Archivo de la etiqueta: Manzanares

Los setenta y siete kilómetros en La Barrosa de este verano de 2018 y otros datos

Índice

  1. Introducción: diferencias respecto a años anteriores.
  2. Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa.
  3. Aspectos cualitativos.
  4. Mejora de los ritmos tras correr en la playa.
  5. Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36).
  6. Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año.
  7. Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr.
  8. Lecturas del periodo veraniego.

Introducción: diferencias respecto a años anteriores

  1. Los entrenamientos en La Barrosa no han formado plan de ningún plan de preparación para maratones en el otoño (Berlín, Nueva York), tal como venía siendo costumbre desde 2013.
  2. La estancia en Sancti Petri ha sido este año de solo nueve días, en contraste con la habitual veintena.

Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa

  1. Días corriendo en La Barrosa: 7.
  2. Frecuencia: 78% (al igual que el año pasado, todas las salidas a correr durante la estancia han sido por la playa).
  3. Distancia total: 77 kilómetros; menos de la mitad que en 2017 debido al menor tiempo de estancia, pero casi en la línea de años anteriores a pesar de este hecho.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 11,0 kilómetros (en la línea habitual).
  5. Ritmo medio: 04:48 por kilómetro; casi en el buen nivel del año pasado y mejorando los anteriores.
  6. Tiempo total dedicado: algo más de 6 horas (370 minutos).

Aspectos cualitativos

  1. La ruta de la playa de La Barrosa (ver más detalles aquí) sigue siendo una de las mejores -en determinadas condiciones, LA mejor- que conozco para correr.
  2. Los rodajes de este año han seguido la pauta de los del pasado (detalle aquí): momentos de marea baja y dirección sur desde la pasarela de salida «Valentin – Las Dunas» hacia la Torre del Puerco y Roche.
  3. En coincidencias de bajamar máxima, el mejor momento para correr, se pudo atravesar por las rocas salientes hasta las «calas de Roche» (cuatro de ellas en una ocasión y dos o tres en otro par de veces) para completar rodajes relativamente largos de ida y vuelta.
  4. Los impactos en tiempos de horarios, superficies y viento (solo un par de ocasiones de Levante medio-alto en los rodajes) siguen vigentes tal como estimados en el completo análisis del año pasado (ver datos en este post).
  5. El principal inconveniente -leve- ha vuelto a ser, en ocasiones puntuales, el cruce de bañistas en las salidas y entradas desde y al mar.

Fuente de la ilustración: The New Yorker Cartoons – Liana Fincker

Mejora de los ritmos tras correr en la playa

Este año se ha vuelto a cumplir, de manera casi exacta, la mejora en los ritmos medios de las semanas (tres en el cálculo) posteriores a los rodajes en la playa respecto a la media en el año hasta entonces: diez segundos por kilómetro menos (de 04:46 a 04:36 en esta ocasión).

En paralelo -y posiblemente relacionado con esa mejora-, el peso medio en estas semanas es, al igual que en años anteriores, un par de kilogramos inferior a la media desde enero hasta ahora.

Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36)

En valores, las sensaciones del período serían, arproximadamente, un 30% mejores que la media acumulada del año (en escala de 0 a 6, cerca del 4, vs. poco más de un 3), con una composición de distancias y ritmos parecida -a excepción de los rodajes largos de más de 17 km, no practicados en este periodo- y con unos síntomas de alergia bajos (inexistentes en los rodajes en La Barrosa).

Entre los rodajes de la vuelta en septiembre, destacar el de 15 kilómetros (a 04:57) en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares -primero allí este año-, muy bien remodelada en varios de sus tramos (especialmente, entre el puente del ferrocarril y las cercanías del pueblo de El Pardo) y recuperado el puente -ahora pasarela- de la zona de Mingorrubio conectada al Parque Nacional y el embalse.

Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año

Continúa el proceso favorable, con buenos resultados de la táctica «menor volumen – mejor ritmo». Una prueba es que en el periodo descrito en este artículo han coincidido dos de las semanas -primeras de agosto y septiembre- con mejores ritmos medios -04:30 y 04:31- desde enero de 2013.

También destacar, en línea con lo comentado anteriormente, como entre agosto (principalmente la segunda quincena, tras la vuelta de La Barrosa) y septiembre se concentra el 60% de las diez mejores semanas en ritmos.

