Entrenamientos del primer semestre de 2019

Principales hitos en un semestre

1. Frecuencia. Mejor frecuencia histórica en un semestre (94% de días saliendo a correr).

1. Ritmo medio semestral. Mejor ritmo medio en un primer semestre (4’38» por kilómetro, para un total de 1.893 kilómetros).

1. Ritmo medio anualizado. Mejor ritmo en media móvil anualizada (4’37» en el período de julio de 2018 a junio de 2019, para un total de 3.676 kilómetros).
2. Regularidad. Primer ciclo consecutivo de 4 trimestres corriendo, de media, a menos de 4’40».
3. Semanas a ritmos rápidos. Tres de las diez semanas a ritmos más rápidos desde 2013 incluyendo las dos mejores de más de 70 kilómetros (primeras de abril y febrero, con 84 y 73 kilómetros a 4’26» y 4’30» de media, respectivamente).

Resumen

1. Distancia: 1.893 kilómetros.
2. Frecuencia: 171 días de 181 (84%).
3. Distancia media diaria: 11,1 kilómetros.
4. Ritmo medio: 4’38» por kilómetro.
5. Tiempo total: 147 horas.

Comparativos primer semestre (desde 2014)

1. Distancia: tercer mejor dato y en línea con la media.
2. Frecuencia: la mejor del período y 9 puntos (16 días) por encima de la media.
3. Distancia media diaria: 1,5 kilómetros medios diarios inferior a la media.
4. Ritmo medio: 9″ por kilómetro mejor que la media y mejor que el de cualquier año.
5. Tiempo total: en la media, ya que los mejores ritmo y frecuencia han compensado esa menor distancia media diaria.

Tabla comparativa primer semestre 2014 – 2019:

Gráfico comparativo kilómetros y ritmos primer semestre 2014 – 2019:

Anualizado julio 2018 – junio 2019

1. Distancia: 3.676 kilómetros.
2. Frecuencia: 342 días saliendo a correr (94%), con sólo 23 de descanso.
3. Distancia media diaria: 10,8 kilómetros.
4. Ritmo medio: 4’37» por kilómetro, el mejor en media móvil anual, siendo la primera sucesión de 4 trimestres consecutivos por debajo de 4’40» y completando 10 de los 12 meses con un ritmo medio por debajo de dicha cifra.
5. Tiempo total: 283 horas.

Detalle distancias y ritmos trimestrales desde 2013:

Detalle distancias y ritmos mensuales julio 2018 – junio 2019:

Frecuencia diaria corriendo (verde, sí; rojo, no) julio 2018 – junio 2019:

Mapa de sensaciones y otros detalles del semestre

1. Sensaciones: en general, entre normales y buenas, significativamente mejores a las de 2018 en la primera mitad del período y similares en la segunda.
2. Composición de distancias y ritmos diarios: similares a los de 2018, con rodajes lentos concentrados al comienzo de la semana y viernes, series en mitad de semana y sábados, y rodajes rápidos y largos en resto.
3. Alergia: en línea de lo habitual, con mayores picos en enero y febrero, paréntesis en abril, niveles medios en mayo y bajada de impacto en el final de junio.
4. Lugares de entrenamiento: salvo carreras populares, la totalidad de los entrenamientos ha tenido lugar en el curcuito de la Dehesa de la Villa.
5. Zapatillas empleadas: básicamente, 3 pares de Mizuno Shadow, complementadas en el uso en carreras populares y algunos rodajes largos y series puntuales por modelos rápidos (Ronin, Aero y Revolver).

