Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014. La Carrera Número 100

Esta mañana se ha celebrado la trigésima edición de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo. Es esta una de las carreras populares con mayor tradición en Madrid.

He tenido la suerte de participar, con esta de 2014, en doce ediciones, todas desde 2002, excepto la correspondiente al año 2010.

La Media Maratón de Fuencarral – El Pardo es mi carrera popular favorita, por dos motivos: 1) Su trazado, aunque de los de mayor dureza de las carreras de Madrid, es de una excepcional belleza; se encuentra descrito, en detalle, en algunas otras entradas de este blog; 2) Transita por zonas, calles, carreteras y ambientes que me son muy cercanas; cada vez que corro esta prueba, aparecen bellos recuerdos que abarcan desde mi infancia a la actualidad. Si tuviera que elegir, esta sería la carrera popular a la que no me gustaría faltar nunca, estar en ella todos los años en la brecha.

En esta ocasión, además, con un aliciente adicional, al tratarse de la carrera popular número 100 en que he participado (20 Maratones, 27 Medias Maratones y 53 carreras de 10.000 metros). A continuación adjunto un cuadro con el detalle de esas 100 carreras, ordenado cronológicamente.

Las líneas rellenas en rojo representan las mejores marcas en cada una de las tres distancias (Maratón, Media y 10.000). Las líneas con texto en rojo, son el resto de las mejores marcas en cada una de las diferentes carreras populares. El orden cronológico indica que a medida transcurren los años los tiempos no empeoran demasiado.

Paso a comentar algunos detalles de la participación en esta carrera de 2014.

Como en el resto de las entradas del blog, se añaden algunas muestras musicales. En este caso, he decidido compartir las canciones que han ido sonando esta misma mañana en el dial de la radio del coche, a la ida y la vuelta de la carrera. Todas ellas, sintonizadas a través de la renovada Melodía FM. Una buena parte de ellas recrean lugares comunes en los gustos musicales de estas páginas. Una sorpresa la afinidad con mis gustos. Empezando por la primera canción que sonó, justo al arrancar el coche antes de las 08:00 de esta fría mañana de invierno en Madrid.

Organización

Desde 2002 esta carrera ha mejorado y crecido. Desde la asunción por parte, entre otros, de la dirección técnica por AD Marathon, la calidad de la organización es equiparable a las mejores pruebas de la capital.

Entre los aspecto destacados, positivos y de mejora respecto a ediciones anteriores:

1. La información de la carrera en Internet y en redes sociales. De hecho, esta semana recordé la cita gracias a los mensajes a través de correo electrónico e Internet (tenía en mente que se disputaba la próxima semana). La página web oficial de la carrera es completa y muy actualizada. Y la información de los resultados oficiales, rápida (antes de las 15 horas del mismo día de la carrera) y muy clara.
2. La inscripción fue muy bien comunicada y, además, inteligentemente empaquetada con la correspondiente a la Media Maratón Villa de Madrid, que comparte organizadores.
3. La recogida de dorsales, el mismo día de la carrera, evitando las incomodidades de algunas antiguas ediciones, con recogida previa en las instalaciones de los organismos públicos del barrio. Y cómoda, muy bien sementada en mesas y con una amable atención, también a diferencia de algunas antiguas ediciones, en que la no disposición del documento acreditativo de la identidad (DNI, Pasaporte, permiso de conducir, etc.), implicaba la no entrega del dorsal.
4. Una excelente bolsa del corredor, con una camiseta técnica sencilla, abundante provisión de bebidas (agua, isotópicas, etc.) y, como no, el clásico caldo Aneto de las carreras madrileñas.

En el camino hacia la salida, esta canción, de bonito título.

Para las siguientes ediciones, animo a los amigos de AD Marathon y al resto de organizadores a solucionar dos aspectos:

1. El primero, sencillo: ordenar la entrada de los corredores en la salida de una forma más razonable. El recinto del arco de salida no es cómodo y, por su logística, implica la entrada habitual de corredores en dirección frontal hacia las primeras líneas de salida, provocando: a) un incómodo rodeo para incorporarse a posiciones retrasadas; y b) la ubicación directa en las primeras líneas de salida de algunos corredores más lentos (como referencia, tras situarme, unos quince minutos antes de la salida, en una razonable -para mi marca- segunda o tercera fila de corredores, en el momento del pistoletazo me encontraba entre una octava y décima fila, aproximadamente). Perjudica la salida y genera un peligro de caídas, tropezones y avalanchas.
2. El segundo, más complicado, pero importante: cortar completamente al tráfico de automóviles y motocicletas el recorrido; o, al menos, el arco desde el kilómetro ocho del comienzo de la carretera de El Pardo a Somontes hasta el kilómetro dieciocho de la entrada al barrio de Montecarmelo. No es presentable, en mi opinión, el tránsito de vehículos pegados a los corredores por las rampas de la antigua carretera de El Pardo. Por cierto, espero que las fuerzas del orden hayan tomado buena nota del coche de color blanco que discurría a una más que excesiva velocidad en la bajada por la que ascendíamos los corredores.

Climatología

Tradicionalmente, las temperaturas son bajas. En las últimas ediciones hemos «disfrutado» de mañanas con termómetros varios grados bajo cero, especialmente en el entorno del río. Este año, si bien la temperatura media de la carrera no ha sido tan extrema, si se han producido dos hechos negativos que me hacen calificarla de la peor edición desde, al menos, la de 2008:

1. No ha salido el sol en ningún momento y la temperatura no ha subido durante la carrera. De hecho, al final de la misma, el termómetro marcaba unos 3 grados sque, creo, eran los mismos que en el momento de la salida, más de hora y media antes. Además, poco después de la llegada, justo en el momento de alcanzar el coche para cambiar a ropa seca, ha comenzado a llover, incluso aguanieve y granizo. He tenido la sensación de que esta ha sido una de las escasas carreras de invierno en que la temperatura tras la carrera era, incluso, más baja que antes de la misma. Una sensación muy desagradable que me ha impedido permanecer unos minutos adicionales en la zona de llegada para saludar a algunos colegas runners (@pradogr, @rincon_grafista, @manumarlasca, entre otros) que conozco, personal o virtualmente, que estaban allí y con los que me hacía ilusión compartir unos momentos.
2. Al igual que en  estas últimas semanas, tal como se indica en el diario del plan de entrenamiento de los maratones de esta primavera, la concentración de polen en el ambiente era muy alta. He sentido (al igual, supongo, que muchos compañeros) unas significativas molestias de rinitis en ojos y nariz y, especialmente, de ahogo respiratorio, sobre todo en los duros tramos de cuestas de los kilómetros 13 a 16 y en los repechos del final en Montecarmelo y en la entrada a Fuencarral. Pienso que este efecto ha supuesto, al menos, un retraso de un minuto en la marca final. Y, especialmente, una sensación negativa durante buena parte de la carrera. Como dato positivo, el haber mejorado significativamente la marca (01:26:01 en 2008) de la anterior ocasión en que recuerdo efectos de la alergia tan importantes como en este caso.