De esta forma, a la fecha actual (9 de septiembre), ya se han acumulado casi 2500 kilómetros, con una frecuencia del 90% de días saliendo a correr, con un ritmo medio total de 04:46 por kilómetro, con una apreciable mejora desde los problemas de lumbalgia del periodo febrero – abril.

Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr

En el transcurso del periodo (el 3 de septiembre) se cumplieron 18 años desde que empecé a correr -en el circuito de la Dehesa de la Villa– de forma regular.

Desde entonces, más de 55300 kilómetros corriendo (más del 80% de ellos en dicha Dehesa de la Villa), con una frecuencia de cerca del 80% de los días, incluyendo 2500 de ellos en la participación en 123 carreras populares.

Lecturas del periodo veraniego

Entre finales de julio y principio de septiembre, completados tres libros:

  1. «Libro del desasosiego», de Fernando Pesoa (Acantilado): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Un clásico rotundo, profundo y complejo.
  2. «El espíritu áspero», de Gonzalo Hidalgo Bayal (Tusquets): ****^ (valoración: 4,5 sobre 5). Otro ejemplo del virtuosismo en el uso del lenguaje de uno de los mejores -relativamente desconocido- escritores españoles.
  3. «El rey recibe», de Eduardo Mendoza (Seix Barral): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Casi una obra maestra: lo hubiera sido en el caso de haberse publicado la trilogia completa y, claro, con este nivel en una única edición; queda esperar a las dos entregas siguientes para, probablemente, subir la nota y, quizá, optar a ser una de las grandes novelas españolas de finales del XX y principios del XXI.

 

 

 

Anuncios

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

  1. Resumen de datos:
    1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
    2. Comparación con años anteriores.
  2. Datos más destacados:
    1. Récords conseguidos en el año.
    2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
    3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
  3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
  4. Otros:
    1. Rutas y lugares de entrenamiento.
    2. Zapatillas empleadas.
    3. Repercusión en redes sociales.
    4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

  1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
  2. Distancia total anual: 4231 km.
  3. Distancia media mensual: 353 km.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
  5. Ritmo medio: 4’43″/km.
  6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
  7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05”.

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

  1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
  2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
  3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
  4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43” vs 4’45”).
  5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
  6. Resumen:
    1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
    2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

  1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
  2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
  3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

  1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
  2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
  3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
  4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
  5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

  1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
  2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
  3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
  4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
  5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
  6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
  7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

  1. Maratones completados en el año:
    1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
    2. Marca media real: 03:06:58.
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
  2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
    1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
    2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
  3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
  4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
  5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
  6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
  7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
  8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

  1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
  2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
  3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
  4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF (“Did Not Finish”) de Mapoma por los problemas de alergia.
  5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
  6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
  7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
  8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la “burbuja” de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
  9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
  10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26”) en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

  1. Habituales:
    1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
    2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
    3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
    4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
  2. Nuevos:
    1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
    2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
    3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
    4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

  1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
  2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
  3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
  4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
  5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
  6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

  1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
  2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
  3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
  4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la “burbuja del running”, con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
  5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

  1. Total leídos: 39 (récord).
  2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00” más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

img_9254

Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

  1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
    1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
    2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
  2. Domingo:
    1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
    2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′”/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

  1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
  2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
  3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
  4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
  5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
  6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

volumen_fin_semana

En resumen:

  1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
  2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
  3. Todo ello combinando:
    1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
    2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
    3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

  1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
  2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).

Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

2016_tabla_ritmos

Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

2016_trimestres_ano

Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
2016_semanas

6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

2016_top20_90

Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

2016_6_consecutivas_90

Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

2016_largos

Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

2016_largos_3

Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

2016_peso

Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

2016_barcelona_mapa

2016_barcelona_tiempos

2016_corcho

En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

img_9002-png

Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

img_8999

Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

2016_carreras

En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

2016_ranking_temporadas

También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

2016_media_madrid

Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

2016_mapoma

Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

barcelona_6w_vs_2016

barcelona_6w_vs_2015

Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

img_8812-1

dehesa_1

2016_dehesa_1



Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

2016_barrosa_1


2016_barrosa_ritmos

En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


2016_garabitas

Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

2016_helsinki

2016_templehof_aeropuerto

2016_templehof_ruta

Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Rodajes_Largos_2015

Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

52weeks_2015vs2014

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Carreras_2015

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

IMG_6404

IMG_6418

Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

IMG_6481

Perfil del Maratón de Barcelona 2015

Screen Shot 2015-03-15 at 21.25.39

San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

Screen Shot 2016-01-01 at 11.40.37

Screen Shot 2016-01-01 at 11.40.46

Circuito de la Dehesa de la Villa

IMG_3216

Playa de La Barrosa

IMG_0439

Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

Libros_2015

En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

FARINA_PORTADA

Selección de Rutas para Correr o Pasear en Madrid durante la Semana Santa 2015

En este breve post se relacionan las mejores rutas para correr descritas en el mismo con el objetivo de proporcionar ideas para habitantes o visitantes de la ciudad de Madrid que dispongan de unos días de vacaciones en esta próxima semana.

Todos estos lugares son especialmente apropiados para el paseo con niños y excelentes para disfrutar al aire libre en estos próximos días de buen tiempo previsto en Madrid.

image1-10

Las rutas están ordenadas según mi criterio de preferencia (como lugares para correr) y cada uno de los lugares enumerados en la siguiente lista está enlazado al artículo del blog que la explica en detalle.

Asimismo, en otras entradas del blog figuran rutas para correr en otras ciudades (Barcelona, Ourense, Chiclana de la Frontera, París, Amsterdam, Nueva York, etc.) que también pueden servir de inspiración.

Relación de Rutas

La relación de rutas recomendadas en Madrid es la siguiente:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa y su entorno y rutas complementarias.
  2. Corredor Ambiental del Manzanares en las proximidades de Somontes y El Pardo.
  3. Combinación de la ruta de Gran Recorrido GR-124, Anillo Verde Ciclista y Casa de Campo.
  4. Madrid Río desde el Puente del Rey hasta el Matadero de Arganzuela.
  5. Dehesa de Navalcarbón en Las Rozas.
  6. Parque de Santander en la Avenida de las Islas Filipinas.

Adicionalmente, recordar que el blog incluye resúmenes de rutas en los artículos actualizados en Agosto de 2013 y Abril y Junio de 2014, en las que se incorporan criterios de valoración (desde la perspectiva principal de su uso como lugar de entrenamientos para correr).

También destacar que en los posts más recientes del blog en que se resumen los planes de entrenamiento de maratones recientes (Barcelona 2015, principalmente) se adjuntan imágenes de buena resolución de algunas de estas rutas registradas en el cronógrafo Garmin de entrenamientos, junto con alguna fotografía representativa del recorrido.

Mapas y Fotografías

Circuito de la Dehesa de la Villa

Screen Shot 2015-03-01 at 19.44.03

Inicio del Circuito de la Dehesa de la Villa

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Corredor Ambiental del Manzanares

Screen Shot 2014-10-12 at 17.47.15

pardo000ll1

Puente_Ferrocarril

Corredor Ambiental del Manzanares (perspectiva como parte de la Media Maratón de Fuencarral)

Screen Shot 2015-02-08 at 11.55.22

GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo

Screen Shot 2014-12-06 at 13.50.02

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Madrid Río – Matadero de Arganzuela

Screen Shot 2015-03-01 at 19.45.01

patosyjuncos

20130203 Matadero de Madrid 109

Dehesa de Navalcarbón

IMG_0572

IMG_0565

Parque de Santander

12140673

Bonus

Aunque este es un blog centrado, fundamentalmente, en temas relacionados con la carrera popular y esta selección de rutas aconsejables para el paseo se ha realizado a partir de los lugares originalmente descritos en varios artículos como buenos circuitos para correr, incluyo una ruta adicional, a modo de “bonus”, que recorre el camino inverso: siendo originalmente un excelente lugar para el paseo o senderismo, también podría utilizarse, en la mayor parte de sus tramos, como una excelente ruta para correr.

Se trata de la Ruta de los Miradores, en el Valle de la Fuenfría, de Cercedilla. De cómodo acceso en coche, se encuentra a unos 50 minutos de Madrid y es una de las varias que recorren dicho valle y que se pueden examinar fácilmente en los folletos que facilita el Centro de Interpretación al inicio de las mismas. Su recorrido esta marcado, además, con colores de clara identificación en los árboles.