Otros hitos

1. Semanas a ritmos rápidos: en el semestre, 3 de las 10 más rápidas desde 2013, incluyendo las dos (primeras de abril y de febrero) más rápidas (4’26» y 4’30» de media, respectivamente) con un acumulado semanal superior a los 70 km (83 y 74, respectivamente).
2. Participación en carreras populares: medias maratones de Fuencarral – El Pardo (1:26:12) y Villa de Madrid (1:23:36) y 10 kilómetros de Libros a la Carrera (37:58), con marcas en la media histórica de participaciones y el segundo mejor ranking relativo en clasificación (2,0%) desde 2001 (dato parcial del semestre y no homogéneo al no incluir maratones en este semestre), con un primero de categoría en el diez mil citado.
3. Datos acumulados: cerca ya de 59.000 kilómetros corriendo desde septiembre del 2000, de los cuales unos 25.000 han sido a ritmos controlados por GPS desde enero de 2013 a un ritmo medio de 4’43» por kilómetro.

Tabla semanas más rápidas desde enero 2013:

Participación en carreras populares:

Distancias anuales en kilómetros corriendo desde el 2000:

Libros

1. Cantidad: 20 libros leídos en el semestre.
2. Calidad: 11 de ellos, en mi opinión, de gran nivel (4,5 ó 5,0 sobre 5,0).

Resumen de entrenamientos del 2018

Principales hitos

1. 5º año consecutivo con más de 3.600 km (300 mes).
2. El mejor ritmo medio anual (4:43).
3. El mejor ritmo medio semestral (2H, con 4:36).
4. El mejor ritmo medio trimestral (4T, con 4:35).
5. El mejor ritmo medio mensual (09, con 4:32).
6. El mejor ritmo medio semanal (24/09, con 4:17).
7. Más semanas seguidas (16) a menos de 4:40.
8. Más días año saliendo a correr en un año (334).
9. Más días consecutivos saliendo a correr (59).
10. Superados los 55.000 km corriendo desde 2000.
11. Completados 2.500 km en carreras populares.

Principales datos de 2018

1. Distancia: 3.600 kilómetros.
2. Días saliendo a correr: 335 (92% del total).
3. Ritmo medio: 4:43 por kilómetro.
4. Tiempo corriendo: 283 horas.
5. Rutas: Dehesa de la Villa (94%), Barrosa (2%).

Tabla y gráfico de principales datos

Gráfico de frecuencia diaria saliendo a correr

Tabla de lugares de entrenamiento

Imágenes de lugares de entrenamientos

Dehesa de la Villa

La Barrosa

Barcelona

Comparación con años anteriores

1. Distancia: igual 2013 – 2015 / -15% 2016 – 2017.
2. Ritmo: por décimas, el mejor desde 2013.
3. Días saliendo a correr: el máximo desde 2013.

Resumen de datos anuales 2013 – 2018

Evolución de los ritmos en 2018

1. 1H: lentos (4:49) por lesión (lumbalgia).
2. 2H: el mejor ritmo (4:36) de los últimos años.

Tabla y gráfico datos semestrales 2013 – 2018

Comparación ritmos mensuales y acumulados

Ritmos mensuales (detalle 2014 – 2018)

Ritmos medios acumulados 2014 – 2018

Otros récords en los ritmos del año

1. Mejor ritmo trimestral: 4:35 en el 4T.
2. Mejor ritmo mensual: 4:32 en Septiembre.
3. Mejor ritmo semanal: 4:17 semana 24/09.
4. Mayor número semanas consecutivas sub-4:40: 16.

Récords semanales, mensuales y trimestrales

Récord semanas consecutivas sub-4:40

Evolución recuperación lumbalgia en tiempo de series

1. Inicio de la recuperación: principios de abril.
2. Series: 12×400 + 6×200 + 10×100 = 7 km.
3. Ritmos al inicio de la recuperación: 4:30-35 / km.
4. Ritmos en diciembre: 3:35-45 / km.

Impacto de los rodajes largos

1. Rodajes largos 2018: 25, mitad que 2016 y 2017.
2. Impacto: 500 – 570 km menos que 2016 y 2017.

Zapatillas

1. Wave Shadow 1: Rodajes lentos 1T.
2. Wave Shadow 2: Rodajes lentos 4T.
3. Wave Aero 1 (verdes): Rodajes y series 2T y 3T.
4. Wave Aero 2 (naranjas): Series 1T.
5. Wave Ronin: Competición.
6. Wave Sayonara: Rodajes en La Barrosa.