Ambiente

Excepcional, como de costumbre. Principalmente entre los corredores, muy motivados en esta carrera y con una numerosa participación de conocidos de los barrios y distritos limítrofes.

Cada año es más abundante el número de corredores (2.679 este año, frente a los 2.128 del 2013 y los 1.866 del 2011) e, incluso, se empiezan a organizar atascos incluso una hora antes del comienzo. Buena señal. Una buena sensación, justo cuando sonaba esta canción.

Y, también como de costumbre, decepcionante la animación por parte del público. Las pocas personas que acuden a animar merecen una cariñosa mención, por lo temprano de la hora y las inclemencias del tiempo. A título particular, me ha alegrado la presencia del colega del circuito de la Dehesa Miguel Ángel, con su bebe en el colgador, animando a su mujer, así como los vecinos de Herrera Oria a la altura del kilómetro 6, con la megafonía aplicada al «Carros de Fuego».

Pero creo que si la afición al running está aumentando de una forma tan significativa como comentábamos en otro artículo de este blog, y se está convirtiendo en una moda social, se echa de menos algo más de solidaridad y apoyo. Puede entenderse la ausencia de público en los momentos iniciales (demasiado pronto, las nueve de la mañana, un domingo) y en los tramos de El Pardo (de difícil acceso y en una mañana fría), pero no así en núcleos de urbanización masiva como Herrera Oria y, más tarde, Montecarmelo, en que el público animando en los márgenes de la carrera, en sus momentos finales, de cuestas y más duros, era casi inexistente. Creo que una buena forma de aficionar a los niños es mostrarles ese esfuerzo e ilusión de miles de personas normales de toda edad y condición.

Resultados

Se trataba de mi duodécima participación en esta carrera (todas desde 2002, excepto la correspondiente a 2010). Con un tiempo de 01:23:34 he registrado mi quinta mejor marca (cuarta si consideramos la posición relativa en la clasificación) de todas las ediciones, bastante cerca de tres de las cuatro anteriores (en la horquilla entre 01:22:13 y 01:22:59, lejos de la mejor marca de 01:19:59 -con dudas acerca de la correcta medición de la carrera-). El puesto ha sido el 56 de 2.679 «finishers», y el 12 de la categoría.

Prometo que esta es la maravillosa canción que sonó cuando encendí el coche para volver después de la carrera.

Respecto a las previsiones, se han cumplido las expectativas. Manejaba una marca objetivo entre 01:23:30 – 01:23:45, dados los efectos de la alergia y el reducido trabajo de series y repeticiones en las semanas previas por el mismo motivo, tal como se describe en el diario de entrenamientos antes citado.

Las sensaciones han sido malas en la zona dura de cuestas, más por la alergia que por resistencia muscular. El frío también ha impactado. Entre los kilómetros 8 y 13 he corrido con las piernas agarrotadas, a pesar de un razonable calentamiento y estiramiento previo.

A continuación, un gráfico que demuestra la (positiva) evolución de las marcas (medidas en ritmo de carrera) desde la primera participación en 2002.

Otros Comentarios

Tal como he indicado, esta ha sido la carrera popular número 100 en que he participado, desde la primera, el 1 de Abril de 2001. Tras muchos años, la ilusión sigue siendo la misma. Ha sido simbólico que esta efemérides coincidiera con esta carrera de Fuencarral – El Pardo, mi favorita.

Como también esta canción, que, casualmente, también ha sonado en el trayecto de vuelta, bajo el granizo.

Desde el principio hasta el final me trae recuerdos de mi infancia y evoca actuales sensaciones.

Desde los comienzos de los años 70 en que con mis padres y abuelos pasábamos los domingos en ese bosque de El Pardo por el que ahora termina esa cuesta del kilómetro 16 hasta los buenos recuerdos actuales.

En el kilómetro 2 se pasa por delante de la antigua Clesa, donde a punto estuve de empezar a trabajar en la auditoría interna (que diferente hubiera sido todo).

Desde la cuesta abajo del kilómetro 6 se ve, a la izquierda, una magnífica perspectiva de mi actual domicilio, en Puerta de Hierro. También desde ese punto, hace años, se veía la columna de humo del incendiado Windsor, donde trabajé 15 años, la noche anterior a esa carrera.

La larga recta desde el kilómetro 8 al 12 transcurre por lugares habituales de nuestro (de mi familia, la mía) ocio con los niños (Somontes, la Federación de Hockey, el río, los merenderos de El Pardo y de Mingorrubio, etc.).

Esos montes de El Pardo son mi infancia, con mis padres y mis abuelos (no puedo dejar de pensar en ello).

Las bajadas de Mirasierra, al inicio, y a Montecarmelo, al final, recuerdos de buenos amigos.

El restaurante Filandón, en el kilómetro 19, donde hace casi 40 años estaba Casa Jaime, y (parece que fue ayer) esperaba la peseta para jugar a esta máquina:

Y sin embargo. También en esta fría mañana, en las ondas de Melodía FM. La mejor canción de Sabina, la letra es un poema. Esta versión en directo, única. De verdad, merece la pena cerrar con esto.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Comenzar a Correr

Introducción

1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, comenzar a practicar el deporte de correr de forma regular.
2. Reto opcional: correr una carrera popular de diez mil metros tras un periodo de entrenamientos de entre cuatro y cinco meses.
3. Experiencia previa: aunque para la ejecución del plan es mejor un razonable estado de forma previo, no es condición imprescindible.
4. Grado de dificultad: medio.
5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes nacionales y algunas sugerencias literarias.
8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales.
10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de media maratón.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para comenzar a correr de forma recurrente. Como opción voluntaria, se podría participar en una carrera popular de diez mil metros en un plazo de entre cuatro y cinco meses con una marca objetivo por debajo de 45:00.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en mi primera carrera popular el 1 de Abril de 2001. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más exigente para la participación en una carrera de media maratón en un periodo de entre tres y cuatro meses, con una marca objetivo inferior a 1:45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

1. Es imprescindible realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier otro deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
2. No es preciso seguir la tabla de forma rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de comenzar a correr de forma regular, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
3. El grado de dificultad de esta tabla es normal.
4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 57 kilómetros en el máximo.
3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Tequila*. «Matrícula de Honor». 1978. «Rock and Roll en la Plaza del Pueblo».*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 17 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para comenzar a correr o preparar una carrera de diez mil metros.
5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta 20 kilómetros entre los dos días.
7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
10. En función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de Leño. «Leño». 1979. «Este Madrid».