Screen Shot 2015-04-01 at 17.08.50

Otras rutas son la de la Calzada Romana, la del Agua o, incluso, tramos de una ruta de Gran Recorrido (GR-10). Esta Ruta de los Miradores es mi preferida por los siguientes motivos:

  1. Atractivo del recorrido, con sensacionales vistas, tanto de las montañas de la Sierra del Guadarrama como de los pueblos de los valles cercanos, que se pueden apreciar, especialmente, desde los dos miradores en su parte más alta que la dan nombre.
  2. Morfología y perfil, con una muy buena combinación de subidas y bajadas (con un desnivel neto muy cerca de los 400 metros), senderos bien practicables, variedad (montaña, carreteras forestales e, incluso, un tramo de la Carretera de la República).
  3. Distancia (9,5 km, aproximadamente) muy aconsejable para una excursión de una mañana o tarde, con niños (este recorrido que se adjunta se ha realizado con 3, de edades comprendidas entre los 7 y 12 años). Se puede recorrer a un ritmo muy cómodo y con numerosas paradas (como se aprecia en la fotografía anterior) en poco más de dos horas y media. Lógicamente, ser recomienda emprender esta ruta con buen tiempo; la experiencia que viví hace un par de años de su descenso en la segunda parte durante una hora en medio de una tormenta es, francamente, agobiante.
  4. Aunque no practicado (de momento), perfil que, en la mayor parte de la ruta, podría ser recorrido en forma de carrera, en lugar de paseo. Quizá lo intente en alguna ocasión.
  5. Como conocéis, este blog combina historias, planes y consejos sobre la carrera popular con numerosas recomendaciones literarias. Uno de los detalles atractivos de esta Ruta de los Miradores es su homenaje a los poetas españoles de la Generación del 27. Los miradores toman el nombre de dos de ellos: Vicente Aleixandre (homenajeado original, hace 30 años) y Luis Rosales. Aparecen versos escritos en algunas piedras y rocas cercanas y en los miradores; tanto de los dos citados, como de otros poetas que con ellos comparten su pertenencia a esa gran generación y cercanas y, también, su cercanía con la Sierra de Guadarrama.

IMG_5171

Adjunto algunas de las fotografías de esta Ruta de los Miradores que comprenden las vistas desde el segundo de ellos (Luis Rosales) y algunos de los versos escritos en algunas rocas, comenzando por los dos principales homenajeados (Vicente Aleixandre y Luis Rosales) y siguiendo por otros de los que allí se recuerdan, como Antonio Machado y Leopoldo Panero.

IMG_5158

 

IMG_5160

 

IMG_5170

 

IMG_5162

 

IMG_5167

*******

Espero que puedan ser de utilidad estas rutas.

Otros Temas

Para concluir, la noticia, de esta semana, de la publicación de un nuevo disco por James Taylor, 13 años después del anterior (“October Road”).

Y a la espera de la evolución física para decidir si en algo menos de 3 semanas puedo participar en el segundo maratón del año. De momento, muchas dudas; sería el segundo año consecutivo en que habiendo acreditado la marca y conseguido la inscripción me vería obligado a cancelarlo. Veremos la evolución, pero el cuerpo no envía buenas señales.

IMG_5141

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

IMG_4910

Resumen de las 3 Últimas Semanas

En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

  1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
  2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días “saltados” en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
  3. Ritmo medio: 04’49” minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54”), aunque por encima de los 04’45” del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51” en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55” en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

Screen Shot 2015-03-01 at 19.44.03

Screen Shot 2015-03-01 at 19.45.01

 

Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32”, gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45” con recuperación de 4×1000 a 04’27” en el Corredor Ambiental del Manzanares.

Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

Screen Shot 2015-03-01 at 20.06.34

Resumen de las 11 Semanas

El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

  1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
  2. Ritmo medio: 04’53” minutos por km. A gran distancia de los 04’41” de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43” para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
  3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

Comparación con Barcelona 2014

Barcelona11

Comparación con Berlín 2014

Berlin11

En conclusión, y comparando:

  1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
  2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45” con 4×1000 de recuperación a 04’27”, con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

Maratones21

Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

  1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
  2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
  3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
  4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de “Runner’s Blue”, que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

IMG_4914

Otros

En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

  1. Blitz“, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras “Saber Perder”, con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: “El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida”.
  2. Cuando la Noche Obliga“, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras “Sed de Champán” del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

image1-22

 

IMG_4911

Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

IMG_4912

Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen (“Un Hombre Enamorado”) de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

IMG_4916

IMG_4917

Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación: