable es la cadena The Spaguetti House, cuyo práctico establecimiento céntrico colindante con St. Martin in the Fields en Trafalgal Square es una elección recurrente. Para después del Maratón la sugerencia es comer una buena hamburguesa en alguno de los típicos pubs londinenses, como The Albert, cercano al Jolly St. Ermin’s.

Londres es una ciudad con un transporte público excelente. El Metro de Londres (London Underground) es, sin duda, la mejor alternativa para los desplazamientos en la ciudad, aunque a un precio significativamente mayor que el del metro de otras ciudades, siendo recomendable adquirir billetes y tarifas combinados o de fin de semana. Asimismo, para el desplazamiento desde los aeropuertos de la ciudad hasta el centro, y a la inversa, también es perfecta, y preferible al taxi, la combinación del Metro con los trenes especiales que unen los mismos con las principales estaciones de metro (por ejemplo, el Heathrow Express, que comunica dicho aeropuerto con la estación de Paddington).

Los encantos turísticos de Londres son de sobra conocidos. El fin de semana del Maratón es una buena excusa para volver a pasear por Covent Garden, el Soho y Leicester Square, Noting Hill Gate y Chelsea, Picadilly y Regent, para visitar una vez más el British Museum o disfrutar de la gran oferta de cultura, ocio y espectáculos de la ciudad. Una visita obligada es Foyle’s, donde el fin de semana del Maratón coincidió con la promoción del lanzamiento de la esperada nueva novela de China Mieville, tras su extraordinaria y recomendable «The City and The City» (Blade Runner meets Kafka).

Y, sobre todo, disfrutar el ambiente de la ciudad, la vida en la calle, sus gentes y su música.

De himnos de la cultura popular del siglo XX:

Y de muchas otras bellas canciones:

En resumen, un excepcional Maratón, en una de las mejores ciudades de Europa, con una excelente organización y con un recorrido propicio para conseguir una buena marca. Absolutamente recomendable.