Momento del Día en que Entrenar

1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Radio Futura. «Música Moderna». 1980. «Enamorado de la Moda Juvenil».

Superficie Recomendable para Correr

1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de Nacha Pop. «Nacha Pop». 1980. «La Chica de Ayer».

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de Los Secretos. «Los Secretos». 1981. «Déjame».

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
3. Están calculados para el objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros por debajo de 45:00 al cabo de unos cuatro meses de iniciar los entrenamientos.
4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo «R» Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Alaska y Los Pegamoides. «Bailando». 1982. «Bailando».

Importancia de las Sensaciones

1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Loquillo y Los Trogloditas. «El Ritmo del Garaje». 1983. «Cadillac Solitario».

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de Golpes Bajos. «A Santa Compaña». 1984. «Cena Recalentada».

Equipo y Complementos

Calzado

1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo «Decathlon», por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de El Último de la Fila. «Cuando la Pobreza entra por la Puerta, el Amor sale por la Ventana». 1985. «Querida Milagros».

Alimentación

1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de Antonio Vega en solitario. «No me Iré Mañana». 1991. «Se Dejaba Llevar por Ti».

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y «filtrar» bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de Enrique Urquijo con Los Problemas. «Enrique Urquijo y Los Problemas». 1993. «Mundo Raro».

El Día de la Carrera

Antes

1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de Ismael Serrano. «Atrapados en Azul». 1997. «Vértigo».

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

1. Como objetivo superior, se encontraría la participación en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril. Factible, aunque más ambiciosa. [Siguiendo un plan similar al adjunto, participé en la primera Media Villa de Madrid en 2001, tras cuatro meses de entrenamientos, completando un tiempo de 1:35:37].
2. Sería preciso un entrenamiento específico, que se describe en el mencionado post de este Blog.

Objetivos menos Ambiciosos

1. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada.
2. Y, posteriormente, preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00 – 1:35:00).

Disco debut de Iván Ferreiro en solitario. «Canciones para el Tiempo y la Distancia». 2005. «SPNB».

Referencias

No es necesario, en mi opinión, acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

1. «De que Hablo cuando Hablo de Correr«, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
2. «Running, a Global Story», de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
3. «Zatopek», de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de Xoel López tras sus etapas anteriores (Deluxe, Laboratorio Ñ). «Atlántico». 2012. «Tierra».

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis («Lionel Asbo»), «Librerías», de Jorge Carrión, «Historia Menor de Grecia», de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de «A Naked Singularity», de Sergio de la Pava.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar la Primera Media Maratón

Introducción

1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, plantearse participar en una media maratón popular en un plazo de entre tres y cuatro meses.
2. Reto opcional: cumplido el anterior objetivo, preparar, a corto o medio plazo, la participación en una carrera popular de maratón completa.
3. Experiencia previa: para la ejecución del plan es necesario un estado de forma previo razonable (haber practicado este u otros deportes de manera más o menos recurrente durante, al menos, los tres meses anteriores).
4. Grado de dificultad: exigente.
5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes internacionales y algunas sugerencias literarias.
8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para la preparación de una media maratón:

1. Por lo tanto, si se comienza a principios de año, un posible objetivo sería la Media Maratón Villa de Madrid del próximo 6 de Abril.
2. La marca objetivo podría situarse por de debajo de 1:45:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia.

1. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en la primera edición del Medio Maratón Villa de Madrid (1 de Abril de 2001).
2. La marca en dicha carrera fue de 1:35:34.
3. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más sencillo para comenzar a practicar la carrera a pie de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de diez mil metros entre los meses de Abril y Mayo, con una marca objetivo inferior a 45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de medio maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
3. El grado de dificultad de esta tabla es medio – alto.
4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 59 kilómetros al final.
3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Van Morrison. «Blowin´your Mind». 1967. «Brown Eyes Girl».*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 21 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para una media maratón.
5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de The Velvet Underground. «The Velvet Underground». 1967. «Run, Run, Run».

Momento del Día en que Entrenar

1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Leonard Cohen. «Songs of Leonard Cohen». 1967. «So Long Marianne».

Superficie Recomendable para Correr

1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de The Doors. «The Doors». 1967. «Light my Fire».

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de James Taylor. «James Taylor». 1968. «Carolina in my Mind».

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
3. Están calculados para el objetivo de completar la Media Maratón por debajo de 1:45:00 a las 13 – 14 semanas de iniciar los entrenamientos.
4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo «R» Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Bruce Springsteen. «Greetings from Asbury Park, N.J.». 1973. «Spirit in the Night».

Importancia de las Sensaciones

1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Tom Waits. «Closing Time». 1973. «Ol´55».

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de The Police. «Outlandos d’Amour». 1974. «Roxanne».

Equipo y Complementos

Calzado

1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo «Decathlon», por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de Patti Smith. «Horses». 1975. «Gloria».

Alimentación

1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de The Clash. «The Clash». 1977. «White Riot».

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y «filtrar» bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de The Six Pistols. «Never Mind the Bolocks». 1977. «God Save the Queen».

El Día de la Carrera

Antes

1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de The Pretenders. «The Pretenders». 1979. «Brass in Pocket».

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

1. Como objetivo superior, si se participa en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril, se encontraría la participación en la Maratón de Madrid MAPOMA de finales de Abril. Factible, aunque ambiciosa.
2. Sería preciso un entrenamiento entre ambas incorporando, además del plan descrito, dos o tres rodajes largos (sábados) de entre 24 y 28 kilómetros [Tras mi participación en la primera Media Villa de Madrid, a las cuatro semanas y tras unos entrenamientos intermedios de estas características completé MAPOMA, con dificultades, en 3:39:00].

Objetivos menos Ambiciosos

1. Como objetivos menos exigentes en caso de no acometer la Media Maratón Villa de Madrid de comienzos de Abril, se puede plantear o la participación en una media maratón más adelante (la más cercana, la incorporada simultáneamente al Maratón de Madrid MAPOMA) o una carrera de diez mil metros entre Mayo y Julio (la mejor y más favorable, la Liberty de mediados de Mayo). En este segundo caso, la marca objetivo razonable podría situarse por debajo de los 45:00.
2. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada y preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00) y, posteriormente, intentar un maratón de primavera (Madrid o, mejor, Londres o Barcelona) cerca de 3:30:00.

Disco debut de Depeche Mode. «Speak & Spell». 1981. «Just Can’t Get Enough».

Referencias

No es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

1. «De que Hablo cuando Hablo de Correr«, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
2. «Running, a Global Story», de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
3. «Zatopek», de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de The Smiths. «The Smiths». 1984. «This Charming Man».

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis («Lionel Asbo»), «Librerías», de Jorge Carrión, «Historia Menor de Grecia», de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de «A Naked Singularity», de Sergio de la Pava.