Peso controlado

1. Peso medio anual: 61,80 kg (media desde 2013).
2. Evolución: sobre la media 1T, inferior el resto.

Participación en carreras populares 2018

1. Participaciones: 5 (menor desde 2002).
2. Distancia total: 57 km (menor desde 2001).

Populares 2018 y participaciones 2001 – 2018

Históricos

Media de Fuencarral

Carrera del CSIC

Ponle Freno

Mapa de píxeles y sensaciones del año

Curva de sensaciones y niveles de alergia

Composición semanal de los entrenamientos

1. L-M: rodajes medios a ritmos lentos (c. 5:00).
2. X-V: entrenos más rápidos (series, controlados).
3. S: rodaje largo (14-18 km), generalmente lento.
4. D: series (usual 12×400+6×200+10×100).
5. Sensaciones: peores lunes, mejores domingo.

Mix semanal entrenamientos (0-5: lentos-rápidos) y sensaciones (0-5: malas-excelentes)

Datos históricos acumulados

1. Distancia: 56.731 kilómetros desde 09/2000.
2. Días saliendo a correr: 5.430 (81% del total).

Distancias anuales corriendo 2001 – 2018

Lecturas del año

1. Libros leídos: 35 (2º mejor dato desde 2013).
2. Valoración: 4,1 / 5.

Lecturas del año y evolución 2013 – 2018

Datos de entrenamientos del período abril-septiembre. Recuperación de la lumbalgia

Introducción: rasgos generales del período

1. Recuperación de la lumbalgia producida en las últimas semanas del plan para el Maratón de Barcelona (DNF) del pasado marzo.
2. Comprendido entre el 1 de abril y el actual 30 de septiembre.
3. Reducción del volúmen de distancia en, aproximadamente, un 15-20% a través de menores distancias medias diarias manteniendo la frecuencia (por encima del 90% de los días).
4. Recuperación de ritmos rápidos durante el período (ritmos medios cercanos a 05:00 por km al inicio y cercanos a 04:30 al final).
5. Semanas recientes de septiembre con indicios de muy buena recuperación (volúmenes medios de 70 km semanales a ritmos récord).

Principales datos del período abril-septiembre 2018

1. Período: 6 meses completos.
2. Distancia: 1.846 kilómetros.
3. Ritmo medio: 04:43 por kilómetro.

Con estos datos, el acumulado anual a septiembre (9 meses completos) es de, exactamente, 2.700 kilómetros a un ritmo medio de 04:45 por kilómetro.

Calendario de sensaciones en estos seis meses de recuperación

Comparativo con los mismos seis meses del año anterior

1. Distancia: 15% inferior (1.846 vs 2.174 km).
2. Ritmo medio: exactamente el mismo (04:43) hasta el nivel de ¡centésimas de segundo! (diferencia de escasas milésimas de segundo entre ambos períodos).
3. Especificaciones: el período abril-septiembre de 2017 incluye, a diferencia del actual, el plan de preparación y la culminación de un maratón (Berlín, en 03:01:55).

Récords recientes destacados

1. La actual semana concluida el 30 de septiembre ha sido la de ritmo medio semanal más rápido (04:17 por kilómetro) desde la primera de enero de 2013 (fecha a partir de la cual dispongo de métricas completas fiables -GPS-).
2. El mes de septiembre hoy concluido ha sido el de ritmo medio mensual más rápido (04:32) desde enero de 2013 (ídem.).
3. El tercer trimestre concluido hoy ha sido el de ritmo medio trimestral más rápido (04:36) desde el primero de 2013 (ídem.).