Disco debut de Jeff Buckley. «Grace». 1994. «Grace».

Maratón de Madrid 2013

Una crónica de la jornada del pasado domingo en el Maratón de Madrid. Una combinación de comentarios marginales sobre el recorrido (ver descripción más detallada en post del 2012), sensaciones personales, anécdotas y algunos comentarios sobre la organización de la carrera.

Y, sobre todo, un agradecimiento a compañeros de carrera y entrenamientos y a los conocidos con los que compartí algunos momentos el domingo y los días siguientes. Se cita a algunos, probablemente no todos. Disculpas por los olvidos, fruto de la rapidez en la edición del post.

Días Previos

Viernes y sábado con malas previsiones del tiempo. Bajas temperaturas, alta probabilidad de lluvia y viento. Las peores condiciones para correr un Maratón, en el que la temperatura óptima se sitúa entre 7 y 10 grados, frente a los 3 – 4 previstos.

Presencia del Maratón en los medios superior a la habitual. Como consecuencia, exclusivamente, del impacto del atentado en el Maratón de Boston. Un cierto toque sensacionalista. Un evento popular de la entidad de un Maratón en una gran capital merecería, per se, una amplia cobertura informativa independientemente de este tipo de acontecimientos.

Sensaciones y motivación regulares. 41 días desde el Maratón de Barcelona (03:02:59), periodo de recuperación intermedio, entrenamientos de mantenimiento, sin rodajes largos. Los tiempos de la semana anterior indican una horquilla probable de 03:04 – 03:07. Lejos de la mejor marca de los 10 anteriores Mapoma en que he participado, los 03:00:39 de la edición de 2012.

Domingo – Momentos Previos a la Carrera

Las previsiones se confirman a medias: frío (2 – 3 grados a las 08:00), pero, afortunadamente, no hay indicios de lluvia. Con la presencia de viento (permanente, con rachas de hasta 40 – 50 km), la combinación de lluvia y frío hubiera provocado una «escabechina». No obstante, malas condiciones. El frío afectará al rendimiento muscular.

Y, sobre todo, el viento perjudicará; su dirección es Nordeste, en contra durante los primeros 7 kilómetros y, especialmente, en la diagonal final desde la salida de la Casa de Campo (kilómetro 30, aproximadamente) y la meta en el Retiro. Comento esto con todo el que me encuentro.

Más presencia policial de la habitual, como consecuencia del atentado de Boston.

Mucha más afluencia de corredores. Se aprecia el aumento de participantes debido a la combinación del Maratón con una novedosa prueba de Media Maratón y otra, como en la edición anterior, de diez kilómetros.

Con todo el respecto a los miles de compañeros valientes que, con el frío y viento, corrieron esas dos carreras complementarias, combinar las carreras es una aberración. Dirigida a «maquillar» las estadísticas e, indirectamente, a devaluar la prueba de los 42 kilómetros. La realidad es que el Maratón de Madrid lo concluyen poco más de 10.000 personas, frente a los más de 18.000 que completan el Maratón de Barcelona y los casi 40.000 que terminan los de Berlín o Londres, por ejemplo. La incorporación simultánea de una Media Maratón es especialmente asombrosa y superflua, habida cuenta de la tradición y, en general, buena organización de la tradicional Media Maratón Villa de Madrid, de AD Maratón, tres semanas antes y test perfecto para esta carrera.

Decido no utilizar el guardarropas y dejar la mochila en el coche, aparcado en Goya con Claudio Coello. El paseo desde el final en El Retiro compensa, visto el desorden final en el ropero. Probablemente todavía estaría buscando mi bolsa:

Sin comentarios.

La mochila, en el asiento del coche, junto con los libros allí tirados, para ratos sueltos, semáforos, etc. En esta ocasión, las recomendaciones, últimos descubrimientos, Yuri Herrera y Lars Iyer.

Salida organizada en zonas, cajones. Si ya resulta absurdo combinar ritmos de las tres pruebas, la sorpresa aparece en el control de entrada de los cajones. Mejor dicho, en la ausencia de control, sin vigilantes ni organización. Lógicamente, unos minutos más tarde, la subida por La Castellana adelantando decenas de corredores de ritmos más lentos. Coincido con África, Paco y Juanjo, amigos de la Dehesa de la Villa. Juanjo y yo hablamos de ir juntos, pensamos en hacer un tiempo similar. No está por allí Carlos, que quiere correr en torno a tres horas y media (casi lo consigue).

Se guarda un minuto de silencio en homenaje a las víctimas del atentado de Boston. Resulta espectacular no escuchar un ruido, ni un murmullo, durante ese minuto. Silencio absoluto.

Tras la ovación que cierra el homenaje, introducción del speaker del pistoletazo de salida, a cargo de Ana Botella. El abucheo, pitos e improperios son tan significativos como el silencio del minuto previo. Se está impulsando la candidatura de Madrid 2020 con eventos de este tipo. Viene a la memoria la anécdota en una de las primeras ediciones del Maratón, en el que, al encontrarse las calles aledañas cortadas por la policía, el alcalde Tierno Galván decide no acudir a la salida y quedarse, como un espectador más, en un punto del recorrido para animar a los participantes («Antes que alcalde, soy un vecino más. Podría haber causado un problema»). Maratón popular.

Carrera

Salida atropellada como consecuencia del desorden de cajones y pruebas indicado. Sorteando corredores más lentos.

Bastante gente (familiares, amigos de corredores) en Colón. Escasa en los siguientes kilómetros de La Castellana. Transcurre más de un kilómetro hasta que encuentro al primer niño (niña) para cumplir la tradición de regalarle la camiseta vieja de calentamiento (la de la Carrera de Tetuán 2012).

Juanjo me lleva «con el gancho», a un ritmo de 4:10 – 4:15. Frío, piernas agarrotadas, pies dormidos, malas sensaciones. Veo a Manolo en el kilómetro 2, animando. Me ayudó en la entrada de El Retiro en el final de la Media Villa de Madrid. Ha corrido Mapoma en menos de 02:40. Un crack, y buena gente como todos los de la Dehesa que aquí aparecen.

Unos metros más adelante nos fijamos en un corredor, de apariencia extranjera, con unas zapatillas ligeras de tipo guante. Está de moda, especialmente en Estados Unidos. Una tendencia, arrastrada en parte por la divulgación de las técnicas naturales de carrera en libros como «Nacidos para Correr», de Christopher Mc Dougall He evolucionado desde las Mizuno Wave Raider (290 gramos) de los primeros maratones a las ligeras Aero (naranjas) de competición (260 gramos) con las que corrí en Barcelona el mes pasado y que también estoy utilizando aquí. Con las «guante», no me atrevo.

Por cierto, corriendo con la camiseta de la Ponle Freno 2011. La de la suerte: Mapoma 2012 (03:00), Media Villa de Madrid 2013 (01:20), Barcelona 2013 (03:03).

En los siguientes tramos de La Castellana, poca gente animando. Frío y brumas.

En el Bernabeu, bifurcación de desvío para los participantes de la carrera de diez kilómetros. Ánimos de algunos de ellos. Gran detalle.

Se me atraganta, mucho, la subida por Padre Damián. Piernas agarrotadas.

Llegada a la Plaza de Castilla, ex – barrio, bastante público concentrado allí. Veo a mis padres antes que ellos me vean a mí, como de costumbre.

Hasta el Paseo de la Habana, prácticamente vacío. Fernando corre unos 30 – 40 metros por delante, pero no intento alcanzarle, quiere hacer 02:46, con Bernabé. Imposible seguirlos.

Empiezo a pensar en parar para hacer pis. No lo he hecho en ninguno de los 18 anteriores maratones que he corrido, a pesar de las ganas, en la mayoría. De hecho, no he parado de correr nunca en un maratón, no he caminado, solo corrido. Pero con el frío, y las malas sensaciones, no aguanto más. Le comento a Juanjo que tire a su ritmo, que no baje, que ya le alcanzaré, y paro 40 segundos en el Paseo de la Habana. Me adelantan, veo luego en la clasificación, unos 150 corredores.

Sigo con malas sensaciones un par de kilómetros.

De repente, en la entrada por Pío XII empiezo a calentar los músculos y recuperar el tono muscular. Un buen paso por la cuesta del kilómetro 10, con un tiempo de 42:44. Y empiezo a ver como los avituallamientos, con el excelente trabajo de los voluntarios, son completos y ordenados. Botellas con tapón, agua templada, etc. Y buena sostenibilidad: cubos segmentados, buen número de personal de limpieza, etc.

Al pasar por delante de el Hospital de San Rafael me acuerdo de la hernia discal. Allí la diagnosticaron y dieron cita para la operación, que evité, el pasado verano. Me parece increíble estar corriendo por aquí ahora. Por esta zona, las sensaciones son buenas y los ritmos, cómodos, de 04:00. Cerca, los globos que creo son del 03:00 del Maratón pero que, en realidad, veo más tarde que son del 01:30 de la Media.

Sale un poco el sol. La curva de Serrano con Joaquín Costa es la foto de la carrera: la perspectiva del puente de Raimundo Fernández Villaverde y esta calles hasta Cuatro Caminos. Mucha gente animando en ese puente. Alcanzo a los del globo de 01:30 y les aviso que llevan un ritmo algo rápido. Suele ser habitual. Es difícil controlar ritmos significativamente más bajos de los habituales.

También en el comienzo de Joaquín Costa está, en mi opinión, la mejor banda de las distribuidas por el recorrido. Creo que, en general, menos nivel que en 2012. Pero los corredores muy agradecidos del esfuerzo y pasión de los grupos. Un buen punto a favor de esta carrera.

Busco a algún niño al que le puedan quedar bien los guantes verdes, viejos, que llevo. Me sobran. Los regalo también.

En Cuatro Caminos mucha gente animando. Por allí, Juan, la entrenadora de mi hijo del club de atletismo Ciudad de los Poetas y otros conocidos, de vista, de la Dehesa de la Villa. Nunca faltan. Una pena que algunos más no se hayan animado a correr hoy.

Desde ahí hasta Alberto Aguilera en bajada. Siguen los ritmos de 04:00 dejándome llevar. En la entrada de Guzmán El Bueno veo a Paloma animando, me reconoce. Luego me la encuentro en El Retiro, con sus dos niños.

En la Glorieta de Bilbao, los participantes de la Media siguen hacia Génova y nosotros giramos a Fuencarral, peatonal. Una pena que no compartan este tramo hasta Gran Vía, uno de los mejores de la carrera. Por allí se cruza la pequeña plazuela de Antonio Vega, un bonito recuerdo, para los que la vivimos, de la movida de los 80 en esta zona.

Aunque estos últimos años en Fuencarral se echa de menos el Carros de Fuego, tradicional desde los balcones.

También se recuerdan las caceroladas de la ribera del Manzanares, en un tramo por el que ya no se transita. Tradiciones que, desgraciadamente, se pierden.

Gran Vía, espectacular. También están por allí mis padres. Ritmos altísimos. La entrada en Callao – Princesa, rápida, pasando al lado de La Central. Precisamente allí, cuatro abuelas cruzando por delante, frenazo y a esquivarlas. Alucinante.

Sol. No se comenta. Se vive.

Luego, el Día de la Marmota. Igual que el año pasado, alcanzando a los del globo de 03:00 al final de la calle Mayor. Tapón en la entrada en Bailén (estrechamiento por el subterráneo) y a la salida (ídem.). Multitud de corredores, frenazos, choques. Hay que salir de aquí. Cambio de ritmo absurdo en la cuesta que inicia Ferraz y 50 – 100 metros de ventaja, para correr con comodidad. A costa de forzar demasiado.

Tramo charlando con otro corredor que está rodando, «sobrado», Mapoma para preparar el Maratón de Vitoria (!). Pasamos la Media en 01:28:19. Casi un minuto menos que en 2012 y con buenas sensaciones.

La bajada por el Parque del Oeste hasta la Avenida de Valladolid, reservando. Muy cómodo por delante de Casa Mingo.

Entrada en la Casa de Campo. Empieza el baile.

Primera parte dura, en subida. Alcanzo en el 27 a Juanjo y corremos un rato juntos. Paso con él por la derecha del avituallamiento de Powergel del 27,5 y no puedo saludar a Brenda, metido en un bloque excesivamente numeroso, para esas alturas de la carrera y ritmos. Paso, por el lado de sus hijas, con Juanjo, que corre fastidiado, con dolores. Le molesta la espalda. Está operado de hernia discal. Todos tenemos la misma lesión. Le propongo bajar mi ritmo y tirar de él hasta la meta, pero prefiere ir a su ritmo. Acaba en 03:04, sensacional.

Paréntesis: lo mejor del Maratón de Madrid, los voluntarios. Un diez. Y un gesto que, efectivamente, me comprometo a hacer, con mis hijos. No en este Maratón (hasta que no cambie la organización), pero sí seguramente en otras pruebas que gestionan amigos y conocidos (Media Villa de Madrid, Media de Fuencarral, Cross de los Poetas).

Inmediatamente me veo con David, que viene de correr en Boston en 02:49, y que está ayudando a un amigo. Les dejo tras un rato. La verdad es que voy cómodo. Luego veo en el Garmin que el ritmo medio del 25 al 33 ha sido de 04:11. En la clasificación final, una buena progresión, del puesto 557 del kilómetro 10 al 330 del kilómetro 30.