Actualización: primera semana del cuarto trimestre

Tras estos buenos datos de la recuperación de la lumbalgia entre abril y septiembre, el cuarto trimestre comienza con una excelente primera semana de octubre que se completa con tres datos relevantes:

1. Un rodaje largo de 18 km a 04:43, que es el de mejor ritmo a, como mínimo, esa distancia desde los previos al Maratón de Berlín de hace más de un año.
2. Una semana completa de 81 km a 04:32 de media que, prácticamente, iguala las previas al mencionado maratón y que supone la primera tras la lesión de marzo por encima de los 80 km.
3. Una media móvil en las últimas 10 semanas de 67 km semanales a un ritmo medio de 04:35 que es el mejor en ese período (móvil) desde enero de 2013 y que mejora los registros, a esta altura -a falta de un mes-, de los planes para los maratones de Nueva York de 2013 a 2017.

Otros

1. 17 libros leídos en el período (27 acumulados en el año).
2. Valoración media: 4,0 sobre 5.

Los setenta y siete kilómetros en La Barrosa de este verano de 2018 y otros datos

Índice

1. Introducción: diferencias respecto a años anteriores.
2. Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa.
3. Aspectos cualitativos.
4. Mejora de los ritmos tras correr en la playa.
5. Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36).
6. Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año.
7. Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr.
8. Lecturas del periodo veraniego.

Introducción: diferencias respecto a años anteriores

1. Los entrenamientos en La Barrosa no han formado plan de ningún plan de preparación para maratones en el otoño (Berlín, Nueva York), tal como venía siendo costumbre desde 2013.
2. La estancia en Sancti Petri ha sido este año de solo nueve días, en contraste con la habitual veintena.

Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa

1. Días corriendo en La Barrosa: 7.
2. Frecuencia: 78% (al igual que el año pasado, todas las salidas a correr durante la estancia han sido por la playa).
3. Distancia total: 77 kilómetros; menos de la mitad que en 2017 debido al menor tiempo de estancia, pero casi en la línea de años anteriores a pesar de este hecho.
4. Distancia media por día saliendo a correr: 11,0 kilómetros (en la línea habitual).
5. Ritmo medio: 04:48 por kilómetro; casi en el buen nivel del año pasado y mejorando los anteriores.
6. Tiempo total dedicado: algo más de 6 horas (370 minutos).

Aspectos cualitativos

1. La ruta de la playa de La Barrosa (ver más detalles aquí) sigue siendo una de las mejores -en determinadas condiciones, LA mejor- que conozco para correr.
2. Los rodajes de este año han seguido la pauta de los del pasado (detalle aquí): momentos de marea baja y dirección sur desde la pasarela de salida «Valentin – Las Dunas» hacia la Torre del Puerco y Roche.
3. En coincidencias de bajamar máxima, el mejor momento para correr, se pudo atravesar por las rocas salientes hasta las «calas de Roche» (cuatro de ellas en una ocasión y dos o tres en otro par de veces) para completar rodajes relativamente largos de ida y vuelta.
4. Los impactos en tiempos de horarios, superficies y viento (solo un par de ocasiones de Levante medio-alto en los rodajes) siguen vigentes tal como estimados en el completo análisis del año pasado (ver datos en este post).
5. El principal inconveniente -leve- ha vuelto a ser, en ocasiones puntuales, el cruce de bañistas en las salidas y entradas desde y al mar.

Fuente de la ilustración: The New Yorker Cartoons – Liana Fincker

Mejora de los ritmos tras correr en la playa

Este año se ha vuelto a cumplir, de manera casi exacta, la mejora en los ritmos medios de las semanas (tres en el cálculo) posteriores a los rodajes en la playa respecto a la media en el año hasta entonces: diez segundos por kilómetro menos (de 04:46 a 04:36 en esta ocasión).

En paralelo -y posiblemente relacionado con esa mejora-, el peso medio en estas semanas es, al igual que en años anteriores, un par de kilogramos inferior a la media desde enero hasta ahora.

Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36)

En valores, las sensaciones del período serían, arproximadamente, un 30% mejores que la media acumulada del año (en escala de 0 a 6, cerca del 4, vs. poco más de un 3), con una composición de distancias y ritmos parecida -a excepción de los rodajes largos de más de 17 km, no practicados en este periodo- y con unos síntomas de alergia bajos (inexistentes en los rodajes en La Barrosa).

Entre los rodajes de la vuelta en septiembre, destacar el de 15 kilómetros (a 04:57) en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares -primero allí este año-, muy bien remodelada en varios de sus tramos (especialmente, entre el puente del ferrocarril y las cercanías del pueblo de El Pardo) y recuperado el puente -ahora pasarela- de la zona de Mingorrubio conectada al Parque Nacional y el embalse.

Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año

Continúa el proceso favorable, con buenos resultados de la táctica «menor volumen – mejor ritmo». Una prueba es que en el periodo descrito en este artículo han coincidido dos de las semanas -primeras de agosto y septiembre- con mejores ritmos medios -04:30 y 04:31- desde enero de 2013.

También destacar, en línea con lo comentado anteriormente, como entre agosto (principalmente la segunda quincena, tras la vuelta de La Barrosa) y septiembre se concentra el 60% de las diez mejores semanas en ritmos.

De esta forma, a la fecha actual (9 de septiembre), ya se han acumulado casi 2500 kilómetros, con una frecuencia del 90% de días saliendo a correr, con un ritmo medio total de 04:46 por kilómetro, con una apreciable mejora desde los problemas de lumbalgia del periodo febrero – abril.

Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr

En el transcurso del periodo (el 3 de septiembre) se cumplieron 18 años desde que empecé a correr -en el circuito de la Dehesa de la Villa– de forma regular.

Desde entonces, más de 55300 kilómetros corriendo (más del 80% de ellos en dicha Dehesa de la Villa), con una frecuencia de cerca del 80% de los días, incluyendo 2500 de ellos en la participación en 123 carreras populares.

Lecturas del periodo veraniego

Entre finales de julio y principio de septiembre, completados tres libros:

1. «Libro del desasosiego», de Fernando Pesoa (Acantilado): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Un clásico rotundo, profundo y complejo.
2. «El espíritu áspero», de Gonzalo Hidalgo Bayal (Tusquets): ****^ (valoración: 4,5 sobre 5). Otro ejemplo del virtuosismo en el uso del lenguaje de uno de los mejores -relativamente desconocido- escritores españoles.
3. «El rey recibe», de Eduardo Mendoza (Seix Barral): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Casi una obra maestra: lo hubiera sido en el caso de haberse publicado la trilogia completa y, claro, con este nivel en una única edición; queda esperar a las dos entregas siguientes para, probablemente, subir la nota y, quizá, optar a ser una de las grandes novelas españolas de finales del XX y principios del XXI.

 

 

 

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

1. Distancia total: 1261 km.
2. Distancia media semanal: 78,8 km.
3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
4. Distancia media diaria: 11,8 km.
5. Ritmo medio: 4:48 / km.
6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

1. Distancia total: 190 km menos.
2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

1. Distancia total: 126 km menos.
2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

1. Distancia total: 17 km menos.
2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
3. Frecuencia: no disponible.
4. Distancia media diaria: no disponible.
5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: igual.
7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

1. 1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
   2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
   3. Buen test previo de series 6 x 1000.
   4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
   5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

1. 1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
   2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
   3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
   4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
   5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
   6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

1. Resumen de datos:
   1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
   2. Comparación con años anteriores.
2. Datos más destacados:
   1. Récords conseguidos en el año.
   2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
   3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
4. Otros:
   1. Rutas y lugares de entrenamiento.
   2. Zapatillas empleadas.
   3. Repercusión en redes sociales.
   4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
2. Distancia total anual: 4231 km.
3. Distancia media mensual: 353 km.
4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
5. Ritmo medio: 4’43″/km.
6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05».