También noto, en esta zona, que las abundantes asistencias sanitarias, reflex, masajes de otros años, en este brillan por su ausencia. Este tramo de la Casa de Campo te permite pensar en todo.

Salida de la Casa de Campo por el «muro» que conduce desde la estación de metro de Lago hasta la Avenida de Portugal. Regulando y con los ánimos de numeroso público congregado en esa zona.

Buen ritmo en Marqués de Monistrol y, a diferencia de lo habitual, fenomenal por la Ermita del Santo. Donde siempre recuerdo que aquí tuve la suerte de ver en concierto al cantautor de Boston, en una de sus escasas visitas a Madrid.

Hasta que en el giro por el puente del Calderón, nos llega el viento de contra. Recordando, en las proximidades del estadio, un precioso vídeo que había compartido el día anterior. Entre la Señora Rushmore y Mou, me voy a acabar pasando al Atleti.

Por el siguiente «muro», calle Segovia, recordando como el año pasado me adelantaba en ese punto el globo de las tres horas. En esta ocasión, esperándolo en cualquier momento. Últimos 6 kilómetros en cuesta y con el viento en contra. A sufrir, como de costumbre, en Madrid. Cuenta inversa. En el peor de los casos, si cada kilómetro mantengo un ritmo de 05:00, llego con 03:02 – 03:03. Buena táctica para los finales.

En el 39 me doy cuenta de que, así, llegaría con 03:01 y decido que los del globo no me pueden alcanzar. Creo que va a ser la única ocasión en que pueda bajar de 03:00 en Madrid. Apretar. Pienso en que hay que entregar hasta los penúltimos 21 gramos. También me llega la duda acerca de si la parada «técnica» del Paseo de la Habana me va a impedir bajar de ese tiempo. Sería gracioso.

También me vuelvo a dar cuenta, como el año anterior, de que en la Ronda de Atocha solo se corta al tráfico un carril y que los coches pasan a toda velocidad a escasos metros. A estas alturas, ya casi carece de sentido pensar en la falta de respecto hacia los corredores por parte de la organización de la carrera y del Ayuntamiento de Madrid en aspectos clave como este.

En la cuesta de Alfonso XII tengo a los del famoso globo de las tres horas prácticamente pegados. Decido aguantar. Al llegar a la pancarta del 41 en O’Donnell veo que bajo de las 3 horas con seguridad. Me anima África, que había concluido la de 10 y estaba esperando a Paco, que llegaría alrededor media hora después, me cuentan que algo «tocado».

La entrada en El Retiro es, simplemente, para disfrutar. Marta Chavero, de los informativos de Antena 3, me anima con el megáfono. Me deslizo hasta la meta, a ritmo de 03:56 (!) los últimos 700 metros. En la meta, 02:59:14, puesto 31o en la clasificación general y 35 en la categoría. Tercera mejor personal de 19 maratones y mejor marca en Mapoma.

Me encuentro con Fernando, que ha terminado en 02:47, parece que un poco decepcionado (dice solo haber mejorado 10 segundos la del año pasado) y muy cansado. Volvemos juntos hacia la zona donde habíamos aparcado.

Ya en el coche, las llamadas de rigor a casa. Y los mensajes en el chat de la gente de Antena 3 que corría en Media y Maratón. A Paloma (amabilidad infinita al recogernos las bolsas en la Feria), Pilar, Santi (excelente tiempo en el Maratón), etc. Buenas sensaciones todos. Por la tarde, también contacto con Fernando, que ha acabado contento en la Media.

Tiempos

Por si puede servir de utilidad, como referencia de carrera o plan de entrenamiento. A efectos ilustrativos.

Kilómetros y ritmos de entrenamiento en las últimas 14 semanas:

1. 81 km. 04:40 minutos / km. ritmo medio.
2. 84 km. 04:41 minutos / km. ritmo medio.
3. 85 km. 04:38 minutos / km. ritmo medio.
4. 82 km. 04:41 minutos / km. ritmo medio.
5. 84 km. 04:47 minutos / km. ritmo medio.
6. 35 km. 05:03 minutos / km. ritmo medio (gripe).
7. 27 km. 05:06 minutos / km. ritmo medio (gripe).
8. 85 km. 04:46 minutos / km. ritmo medio.
9. 68 km. 04:26 minutos / km. ritmo medio (Maratón de Barcelona; 03:02:59).
10. 45 km. 04:58 minutos / km. ritmo medio (Post – Maratón).
11. 85 km. 04:42 minutos / km. ritmo medio.
12. 82 km. 04:35 minutos / km. ritmo medio (Media Villa de Madrid; 01:20:46).
13. 80 km. 04:53 minutos / km. ritmo medio.
14. 72 km. 04:43 minutos / km. ritmo medio (Penúltima previa).

Como referencia, y debido a las incidencias y particularidades marcadas en rojo, el plan de entrenamiento incorporó, en comparación con el del año anterior, aproximadamente un 15% menos de kilómetros medios semanales y un ritmo más lento en, aproximadamente, 10 segundos el kilómetro.

Eso, junto con el resultado del Maratón de Barcelona del 17 de Marzo tras las dos semanas de carga con un entrenamiento mínimo por la gripe, parece indicar que la relación directa entre el entrenamiento y los resultados es dudosa. En cualquier caso, regularidad: los últimos 9 Maratones entre 02:57 y 03:09. Tibia regularidad, dado que los maratones con mejor preparación (Berlín 1 y Londres 2) solo he bajado a 02:57 – 02:58.

Ritmos (minutos por kilómetro) en el Maratón (ver mapa al comienzo del post):

1. 04:19
2. 04:19
3. 04:17
4. 04:11
5. 04:19
6. 03:59 (Plaza de Castilla – Mateo Inurria).
7. 04:41 (Parada «técnica»).
8. 04:01
9. 04:07
10. 04:07
11. 04:02
12. 03:55 (Joaquín Costa).
13. 04:10 (Raimundo Fernández – Villaverde a Cuatro Caminos).
14. 04:02
15. 03:59 (Guzmán El Bueno).
16. 04:11
17. 04:01 (Fuencarral).
18. 04:08
19. 03:54 (Mayor).
20. 03:59
21. 04:13 (Ferraz).
22. 04:02
23. 03:56 (Parque del Oeste).
24. 04:00
25. 04:09
26. 04:12
27. 04:17 (Paseo de los Plátanos – Casa de Campo ida).
28. 04:13
29. 04:19 (Lago – Avenida de Portugal).
30. 04:05
31. 04:07
32. 04:17
33. 03:55
34. 04:11 (Ermita del Santo).
35. 04:17
36. 04:27 (Calle Segovia).
37. 04:29
38. 04:23
39. 04:26
40. 04:37
41. 04:38
42. 04:25
43. 02:36 (últimos 0,657 metros).