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43» vs 4’45»).
5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
6. Resumen:
   1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
   2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos–

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

1. Maratones completados en el año:
   1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
   2. Marca media real: 03:06:58.
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
   1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
   2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos–

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF («Did Not Finish») de Mapoma por los problemas de alergia.
5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la «burbuja» de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26») en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

1. Habituales:
   1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
   2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
   3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
   4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
2. Nuevos:
   1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
   2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
   3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
   4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la «burbuja del running», con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

1. Total leídos: 39 (récord).
2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Maratón de Berlín 2017

Principales conclusiones

Plan de entrenamientos

1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 «/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

Estimación de marca

1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

Resultado final

1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22» por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 «finishers» (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

Cuadro resumen estimación previa

Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
2. 1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
   2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
   3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20».
3. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

Curva de ritmos en la carrera

Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19»)

Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

Logística

1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra «Runner» y camiseta desechable Tetuán amarilla.

Resumen maratones actualizado

1. Total: 26 maratones desde 2001.
2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.

Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

1. Distancia total recorrida: 1387 km.
2. Distancia media semanal: 87,7 km.
3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
5. Ritmo medio: 4’42″/km.
6. Peso medio: 60,8 kg.
7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

Comparación con planes recientes

Resumen

Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

Estimación de marca

Bases de comparación

Criterios

1. Estimación de marca razonable:
2. 1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
   2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
   3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
   4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
3. Estimación optimista marca mínima:
4. 1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
   2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
5. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

Cuadros resumen empleados para la estimación

Comparativos plan 16 semanas–

Comparativos plan 8 semanas–

Peak de entrenamientos–

Rodajes largos previos–

Series de 6×1000 en semana previa al maratón–

Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

Resumen y estimación marca prevista

Gráficos

Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

Marca y km planes de entrenamiento

Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
3. 1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
   2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
4. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

Libros

14 Leídos en el período

Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, «4 3 2 1», de Paul Auster -Seix Barral-)

Libros del fin de semana del maratón

1. Concluido: «4 3 2 1», de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
2. Comenzado: «Octubre», de China Mièville (Akal).
3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: «Autumn», de Karl Ove Knausgård (Vintage).

Resumen de los entrenamientos del primer trimestre de 2017 y sus 12 hitos

Resumen de hitos

1. Mayor distancia recorrida en un trimestre (1109 kilómetros).
2. Primero por encima de los 1100 kilómetros.
3. Quinto consecutivo por encima de los 1000 kilómetros.
4. Período de tres meses consecutivos con mejor frecuencia de días saliendo a correr (91%).
5. Primer mes (enero) superada la distancia de los 400 kilómetros.
6. Decimoprimer mes consecutivo corriendo más de 300 kilómetris.
7. Mejor semana histórica (la del 9 de enero, con 107 kilómetros a 4’37»).
8. Primera vez corriendo más de 100 kilómetros en dos semanas consecutivas (las del 9 y 16 de enero).
9. Sexto mes consecutivo por debajo de 4’41» por kilómetro.
10. Mejor periodo de seis meses consecutivos (2190 kilómetros entre octubre 2016 y marzo 2017 a 4’40» por kilómetro medios).
11. Mejor recuperación en la semana posterior a un maratón (77 kilómetros vs promedio de 33).
12. Mejor peso medio en el primer trimestre del año en los últimos cuatro (61,4 kilogramos vs 62,4 en 2015 y 2016 y 61,8 en 2014).

Esto ayudó a los siguientes hitos en carreras populares:

1. Podio y trofeo como tercer clasificado en veteranos B en la Media de Fuencarral 2017.
2. Vigesimoquinto maratón completado y séptimo de ellos por debajo de las 3 horas en Barcelona 2017.

Datos generales

1. Frecuencia: 82 días saliendo a correr de los 90 del trimestre (91%).
2. Distancia total: 1109 kilómetros (mejor dato trimestral histórico).
3. Distancia media diaria: 13,5 kilómetros cada día saliendo a correr.
4. Ritmo medio: 4’40» por kilómetro.
5. Peso medio controlado: 61,4 kilogramos.