Siguientes Días

Tras una tarde del domingo francamente mala, lunes y martes siguientes razonablemente buenos. Miércoles 1 de Mayo vuelta a trotar 7 kilómetros a un ritmo ligeramente inferior a los 5 minutos por kilómetro.

Felicitaciones por parte de algunos amigos, la mayoría de ellos corredores.

Y, en el entorno, críticas generalizadas a la organización de la carrera.

Objetivos

Descansar – ¿Tercer Berlín? – ¿Primer NY?. 34 días de intervalo entre ambos.

Y en 2014, sin duda, Boston.

Zurich Marató Barcelona 2013

Tras las dos participaciones en el Marató de Barcelona de los años 2008 y 2009, el pasado domingo 17 de Marzo de 2013 completé por tercera vez esta carrera.

A continuación se resumen una serie de aspectos que complementan la entrada acerca del recorrido, organización y otros temas, que fue bien acogida en este Blog (la sexta de mayor audiencia entre las cuarenta que lo componen a la fecha actual).

Aspectos Positivos

Además de los numerosos puntos fuertes descritos en dicha entrada (recorrido, ambiente, organización, etc.), en la comparación respecto a aquellas ediciones de 2008 y 2009 destacaría lo siguiente:

1. Una consolidación de la Organización de la prueba. Se han mejorado algunos temas. La logística de recogida de dorsales e información previa, tanto en su web como en las sucesivas Newsletters, son excelentes. En la Feria del Corredor no se forman colas. La actuación de los voluntarios, así como su número, son sensacionales. La organización en cajones de la salida, perfecta. Un diez para los abundantes y muy bien surtidos puestos de avituallamiento. La atención en la llegada, perfecta. La información a través de SMS y redes social posterior a la carrera, abundante, rápida y cercana. Salvo algunos pequeños matices a mejorar para futuras ediciones, que se comentan más adelante, un gran trabajo que ha permitido situar a esta prueba en el liderazgo de los Maratones españoles y, quizá, europeos. Es probable que, en estos momentos, solo Londres, Berlín y, posiblemente, París se sitúen por encima del Marató de Barcelona. Y, por supuesto, la distancia respecto al Maratón de Madrid, al que ya superó, en mi opinión, en aquellas dos primeras ediciones, se ha incrementado de forma exponencial. Un nuevo toque de atención y, ojalá, un incentivo comparativo para que la actual organización de Mapoma, o (preferiblemente) una nueva (AD Maratón?) sitúen a la prueba de la capital donde le corresponde. En resumen, un excelente modelo, que ha permitido crecer la participación y el número de corredores que terminan la carrera desde los 7.500 – 8.000 de las ediciones de 2008 y 2009 hasta los casi 15.000 de la carrera del pasado domingo.
2. La presencia y animación del público en el recorrido. Resultó llamativo que en un día tan lluvioso y a primeras horas (el Maratón comienza a las 08.30) hubiera tanto público en numerosos tramos del recorrido. Las zonas más destacadas, por orden de recorrido, fueron la salida y subida inicial por Sants, los primeros tramos de bajada por la Diagonal, Gran Vía y Paseo de Gracia, Sagrada Familia, Avenida Meridiana a la altura de la Media, giro en la parte baja de la Diagonal a la altura de la Torre Agbar, giro opuesto a la altura del Forum y, en general, desde el Parque de la Ciudadela hasta la Meta. Los tramos en los que se agradecería una mayor presencia de animación son una parte de los comprendidos entre los kilómetros 25 y 35, con excepción de los comentados anteriormente. No obstante, incluso en esas zonas, la presencia de público y animación es significativamente superior a la de la mayoría de los tramos del Maratón de Madrid, por ejemplo. También destacar, el respeto de los espectadores por los corredores y el transcurso de la prueba, potenciado, quizá, por el control de los voluntarios y los cuerpos de seguridad. En concreto, la práctica inexistencia de público cruzando las calles por las que transitan los corredores (en el caso de mi trayecto, solo dos puntuales). Otra nota excelente para la ciudad.
3. El recorrido. Ya destacado en la anterior entrada sobre esta carrera, se han apreciado ligeros cambios respecto a las ediciones de 2008 y 2009 que, en mi opinión, le han mejorado ligeramente. Destacaría, especialmente, algunos cambios de calles entre los kilómetros 22 y 26 y la subida final por el Paralelo en contraposición a los anteriores tramos por las Rondas. Desconozco si en las ediciones de 2010 a 2012 ya se presenciaron estos cambios. En general, y con ligeros matices, estos pequeños cambios creo que mejoran el perfil.

Aspectos a Mejorar

Para seguir consolidando este Maratón, algunos pequeños detalles menores que podrían atenderse en futuras ediciones:

1. La obligación de cambiarse de ropa y empaquetar las mochilas, antes del inicio, en los exteriores de los pabellones, probablemente para evitar un cierto caos en el interior. De manera desafortunada, este momento coincidió, para la mayoría de los corredores, con un intenso chaparrón. Dadas las dimensiones del recinto de entrega y recogida de mochilas, creo que se podría haber considerado la opción en el interior.
2. De nuevo en el mismo lugar, pero, en este caso, en la Feria del Corredor previa, la sugerencia de los organizadores y vigilantes de atravesar la totalidad de la mencionada Feria para salir por la puerta trasera. Coincidiendo con los momentos de máxima afluencia, se pierde mucho tiempo. Especialmente en el caso de los menos interesados en los productos de la Feria y con menos tiempo disponible (por ejemplo, los corredores de fuera).
3. Algunas calles no cortadas al tráfico en su totalidad. A pesar de no llegar a los insultantes extremos de la organización del Maratón de Madrid (por ejemplo, en los kilómetros finales por la Ronda de Atocha), y, en general, tratarse de tráfico bastante alejado de los corredores, creo que se podría pensar en un corte íntegro en algunas zonas en que aún no se produce, como, por ejemplo, la Avenida Meridiana.
4. La ausencia de algunos pequeños detalles organizativos como, por ejemplo, el reparto de plásticos protectores antes y después de la carrera. Especialmente de agradecer en un día lluvioso como el pasado domingo.

En resumen, una excelente carrera.

Como referencias (personales) finales, unos breves comentarios por si pueden ser de interés.

Evolución de las marcas

De los 03.08.39 del 2008 y los 03.05.52 del 2009, este año mejoro ligeramente la marca al 03.02.59 de esta edición. Es mi cuarta mejor marca (de dieciocho Maratones). Sorprendente resultado, dado que, al margen de los habituales problemas (hernia discal, alergia, etc.), las dos semanas de máxima carga (-2 y -3 respecto a la de la carrera) prácticamente no entrené debido a una fuerte gripe y posterior sinusitis y problemas en los oídos. La marca prevista era de 03.05 – 03.10, en el escenario optimista, y de 03.10 – 03.15 en el intermedio. Esta es, quizá, una buena referencia de la bondad del recorrido y, sobre todo, de la climatología del día (lluvia y temperatura moderada).

Como referencia para futuros entrenamientos de esta carrera, la curva de kilómetros en las 14 semanas anteriores (exceptuando la de la carrera) fue la siguiente: 77 – 71 – 75 – 75 – 71 – 81 – 81 – 84 – 85 – 83 – 84 – 35 (gripe) – 27 (gripe) – 85. Los ritmos medios semanales fueron mejorando entre la primera y la décimo – primera desde los 04:45 a los 04:38 el kilómetro, para una última, tras la gripe, de vuelta a los 04:45.

Otra referencia es la del (duro) Medio Maratón de Fuencarral – El Pardo, un mes antes, aproximadamente, con una marca de 1.22.59. Como indico en la entrada sobre esta carrera, esta Media penaliza, en general, entre 3 y 5 minutos respecto a un recorrido óptimo.

Sugerencias musicales y literarias

Para empezar, como pequeño guiño a la Organización, la penúltima canción que amenizó los momentos previos a la carrera. Como su título indica, una ayuda para «romper el muro» del final de la carrera.

Y otro original guiño a un tema de actualidad. Tanto por la evolución de los descubrimientos del robot Curiosity como, sobre todo, por la expectación ante las nuevas canciones y la exposición en el V&A de David Bowie.

Y ahora, por supuesto, el original.

En cuánto a libros recientes, el excepcional documento de la historia, política y moral del Siglo XX de Tony Judt. Comprado para el viaje, enganchado. Una obra maestra, quizá un libro que pasará a la historia, para entender el Siglo XX.

Un clásico (cómo no había leído esta maravilla!), El Desierto de los Tártaros, de Dino Buzzati. Novela de los años 40 acerca del tedio, la monotonía, el aburrimiento, el conformismo. Existencialismo y simbolismo. Genial.

Por último, un capricho, a la espera de lo último sobre universos paralelos y teoría unificada de Lisa Randall, las originales y artísticas «50 Teorías…», de Editorial Blume. En la encantadora librería madrileña Panta Rhei.

Tetúan pasa de Terminator

El pasado domingo 9 de Octubre tuvo lugar la IV Carrera de Tetúan. Un diezmil duro, con una espectacular cuesta entre el kilómetro 6 y el 8 en la calle Sinesio Delgado y un buen número de subidas y bajadas rompepiernas.

Muy buena organización y un día excelente. Y, sobre todo, un recorrido por mi barrio de toda la vida y con un buen número de amigos y conocidos entre los participantes. La organiza AD Marathon, que, además de ser un excelente club, suele manejar muy bien estos eventos, y que tiene su sede cerca del lugar de la salida en Marques de Viana.

La carrera sale de dicha calle para bajar Bravo Murillo hasta Reina Victoria, callejear por Federico Rubio Galí, con las primeras cuestas, para dirigirse a la glorieta de Francos Rodríguez (glorieta Rocío Durcal, antiguo Artimueble) y bajar por Ofelia Nieto hasta el kilómetro 5. A partir de ahí, dureza, con subida por el Paseo de la Dirección, pequeña bajada al inicio de Sinesio Delgado y subida por esta calle, de aproximadamente 2 duros kilómetros hasta el Paseo de la Castellana. Desde aquí, 2 últimos kilómetros de ligera bajada, con algún repecho, para, a través de Bravo Murillo entrar en La Remonta.

Hace 4 años, en su primera edición, marqué 38 minutos. En esta ocasión, uno menos, 37’03», muy satisfecho. Puesto 17 de la general y 2 de la categoría de Veteranos A. Desconocía que correspondía un trofeo, estoy intentando averiguar si lo consigo, a pesar de que no me quedé a la entrega. Más que nada por lo simbólico, mi barrio de toda la vida y creo que la primera vez que me toca una copa en una carrera.

Como divertida curiosidad, este año la carrera contaba con la presencia del actor y ex – gobernador de California Arnold Schwarzenegger para el pistoletazo de salida. Estaba por Madrid promocionando un certamen de culturismo y aprovechó la ocasión para pasarse por esta carrera. Desafortunadamente, parece que se le «pegaron» las sábanas o tuvo problemas logísticos o de tráfico, porque apareció con un considerable retraso, generando un curioso incidente.

La secuencia fue, más o menos, la siguiente:

1.- Ante el anuncio de su presencia por parte del speaker unos minutos antes de las 9.00 (hora oficial de salida), incredulidad entre los participantes (es una broma).

2.- Ante la presencia de la concejala del distrito, cámaras de Europa Press y  numerosos miembros de las fuerzas de seguridad, extrañeza (parece que es verdad que viene, pero, qué pinta aquí este tío?) y, francamente, algo de pasotismo (lo que queremos es empezar ya la carrera). Aunque, dicho sea de paso, tiene mérito hacer que una personalidad de este tipo se acerque a una carrera popular modesta en Madrid.

3.- Ante los primeros minutos de retraso, hacia las 9.05, primeros comentarios jocosos (Schwarzenegger tío, te has ido de juerga anoche, eh!).

4.- Ante la persistencia del retraso, hacia las 9.10, primeros comentarios de desaprobación (pasamos de este tío y salimos!, que falta de respeto, hacer esperar aquí a mil tíos!) y primeros abucheos.

5.- Ante el hecho de que por allí no aparece nadie, a pesar de los intentos del speaker de apaciguar los ánimos, hacia las 9.15, y ya un poco hartos y con algo de frío por la espera, abucheos significativos (Schwarzenegger, como aparezcas por aquí te vamos a dar una paliza!, en plan cachondo, claro).

6.- Ante el descontrol general y los primeros gritos de «Stallone, Stallone!» y «Rocky, Rocky!», sabía decisión de la organización de dar la salida sin esperar más, ya pasadas las 9.15.

Lo gracioso del caso, es que Schwarzenegger estaba por allí. Concretamente en el cruce de Marques de Viana – Sor Ángela de la Cruz con Bravo Murillo, animando a los corredores. Puede ser que, como destacó luego algún medio, se «oliera» la bronca si aparecía por la línea de salida y, prudentemente, prefirió pasar desapercibido. Pero la verdad, es que estaba por allí, se le ve al comienzo y al final de este vídeo.

Ni idea de que pasó y porque no apareció 500 metros más abajo en la línea de salida. Tampoco tenemos claro que pintaba por allí. En cualquier caso, Tetuán pasó olímpicamente de Terminator, para una vez que viene una estrella de Hollywood al barrio. Un «Desafío Total» en toda regla. La música de este post no podía ser otra que esta maravilla de Jerry Goldsmith.