Hitos en el comparativo con la evolución mensual

1. Secuencia de distancias: decimoprimer mes consecutivo corriendo más de 300 kilómetros.
2. Secuencia de ritmos: Sexto mes consecutivo corriendo a ritmos rápidos (entre 4’37» y 4’41» por kilómetro).
3. Semestre consecutivo: Mejor periodo semestral histórico:
   1. Últimos seis meses comprendidos entre octubre de 2016 y marzo de 2017, ambos incluidos: 2190 kilómetros a 4’40» por kilómetro de media.
   2. Seis meses, previos, comprendidos entre abril de 2016 y septiembre de 2016, ambos incluidos: 2134 kilómetros a 4’46» por kilómetro.
   3. Seis meses comprendidos entre mayo de 2015 y octubre de 2015 (mejor ritmo semestral previo histórico): 1934 kilómetros a 4’40» por kilómetro.

Hitos en el comparativo con la evolución trimestral

1. Distancia: mayor distancia total recorrida en el trimestre y primera vez con más de 1100 kilómetros corriendo en el semestre.
2. Ritmos: segundo semestre consecutivo con un ritmo medio de 4’40» por kilómetro o menos, tras la secuencia del último semestre del 2013 y primero de 2014 (menos representativo por la menor distancia recorrida).
3. Peso: 1,4 kilogramos menos que en los primeros trimestres de 2016 y 2015 (61,4 vs 62,7) y 0,5 menos que el primero de 2014 (61,4 vs 61,9).

Comparación con el primer trimestre de 2016

1. Distancia: 94 kilómetros más (+9%).
2. Ritmo: 8″ por kilómetro menos (4’40» vs 4’48»).
3. Composición de la mejor en distancia:
   1. 31% (29 kilómetros) por esa mejora en el ritmo medio.
   2. 41% (39 kilómetros) por el mayor número de días corriendo (3 de los que 2 corresponden a la semana siguiente al Maratón de Barcelona de ambos años en la que en esta de 2017 se completaron 77 kilómetros, record histórico).
   3. 28% (26 kilómetros a la mayor distancia media corrida a diario (0,3 kilómetros, equivalentes a 1’30» medios diarios más de tiempo corriendo, aproximadamente).

Comparación con el primer trimestre de 2015

1. Distancia: 179 kilómetros más (+29%).
2. Ritmo: 11″ por kilómetro menos (4’40» vs 4’51»).
3. Composición de la mejor en distancia:
   1. 23% (41 kilómetros) por esa mejora en el ritmo medio.
   2. 41% (73 kilómetros) por el mayor número de días corriendo (mayor peso por las molestias físicas en el primer trimestre de 2015).
   3. 36% (64 kilómetros a la mayor distancia media corrida a diario (0,8 kilómetros, equivalentes a 3’30» medios diarios más de tiempo corriendo, aproximadamente).

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en «/km) semanales:

Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45» de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Hoy, a 2 semanas del @maratobarcelona, 8×1000 a 4'00"/km más 3 km a 4'37"/km. Ambos 8"/km peor que hace 3 semanas, por efecto de la alergia. pic.twitter.com/v0Eqq83wPl

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) February 26, 2017

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

En resumen:

1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
5. Ritmo medio: 04’39″/km.
6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos («/Km)

Distancias semanales recorridas (Km)

Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39», para un puesto 20 de 1077 de la general).
2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36» para el 26 de 183 de la general).
3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28» -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente «amortizadas»:

Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00» más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

Hoy, 8×1000 a 4'00" más 5,5 km a 4'30, y la buena sensación de quedarse con ganas de una vuelta más al circuito con este magnífico ambiente. pic.twitter.com/xw981rizac

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 29, 2017

Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
   1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
   2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
2. Domingo:
   1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
   2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′»/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

En resumen:

1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
3. Todo ello combinando:
   1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
   2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
   3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).